Wbrew powszechnej opinii, rośliny są bardzo bogate w wapń. Mało kto o tym wie, ponieważ rzadko goszczą na naszych talerzach, a szkoda!
Aby móc wyznaczyć najlepsze źródła wapnia, na początku musimy przyjrzeć się jego przyswajalności.
Przyswajalność wapnia
Średnia przyswajalność wapnia z produktów to ok. 30%. Mniej więcej taką przyswajalność ma np. mleko. Jak podaje National Academy of Sciences: „Gdy chodzi o źródła wapnia w pożywieniu, biodostępność jest na ogół mniej ważna, niż całkowita zawartość wapnia w pożywieniu. Efektywność wchłaniania wapnia jest dość podobna w przypadku większości produktów spożywczych”.
Gdzie znajdziemy największe różnice w przyswajalności? Największy wpływ na przyswajalność wapnia ma ilość kwasu szczawiowego zawartego w produkcie. Dokładniej rzecz ujmując – kluczowy jest stosunek molowy kwasu szczawiowego do wapnia. Produkty możemy podzielić na 3 grupy:
Produkty, których zawartość kwasu szczawiowego jest wielokrotnie większa niż zawartość wapnia – (COOH)₂/CA > 2. Wapń w tych produktach ma wyjątkowo niską przyswajalność i jest niemal niedostępny. Co więcej nadmiar zawartego kwasu szczawiowego może obniżać przyswajalność innych produktów, które jemy wraz z nimi. Przykłady takich produktów, to szpinak, botwina, rabarbar czy kakao.
Druga grupa, to produkty, których stosunek molowy kwasu szczawiowego do wapnia mieści się między 1 i 2: (COOH)₂/CA wynosi 1–2. Wapń jest źle przyswajalny, ale spożycie tych produktów nie obniża biodostępności wapnia z innych produktów. Do grupy tej należą np. ziemniaki.
Trzecia grupa, najpopularniejsza, to produkty, które zawierają więcej wapnia niż kwasu szczawiowego. (COOH)₂/CA < 1. Produkty te mają dobrą lub bardzo dobrą przyswajalność wapnia.
Poniżej załączam tabelki, które pokazują zawartość wapnia, kwasu szczawiowego oraz obliczony stosunek molowy. Do każdego produktu starałem się znaleźć jak największą ilość źródeł, aby dane były jak najdokładniejsze i jak najbardziej wiarygodne.
Przyswajalność wapnia – szczegóły
Z najpopularniejszych warzyw liściowych mamy kilka, które mają bardzo słabą przyswajalność wapnia. Jest to komosa biała (lebioda), liście buraka, portulaka, szpinak czy szczaw. Tutaj muszę napisać dwie uwagi. Komosa biała ma gigantyczną ilość kwasu szczawiowego, jednak mam tylko jedno źródło to potwierdzające – możliwe więc, że wartość ta jest zawyżona i średnia ilość jest mniejsza. Tak czy siak – komosa biała najprawdopodobniej nie jest dobrym źródłem wapnia. Druga uwaga, to ilość kwasu szczawiowego w natce pietruszki. Istnieje pogląd, że natka ma ogromne ilości kwasu szczawiowego, na poziomie 1700 mg / 100 g. Wartość taka widniała w jednym z dokumentów USDA i została opublikowana w wielu miejscach w sieci. Problemem wspomnianego dokumentu jest to, że niemal wszystkie podawane przez niego dane są wielokrotnie, nawet 15-krotnie większe niż w innych źródłach. Uznałem więc go za mało wiarygodny, co może też potwierdzać fakt, że zniknął on ze strony USDA. Znalazłem 3 źródła opisujące zawartość szczawianów w natce pietruszki i wszystkie wskazują podobną ilość – ok. 163 mg kwasu szczawiowego.
Bardzo żałuję, że nigdzie nie znalazłem ilości kwasu szczawiowego w pokrzywie. Zakładając, że ilość ta jest niewielka i pokrzywa ma przyswajalność wapnia na poziomie np. natki pietruszki, 100 g pokrzywy dałoby nawet 64% dziennej dawki wapnia, co plasowałoby ją na pierwszym miejscu rankingu. Z powodu, że pokrzywa nie jest szeroko dostępna w sklepach, a znajduje się głównie w naszych ogródkach i polach oraz – przede wszystkim – że nie mam żadnych informacji odnośnie do ilości kwasu szczawiowego, nie umieściłem jej w rankingu.
Bardzo wysoką przyswajalność wapnia mają warzywa kapustne – nawet dwukrotnie większą niż mleko.
Niestety w żadnym ze źródeł nie znalazłem przyswajalności wapnia dla warzyw psiankowatych i dyniowatych. Założyłem więc bezpiecznie przyswajalność na poziomie 30%, w przypadku bakłażana i cukinii na poziomie dwukrotnie niższym – 15%.
