Dziś o jednym ze sposobów ułatwiających ogarnięcie diety na co dzień. Żyjemy w czasach, kiedy przygotowanie kilku zdrowych posiłków każdego dnia jest często niemożliwe. W dużej mierze jest to kwestia naszych przekonań, że zdrowo, oznacza dużo czasu spędzonego w kuchni, a po części kwestia pomysłu, jak to ugryźć sprytnie, żeby zajęło jak najmniej czasu.
Pracując na etacie obserwowałam wiele osób zmotywowanych, żeby jeść lepiej, lecz całkiem nie dających sobie rady ze wszystkimi posiłkami. O ile często ktoś przynosił do pracy obiad z domu, o tyle ze zdrowymi przekąskami bywało bardzo różnie. Bardzo często nie do końca różowo, a na pewno nie zielono. Chociaż i na to znalazł się sposób – w jednym z moich miejsc pracy zebrała się grupa osób, które wspólnie organizowały zielone koktajle w ramach przekąski popołudniowej. I takie rozwiązanie szczerze polecam – wystarczą dobre chęci i blender w firmowej kuchni.
No dobrze, ale jak w takim razie ogarnąć i obiad i przekąski? Żeby było odżywczo i nie zajmowało zbyt wiele czasu? Żeby nie kusiły po drodze do pracy słodkie batony, udające zdrowe superfoody?
Mam dla Was 3 sposoby na odżywczego lunboxa, na bazie przepisów, które znajdziecie na naszym blogu oraz builder lunchboxa, dzięki któremu sami możecie skomponować odżywczą mieszankę wartości na cały dzień.
3 sposoby na szybkiego odżywczego lunchboxa
Zastanawiałam się jak ten temat ugryźć, żeby przyniósł jak najwięcej korzyści, również dla osób najbardziej zabieganych. Po pierwsze, potraktowałam lunchboxa jako lunch oraz 2 przekąski – czyli dla diety 1500 kcal w sumie 800 kcal. To, kiedy jego zawartość spożyjecie, zależy od Waszych preferencji – niektórzy wolą większy obiad i przekąski mini, dla niektórych zaś lepiej spożywa się kilka posiłków o zbliżonej kaloryczności – zatem zawartość takiego lunchboxa polecam rozdzielać wg osobistych preferencji. Po drugie, idąc tropem czasu – przygotowałam też opcje dla bardziej zabieganych. W końcu, zastanawiając się, co jeszcze moglibyśmy w tym temacie dać, przygotowałam builder, który nie bazuje na żadnych konkretnych przepisach – daje bardzo dużą dowolność i konkretne wskazówki, z którymi bardzo szybko można przygotować coś bardzo odżywczego. Jesteście ciekawi? Zatem do dzieła.
Nr 1: warzywa i strączki z piekarnika + sos
To jest jeden z moich ulubionych patentów na szybki posiłek pełen wartości odżywczych – nie wymaga od nas wiele – kroimy warzywa dodajemy ugotowane strączki i wrzucamy do piekarnika. W trakcie pieczenia przygotowujemy jeszcze odżywczy sos, który będzie miłym urozmaiceniem smakowym.
Pieczone warzywa 200-300 kcal
+ strączki 350 kcal
+ sos 50–100 kcal
Możecie skorzystać z naszych blogowych przepisów na przekąski z piekarnika (biorąc 2 porcje), dorzucając do nich ugotowane strączki lub tofu (najlepiej smakowe – wędzone lub bazyliowe).
