Dostarczający komplet składników odżywczych jednodniowy jadłospis 1500 i 2000 kcal.

Jadłospis zapewnia komplet składników odżywczych i ponad 6-dniową dawkę przeciwutleniaczy. Przy niewielkiej ilości kalorii jest sycący i dostarcza kluczowe składniki w wysokiej, zalecanej ilości. M.in. wapń, żelazo, magnez, potas lub błonnik. Pełna lista składników odżywczych znajduje się na końcu tekstu. Warto przy tym dodać, że przeciętna dieta (wg GUS) licząca 4000 kcal, nie dostarcza zalecanych ilości większości najważniejszych składników odżywczych. Jadłospis dostarcza tak wiele składników odżywczych, bo składa się przede wszystkim z warzyw. Są one naprawdę niedoceniane, co pokazuje choćby zalecanie jedzenia tylko 5-ciu porcji warzyw i owoców (w tym jedynie 3 porcji warzyw). Czy wystarczą nam 2 pomidory na cały dzień, aby zachować zdrowie? Moim zdaniem nie. Jadłospis ten dostarcza ponad 17 porcji warzyw.

Waga po obraniu

Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, mają w przepisach podaną wagę po obraniu.

Czytelne na komputerze i smartfonie

Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.

Przykładowo – Koktajl z sałaty rzymskiej (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 128% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 128% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 129% dziennej dawki żelaza, 136% potasu, 152% witaminy B1, itd. – 128% to średnia z kluczowych 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżywczych, jak białko, błonnik i przeciwutleniacze.

Jadłospis 1500/2000 kcal

Podstawowe przepisy tworzą jadłospis 1500 kcal. W prawym dolnym rogu każdego przepisu jest podana wersja na większą kaloryczność – dla jadłospisu 2000 kcal.

Śniadanie – Koktajl z sałaty rzymskiej

Kalorie – 2 porcje po 400 kcal
Średnia gęstość witamin i minerałów – 128%

Obiad – Faszerowana cukinia

Kalorie: 2 porcje po 500 kcal
Średnia gęstość witamin i minerałów – 244%

Kolacja – Tofucznica z jabłkiem i papryką

Kalorie – 2 porcje po 300 kcal
Średnia gęstość witamin i minerałów – 196%

Przekąska 1. – Zielony koktajl z jabłkiem i śliwką

Kalorie – 2 porcje po 150 kcal
Średnia gęstość witamin i minerałów – 158%

Przekąska 2. – Hummus z pieczonego buraka i marchwi

Kalorie – 8 porcji po 150 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 3/0,6/38 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 144%

Przekąski dla zabieganych:

Jeśli nie masz czasu na zrobienie przekąsek – jedz surowe warzywa lub owoce. Poniżej podaliśmy,  ile musisz ich zjeść, aby dana porcja miała kaloryczność 150 kcal. Ze względu na bardzo niską kaloryczność warzyw warto łączyć je z nasionami i orzechami, w końcu zjedzenie 7 ogórków lub 8 pęczków rzodkiewki byłoby nie lada wyczynem.

Owoce 150 kcal:

Gruszki – 2 nieduże gruszki (260 g)
Jabłka – 2 nieduże jabłka (290 g)
Śliwki – 330 g
Winogrona – 220 g

Warzywa 150 kcal:

Kalarepa – 3 kalarepy (560 g)
Marchew – 3 marchwie (365 g)
Ogórek – 7 ogórków (1250 g)
Papryka czerwona – 2,5 papryki (480 g)
Papryka zielona – 3,5 papryki (750 g)
Papryka żółta – 3 papryki (560 g)
Pomidory – 4 pomidory (830 g)
Pomidorki koktajlowe – 40 pomidorków (830 g)
Rzodkiewki – 8 pęczków (940 g)

Nasiona i orzechy 150 kcal:

Migdały – 26 g
Orzechy brazylijskie – 22 g
Orzechy laskowe – 24 g
Orzechy nerkowca – 28 g
Orzechy pinii – 22 g
Orzechy włoskie – 22 g
Pestki dyni – 26 g
Pistacje – 26 g
Ziarna słonecznika – 26 g

Pasty 150 kcal:

Pasta tahini – 2 łyżki (24 g)
Hummus – 3 łyżki (45 g)

Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Wszystkie przepisy

Wszystkie przepisy będą opisane też z osobna, razem z pełnym ich składem odżywczym, krótkim opisem oraz z przepisem graficznym i tekstowym, niedługo pojawią się w spisie przepisów:

Spis przepisów

Inne jadłospisy

Jadłospisy

Smacznego! 🙂

.

Książka „Jadłospisy witalne”

Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.

Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.