Jadłospis przeciw chorobom cywilizacyjnym #Dzień10

Jadłospis ten jest znakomity w profilaktyce chorób serca, cukrzycy i nowotworów. Jest też bardzo syty i ma dużo błonnika, co znakomicie sprzyja odchudzaniu. 

Profilaktyka otyłości

Dzięki niskiej kaloryczności wszystkie porcje są naprawdę duże i sycące. Potężna ilość składników odżywczych sprawi natomiast, że nasz organizm nie będzie się ich domagał, czując głód „odżywczy”.

Zapobiega nowotworom

Agrest, wiśnie i jagody to jedne z produktów o najpotężniejszej sile przeciwutleniającej. Wskaźnik ORAC (który informuje o sile przeciwutleniającej) całego jadłospisu aż 10-krotnie przekracza dzienną zalecaną jego ilość! Osoby, które mają wysokie stężenie przeciwutleniaczy są obciążone znacznie mniejszym prawdopodobieństwem rozwoju nowotworów, m.in. płuc, szyjki macicy, jelita grubego, trzustki, przełyku, jamy ustnej i żołądka.1

Przeciwcukrzycowy

Cały jadłospis ma niski indeks glikemiczny oraz zawiera bardzo dużą ilość błonnika, do tego sprzyja zmniejszeniu cholesterolu LDL.1 Jest więc świetną profilaktyką przeciwcukrzycową.

Na choroby serca

Jadłospis zawiera dużą ilość niezbędnych kwasów omega-6 oraz omega-3, zawiera nasiona i orzechy, bardzo dużo przeciwutleniaczy, błonnika i magnezu. Wszystko to są kluczowe składniki przeciwdziałające chorobom serca.1



2000 kcal

Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 2000 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać oraz odjąć przy 1500, 2500 i 3000 kcal. Przy czym wszystkie jadłospisy spełniają komplet opisywanych składników odżywczych.

Dowolność doboru składników

W przepisach możecie wymieniać produkty w ramach swoich grup, tzn. np. orzechy nerkowca na inne orzechy, lub otręby gryczane na inne otręby. Podobnie jest z makaronem gryczanym – z powodzeniem możecie wymienić go na makaron pszenny razowy. Skład będzie bardzo zbliżony. W ten sposób możecie robić z prawie dowolnym składnikiem w przepisach.

Czytelne na komputerze i smartfonie

Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Nie głódźcie się 🙂

Pamiętajcie też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.



Jadłospis 2000 kcal

Śniadanie – Koktajl jagodowy

Kalorie – 480 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 16/24/55 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 177%


Podwieczorek – 500 g agrestu

Kalorie – 220 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 4/3/51 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 148%


Obiad – Zupa wiśniowa

Kalorie – 600 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 18/21/90 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 163%


Podwieczorek – 300 g marchwi i 30 g orzechów włoskich

Kalorie – 300 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 7/20/29 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 154%


Kolacja – Fasolka szparagowa

Kalorie – 400 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 13/26/35 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 154%



Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Kalorie – 2000 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 58/94/259 g
Udział procentowy BTW – 12%/42%/46%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 191%

Na zielono zaznaczone są składniki kluczowe przy profilaktyce wymienionych w tekście chorób cywilizacyjnych.

wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – 51 401 μ mol TE – 1028 %

witaminy:
witamina A – 423%
witamina C – 363%
witamina E – 202%
witamina B1 – 185%
witamina B2 – 190%
witamina B3 – 132%
witamina B5 – 121%
witamina B6 – 208%
kwas foliowy – 125%
witamina K – 281%
——————–
minerały:
wapń – 71%
żelazo – 108% (244% u mężczyzn)
magnez – 232%
fosfor – 213%
potas – 98%
cynk – 105%
miedź – 442%
mangan – 513%
selen – 134%
——————–
białko – 58 g – 122%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 233%
treonina – 198%
izoleucyna – 192%
leucyna – 149%
lizyna – 102%
metionina i cysteina – 155%
fenyloalanina i tyrozyna – 205%
walina – 183%
histydyna – 150%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas linolowy z grupy omega-6 – 269%

kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 351%
——————–
błonnik – 73 g – 348%
węglowodany – 259 g – 199%
——————–

Wszystkie poniższe jadłospisy spełniają komplet podanych składników odżywczych, proporcjonalnie do swojej kaloryczności. Wszystkie są równie odżywcze i wartościowe. Widać to m.in. średniej gęstości witamin i minerałów, która jest we wszystkich na podobnym poziomie.

Smacznego! 🙂

1 Dariusz Włodarek, Ewa Lange, Lucyna Kozłowska, Dominika Głąbska, Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015
.

Książka „Jadłospisy witalne”

Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.

Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Subscribe
Powiadom o
guest
5 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Luki
Luki
5 lat temu

Wszystko fajnie, ale dbając o swój testosteron wykluczam soje więc mleko sojowe odpada. O wiele lepsze jest migdałowe, bo migdały mają i witamine E i inne cenne związki.

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu
Reply to  Luki

oj musiałbyś pić każdego dnia co najmniej 10 litrów mleka sojowego, żeby wpłynęło to na testosteron 🙂

Luki
Luki
5 lat temu

Może i tak, jednak w mojej kuchni soja ma bana pod wszelkiemi postaciami, no może warto byłoby zjeść tempeh, ale on ciężko dostępny 🙂

Miku
Miku
5 lat temu

Rozumiem, że to wszystko są zdrowe tłuszcze, ale czy jednak nie jest ich za dużo? Zauważyłam, że w Twoich przepisach proporcje BTW różnią się. Czy uważasz, że nie mają one tak dużego znaczenia? A co sądzisz o dietach wysokowęglowodanowych z minimalną ilością tłuszczy? Poza tym gratuluję świetnego bloga :)!

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu
Reply to  Miku

Faktycznie tutaj jest wyjątkowo dużo tłuszczów, osobiście nie szczególnie zwracam uwagę na BTW, najważniejsze dla mnie jest to, aby dany jadłospis spełniał zapotrzebowanie na dobre tłuszcze. Patrząc jedynie na BTW może pojawić się sytuacja, że nasze menu będzie np. w 80% z tłuszczów, a nie będzie w nim ani jednego nam niezbędnego 🙂 I paradoksalnie można mieć na takiej diecie niedobory zdrowych tłuszczów. Można nawet w sieci fastfoodowej zamówić takie dania, żeby proporcje BTW były idealne 😉 chodzi mi o to, że BTW nie mówi o najważniejszych rzeczach, czyli o wartości jedzenia, dlatego nieszczególnie się nim przejmuję. Odnośnie do diety… Czytaj więcej »

Zobacz również
mail facebook instagram