Tutaj muszę wyjaśnić jedną rzecz. Jest część produktów, jak np. boczniaki, które mimo dużego stosunku molowego nie wpłyną na osłabienie przyswajalności wapnia z innych produktów. Boczniaki mają duży stosunek molowy nie z tego powodu, że mają bardzo dużo kwasu szczawiowego, ale z tego powodu, że po prostu są bardzo ubogie w wapń. Jeśli dodacie je do potrawy bogatej w wapń – ilość kwasu szczawiowego w potrawie będzie niewielka i nie wpłynie to negatywnie na przyswajalność wapnia 🙂
Wapń jest jednym z powodów, dla których warto zamienić zboża na rzecz strączków. Zboża mają bardzo małą ilość wapnia, a przez zawarty w nich kwas szczawiowy, wapń ten jest jednocześnie bardzo słabo przyswajalny.
Dane stączków, kasz i ryżu dotyczą już ugotowanych.
Sporą ilość kwasu szczawiowego w 100 g ma kakao, ale nie martwcie się – kakao jest bardzo lekkie, dodaje się go niewielką ilość w przepisach i nie powinno to wpłynąć negatywnie na przyswajalność wapnia.
Na szczególną uwagę zasługuje woda mineralna, której przyswajalność wapnia jest znakomita i wynosi nawet 40%.
.
45 najlepszych wegańskich źródeł wapnia
Podane ilości wapnia uwzględniają zmienną przyswajalność wapnia, wg powyższych tabeli.
45. Brukiew
44. Curry
43. Sałata czerwona karbowana
42. Migdały
41. Rzodkiewka
40. Kumin
39. Majeranek suszony
38. Seler naciowy
37. Sałata masłowa
36. Kapusta włoska
35. Kalarepa
34. Pomarańcza
33. Morwa
32. Kapusta czerwona
31. Kapusta biała
30. Mak
29. Rukola
28. Endywia
27. Fasolka szparagowa
26. Kalafior gotowany
25. Sałata rzymska
24. Szparagi
23. Kapusta pekińska gotowana
22. Marchew
21. Kapusta kiszona
20. Biała rzodkiew
19. Czarna porzeczka
18. Nasiona chia
17. Fasola biała gotowana
16. Brukselka gotowana
15. Natka pietruszki
14. Oregano suszone
13. Koperek świeży
12. Tymianek suszony
11. Rukiew wodna
10. Sezam niełuskany
9. Bazylia suszona
8. Jarmuż gotowany
7. Kapusta pekińska surowa
6. Mleko sojowe wzbogacane w wapń
Gdybym miał zawrzeć w tym rankingu mleko krowie, byłoby właśnie tutaj:
5. Brokuł gotowany
4. Kapusta pak choi
3. Tofu
2. Jarmuż surowy
1. Woda mineralna bogata w wapń
.
45 najlepszych wegańskich źródeł wapnia – podsumowanie
A na koniec wszystkie produkty podzielone na grupy 🙂
Jak widzicie, jest całkiem sporo świetnych źródeł wapnia. Warto dodać, że inne pokarmy nie są całkiem pozbawione wapnia. Przykładowo, gdybyśmy odżywiali się samymi warzywami strączkowymi, dostarczylibyśmy bliko 70-90% dziennej dawki wapnia, gdybyśmy odżywiali się samymi owocami, ok. 40-60% dziennej dawki. Produkty roślinne, które są wyjątkowo ubogie w wapń, to zboża oraz ziemniaki.
Skąd biorą się niedobory wapnia?
Nasza dieta w bardzo dużym stopniu bazuje na nabiale. Zapełnione są nim całe ściany marketów. W latach 2000-2012 spożywaliśmy średnio ponad 500 ml mleka dziennie (w postaci mleka i jego przetworów).21 Jak więc możliwe, że spożycie wapnia w Polsce kształtuje się na bardzo niskim poziomie ok. 60% ilości zalecanych?21
Bo nasza dieta jest błędna u samej podstawy.
Podstawą naszej diety są zboża, które są praktycznie pozbawione wapnia, również zboża pełnoziarniste. Drugim produktem, w który obfituje nasza dieta, są mięsa. One również są wyjątkowo ubogie w wapń. To jeszcze nic. Wg GUS 310 kcal pochodzi w naszej diecie z białej mąki. 460 kcal pochodzi ze sztucznie dodanego cukru, a 250 kcal z dodanych olejów. Łącznie daje nam to 1000 kcal zupełnie pozbawionych wapnia. Ba! Nie tylko wapnia, ale niemal wszystkich składników odżywczych. Każdego dnia zjadamy 1000 pustych kalorii – tu leży problem. Nie powinniśmy skupiać się jak dodać wapń do diety, lecz raczej jak odjąć te mało wartościowe produkty z diety.
