Odżywczy jednodniowy jadłospis
1500/2000 kcal

Dostarczający komplet składników odżywczych jednodniowy jadłospis 1500 i 2000 kcal.

Jadłospis zapewnia komplet składników odżywczych i ponad 6-dniową dawkę przeciwutleniaczy. Przy niewielkiej ilości kalorii jest sycący i dostarcza kluczowe składniki w wysokiej, zalecanej ilości. M.in. wapń, żelazo, magnez, potas lub błonnik. Pełna lista składników odżywczych znajduje się na końcu tekstu. Warto przy tym dodać, że przeciętna dieta (wg GUS) licząca 4000 kcal, nie dostarcza zalecanych ilości większości najważniejszych składników odżywczych. Jadłospis dostarcza tak wiele składników odżywczych, bo składa się przede wszystkim z warzyw. Są one naprawdę niedoceniane, co pokazuje choćby zalecanie jedzenia tylko 5-ciu porcji warzyw i owoców (w tym jedynie 3 porcji warzyw). Czy wystarczą nam 2 pomidory na cały dzień, aby zachować zdrowie? Moim zdaniem nie. Jadłospis ten dostarcza ponad 17 porcji warzyw.

Waga po obraniu

Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, mają w przepisach podaną wagę po obraniu.

Czytelne na komputerze i smartfonie

Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.

Przykładowo – Koktajl z sałaty rzymskiej (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 128% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 128% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 129% dziennej dawki żelaza, 136% potasu, 152% witaminy B1, itd. – 128% to średnia z kluczowych 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżywczych, jak białko, błonnik i przeciwutleniacze.


Jadłospis 1500/2000 kcal

Podstawowe przepisy tworzą jadłospis 1500 kcal. W prawym dolnym rogu każdego przepisu jest podana wersja na większą kaloryczność – dla jadłospisu 2000 kcal.

Śniadanie – Koktajl z sałaty rzymskiej

Kalorie – 2 porcje po 400 kcal
Średnia gęstość witamin i minerałów – 128%

Obiad – Faszerowana cukinia

Kalorie: 2 porcje po 500 kcal
Średnia gęstość witamin i minerałów – 244%

Kolacja – Tofucznica z jabłkiem i papryką

Kalorie – 2 porcje po 300 kcal
Średnia gęstość witamin i minerałów – 196%

Przekąska 1. – Zielony koktajl z jabłkiem i śliwką

Kalorie – 2 porcje po 150 kcal
Średnia gęstość witamin i minerałów – 158%

Przekąska 2. – Hummus z pieczonego buraka i marchwi

Kalorie – 8 porcji po 150 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 3/0,6/38 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 144%

Przekąski dla zabieganych:

Jeśli nie masz czasu na zrobienie przekąsek – jedz surowe warzywa lub owoce. Poniżej podaliśmy,  ile musisz ich zjeść, aby dana porcja miała kaloryczność 150 kcal. Ze względu na bardzo niską kaloryczność warzyw warto łączyć je z nasionami i orzechami, w końcu zjedzenie 7 ogórków lub 8 pęczków rzodkiewki byłoby nie lada wyczynem.

Owoce 150 kcal:

Gruszki – 2 nieduże gruszki (260 g)
Jabłka – 2 nieduże jabłka (290 g)
Śliwki – 330 g
Winogrona – 220 g

Warzywa 150 kcal:

Kalarepa – 3 kalarepy (560 g)
Marchew – 3 marchwie (365 g)
Ogórek – 7 ogórków (1250 g)
Papryka czerwona – 2,5 papryki (480 g)
Papryka zielona – 3,5 papryki (750 g)
Papryka żółta – 3 papryki (560 g)
Pomidory – 4 pomidory (830 g)
Pomidorki koktajlowe – 40 pomidorków (830 g)
Rzodkiewki – 8 pęczków (940 g)

Nasiona i orzechy 150 kcal:

Migdały – 26 g
Orzechy brazylijskie – 22 g
Orzechy laskowe – 24 g
Orzechy nerkowca – 28 g
Orzechy pinii – 22 g
Orzechy włoskie – 22 g
Pestki dyni – 26 g
Pistacje – 26 g
Ziarna słonecznika – 26 g

Pasty 150 kcal:

Pasta tahini – 2 łyżki (24 g)
Hummus – 3 łyżki (45 g)


Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Wszystkie przepisy

Wszystkie przepisy będą opisane też z osobna, razem z pełnym ich składem odżywczym, krótkim opisem oraz z przepisem graficznym i tekstowym, niedługo pojawią się w spisie przepisów:

Spis przepisów

Inne jadłospisy

Jadłospisy

Smacznego! 🙂

.

Książka „Jadłospisy witalne”

Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.

Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Subscribe
Powiadom o
guest
15 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Ann
Ann
5 lat temu

Dziękuję za nowe inspiracje! Jesteście cudowni :*

Martyna Sołkiewicz
Martyna Sołkiewicz
5 lat temu

Mniam, ta cukinia!
Coś wspaniałego

TheUndeadOne
TheUndeadOne
5 lat temu

Jestem młody, dużo pracuję, ruszam się potrzebuję silnych kalorii. Próbowałem restrykcyjnej diety wegańskiej, ale długo nie pociągnąłem. Wróciłem do nabiału i mięsa raz na jakiś czas. Albo dieta wegetariańska jest dla osób, które nic nie robią, albo jecie zieleniny w ilościach dla słonia. Inaczej sobie nie wyobrażam siebie…

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu
Reply to  TheUndeadOne

Jeśli potrzebujesz więcej kalorii, to wystarczy jeść więcej strączków, zbóż, nasion i orzechów. To są bardzo kaloryczne produkty, często bardziej kaloryczne od mięs i nabiału.