Warzywa, porcje po 100 kcal:
Możecie też skomponować swoje własne mieszanki. Poniżej porcje po 100 kcal moich ulubionych warzyw do zapiekania i wygodnych w transporcie:
- bakłażan – 400 g
- cukinia – 590 g
- czerwona cebula – 250 g
- dynia hokkaido – 380 g
- dynia piżmowa – 380 g
- kalafior – 400 g
- marchewka – 240 g
- papryka czerwona – 320 g
- papryka żółta – 370 g
- papryka zielona – 500 g
- pieczarki – 450 g
- pietruszka – 200 g
- seler – 240 g
- szparagi – 500 g
Strączki, porcje po 350 kcal:
Opcje, które są najszybsze i świetnie smakują z piekarnika jak i bez:
- tofu – 270 g (1,5 kostki)
- ciecierzyca ze słoika – 270 g
Opcje, które są szybkie i świetnie pasują bez zapiekania – ok. 100 g (waga surowych)
- czerwona soczewica
- fasola mung łuskana
- makaron z czerwonej soczewicy
Strączki wymagające moczenia, dobry dodatek bez zapiekania – ok. 100 g (waga surowych)
- ciecierzyca
- fasole (np. adzuki, biała, czarna, kidney, navy)
- groch
Sosy, porcje po 50-100 kcal:
Kilka przepisów na sosy odżywcze w porcjach po 50 kcal:
Sos koperkowy z suszoną śliwką:
- 65 ml mleka sojowego
- 15 g suszonej śliwki
- 10 ml soku z cytryny
- 10 g koperku, szczyptę soli
- Całość zblenduj na gładką masę
Sos jogurtowy z miętą
- 10 ml cytryny
- 50 g jogurtu naturalnego sojowego
- szczypta soli i pieprzu
- 1/4 łyżeczki melasy lub 1/2 łyżeczki ksylitolu
- 2 łyżeczki posiekanej mięty (miętę można też zastąpić bazylią)
- Całość zblenduj na gładką masę
Sos jogurtowo-musztardowy
- 15 ml soku z pomarańczy
- 55 g jogurtu naturalnego sojowego
- 1/2 łyżeczki musztardy dijon
- szczypta świeżo mielonego pieprzu
- opcjonalnie: posiekana świeża bazylia
- Całość dokładnie wymieszaj
Sos tahiniowy
- 1 łyżka tahini
- 4 łyżki ciepłej wody
- 1 łyżka soku z cytryny
- szczypta soli
- opcjonalnie: 1 łyżka bardzo drobno posiekanej natki
- Całość dokładnie wymieszaj
Sos musztardowo – karobowy
- 50 ml soku z pomarańczy
- 100 g jogurtu naturalnego sojowego
- 1 – 1,5 łyżeczki karobu
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- szczypta świeżo mielonego pieprzu
- Całość wymieszaj
Opcja dla bardziej zabieganych
Przygotowujemy podwójną porcję całości. Jeśli obawiacie się znudzenia smakami, możecie wrzucić do piekarnika więcej rodzajów warzyw i rodzielić je na dni i tak zjeść np. jednego dnia paprykę i bakłażana, a następnego szparagi i pieczarki. Dla urozmaicenia smakowego zachecam też do przygotowania innego sosu, czy też sypnięcia posiekaną natką pietruszki, koperkiem lub świeżymi ziołami, np. bazylią, kolendrą lub rozmarynem.
Nr 2: Danie jednogarnkowe + sos + zioła
Przygotowujemy obiadowe danie jednogarnkowe w wersji 1,5 porcji (czyli 750 kcal). Możecie pomyśleć: znudzi mi się jedzenie tego samego dania przez cały dzień. Moim rozwiązaniem są dodatki smakowe. Między innymi pakowany oddzielnie sos odżywczy, w porcji o kaloryczności 50 kcal, z którym jemy tylko część lunchboxa. Dla urozmaicenia smaku zabieramy też świeżą natkę pietruszki, koperek, lub garść świeżych ziół, czy ulubione zioła / przyprawy suszone (np.: oregano, czarnuszka, mieszanka prowansalska, tymianek). Do każdej zjadanej przez nas porcji możemy dodać inny dodatek smakowy.
