Jadłospis z dostępnych marcu warzyw i owoców. Sycący i zapewniający przy niewielkiej ilości kalorii komplet składników odżywczych.
Jak to możliwe, że jedząc nawet 3000 kcal możemy być głodni, a jadłospis 1500 kcal jest dla wielu nie do przejedzenia, jest sycący i dający więcej energii? Ponieważ w przeciętnej diecie brak jest wartości odżywczych, których domaga się organizm. Wyjaśnić to mogą dane GUS: każdego dnia jemy przeciętnie 23 łyżeczki dodanego cukru (głównie ukrytego) oraz 6 łyżek masła lub oleju (też ukrytych). Daje nam to 476 kcal z cukru dodanego i 533 kcal z dodanych olejów, czyli przeciętnie każdego dnia jemy ponad 1000 kcal zupełnie oczyszczonych z wartości. Dołączając do tego ponad 600 kcal z oczyszczonych zbóż, spożywamy bezwartościowe 1600 kcal. Natomiast z warzyw dostarczamy przeciętnie 90 kcal (sic!), a z owoców około 80 kcal.
Zmiana tego nie jest trudna i daje nam ogromne korzyści, co możecie zobaczyć na przykładzie poniższego jadłospisu 🙂 Mimo, że marzec jest miesiącem najuboższym w sezonowe warzywa i owoce, możemy ułożyć z niego różnorodny i bardzo smaczny jadłospis 🙂
Czytelne na komputerze i smartfonie
Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.
Waga po obraniu
Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, mają w przepisach podaną wagę po obraniu.
Średnia gęstość witamin i minerałów
Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.
Przykładowo – Koktajl z sałaty rzymskiej (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 128% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 128% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 129% dziennej dawki żelaza, 136% potasu, 152% witaminy B1, itd. – 128% to średnia z kluczowych 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżywczych.
Jadłospis 1500/2000 kcal
Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).
Śniadanie – twarożek ze szczypiorkiem
Średnia gęstość witamin i minerałów – 236%
Przekąska – 2 jabłka
Średnia gęstość witamin i minerałów – 46%
Średnia gęstość witamin i minerałów po dodaniu słonecznika: 131%
Obiad – boczniaki z cebulą i makaronem z soczewicy
Średnia gęstość witamin i minerałów – 215%
Boczniaki możesz z powodzeniem zastąpić pieczarkami, a makaron z soczewicy makaronem pszennym razowym – choć zmniejszy to trochę ilość białka.
Przekąska – marchew z pomarańczą
Średnia gęstość witamin i minerałów – 207%
Kolacja – tajskie curry z cebulą, buraczkiem i kakao
Średnia gęstość witamin i minerałów – 164%
Skład odżywczy
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Suplementacja
Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jestem przeciwny suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod.
Witamina B12 – na diecie roślinnej suplementuj co najmniej 250 µg dziennie, na każdej diecie po ukończeniu 50 roku życia co najmniej 500 ug dziennie (po 50 roku życia u większości osób zanika możliwość jej absorpcji z pożywienia)
Witamina D – w okresie od początku jesieni do końca wiosny suplementuj w ilości 1000-2000 j.m. dziennie. Osoby po 50 roku życia powinny suplementować ją przez cały rok.
Jod – jeśli nie używasz soli jodowanej, dostarczaj sobie niewielkich ilości jodu w postaci np. sproszkowanego wodorostu Kelp w tabletkach, w ilości 250 µg dziennie
Nie głódź się i ciesz się jedzeniem
Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki.
Wszystkie przepisy
Wszystkie przepisy będą opisane też z osobna, razem z pełnym ich składem odżywczym, krótkim opisem oraz z przepisem graficznym i tekstowym, niedługo pojawią się w spisie przepisów:
Przepisy powstały we współpracy
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