Ola
Ola
5 lat temu
Reply to  TheUndeadOne

Nie kazda dieta jest dla kazdego, kazdy organizm jest inny, ma inne potrzeby, ktore w przeciagu zycia moga sie zmieniac. Detoks moze byc dla jednego swietny, ale zaszkodzi osobie niedoborowej, jednym bardziej posluzy dieta paleo, innym weganska, trzeba sie wsluchac w siebie 🙂

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu
Reply to  Ola

gdybyśmy się wsłuchali w siebie, najczęściej byśmy jedli pizzę i chipsy 😉

Ola
Ola
5 lat temu

Przykre jest to co Pan pisze. Jezeli Pan po pizzy i chipsach czuje sie lepiej i ma wiecej energii, to albo inaczej rozumiemy wsluchiwanie sie w siebie albo nalezy zyczyc lepszego kontaktu ze swoim cialem i wiecej pokory.

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu
Reply to  Ola

Żartowałem sobie. Chodziło mi jedynie o to, że wsłuchiwanie się w siebie może być zwodnicze 🙂 Nie czujemy np. wysokiego poziomu cholesterolu. Możemy czuć się wspaniale, a iść prosto w stronę zawału.

TheUndeadOne
TheUndeadOne
5 lat temu
Reply to  Ola

Ola- to mi się podoba. Dlatego nie wierzę w diety uniwersalne. Nie wierzę, że rezygnacja z mięsa i wegetarianizm to lek na cywilizacyjne choroby. Jesteśmy wszyscy inni, a układ pokarmowy jest jak kosmos. Wciąż niezbadany, wciąż pojawiają się nowe odkrycia. Mikroflora człowieka jest tajemnicą. Każdy jest inny, każdy ma inne geny, pochodzenie etniczne, metabolizm, budowę ciała. To wszystko należałoby brać pod uwagę przy ustalaniu jadłospisu. Istnieje teoria, że powinniśmy odżywiać się jak nasi dziadkowie, gdyż po nich dziedziczymy metabolizm. Istnieje teoria o grupach krwi, co warto, a co nie warto jeść. Jest mnóstwo teorii. Dlatego wydaje mi się, że najlepiej… Czytaj więcej »

Ann
Ann
5 lat temu

Inspirujace przepisy, niewatpliwie robicie kawal dobrej roboty. Nie rozumiem tylko dlaczego, jako osoby swiadome, opieracie wiekszosc przepisow na soi. Ok, nie ma zbyt wielu alternatyw dla wegan, ale akurat soi powinno sie unikac i wszyscy o tym trabia (nawet nie chodzi o to, ze „wszyscy”, ale spotkalam sie z ta opinia w roznych sensownych publikacjach i u uznanych autorytetow). Generalnie chodzi o GMO oraz niekorzystny wplyw na gospodarke hormonalna soi

Anna
Anna
5 lat temu

Super jadłospis! Ale niestety zupełnie nie dla mnie – jestem uczulona na soję :(.
Może analogiczny jadłospis dla osób w mojej sytuacji?
P.S. Czytam i podziwiam od dawna! – wspaniały kawał świetnej roboty!!!

jan
jan
5 lat temu

Jestem w posiadaniu wszystkich twoich książek, merytorycznie wszystko jest w porządku, jestem pod wrażeniem dogłębnie zbadanego tematu. Jednak naszła mnie pewna refleksja. Mówi się dużo o tym, że ludzie odżywiają się niezdrowo, a za powody często uznaje się brak czasu lub chęci. O ile z argumentem braku czasu można polemizować, to nie trafia do mnie argument, że ludzie nie chcą się zdrowo odżywiać. Lubię wiedzieć ile wydaję na jedzenie, zazwyczaj wszystko uśredniam do tygodnia lub miesiąca i to mi daje obraz tego ile kosztuje mnie żywność. Dziś chciałem się przygotować do zakupów, po przeliczeniu ile by mnie wyszło jedzenie zgodnie… Czytaj więcej »

Mateusz_Zlobinski
5 lat temu
Reply to  jan

Hej Jan,
zdziwiło mnie Twoje wyliczenie – mi wychodzi orientacyjnie taka kwota dla 2 osób. Zostawiając to jednak na bok – złe odżywianie, bardziej jest według mnie problemem braku czasu niż pieniędzy. Większość kupowanych śmieciowych rzeczy jest droższa, niż gdybyśmy sami je przyrządzili. Ale mimo to faktycznie duża część osób ma problem finansowy i jest zmuszona bardzo ostrożnie układać menu (nie tylko roślinne czy odżywcze). Można jednak i temu zaradzić, jeść np. dużo warzyw strączkowych, które są bardzo tanie oraz warzyw sezonowych (teraz mimo zimy jest świetny okres na warzywa korzeniowe, cebulowe, kapustne i dynie).

Anna
Anna
5 lat temu

1350zl na dwie osoby? Jak wy to robicie? Gdzie kupujecie? Mi idź masa kasy na mnie i dziecko. Kupuje większość eko produktów, szukam eko od lokalnych rolników ponieważ chcę wspierać polskich rolników. Jak porownam jakośc warzyw z supermarketów do tych od naszych rolników to różnica jest wielka. Oczywiście można jeść tanie produkty na glifosacie ale to odbije się na zdrowiu nawet jak nie będziemy jeść mięsa. Mam nadzieję, że zrozumiałe to odpisałam. I nie, to nie jest żaden hejt. Zwykła ciekawość ponieważ mówi się że weganizm jest taki tani i zdrowy. Tani może być jak kupimy w Tesco itp ale… Czytaj więcej »

Zobacz również
mail facebook instagram