Jadłospis na odporność 1500/2000 kcal #2

Wzmacnianie odporności to jeden z najważniejszych elementów zdrowej diety przez cały rok, szczególnie ważny w sezonie grypowym. Jak dbać o nią dbać? Dziś 5 przepisów wspierających odporność! 

Jak dbać o odporność? Przede wszystkim spożywając jak najwięcej świeżych warzyw i owoców, i jak najmniej produktów przetworzonych oraz słodyczy. Najważniejsze są produkty zawierające dużo witamin z grupy B, witaminy C, A oraz cynku. Warto sięgać jak najczęściej po zielone liście, które są świetnym źródłem wszystkich tych składników. Do tego polecamy grzyby, które są wspaniałym dostarczycielem cynku i witamin z grupy B. Natomiast witaminę A znajdziemy w czerwonych i pomarańczowych warzywach. Odporność wspierają też kiszonki – niedawno opublikowaliśmy 5 przepisów na nie: Przepisy na kiszonki.

Oprócz diety zadbaj o dobre samopoczucie

Warto dodać, że naszą odporność wspiera również dbanie o równowagę życiową – odpowiednia ilość snu, relaks, aktywność fizyczna, spotkania z bliskimi i czas w naturze. Warto znaleźć swoje sposoby na redukcję stresu i na życie pełne przyjemności każdego dnia.

Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego najskuteczniejsze strategie redukcji stresu i polepszenia samopoczucia to:
– ćwiczenia fizyczne lub uprawianie sportu
– spacery
– modlitwa czy uczestnictwo w nabożeństwach
– czytanie
– słuchanie muzyki
– spędzanie czasu z rodziną lub przyjaciółmi
– masaż
– medytacja
– joga
– kreatywne hobby.


Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).

Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i składników mineralnych w danym produkcie lub potrawie. Więcej o niej możecie przeczytać w tekście: Gęstość odżywcza.


.

Śniadanie – zielony koktajl z cukinią i brzoskwinią

Średnia gęstość witamin i minerałów – 321%

Sycący koktajl pełen witamin to śniadanie idealne na ciepłe poranki wczesną jesienią. A kiedy zrobi się nieco chłodniej, możesz zamiast mięty dodać do niego starty imbir. W jeszcze chłodniejsze dni, kiedy poczujesz potrzebę śniadania na ciepło, koktajl możesz potraktować jako przekąskę – tak czy inaczej warto się w ten sposób od czasu do czasu wzmacniać, pamiętając, że jest to jeden z najlepszych sposobów na zjedzenie dużej liczby warzyw jednocześnie.

Cenny dodatek
Dodanie do koktajlu nasion chia albo zmielonego siemienia lnianego nie tylko wzbogaci smakowo koktajl i nada mu większej wyrazistości, lecz zapewni również dużą ilość zdrowych tłuszczów. Koktajl ten dostarcza 360% dziennej dawki omega-3.

.


.

Obiad – sos pomidorowy z boczniakami

Średnia gęstość witamin i minerałów – 246%

Danie to jest swego rodzaju wariacją na temat leczo. Papryka, pomidory, cebula… ale dość nietypowo pojawiają się boczniaki i kiszony ogórek. Jest smakowicie i bardzo odżywczo, w dodatku z porcją naturalnego probiotyku.

Posiłek idealnie zbilansowany
Potrawa ta pokazuje, jak łatwo jest zbilansować swoją dietę. Wystarczy jeść różnorodne produkty, dużą ilość warzyw i unikać przetworzonego jedzenia. Danie to może służyć za przykład wzorcowego talerza i prawidłowej piramidy zdrowia. Mamy tu dużą ilość warzyw, grzyby, kiszonki, przyprawy, dodatek strączków i odrobinę zbóż. Do ideału brakuje tylko odrobiny zdrowych tłuszczów np. nasion lub orzechów. Potrawa ta dostarcza średnio 60% wszystkich potrzebnych nam składników odżywczych.

.


.

Kolacja – makaron cukiniowy z maślakami

Średnia gęstość witamin i minerałów – 301%

W przepisie tym sprawdzą się dowolne grzyby, również pieczarki, szczególnie brunatne. Danie lekkie i pożywne, nadaje się też na wynos.

Wybieraj sezam niełuskany
Sezam łuskany to jego najpopularniejsza forma. O wiele wartościowszy jest natomiast niełuskany, bogaty np. w wapń. 1 łyżka sezamu niełuskanego dostarcza 10% dziennej dawki wapnia.

.


.

Przekąska – sok paprykowo-pomarańczowy

Średnia gęstość witamin i minerałów – 233%

Rozgrzewający, aromatyczny, słodki i pełen witamin – sok, który nie tylko wzmacnia, ale i przynosi wiele przyjemności. Jeśli lubisz paprykę, spokojnie możesz dodać jej nieco więcej – jest ona jednym z najlepszych źródeł witaminy C.

