Czemu brakuje nam energii?

Dziś o problemie, który dotyka blisko 50% osób w Polsce, a na który jest bardzo proste rozwiązanie.

Czy bliski jest Ci któryś z tych problemów?

• nadmierna senność po posiłku,
• przewlekłe zmęczenie,
• nieuzasadniony przyrost masy ciała,
• trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• przymglenie umysłowe,
• trudność w zebraniu myśli,
• napady głodu,
• wzmożona ochota na słodycze,
• rozdrażnienie.

Są to typowe objawy insulinooporności. Być może czujesz przewlekłe zmęczenie lub nie możesz schudnąć i wiesz, że coś jest nie tak. A może nawet nie zdajesz sobie sprawy z tych objawów, bo ten stan traktujesz już jako normę.

Objawy te są bardzo uciążliwe i trudne do wyłapania. Zmiany nie zachodzą bowiem z dnia na dzień, ale latami. Insulinooporność może doskwierać przez wiele lat, a nieleczona – doprowadza do cukrzycy typu 2.

Tak jak nie widzimy naszego starzenia się, bo codziennie wyglądamy w lustrze tak samo, tak nie dostrzegamy spadków energii, zmęczenia, rosnącego rozdrażnienia, coraz większej ochoty na słodycze czy problemów z koncentracją. Nagle pewnego dnia stwierdzamy, że nasza pamięć nie jest najlepsza albo że chce się nam spać po posiłkach. Albo że nie możemy schudnąć, bo taką mamy przemianę materii lub brak nam silnej woli.

Nie zdajemy sobie sprawy, że da się zmienić ten stan. Wszystko to bowiem wynika z tego, że organizm coraz słabiej radzi sobie z procesem tworzenia energii. A dokładniej mówiąc: słabiej reaguje na działanie insuliny.

Gdy szwankuje pozyskiwanie energii do życia

Żeby zrozumieć, co prowadzi do tego stanu, musimy najpierw zrozumieć jak nasz organizm pozyskuje energię i co w tym procesie przestaje działać. Zacznijmy więc od początku.

Aby żyć, potrzebujemy energii. Pozyskujemy ją z pożywienia. Dokładniej rzecz ujmując: z pokarmów, które spożywamy, pobieramy substancje odżywcze, spalamy je w komórkach organizmu i wytwarzamy z nich energię. Dlatego właśnie mówimy, że „spalamy tłuszcz”.

Aby przez cały czas mieć dostęp do energii, substancje odżywcze muszą być magazynowane w organizmie. Przykładowo jeśli nie masz dostępu do jedzenia (np. w nocy, gdy śpisz), organizm wykorzystuje zgromadzone substancje, spala je i wytwarza z nich energię. W ten sposób spalamy chociażby nagromadzony wcześniej tłuszcz.

Trzy podstawowe substancje odżywcze, z których organizm wytwarza energię, to białka, węglowodany oraz tłuszcze. Białka gromadzimy w mięśniach, węglowodany – w wątrobie i mięśniach, a tłuszcze znajdują schronienie w tkance tłuszczowej.

Insulina – zarządza magazynowaniem energii

W tym miejscu musimy powitać insulinę. To hormon, który zarządza całym tym procesem. O tworzeniu zapasów, ale również ich odzyskiwaniu, decyduje obecność we krwi właśnie insuliny. Jej pojawienie się we krwi pozwala magazynować substancje odżywcze, a uwolnienie zapasów możliwe jest dopiero po zakończeniu jej pracy. Póki więc insulina krąży we krwi, organizm skupia się na magazynowaniu energii, np. tłuszczu w tkance tłuszczowej. A gdy insulina kończy swoją pracę, organizm może wykorzystać tłuszcz, spalić go i pozyskać z niego energię.

Glukoza – podstawowe paliwo

Drugim bohaterem, który w kontekście naszej witalności ma ogromne znaczenie, jest glukoza. Aby węglowodany, które przyswajamy z pożywienia, mogły zostać zmagazynowane, muszą najpierw zostać przekształcone w glukozę. Ta następnie krąży we krwi i czeka na zmagazynowanie.

