Wzmacnianie odporności to jeden z najważniejszych elementów zdrowej diety przez cały rok, szczególnie ważny w sezonie grypowym. Jak dbać o nią dbać? Dziś 5 przepisów wspierających odporność!
Jak dbać o odporność? Przede wszystkim spożywając jak najwięcej świeżych warzyw i owoców, i jak najmniej produktów przetworzonych oraz słodyczy. Najważniejsze są produkty zawierające dużo witamin z grupy B, witaminy C, A oraz cynku. Warto sięgać jak najczęściej po zielone liście, które są świetnym źródłem wszystkich tych składników. Do tego polecamy grzyby, które są wspaniałym dostarczycielem cynku i witamin z grupy B. Natomiast witaminę A znajdziemy w czerwonych i pomarańczowych warzywach. Odporność wspierają też kiszonki – niedawno opublikowaliśmy 5 przepisów na nie: Przepisy na kiszonki.
Oprócz diety zadbaj o dobre samopoczucie
Warto dodać, że naszą odporność wspiera również dbanie o równowagę życiową – odpowiednia ilość snu, relaks, aktywność fizyczna, spotkania z bliskimi i czas w naturze. Warto znaleźć swoje sposoby na redukcję stresu i na życie pełne przyjemności każdego dnia.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego najskuteczniejsze strategie redukcji stresu i polepszenia samopoczucia to:
– ćwiczenia fizyczne lub uprawianie sportu
– spacery
– modlitwa czy uczestnictwo w nabożeństwach
– czytanie
– słuchanie muzyki
– spędzanie czasu z rodziną lub przyjaciółmi
– masaż
– medytacja
– joga
– kreatywne hobby.
Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).
Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i składników mineralnych w danym produkcie lub potrawie. Więcej o niej możecie przeczytać w tekście: Gęstość odżywcza.
.
Śniadanie – zielony koktajl z cukinią i brzoskwinią
Średnia gęstość witamin i minerałów – 321%
Sycący koktajl pełen witamin to śniadanie idealne na ciepłe poranki wczesną jesienią. A kiedy zrobi się nieco chłodniej, możesz zamiast mięty dodać do niego starty imbir. W jeszcze chłodniejsze dni, kiedy poczujesz potrzebę śniadania na ciepło, koktajl możesz potraktować jako przekąskę – tak czy inaczej warto się w ten sposób od czasu do czasu wzmacniać, pamiętając, że jest to jeden z najlepszych sposobów na zjedzenie dużej liczby warzyw jednocześnie.
Cenny dodatek
Dodanie do koktajlu nasion chia albo zmielonego siemienia lnianego nie tylko wzbogaci smakowo koktajl i nada mu większej wyrazistości, lecz zapewni również dużą ilość zdrowych tłuszczów. Koktajl ten dostarcza 360% dziennej dawki omega-3.
.
.
Obiad – sos pomidorowy z boczniakami
Średnia gęstość witamin i minerałów – 246%
Danie to jest swego rodzaju wariacją na temat leczo. Papryka, pomidory, cebula… ale dość nietypowo pojawiają się boczniaki i kiszony ogórek. Jest smakowicie i bardzo odżywczo, w dodatku z porcją naturalnego probiotyku.
Posiłek idealnie zbilansowany
Potrawa ta pokazuje, jak łatwo jest zbilansować swoją dietę. Wystarczy jeść różnorodne produkty, dużą ilość warzyw i unikać przetworzonego jedzenia. Danie to może służyć za przykład wzorcowego talerza i prawidłowej piramidy zdrowia. Mamy tu dużą ilość warzyw, grzyby, kiszonki, przyprawy, dodatek strączków i odrobinę zbóż. Do ideału brakuje tylko odrobiny zdrowych tłuszczów np. nasion lub orzechów. Potrawa ta dostarcza średnio 60% wszystkich potrzebnych nam składników odżywczych.
.
.
Kolacja – makaron cukiniowy z maślakami
Średnia gęstość witamin i minerałów – 301%
W przepisie tym sprawdzą się dowolne grzyby, również pieczarki, szczególnie brunatne. Danie lekkie i pożywne, nadaje się też na wynos.
Wybieraj sezam niełuskany
Sezam łuskany to jego najpopularniejsza forma. O wiele wartościowszy jest natomiast niełuskany, bogaty np. w wapń. 1 łyżka sezamu niełuskanego dostarcza 10% dziennej dawki wapnia.
.
.
Przekąska – sok paprykowo-pomarańczowy
Średnia gęstość witamin i minerałów – 233%
Rozgrzewający, aromatyczny, słodki i pełen witamin – sok, który nie tylko wzmacnia, ale i przynosi wiele przyjemności. Jeśli lubisz paprykę, spokojnie możesz dodać jej nieco więcej – jest ona jednym z najlepszych źródeł witaminy C.
Jędrna skóra
Kolagen to rusztowanie naszego organizmu – spaja jego komórki, kości, ścięgna, mięśnie i skórę. Odpowiada też za wygląd naszej skóry – jej sprężystość, dobre nawilżenie i brak cellulitu.
Wiele osób uważa, że powinniśmy spożywać podroby, żelatynę czy kurze łapki, aby dostarczyć kolagen. Jest to jednak tylko powierzchowne działanie. Prawdziwym „wytwórcą” kolagenu jest witamina C, niezbędna do jego syntezy. To właśnie witaminy C potrzebujemy, aby nasz organizm wytworzył odpowiednią ilość kolagenu.
Trudno o lepsze źródło łatwo przyswajalnej witaminy C niż sok z papryki i pomarańczy, dwóch najlepszych źródeł witaminy C. Przepis ten dostarczy Ci ponad 400 mg witaminy C, czyli ponad 5-dniową jej dawkę.
.
.
Przekąska – zielony sok z jabłkiem
Średnia gęstość witamin i minerałów – 228%
Sok to najlepszy sposób na „zjedzenie” bardzo dużej ilości zielonych liści i dostarczenie ogromnej liczby wartości odżywczych w krótkim czasie.
.
Skład odżywczy
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
.
Smacznego!Agnieszka i Mateusz
.
.
Przepisy stworzyliśmy we współpracy
z Warszawskim Rynkiem Bronisze ❤
Przepisy te były dostępne w broszurach rozdawanych w sklepach „z Bronisz”. Obecnie w tych sklepach znajdziecie broszury z przepisami przepisami na zimę 🙂
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
