Jest kilka rzeczy, co do których obecnie świat nauki jest niemal zgodny. Jedną z nich jest to, że jedynym sposobem na utrzymanie odpowiedniej wagi ciała jest utrzymanie odpowiedniego bilansu energetycznego. Jeśli chcesz długoterminowo zrzucić zbędne kilogramy, jedynym sposobem jest dostarczanie nieco mniejszej ilości kalorii, niż potrzebujesz.
W teorii wydaje się to proste. Niestety przeważają wokół nas wysokokaloryczne posiłki i przekąski, a większość pokarmów, które jemy ma jednocześnie bardzo mało wartości odżywczych. W konsekwencji jednym z największych wyzwań dietetycznych jest dziś utrzymanie w diecie niedużej liczby kalorii z jednoczesnym dostarczeniem niezbędnych składników odżywczych.
Gdy jest mowa o kaloriach w diecie, wiele osób zaczyna protestować – że to nie kalorie są w diecie najważniejsze. I tak, i nie.
Czemu kalorie są ważne?
Nauka jest co do tego niemal zgodna – nie ma innego sposobu utrzymania określonej wagi niż spożywanie określonej ilości kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Czemu kalorie nie są najważniejsze?
Z dwóch powodów.
1. Potrzebujemy spożywać niezbędne składniki odżywcze
Po pierwsze – bo potrzebujemy dostarczać organizmowi niezbędnych do życia składników odżywczych. Gdyby jedynie kalorie były ważne, do życia wystarczyłoby nam np. picie dziennie 1 litra napoju wysokoprocentowego 😉 Diety oparte jedynie na liczeniu kalorii często doprowadzają do niedoborów składników odżywczych, osłabienia i pogorszenia stanu zdrowia.
2. Różne produkty różnie nas nasycają
Po drugie – produkty mają różną gęstość kaloryczną, czyli ilość kalorii w 100 g, przez co jednymi pokarmami o wiele łatwiej jest się nasycić, a po zjedzeniu niektórych dalej czujemy głód.
Aby dobrze to zobrazować, porównajmy 4 posiłki:
1. Leczo (500 kcal) – przepis z naszego bloga
2. Mały kotlet schabowy z 3 ziemniakami (500 kcal)
3. Dwie kanapki z masłem, serem i szynką (500 kcal)
4. Duża porcja frytek + kilka sztuk frytek (500 kcal)
Ile gramów jedzenia dostarczą nam (orientacyjnie) te posiłki?
1. Leczo – 1300 g
2. Kotlet z ziemniakami – 320 g
3. Dwie kanapki – 170 g
4. Frytki – 110 g
Każdy z tych posiłków inaczej napełni nasz żołądek. Zjadając leczo, wypełnimy go po brzegi. Zjadając frytki – będzie pusty i wciąż wołający o coś do zjedzenia. Swoją drogą – widzicie, jak bardzo kaloryczne są kanapki z masłem, serem i szynką? 😉
Największy grzech diet opartych o kalorie
I tu jest największy grzech diet opartych o liczenie kalorii. Jeśli skupimy się na samych kaloriach, może się zdarzyć (i często tak jest), że będziemy jeść produkty wysokokaloryczne (niezapełniające nam żołądka), a do tego mało wartościowe (nie dostarczające niezbędnych składników odżywczych). W konsekwencji będziemy wciąż głodni oraz nabawimy się niedoborów składników odżywczych i osłabienia.
odpowiednia ilość kalorii + małe porcje = głód
odpowiednia ilość kalorii + mało składników odżywczych = osłabienie
Idealny schemat odżywiania
Idealna sytuacja pojawia się wtedy, gdy spożywamy odpowiednią ilość kalorii, najadamy się do syta oraz jednocześnie dostarczamy wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Taka zresztą jest idea Diety odżywczej, którą promujemy tu na blogu.
odpowiednia ilość kalorii + duże porcje + niezbędne składniki odżywcze
Punktem wyjścia są tu produkty o największej ilości składników odżywczych. Jedzenie tych produktów pozwala w prosty sposób kontrolować wagę oraz świetnie odżywiać organizm. Możemy bowiem jeść duże porcje i najadać się do syta, a jednocześnie dostarczać niewielu kalorii i zapewniać sobie przy tym wszystko, czego potrzebuje nasz organizm.
Poniższa grafika przedstawia które grupy produktów mają najwięcej składników odżywczych. Więcej o tym możecie przeczytać w tekście: gęstość odżywcza.
Zwróćcie też uwagę, na jakich produktach bazuje przeciętna dieta. Podrzucę jeszcze ciekawostkę – według GUS dziennie spożywamy 1000 kcal z samych tylko olejów, masła oraz dodanego cukru. 1000 kcal w naszej diecie to dosłownie puste kalorie. [1]
Ile kalorii potrzebujesz?
Jeszcze jedna rzecz – nie jestem zwolennikiem liczenia kalorii. Nie wierzę, aby ktokolwiek (kto nie zajmuje się tym zawodowo) na dłuższą miał czas i ochotę liczyć dokładnie wszystkie spożywane kalorie. Nie zmienia to jednak faktu, że warto wiedzieć, ile ich potrzebujemy, choćby po to, aby ocenić, jak bardzo kaloryczny jest dla nas dany produkt i aby łatwiej ocenić zasadność jego zjadania. Wiedza o tym, ile potrzebujemy kalorii, daje też jedną ogromną zaletę – możemy sprawdzić, jak zmieni się nasze zapotrzebowanie kaloryczne gdy dołączymy więcej ruchu.
