Jednodniowy jadłospis
marcowy 1500/2000 kcal

Jadłospis z dostępnych marcu warzyw i owoców. Sycący i zapewniający przy niewielkiej ilości kalorii komplet składników odżywczych.

Jak to możliwe, że jedząc nawet 3000 kcal możemy być głodni, a jadłospis 1500 kcal jest dla wielu nie do przejedzenia, jest sycący i dający więcej energii? Ponieważ w przeciętnej diecie brak jest wartości odżywczych, których domaga się organizm. Wyjaśnić to mogą dane GUS: każdego dnia jemy przeciętnie 23 łyżeczki dodanego cukru (głównie ukrytego) oraz 6 łyżek masła lub oleju (też ukrytych). Daje nam to 476 kcal z cukru dodanego i 533 kcal z dodanych olejów, czyli przeciętnie każdego dnia jemy ponad 1000 kcal zupełnie oczyszczonych z wartości. Dołączając do tego ponad 600 kcal z oczyszczonych zbóż, spożywamy bezwartościowe 1600 kcal. Natomiast z warzyw dostarczamy przeciętnie 90 kcal (sic!), a z owoców około 80 kcal.

Zmiana tego nie jest trudna i daje nam ogromne korzyści, co możecie zobaczyć na przykładzie poniższego jadłospisu 🙂 Mimo, że marzec jest miesiącem najuboższym w sezonowe warzywa i owoce, możemy ułożyć z niego różnorodny i bardzo smaczny jadłospis 🙂

Czytelne na komputerze i smartfonie

Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Waga po obraniu

Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, mają w przepisach podaną wagę po obraniu.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.

Przykładowo – Koktajl z sałaty rzymskiej (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 128% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 128% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 129% dziennej dawki żelaza, 136% potasu, 152% witaminy B1, itd. – 128% to średnia z kluczowych 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżywczych.

Jadłospis 1500/2000 kcal

Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal). 

Śniadanie – twarożek ze szczypiorkiem

Średnia gęstość witamin i minerałów – 236%

 

Przekąska – 2 jabłka

Średnia gęstość witamin i minerałów – 46%
Średnia gęstość witamin i minerałów po dodaniu słonecznika: 131%

 

Obiad – boczniaki z cebulą i makaronem z soczewicy

Średnia gęstość witamin i minerałów – 215%

Boczniaki możesz z powodzeniem zastąpić pieczarkami, a makaron z soczewicy makaronem pszennym razowym – choć zmniejszy to trochę ilość białka.

 

Przekąska – marchew z pomarańczą

Średnia gęstość witamin i minerałów – 207%

 

Kolacja – tajskie curry z cebulą, buraczkiem i kakao

Średnia gęstość witamin i minerałów – 164%

 

Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Suplementacja

Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jestem przeciwny suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod.

Witamina B12 – na diecie roślinnej suplementuj co najmniej 250 µg dziennie, na każdej diecie po ukończeniu 50 roku życia co najmniej 500 ug dziennie (po 50 roku życia u większości osób zanika możliwość jej absorpcji z pożywienia)
Witamina D – w okresie od początku jesieni do końca wiosny suplementuj w ilości 1000-2000 j.m. dziennie. Osoby po 50 roku życia powinny suplementować ją przez cały rok.
Jod – jeśli nie używasz soli jodowanej, dostarczaj sobie niewielkich ilości jodu w postaci np. sproszkowanego wodorostu Kelp w tabletkach, w ilości 250 µg dziennie

Nie głódź się i ciesz się jedzeniem

Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki.

Wszystkie przepisy

Wszystkie przepisy będą opisane też z osobna, razem z pełnym ich składem odżywczym, krótkim opisem oraz z przepisem graficznym i tekstowym, niedługo pojawią się w spisie przepisów:

Spis przepisów


Przepisy powstały we współpracy
z Warszawskim Rynkiem Bronisze


Książka „Szalenie proste jadłospisy”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Każdy przepis ma tylko 3 składniki i 3 dodatki, a połowę z nich zrobisz w 15 min!

Wyobraź sobie, że wchodzisz do kuchni i po chwili wychodzisz z gotowym, pełnowartościowym daniem. Choć wydaje się to niemożliwe, jest to główna idea, która przyświeca tej książce.

Subscribe
Powiadom o
guest
7 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Ela
Ela
3 lat temu

Czemu jadłospis 2000 kcal dostarcza mniej błonnika? Czy nie powinno być więcej, jeśli jest więcej kalorii?

Ala
Ala
3 lat temu

Zawsze i wszędzie tofu… Pewnie przez wapń, ale według mnie jest go za dużo 😀

Magda
Magda
3 lat temu
Reply to  Ala

Nie lubię tofu (o jak bardzo nie lubię i przemoc się nie mogę). Czym zastąpić? Czy zwykły twaróg może być (niejedyne wegetarianka ale chetnie inspiruje się przepisami weganskimi / wegetariańskimi). Dziękuje!

Agnieszka Żłobińska
Reply to  Magda

Magda, w pierwszej kolejności chciałabym Cię zachęcić do przetestowania tofu w takiej odsłonie – ono w tym przpeisie serio smakuje jak twarożek. Jeśli jednak nie zdecydujesz się na to, możesz tofu w przepisie zastąpić białą fasolą (90g ugotowanej). Możesz też siegnąć po twaróg 0%. Pozdrawiam! Agnieszka

Zosia
Zosia
2 lat temu

A przepis na obiad to jedna porcja? Może napiszesz jakiś jadłospisik na tydzień, taki meal pre. oszczędzi czas na gotowanie!!

Zobacz również
mail facebook instagram