460 osób – blisko tyle osób umiera każdego dnia w Polsce z powodu chorób układu krążenia. Dziś o diecie, która najlepiej chroni przed tą grupą chorób.
Gdy we Włoszech z powodu koronawirusa umierało 500 osób każdego dnia, widziałem w głowie obraz sparaliżowanych szpitali i nienadążających zakładów pogrzebowych. Jednocześnie uświadomiłem sobie, że taka właśnie ilość osób umiera w Polsce każdego dnia z powodu chorób układu krążenia. Stanowią niemal połowę przyczyn śmierci w Polsce.
Jeśli mielibyśmy uznać jakąś dietę za zdrową, to według mnie głównym kryterium powinien być właśnie jej wpływ na choroby układu krążenia. Nie ma w Polsce nic groźniejszego.
Choroby układu krążenia – statystyka
W 2013 r. z powodu chorób układu krążenia umierało w Polsce średnio 486 osób dziennie, dziś jest nieco lepiej – w 2019 umierało ok. 460 osób dziennie.
Spójrzcie na dokładne dane z raportu GUS (z 2013 r.):
– Choroba niedokrwienna serca (choroba wieńcowa) – 112 osób dziennie
– Niewydolność serca – 105 osób dziennie
– Miażdżyca – 99 osób dziennie
– Choroby naczyń mózgowych – 90 osób dziennie
– Choroba nadciśnieniowa – 11 osób dziennie
– Inne – 69 osób dziennie
Dieta przy chorobach układu krążenia
Jest wiele czynników zmniejszających i zwiększających ryzyko chorób układu krążenia. Mógłbym opisywać dokładnie każdy z czynników – w jakim stopniu jest zbadany, jak wielki ma wpływ itd., lecz wprowadziłoby to tylko zamieszanie – w setkach danych zniknęłyby same czynniki. Wszystkie opisane tu czynniki mają za sobą solidne dowody naukowe i wszystkie tworzą spójną całość.
Żywieniowe czynniki zmniejszające ryzyko: [1]
– kwas linolowy z grupy omega-6
– kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3
– kwas oleinowy
– tłuszcze i oleje rybne (EPA i DHA)
– warzywa
– owoce (w tym jagodowe)
– potas
– błonnik pokarmowy
– produkty zbożowe z pełnego ziarna
– orzechy (niesolone)
– sterole roślinne
– stanole
– kwas foliowy
– flawonoidy
– produkty sojowe
Żywieniowe czynniki zwiększające ryzyko:
– nasycone kwasy tłuszczowe: mirystynowy i palmitynowy
– kwasy tłuszczowe trans
– tłuszcze bogate w kwas laurynowy
– duże spożycie sodu
– cholesterol pokarmowy
Praktyczne zalecenia
Po spędzieniu kilku godzin na opisywaniu tematu przeczytałem tekst i… nie różnił się wiele od dokumentów uczelnianych – mało przejrzystych, nieciekawych i zupełnie nieczytelnych. Postanowiłem więc zrobić infografikę, pokazującą, które produkty mają w sobie podane wyżej czynniki. I z radością przypomniałem sobie, że „jeden obraz wart jest więcej niż tysiąc słów”.
Krótkie wyjaśnienie tabel:
Każda grupa produktów (lub produkt) ma przyznane punkty za zawartość składników odżywczych zmniejszających ryzyko chorób układu krążenia. Za każdy czynnik przyznawane jest od 1 do 3 pkt (w zależności od tego, jak dużo go jest). Wyjątkiem jest pierwsza kolumna – tutaj można otrzymać tylko 1 pkt.
Tabelę możecie kliknąć i powiększyć.
Poniższa tabela pokazuje zawartość składników zwiększających ryzyko chorób układu krążenia. Wziąłem tutaj też pod uwagę siłę szkodliwości danego składnika.
Ranking grup produktów
Sumując 2 powyższe tabele, poniżej umieszczam ranking produktów, zaczynając od tych, które mają najkorzystniejszy wpływ na choroby układu krążenia, kończąc na tych, które mają najgorszy wpływ.
Podsumowanie
Podsumowując, dieta najlepiej chroniąca przed chorobami układu krążenia to dieta roślinna, pełna warzyw, owoców (szczególnie jagodowych), grzybów, produktów sojowych, warzyw strączkowych, nasion i orzechów, z umiarkowanym tylko spożyciem olejów. Oraz z minimalną ilością produktów odzwierzęcych i olejów tropikalnych. Dieta taka jest świetna nie tylko w przypadku chorób układu krążenia, lecz większości chorób cywilizacyjnych. Taką też dietę promujemy na blogu oraz opisałem dokładnie w swojej książce. I powtórzę to, co napisałem na początku:
Jeśli mielibyśmy uznać jakąś dietę za zdrową, to głównym kryterium powinien być właśnie jej wpływ na choroby układu krążenia. Nie ma w Polsce nic groźniejszego.
Inne czynniki
Oprócz wymienionych tu czynników warto zwrócić uwagę na jeszcze kilka innych, wymienianych przez WHO czynników, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia: [2]
– brak ruchu
– palenie tytoniu
– nadwaga i otyłość
– całkowite spożycie tłuszczów powyżej 30%
– duże spożycie soli
– nadmierne spożycie alkoholu
– kawa czarna zaparzana tradycyjnie (niefiltrowana)
Wyszukiwarka przepisów
Jak być może już wiecie – mamy na blogu od niedawna zaawansowaną wyszukiwarkę przepisów (i ponad 300 przepisów!). Wprowadzamy w niej nowe filtry. Dziś dochodzi filtr wyszukiwania przepisów zmniejszających ryzyko danych chorób. Umieściliśmy w nim właśnie choroby układu krążenia.
Wystarczy, że wybierzecie w filtrze „Na choroby” i wybierzecie „zmniejszające ryzyko chorób układu krążenia”.
.
Pozdrawiam!
Mateusz
1. Bromatologia, Zarys nauki o żywności i żywieniu, Henryk Gertig, Juliusz Przysławski, PZWL, Warszawa 2015
2. WHO: Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert consultation. WHO, Geneva 2003
3. Helena Gylling, Jogchum Plat, Stephen Turley, Lale Tokgözoglu, M. John Chapman, Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease; for the European Atherosclerosis Society Consensus Panel on Phytosterols; Atherosclerosis 232 (2014) 346e360
4. Prevention of Cardiovascular Disease, Guidelines for assessment and management of cardiovascular risk, WHO 2007
5. https://izomery.izz.waw.pl/
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