PPM – podstawowa przemiana materii
Podstawowa wartość to PPM – nasza podstawowa przemiana materii. Wartość ta mówi nam, ile potrzebujemy kalorii aby nasz organizm mógł normalnie funkcjonować i wykonywać podstawowe funkcje życiowe. Czyli krótko mówiąc – ile kalorii zużywa nasz organizm, jeśli jedynie leżymy i pachniemy.
Jest kilka wzorów pozwalających obliczyć PPM, za jeden z najprostszych i najlepszych wzorów uznaje się wzór M.D. Mifflina:
PPM kobiety:
PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × wiek) – 161
PPM mężczyzny:
PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × wiek) + 5
CPM – całkowita przemiana materii
Wartość ta mówi o faktycznej ilości kalorii, jaką potrzebujemy, biorąc pod uwagę nasz tryb życia – tj. naszą aktywność fizyczną.
CPM = PPM × współczynnik aktywności fizycznej
Jak wyglądają współczynniki aktywności fizyczne? Według FAO/WHO z 2004 wynoszą: [2]
1,4–1,69 – dla osób o małej aktywności fizycznej
1,7–1,99 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej
2,0–2,40 – dla osób o wysokiej aktywności fizycznej
dzieci 6–10 lat:
1,3–1,4 – dla dzieci o małej aktywności fizycznej
1,4–1,65 – dla dzieci o umiarkowanej aktywności fizycznej
1,8–1,95 – dla dzieci o wysokiej aktywności fizycznej
dzieci 1–5 lat:
1,4–1,65 – dla dzieci o umiarkowanej aktywności fizycznej
Przyjrzyjmy się im z bliska:
1,4–1,69 – dla osób o małej aktywności fizycznej:
Jeśli prowadzisz głównie siedzący tryb życia. Masz np. pracę biurową, nie ćwiczysz i nie uprawiasz regularnie sportu.
1,7–1,99 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej:
Jeśli masz zawód, który wymaga większej aktywności fizycznej, np. regularnego chodzenia lub przenoszenia cięższych rzeczy (np. kelnerzy czy robotnicy budowlani). Również, gdy masz pracę biurową, lecz regularnie spędzasz czas na aktywności fizycznej, np. codziennie 1 h umiarkowanie lub intensywnie ćwiczysz, np. biegasz, jeździsz na rowerze, tańczysz itd.
2–2,40 – dla osób o wysokiej aktywności fizycznej:
Jeśli masz zawód, który wymaga intensywnej i ciężkiej pracy lub bardzo dużo ćwiczysz, min. 2 h dziennie.
Chcesz schudnąć lub przytyć?
Jeśli chcesz przytyć lub schudnąć, najlepiej spożywać o 15-20% mniejszą lub większą kaloryczność, niż wynosi Twoje CPM. Przykładowo: jeśli chcesz schudnąć i Twoje CPM (całkowita przemiana materii) wynosi 2000 kcal, najlepiej zmniejszyć swoją dzienną podaż kaloryczną o jakieś 300-400 kcal, do ilości 1600–1700 kcal.
Obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne
Załóżmy, że jesteś 30-letnią kobietę, o wzroście 1,65 cm i wadze 60 kg, masz pracę biurową, a oprócz zwykłych aktywności 3 razy w tygodniu biegasz po 30 minut.
Obliczmy podstawową przemianę materii:
PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × wiek) – 161
PPM = (10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1320 kcal
Teraz zastanawiamy się jak dobrać współczynnik aktywności. Według mnie dobry byłby tu wskaźnik 1,6 – czyli górna granica niskiej aktywności fizycznej.
Całkowita przemiana materii:
CPM = PPM × 1,6
CPM = 1320 kcal × 1,6 = 2112 kcal.
Czyli 2112 kcal jest ilością kalorii, jaką potrzebujesz, aby zachować swoją wagę. Jeśli chcesz np. schudnąć lub przytyć, najlepiej byłoby zmniejszyć lub zwiększyć o 15-20% spożywaną ilość kalorii. Czyli jeśli chciałabyś schudnąć, idealnie byłoby, gdybyś spożywała dziennie 300-400 kcal mniej niż potrzebujesz, czyli średnio 1700–1800 kcal.
Ile kalorii potrzebujesz? – ściąga od IŻŻ
Aby trochę ułatwić Wam szybkie sprawdzenie, poniżej mała ściąga z najnowszych norm żywienia od wydawnictwa IŻŻ:
Pliki do pobrania i szybkiego obliczania ile kalorii potrzebujesz
Jeśli chcecie posprawdzać sobie, jak wygląda Wasze zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od ilości ruchu, wagi, wieku itd., przygotowałem dla Was plik Excela do pobrania:
.
Pozdrawiam!
Mateusz
1. Arkadiusz Piwowar, Spożycie podstawowych produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego w Polsce w latach 2000-2012, Uniwersytet Ekonomiczny we Wrocławiu
2. Jarosz M. (red. nauk.): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Wydawnictwo IŻŻ, Warszawa 2012
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
