Jednodniowy jadłospis kwietniowy 1500/2000 kcal

Jadłospis roślinny dostarczający prawie 3-krotnie więcej składników odżywczych niż przeciętny jadłospis wg GUS. Z dostępnych sezonowych w kwietniu warzyw i owoców. 

Musimy się wygadać i wyrzuć nasze żale 🙂 Coraz częściej mówi się w mediach o zaletach przejścia na dietę roślinną. Jednocześnie zawsze pada pytanie: jak jeść na diecie roślinnej, żeby dostarczyć wszystko czego potrzebujemy? Okropnie irytuje nas to pytanie. Wiecie czemu? Bo idzie w świat przekaz: dieta tradycyjna jest pełnowartościowa, a dietę roślinną musimy starać się bilansować.

Prawda jest natomiast taka, że dietę roślinną o wiele łatwiej zbilansować niż tradycyjną! To na tradycyjnej diecie mamy braki magnezu, potasu, żelaza, błonnika, witaminy A, E, K, kwasu foliowego czy innych witamin z grupy B. Więc jeśli ktoś chce przejść na dietę roślinną i martwi się o bilansowanie diety, oznacza to, że został wprowadzony w błąd i nie zdaje sobie sprawy, że najprawdopodobniej jego obecna dieta jest niedoborowa.

Oczywiście warto informować o tym, jak zbilansować dietę roślinną (i każdą inną), nie zapominajmy jednak o tym, że to właśnie w roślinach jest największa ilość składników odżywczych.

Poniższy jadłospis dostarczy prawie 3-krotnie więcej witamin i składników mineralnych niż dostarcza przeciętny jadłospis wg GUS. A gdyby ktoś się martwił o białko – dostarcza taką samą jego ilość. Jak wygląda jadłospis wg GUS opisaliśmy w Jadłospisie odchudzającym nr 13.

Przepisy są czytelne na komputerze i smartfonie

Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.

Przykładowo – Tofucznica z dynią (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 312% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 312% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 481% dziennej dawki żelaza, 304% magnezu, 206% witaminy B1, itd. – 312% to średnia z kluczowych 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżywczych.

 

Jadłospis 1500/2000 kcal

Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).

 

Śniadanie – Tofucznica z dynią i natką pietruszki

Średnia gęstość witamin i minerałów – 312%
Pełen skład odżywczy: Tofucznica z dynią i natką pietruszki

 

Obiad – Hummus na ciepło

Średnia gęstość witamin i minerałów – 219%
Pełen skład odżywczy: Hummus na ciepło

 

Kolacja – Makaron z natką i pieczarkami

Średnia gęstość witamin i minerałów – 340%
Pełen skład odżywczy: Makaron z natką i pieczarkami

 

Przekąska × 2 – Sałatka z roszponką i burakiem

Proponujemy zjeść przekąskę na drugie śniadanie i na podwieczorek 🙂

Średnia gęstość witamin i minerałów – 244%
Pełen skład odżywczy: Sałatka z roszponką i burakiem

 

Wartości odżywcze

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Suplementacja

Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”.

Nie głódź się i ciesz się jedzeniem

Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂


Przepisy powstały we współpracy
z Warszawskim Rynkiem Bronisze


.

 

Książka „Jadłospisy witalne”

Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.

Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Subscribe
Powiadom o
guest
11 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Mary
5 lat temu

Dzięki za fajny jadłospis 🙂

Kamila
Kamila
5 lat temu

A czytałam ostatnio na poradnikzdrowie.pl, że weganizm jest zdrowszą alternatywą. Autorzy powoływali się na badania i dane największych instytucji zdrowotnych, podobnie, jak Ty, Mateuszu. Zatem chyba nie jest tak źle😊