Jędrna skóra
Kolagen to rusztowanie naszego organizmu – spaja jego komórki, kości, ścięgna, mięśnie i skórę. Odpowiada też za wygląd naszej skóry – jej sprężystość, dobre nawilżenie i brak cellulitu.

Wiele osób uważa, że powinniśmy spożywać podroby, żelatynę czy kurze łapki, aby dostarczyć kolagen. Jest to jednak tylko powierzchowne działanie. Prawdziwym „wytwórcą” kolagenu jest witamina C, niezbędna do jego syntezy. To właśnie witaminy C potrzebujemy, aby nasz organizm wytworzył odpowiednią ilość kolagenu.

Trudno o lepsze źródło łatwo przyswajalnej witaminy C niż sok z papryki i pomarańczy, dwóch najlepszych źródeł witaminy C. Przepis ten dostarczy Ci ponad 400 mg witaminy C, czyli ponad 5-dniową jej dawkę.

.


.

Przekąska – zielony sok z jabłkiem

Średnia gęstość witamin i minerałów – 228%

Sok to najlepszy sposób na „zjedzenie” bardzo dużej ilości zielonych liści i dostarczenie ogromnej liczby wartości odżywczych w krótkim czasie.

.

Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

.
Smacznego!
Agnieszka i Mateusz
.

.

Przepisy stworzyliśmy we współpracy
z Warszawskim Rynkiem Bronisze
  ❤

Przepisy te były dostępne w broszurach rozdawanych w sklepach „z Bronisz”. Obecnie w tych sklepach znajdziecie broszury z przepisami przepisami na zimę 🙂

.

Książka „Szalenie proste jadłospisy”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Każdy przepis ma tylko 3 składniki i 3 dodatki, a połowę z nich zrobisz w 15 min!

Wyobraź sobie, że wchodzisz do kuchni i po chwili wychodzisz z gotowym, pełnowartościowym daniem. Choć wydaje się to niemożliwe, jest to główna idea, która przyświeca tej książce.

Subscribe
Powiadom o
guest
8 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Ania
Ania
1 rok temu

Niestety nie dostałam nigdzie świeżych brzoskwiń i boczniaków. Boczniaki zastąpiłam pieczarkami, a brzoskwinia mango. Wyszło smacznie, ale smak na pewno nie ten sam jakbym użyła produktów z przepisu

Gośka K.
Gośka K.
1 rok temu

Ja się zastanawiam nad sensem wyciskania soku z zielonych liści – szpinak, jarmuż, sałata itp. Trzeba naprawdę dużej ich ilości, aby uzyskać jakąś satysfakcjonującą porcję w finalnym soku. Dodatkowo, odpad który pozostaje, zawiera w sobie dużo cennych składników. Wygląda na to, że sensowniej jest robić z liściowych koktajle.

Ania
Ania
1 rok temu
Reply to  Gośka K.

Gosiu, w odpadzie zostaje w wiekszości błonnik, a wszelkie, cenne enzymy, witaminy i minerały są w soku.To taka kwintesencja danej rośliny. Pomaga szybko uzupełnić niedobory witamin i dostarczyć tak cenny chlorofil. Ponadto soki z zielonych liści najlepiej łączyć z jakimś owocem. Ok 70% liści i 30% owocu np. pomarańczy, można też wycisnąć marchew, a by zwiększyć objętość soku można dodać ogórek.Świeżo wyciskane soki to produkt najwyższej jakości, a błonnik można sobie dostarczyć poprzez surówkę lub strączkowe. Skoncentrowana bomba witaminowa. 🙂

Iwona
Iwona
1 rok temu

Uwielbiam wszystkie Wasze przepisy 🙂 Mam obie książki i cały czas korzystam. Najbardziej odpowiada mi to, ze nie ma w nich cukru, mięsa, mleka i mąki z glutenem. Dziękuję również za te nowe przepisy. Koktajle wyglądają smacznie 🙂

zdrowapolka
1 rok temu

Jak byłam ostatnio na przejażdżce z moim synkiem na rikszy dla niepełnosprawnych, to zrobiliśmy sobie wcześniej sok paprykowo-pomarańczowy na drogę. Bardzo smaczny. Dziękuję.

Kaja
Kaja
1 miesiąc temu

Witajcie,
czy 2 lyzki chia w koktailu to nie bedzie za duzo?
Chia z tego co wiem to max 1.5 lyzki,wiecej moze zaburzac nawet wchlanianie skladnikow odzywczych,oraz powodowac ,,rewolucje,,zoladkowe.
Prosze o rozwianie watpliwosci:)
pzdr.

Zobacz również
mail facebook instagram