Jeśli słyszeliście, aby jeść masło dla zdrowych oczu, to… po prostu zapomnijcie o tym. Dziś o najlepszych źródłach witaminy A.
Potrzebujemy witaminy A z wielu powodów. Jest kluczowa dla zachowania zdrowych oczu, jest potrzebna aby nasze komórki zdrowo rosły, a także, aby silny był nasz układ immunologiczny.
Opisując najprościej rolę witaminy A, jest to pierwsza linia obrony, zapobiegająca infekcjom i chorobom. Witamina A wzmacnia i chroni nabłonki, czyli komórki, z których zbudowana jest nasza skóra i które pokrywają nasze oczy, usta, gardło, a nawet płuca i przewód pokarmowy. Zdrowe nabłonki chronią przed czynnikami chorobotwórczymi, nie pozwalając im przeniknąć dalej.
Przed niedoborami tej niezwykle ważnej witaminy, chroni nas dziś praktycznie kilka tylko warzyw. Niesamowicie niedocenianych. Ale o tym za chwilę.
Bardzo mało dobrych źródeł witaminy A
Zarówno wśród produktów roślinnych jak i odzwierzęcych mało jest produktów bogatych w witaminę A.
Wśród popularnych produktów odzwierzęcych umiarkowanym źródłem witaminy A są jajka i mleko. 2 jajka dostarczają 34% dziennej dawki witaminy A, a szklanka mleka 16%.
Za dobre źródło witaminy A często uchodzi masło. Pewnie zdarzyło Wam się słyszeć, aby jeść masło, bo zawiera dużo witaminy A i jest zdrowe dla oczu. Mit ten powstał najprawdopodobniej z powodu złego porównywania produktów. Jeśli porównamy 100 g masła i 100 g np. kapusty – to rzeczywiście 100 g masła wyda nam się dobrym źródłem witaminy A. Faktyczna gęstość witaminy A w maśle nie jest jednak duża (ilość witaminy na 1 kcal) .
Zjadając 6 porcji masła (30 g), dostarczymy sobie niecałe 30% witaminy A, jednocześnie przekraczając dopuszczalną dzienną ilość tłuszczów nasyconych. Masło jest więc słabym źródłem tej witaminy, pomijając już to, że nie zawiera innych potrzebnych nam składników odżywczych.
Witamina A, czy beta-karoten?
Witaminę A możemy dostarczać w dwóch postaciach. Jedna to gotowa postać witaminy A – dostarczana w produktach odzwierzęcych. Druga forma to beta-karoten, który spożywamy w warzywach i owocach. Beta-karoten przetwarzany jest następnie w organizmie na witaminę A. Wiąże się to z dwoma różnicami:
Witaminę A można przedawkować, a beta-karoten nie
Głównym niebezpieczeństwem spożywania witaminy A jest możliwość jej przedawkowania, choć jest to możliwe właściwie tylko w przypadku jedzenia dużych ilości wątróbki lub suplementacji. Szczególnie niebezpieczne jest to dla małych dzieci oraz dla kobiet w ciąży – nadmiar witaminy A może powodować wady rozwojowe u dzieci. Z tego powodu bardzo ostrożnie podchodziłbym też do tranu i nigdy nie przekraczał zalecanych ilości.
Nie przedawkujemy witaminy A spożywając natomiast beta-karoten. Mając wysoką jej ilość, organizm po prostu nie przemieni beta-karotenu w witaminę A. Beta-karoten nie jest trujący i jeśli będziemy spożywać zbyt dużą jego ilość przez dłuższy czas, jedynym objawem będzie pomarańczowe zabarwienie skóry. Suplementując – wybierajcie więc beta-karoten. Tutaj warto jednak wspomnieć, że nie poleca się tej suplementacji osobom, które dużo palą lub piją sporo alkoholu – w przypadku tych osób beta-karoten w postaci suplementu może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów. Najlepiej więc jest jeść po prostu produkty w niego bogate.
Witamina A nie jest przeciwutleniaczem, a beta-karoten tak
Druga, równie ważna różnica jest taka, że beta-karoten jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, a co za tym idzie, może chronić nas przed chorobami cywilizacyjnymi, m.in. przed chorobami serca oraz nowotworami.
Jeśli myślicie sobie teraz – że bezpieczniej i korzystniej jest spożywać beta-karoten, to macie rację. I dziś lista najlepszych źródeł witaminy A w postaci beta-karotenu.
30 najlepszych źródeł roślinnych witaminy A
Dane na temat ilości składników odżywczych zaczerpnięte są z najnowszej wersji bazy USDA – departamentu rolnictwa USA.
30. Arbuz
29. Fasola szparagowa
28. Pieprz cayenne/czerwony
27. Pomidor
Warto wspomnieć, że gotowanie (w większości warzyw) nie ma dużego wpływu na ilość witaminy A. Pomidor jest natomiast jednym z nielicznych warzyw, które po ugotowaniu tracą dużą część witaminy A – około 40%.
26. Papaja
25. Papryka słodka
24. Szparagi
23. Endywia
22. Grejpfrut czerwony/różowy
21. Wiśnie
20. Brokuł
Część warzyw zyskuje na ugotowaniu. I tak np. brokuł po ugotowani ma więcej karotenoidów i tym samym dostarczy nam więcej (ponad dwukrotnie) witaminy A.
19. Pomidor pomarańczowy
18. Koperek
17. Owoc kaki
16. Sałata masłowa
15. Natka pietruszki
14. Morele świeże
A co z morelami suszonymi? Niestety morele po ususzeniu tracą dużą część beta-karotenu. Dostarczają one znacznie mniej witaminy A niż morele świeże. 50 g suszonych moreli dostarcza 13% dziennej dawki witaminy A.
13. Kapusta pak-choi
12. Jarmuż
11. Boćwina
10. Papryka czerwona
Zarówno surowa, jak i gotowana papryka mają bardzo dużą ilość witaminy A.
9. Liście buraka
8. Melon kantalupa
7. Roszponka
6. Sałata czerwona
5. Sałata rzymska
4. Szpinak
Cudowne w szpinaku jest to, że możemy cieszyć się nim cały rok. Zarówno surowy, gotowany, jak i mrożony mają bardzo wysoką ilość witaminy A.
3. Dynia
2. Bataty
1. Marchew
Zarówno surowa, jak i gotowana jest wspaniałym źródłem witaminy A. Po ugotowaniu dostarcza jej około 20% więcej.
Marchew jest według mnie jednym z najbardziej niedocenianych warzyw. Mało kto zdaje sobie sprawę, że jest ona tak ważnym i jednym z nielicznych dostarczycieli witaminy A. Bez niej byłoby z tym o wiele trudniej.
Pozdrawiam!
Mateusz
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