Daria
Daria
5 lat temu

Kochani Agnieszko i Mateuszu, czy wolno mi odrobinke ponarzekac? Patrze sobie na ten jadlospis i mam swiadomosc, ze proponowane przez Was dania sa niezwykle odzywcze. Ze ich dzialanie na organizm jest dokladnie takie, jakie od jedzenia sie oczekuje. Tylko coz z tego, skoro wiem, ze jesli postawie przed mezem talerz hummusu na obiad, to on mnie najpierw wysmieje, a potem zlozy pozew o rozwod. (Z tym rozwodem to przesadzam, ale przyjemnie by nie bylo.) Nie potrafie tez sobie wyobrazic, by takie potrawy zagoscily na stole podczas proszonego przyjecia. Sa za malo wyszukane, niespektakularne. A gosci trzeba zachwycic! Niekoniecznie wysoka odzywczoscia.… Czytaj więcej »

Agnieszka Żłobińska
Reply to  Daria

Droga Dario, dziękuję Ci bardzo za ten głos 🙂 Do tej pory wychodziliśmy z takiego założenia, że na specjalne okazje dla większości ludzi najważniejsze są jednak walory smakowe i to, jak danie wygląda, a takich pięknych wykwintnych dań w internecie czy w książkach kucharskich jest od groma. Naszą specjalizacją jest kuchnia bardzo odżywcza i bardzo prosta jednocześnie, taka, z której można korzystać na co dzień. Za każdym razem jak opracowuję nowe propozycje stawiam przede wszystkim na prostotę. Jednak to, o czym piszesz, to bardzo ważna potrzeba i mam wrażenie, bardzo na rynku zaniedbana. Bo zazwyczaj jak coś jest piękne i… Czytaj więcej »

Daria
Daria
5 lat temu

To jest bardzo dobra wiadomosc 😀 Dziekuje serdecznie :-* Czekam cierpliwie.

Renata
Renata
5 lat temu

A czy moglibyście Państwo dla porównania, żeby było obiektywnie, podać gęstość odżywczą jajecznicy z jaj kurzych z wolnego wybiegu na maśle z szynką ?
Albo gęstość odżywczą wątroby wieprzowej czy wołowiny?
Dieta roślinna jest dietą manieryczną i niestosowaną w żadnej tradycji i kulturze. Należałoby się zastanowić dlaczego wszystkie bez wyjątku kultury wysoko ceniLy pokarmy pochodzenia zwierzęcego.

Renata
Renata
5 lat temu

Ja zastanawiam się skąd Państwo wzięliście informacje o wartościach odżywczych tych warzyw i nasion. Rozumiem, że dotyczą one hodowli ekologicznych i uwzględniają maksymalną możliwą zawartość składników odżywczych w warzywach sezonowych. Jednak ile osób w rzeczywistości będzie stać na warzywa, nie mówiąc już o orzechach i nasionach z uprawy naturalnej. Czy zastanawialiście się Państwo nad tym, że dieta skomponowana na warzywach z upraw przemysłowych będzie ubogoodżywcza i szkodząca zdrowiu? Czy macie państwo dane na temat zawartości glifosfatu i metali ciężkich w uprawach przemysłowych, które to produkt sprzedawane są w sklepach i na bazarach? Ze względu także na obecność w sklepach przez… Czytaj więcej »

Maria
Maria
4 lat temu

Przepisy bardzo fajne, chętnie z nich korzystam, ale nie mogę zrozumieć jednej rzeczy. Do tej pory układanie diery rozumiałam tak, że liczbę kalorii, którą potrzebujemy dostarczyć naszemu organizmowi, „dzielimy” na różne składniki. Węglowodany powinny stanowić jakiś procent tej ogólnej liczby, białko inny itd. (wartości procentowe często się różnią w zależności od indywidualnie dopasowanej diety, ale konkretne liczby nie mają znaczenia w moim pytaniu). Dlaczego jedzenie zawarte w jadłospisie, który zakłada konkretną ilość kalorii (np. 2000), dostarcza ponad 100% wszystkich makroskładników?

Zobacz również
mail facebook instagram