Danie jednogarnkowe 700–800 kcal
+ sos 50–100 kcal
+ zioła
Zastanawiacie się co będzie pasować do konkretnego dania? Tak naprawdę każdy ulubiony smak będzie miłym dodatkiem – warto eksperymentować 🙂 Oprócz ziół i przypraw zdarzało mi się też dla urozmaicenia dodać pokrojonego drobno ogórka kiszonego, garść wyrazistych w smaku kiełków (np. rzodkiewki), czy też łyżkę kaparów. Wszystko zależy od tego, na co aktualnie macie ochotę.
Polecam następujące szybkie dania obiadowe z naszych zasobów:
Opcja dla bardziej zabieganych? Robimy podwójną porcję dania i połowę po przestudzeniu zamrażamy na kiedy indziej (możemy też zostawić w lodówce na następny dzień, ale to już serio może nam się znudzić). Z mrożeniem dobra wiadomość jest też taka, że robiąc tak kilka dni pod rząd możemy sobie zapewnić posiłki na kolejny tydzień (jeśli oczywiście mamy odpowiednio duży zamrażalnik).
Nr 3: Porcja strączków + surówka/sałatka + nasiona/pestki + sos
Przygotowujemy porcję strączków o kaloryczności 300 kcal i dodajemy do tego podwójną porcję surówki lub sałatki z kategorii przekąsek. Dla urozmaicenia smakowego w oddzielnych pojemniczkach zabieramy nasionami słonecznika (porcję o kaloryczności 100 kcal) oraz odżywczy sos (porcję o kaloryczności 50–100 kcal). Smak możemy urozmaicać ulubionymi ziołami i przyprawami, podobnie jak w poprzednich punktach.
Porcja strączków 300 kcal
+ surówka / sałatka 300 kcal
+ nasiona słonecznika / pestki dyni 100 kcal
+ odżywczy sos 50-100 kcal
Dla bardziej zabieganych polecam przygotować się na 3 dni 🙂 Jeśli wybierzecie strączki, które będziecie gotować, to tyle właśnie mogą one stać w lodówce. Zatem jednego dnia gotujecie 3 porcje strączków (mogą to być różne strączki, ważne, że czas na pilnowanie ich gotowania spędzicie tylko raz) lub macie pod ręką tofu, najlepiej smakowe. I teraz pytanie, co z sałatką? Świetnie sprawdzą się surówki z białej kapusty – zwłaszcza, że w lodówce spokojnie można je przechowywać przez 3 dni. Zatem można przygotować więcej porcji całości i wykorzystywać przez kolejne dni (wymieniając tylko rodzaj strączka, sosu, czy ziół).
Polecam też sałatki, które co prawda są jednodniowe, ale są wyjątkowo szybkie w przygotowaniu, takie jak:
Builder odżywczego lunchboxa
To sposoby w oparciu o przepisy na blogu, a co jeśli nie macie tych składników lub chcielibyście coś innego? Mamy dla Was builder odżywczego lunchboxa, dzięki któremu każdy może przygotować swojego lunchboxa szybko i odżywczo.
Builder lunchboxa do pobrania w pdf:
Builder lunchboxa
Na koniec jeszcze krótka lista, co warto mieć w swoich zapasach, tak żeby sobie poradzić nawet, gdy zupełnie nie mamy czasu na zakupy.
- Słoik ciecierzycy
- Mrożony zielony groszek
- Tofu
- Pastę sezamową tahini
- Nasiona słonecznika, pestki dyni, otręby, płatki migdałowe, sezam, orzechy włoskie
- Gotowane buraki
- Gotową pastę warzywną
- Marynaty: oliwki, ostre papryczki, kapary
- Makaron ze strączków (np. z czerwonej soczewicy)
- Ulubioną mieszankę warzyw mrożonych
Buildery na inne dania znajdziecie w naszym kursie :
– Builder dania jednogarnkowego
– Builder sałatki odżywczej
– Builder misy odżywczej
– Builder zupy odżywczej
– Builder zupy krem
– Builder koktajlu odżywczego
– Builder batonów odżywczych
.
Smacznego!
Agnieszka
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
