Jadłospis roślinny dostarczający prawie 3-krotnie więcej składników odżywczych niż przeciętny jadłospis wg GUS. Z dostępnych sezonowych w kwietniu warzyw i owoców.
Musimy się wygadać i wyrzuć nasze żale 🙂 Coraz częściej mówi się w mediach o zaletach przejścia na dietę roślinną. Jednocześnie zawsze pada pytanie: jak jeść na diecie roślinnej, żeby dostarczyć wszystko czego potrzebujemy? Okropnie irytuje nas to pytanie. Wiecie czemu? Bo idzie w świat przekaz: dieta tradycyjna jest pełnowartościowa, a dietę roślinną musimy starać się bilansować.
Prawda jest natomiast taka, że dietę roślinną o wiele łatwiej zbilansować niż tradycyjną! To na tradycyjnej diecie mamy braki magnezu, potasu, żelaza, błonnika, witaminy A, E, K, kwasu foliowego czy innych witamin z grupy B. Więc jeśli ktoś chce przejść na dietę roślinną i martwi się o bilansowanie diety, oznacza to, że został wprowadzony w błąd i nie zdaje sobie sprawy, że najprawdopodobniej jego obecna dieta jest niedoborowa.
Oczywiście warto informować o tym, jak zbilansować dietę roślinną (i każdą inną), nie zapominajmy jednak o tym, że to właśnie w roślinach jest największa ilość składników odżywczych.
Poniższy jadłospis dostarczy prawie 3-krotnie więcej witamin i składników mineralnych niż dostarcza przeciętny jadłospis wg GUS. A gdyby ktoś się martwił o białko – dostarcza taką samą jego ilość. Jak wygląda jadłospis wg GUS opisaliśmy w Jadłospisie odchudzającym nr 13.
Przepisy są czytelne na komputerze i smartfonie
Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.
Średnia gęstość witamin i minerałów
Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.
Przykładowo – Tofucznica z dynią (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 312% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 312% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 481% dziennej dawki żelaza, 304% magnezu, 206% witaminy B1, itd. – 312% to średnia z kluczowych 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżywczych.
Jadłospis 1500/2000 kcal
Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).
Śniadanie – Tofucznica z dynią i natką pietruszki
Średnia gęstość witamin i minerałów – 312%
Pełen skład odżywczy: Tofucznica z dynią i natką pietruszki
Obiad – Hummus na ciepło
Średnia gęstość witamin i minerałów – 219%
Pełen skład odżywczy: Hummus na ciepło
Kolacja – Makaron z natką i pieczarkami
Średnia gęstość witamin i minerałów – 340%
Pełen skład odżywczy: Makaron z natką i pieczarkami
Przekąska × 2 – Sałatka z roszponką i burakiem
Proponujemy zjeść przekąskę na drugie śniadanie i na podwieczorek 🙂
Średnia gęstość witamin i minerałów – 244%
Pełen skład odżywczy: Sałatka z roszponką i burakiem
Wartości odżywcze
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Suplementacja
Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”.
Nie głódź się i ciesz się jedzeniem
Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂
Przepisy powstały we współpracy
z Warszawskim Rynkiem Bronisze
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
