Jadłospis ten jest znakomity w profilaktyce chorób serca, cukrzycy i nowotworów. Jest też bardzo syty i ma dużo błonnika, co znakomicie sprzyja odchudzaniu. 

Profilaktyka otyłości

Dzięki niskiej kaloryczności wszystkie porcje są naprawdę duże i sycące. Potężna ilość składników odżywczych sprawi natomiast, że nasz organizm nie będzie się ich domagał, czując głód „odżywczy”.

Zapobiega nowotworom

Agrest, wiśnie i jagody to jedne z produktów o najpotężniejszej sile przeciwutleniającej. Wskaźnik ORAC (który informuje o sile przeciwutleniającej) całego jadłospisu aż 10-krotnie przekracza dzienną zalecaną jego ilość! Osoby, które mają wysokie stężenie przeciwutleniaczy są obciążone znacznie mniejszym prawdopodobieństwem rozwoju nowotworów, m.in. płuc, szyjki macicy, jelita grubego, trzustki, przełyku, jamy ustnej i żołądka.¹

Przeciwcukrzycowy

Cały jadłospis ma niski indeks glikemiczny oraz zawiera bardzo dużą ilość błonnika, do tego sprzyja zmniejszeniu cholesterolu LDL.¹ Jest więc świetną profilaktyką przeciwcukrzycową.

Na choroby serca

Jadłospis zawiera dużą ilość niezbędnych kwasów omega-6 oraz omega-3, zawiera nasiona i orzechy, bardzo dużo przeciwutleniaczy, błonnika i magnezu. Wszystko to są kluczowe składniki przeciwdziałające chorobom serca.¹

2000 kcal

Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 2000 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać oraz odjąć przy 1500, 2500 i 3000 kcal. Przy czym wszystkie jadłospisy spełniają komplet opisywanych składników odżywczych.

Dowolność doboru składników

W przepisach możecie wymieniać produkty w ramach swoich grup, tzn. np. orzechy nerkowca na inne orzechy, lub otręby gryczane na inne otręby. Podobnie jest z makaronem gryczanym – z powodzeniem możecie wymienić go na makaron pszenny razowy. Skład będzie bardzo zbliżony. W ten sposób możecie robić z prawie dowolnym składnikiem w przepisach.

Czytelne na komputerze i smartfonie

Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Nie głódźcie się 🙂

Pamiętajcie też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.

Jadłospis 2000 kcal

Śniadanie – Koktajl jagodowy

Kalorie – 480 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 16/24/55 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 177%

Podwieczorek – 500 g agrestu

Kalorie – 220 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 4/3/51 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 148%

Obiad – Zupa wiśniowa

Kalorie – 600 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 18/21/90 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 163%

Podwieczorek – 300 g marchwi i 30 g orzechów włoskich

Kalorie – 300 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 7/20/29 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 154%

Kolacja – Fasolka szparagowa

Kalorie – 400 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 13/26/35 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 154%

Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Kalorie – 2000 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 58/94/259 g
Udział procentowy BTW – 12%/42%/46%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 191%

Na zielono zaznaczone są składniki kluczowe przy profilaktyce wymienionych w tekście chorób cywilizacyjnych.

wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – 51 401 μ mol TE – 1028 %

witaminy:
witamina A – 423%
witamina C – 363%
witamina E – 202%
witamina B1 – 185%
witamina B2 – 190%
witamina B3 – 132%
witamina B5 – 121%
witamina B6 – 208%
kwas foliowy – 125%
witamina K – 281%
——————–
minerały:
wapń – 71%
żelazo – 108% (244% u mężczyzn)
magnez – 232%
fosfor – 213%
potas – 98%
cynk – 105%
miedź – 442%
mangan – 513%
selen – 134%
——————–
białko – 58 g – 122%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 233%
treonina – 198%
izoleucyna – 192%
leucyna – 149%
lizyna – 102%
metionina i cysteina – 155%
fenyloalanina i tyrozyna – 205%
walina – 183%
histydyna – 150%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas linolowy z grupy omega-6 – 269%
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 351%
——————–
błonnik – 73 g – 348%
węglowodany – 259 g – 199%
——————–

Wszystkie poniższe jadłospisy spełniają komplet podanych składników odżywczych, proporcjonalnie do swojej kaloryczności. Wszystkie są równie odżywcze i wartościowe. Widać to m.in. średniej gęstości witamin i minerałów, która jest we wszystkich na podobnym poziomie.

Smacznego! 🙂

1 Dariusz Włodarek, Ewa Lange, Lucyna Kozłowska, Dominika Głąbska, Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015

.

Książka „Szalenie proste jadłospisy”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Każdy przepis ma tylko 3 składniki i 3 dodatki, a połowę z nich zrobisz w 15 min!

Wyobraź sobie, że wchodzisz do kuchni i po chwili wychodzisz z gotowym, pełnowartościowym daniem. Choć wydaje się to niemożliwe, jest to główna idea, która przyświeca tej książce.