Jeśli chcecie dostarczać duże ilości wapnia każdego dnia, omijajcie śmieciowe jedzenie, jedzcie więcej strączków kosztem zbóż, zadbajcie o większą ilość zielonych warzyw liściowych, warzyw kapustnych, nasion oraz pijcie wodę mineralną, bogatą w wapń. Wzbogacicie wtedy dietę nie tylko o wapń, ale o całą masę niezbędnych składników odżywczych.
.
Pozdrawiam!Mateusz
.
.
1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov [dostęp 3.2021]
2. Toksykologia żywności, pod red. Anny Brzozowskiej, Wyd. IV uzupełnione, Warszawa, Wydawnictwo SGGW 2010
3. Oxalate Content of Foods; Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health; https://regepi.bwh.harvard.edu/health/nutrition.html [dostęp 9.2015]
4. Dr. Duke’s Phytochemical and Ethnobotanical Databases; Agriculture Research Service, U.S. Department of Agriculture [dostęp 9.2015]
5. Brian Lindshield, Intermediate Nutrition, Kansas State University, https://med.libretexts.org/Under_Construction/Purgatory/Book%3A_Intermediate_Nutrition_(Lindshield)/12%3A_Blood_Bones_and_Teeth_Micronutrients/12.02%3A_Calcium/12.2B%3A_Calcium_Bioavailability [dostęp 3.2021]
6. Oxalic Acid Content of Selected Vegetables; Agriculture Research Service, U.S. Department of Agriculture [dostęp 9.2015]
7. Food Composition Table for Bangladesh; Institute of Nutrition and Food Sciences, Centre for Advanced Research in Sciences, University of Dhaka; http://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/FCT_10_2_14_final_version.pdf [dostęp 9.2015]
8. SC Noonan BSc, MSc and GP Savage BSc(Hons), Oxalate content of foods and its effect on humans, Asia Pacific J Clin Nutr (1999) 8(1): 64–74, doi: 10.1046/j.1440-6047.1999.00038.x
9. Ismail A. Al-Wahsh, Harry T. Horner, Reid G. Palmer, Manju B. Reddy, and Linda K. Massey, J. Agric. Food Chem. 2005, 53, 14, 5670–5674, Oxalate and Phytate of Soy Foods, American Chemical Society 2005, doi: 10.1021/jf0506378
10. The oxalic acid content of English diets; P.M. Zarembski, A. Hodgkinson; The General Infirmary, Leeds, U.K.; Brit. J. Nutr. (1962); 16; 627-634
11. Aly R. Abdel-Moemin1, Oxalate Content of Egyptian Grown Fruits and Vegetables and Daily Common Herbs, Journal of Food Research; Vol. 3, No. 3; Canadian Center of Science and Education 2014, doi: 10.5539/jfr.v3n3p66
12. Wanying Li, and Geoffrey P. Savage, Oxalate Content of the Herb Good-King-Henry, Blitum Bonus-Henricus, Food Group, Department of Wine, Food and Molecular Biosciences, Lincoln University, Lincoln 7647, Canterbury, New Zealand, Foods 2015, 4, 140-147; doi:10.3390/foods4020140
13. Nutrient tables for use in Australia; Food Standards Australia New Zealand; http://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/nutrientables/Pages/default.aspx [dostęp 9.2015]
14. Dietetyka sportowa, pod red. Barbary Frączek, Jarosława Krzywańskiego, Huberta Krysztofiaka, Wyd.1, Warszawa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie 2019
16. Soluble and insoluble oxalate content of mushrooms; G.P. Savage, V. Nilzen, K. Österberg, L. Vanhanen; Lincoln University, New Zealand; Swedish University of Agricultural Sciences; International Journal of Food Sciences and Nutrition (2001); 53; 293-296
17. Linda K. Massey, Reid G. Palmer, and Harry T. Horner, Oxalate Content of Soybean Seeds (Glycine max: Leguminosae), Soyfoods, and Other Edible Legumes, J. Agric. Food Chem. 2001, 49, 4262-4266, doi: 10.1021/jf010484y
18. Jian Yang, Tracy Punshon, Mary Lou Guerinot, and Kendal D. Hirschi, Plant Calcium Content: Ready to Remodel, Nutrients. 2012 Aug; 4(8): 1120–1136, doi: 10.3390/nu4081120
19. Yuuko Ishii, Kazuyoshi Takiyama, Distribution of Calcium in Sesame Seeds, 2000 Volume 33 Issue 3 Pages 372-376, Journal of Cookery Science of Japan, doi: 10.11402/cookeryscience1995.33.3_372
20. Niti Pathak, A.K. Rai1, Ratna Kumari, K.V. Bhat, Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability, Pharmacognosy Reviews 8(16):147-55, doi: 10.4103/0973-7847.134249
21. Arkadiusz Piwowar, Spożycie podstawowych produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego w Polsce w latach 2000-2012, Uniwersytet Ekonomiczny we Wrocławiu, HANDEL WEWNĘTRZNY 2016;1(360):94-103
22. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, 2017
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
