Jadłospis na poprawę nastroju, dobry dla układu nerwowego, pracy mózgu oraz podnoszący poziom serotoniny.
5 składników odżywczych kluczowych dla poprawy nastroju
Pierwszy to witamina D, która w naszej szerokości geograficznej powinna być suplementowana od początku października do końca maja w ilości 1000–2000 j.m.
Serotonina, tryptofan i witamina B3
Kolejne składniki, które tym razem możemy czerpać z powodzeniem z pożywienia, to serotonina, tryptofan oraz witamina B3. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem. Reguluje nasz sen, apetyt oraz nastrój. To właśnie z jej powodu czekolada tak bardzo poprawia nam nastrój. Duży udział w wytwarzaniu serotoniny ma tryptofan – jeden z niezbędnych dla nas aminokwasów. Produkty roślinne bogate w tryptofan, to m.in. warzywa strączkowe, kapustne, liściowe, grzyby oraz nasiona. Witamina B3 jest również istotna z jego powodu – bowiem gdy brakuje jej w organizmie, w celu jej produkcji organizm zużywa właśnie tryptofan.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Ostatnim składnikiem kluczowym dla dobrego samopoczucia są kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, niezwykle ważne dla prawidłowej pracy układu nerwowego oraz mózgu.
Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).
.
Śniadanie – Gryczanka czekoladowa
W daniu tym mamy wszystkie najważniejsze dla poprawy samopoczucia składniki. Kaszę gryczaną i mleko sojowe bogate w tryptofan, kakao podnoszące poziom serotoniny oraz siemię lniane bogate w omega-3. Jest to ciepłe, aromatyczne, czekoladowe, pełne słodkości śniadanie, które rozgrzewa nawet najbardziej pochmurny poranek i nastraja pozytywnie na cały dzień.
.
.
Obiad – Jarmuż z pieczarkami i dynią
Kolorowy, rozgrzewający, pełen wartości odżywczych obiad jednogarnkowy, czyli to, co lubimy najbardziej. Wszystkie wykorzystane w daniu składniki – zarówno jarmuż, grzyby, ciecierzyca, tofu, jak i dynia świetnie wpływają na poprawę nastroju. Szczególnie zaś pieczarki, ze względu na wysoką zawartość tryptofanu oraz ogromną ilość niacyny – witaminy B3.
.
.
Kolacja – Pieczony kalafior z sosem
Tofu, mleko sojowe, kalafior, pestki dyni i ziarna słonecznika – są to jedne z najlepszych roślinnych źródeł tryptofanu.
.
.
Na przekąskę polecamy ciastka czekoladowe oraz/lub krem czekoladowo-banaowy.
Przekąska – Ciastka czekoladowe
Zależało nam na przekąsce zawierającej superodżywczy szpinak, jednak przy jednoczesnym zachowaniu formuły deseru. Duża dawka przyjemności to zdecydowanie dobry patent na lepszy nastrój. I tak stworzyliśmy ciastka czekoladowe ze szpinakiem, gdzie szpinak wnosi wartości, jednak jego smak jest zdominowany smakiem czekolady i suszonych śliwek. Są świetne zarówno na surowo, jak i pieczone. Czekoladowe, pachnące cynamonem i pełne zdrowych tłuszczów.
.
.
Przekąska – Krem czekoladowo-bananowy
Banany są najlepszym owocem w temacie poprawy nastroju, zatem sięgamy po nie po raz kolejny. W połączeniu z kakao, to istna petarda, która przyniesie błogą przyjemność w nawet najbardziej szary, zimowy dzień. Zagotowane i zblendowane z kakao banany dają wspaniały efekt kremu czekoladowego. Danie to sprawdzi się również na wynos, chociaż najlepiej smakuje na ciepło. Kakao podniesie Twój poziom serotoniny, a nasiona chia dostarczą ogromną dawkę zdrowych tłuszczów omega-3, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
.
Skład odżywczy
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Suplementacja
Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”. W przepisie na koktajl zostało użyte mleko sojowe wzbogacane w wapń i takie właśnie polecamy.
Ciesz się jedzeniem
Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂
Ułóż swój jadłospis na poprawę nastroju
Jadłospisy poprawiające nastrój możesz ułożyć samodzielnie, korzystając z naszego .
- Możesz szukać przepisów po konkretnych składnikach: np. z jarmużem czy bananami
- Możesz szukać przepisów po konkretnych wartościach odżywczych – w tym wypadku wybierz przepisy bogate w białko, witaminę B3 oraz omega-3 🙂
- Przepisy, które znajdziesz, ułożą się w całe jadłospisy 1500/2000 kcal 🙂
.
Pozdrawiamy!Agnieszka i Mateusz
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