Glukoza to podstawowe źródło energii w organizmie – jest wykorzystywana m.in. do pracy układu nerwowego oraz mózgu, czyli naszego najważniejszego organu. Kluczowe jest, aby we krwi cały czas krążyła odpowiednia jej ilość, dlatego organizm stale reguluje poziom glukozy. Zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie ilości glukozy we krwi są dla nas szkodliwe.

Regulowaniem stężenia glukozy we krwi zajmuje się wspomniana insulina. Ma ona wiele ról, jednak najbardziej nas interesuje właśnie współpraca z glukozą. Gdy insulina zostaje wyprodukowana, umożliwia wprowadzenie glukozy do magazynów w wątrobie i mięśniach, a kiedy jej działanie się kończy, pozwala na uwolnienie glukozy. W ten sposób insulina dba jednocześnie o odpowiedni poziom glukozy we krwi.

Permamentny stan „magazynuj tłuszcz”

I teraz spójrz: gdy w organizmie pojawia się insulina, magazynuje ona nie tylko glukozę, ale również tłuszcze. Dopiero gdy insulina zakończy swoją pracę, organizm może zacząć uwalniać tłuszcze z magazynu, tj. z tkanki tłuszczowej. Wyobraź sobie jednak, że w Twojej krwi niemal cały czas krąży insulina. To by znaczyło, że organizm jest non stop w trybie magazynowania energii. I wiesz co? Dzieje się tak u prawie 50% dorosłych osób w Polsce! Stan ten nazywa się insulinoopornością.

Niewrażliwość na insulinę, czyli jak powoli tracimy siły.

Niemal 50% dorosłych osób w Polsce cierpi na insulinooporność. Jest to stan, w którym organizm wykazuje mniejszą wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Oznacza to, że aby przenieść glukozę z krwi do komórek, organizm potrzebuje większych ilości insuliny. Zaburzona zostaje równowaga między ilością glukozy a insuliny.

Logiczne może się wydawać, że gdy w organizmie szwankuje proces wytwarzania energii, zaczynamy to odczuwać. Permanentne zmęczenie, senność, brak sił fizycznych i umysłowych, problemy z kontrolowaniem apetytu, nieuzasadnione przybieranie na wadze… Brzmi to jak niesamowicie wycieńczający koktajl.

Przyczyny insulinooporności

Aby poszukać rozwiązania, spójrzmy najpierw, co jest faktyczną przyczyną insulinooporności. Otóż jest nią głównie nadmiar brzusznej tkanki tłuszczowej. Oczywiście można pokusić się o głębsze analizy, mianowicie nadwaga to jedynie skutek niewłaściwego odżywiania. Faktem jest jednak, że gdy już powitamy nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, zaczyna ona produkować substancje sprzyjające rozwojowi insulinooporności. Warto jeszcze dodać, że prócz otyłości brzusznej do insulinooporności przyczynia się nadmiar tłuszczów nasyconych (np. z masła, mięs i tłustego nabiału) oraz fruktozy (np. z soków owocowych).

W istocie więc przyczyną insulinooporności jest mało odżywcze jedzenie oraz sposób funkcjonowania, który sprzyja nadwadze i otyłości. Tym samym do insulinooporności prowadzi dieta bogata w żywność przetworzoną (m.in. fast foody), produkty o wysokim indeksie glikemicznym (czyli szybko podnoszące poziom glukozy we krwi, np. białe pieczywo), produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe (np. masło, mięsa, nabiał) oraz duże ilości fruktozy (np. soki owocowe). Ale również brak ruchu, przewlekły stres oraz mała ilość snu.

Czy nie wystarczy po prostu mniej jeść?

Gdyby było to tak proste, problem nadwagi, otyłości i insulinooporności byłby marginalny. Fakty są natomiast takie, że w Polsce 52% osób cierpi na nadwagę, 13,6% – na otyłość, a niemal 50% dorosłych – czyli kilkanaście milionów osób! – na insulinooporność. To nie w nas jest problem, ale w naszym otoczeniu, które nie sprzyja utracie wagi oraz walce z insulinoopornością.

Być może nasunie Ci się pytanie: „Czy nie wystarczy po prostu nie jeść?”. Teoretycznie tak, lecz w praktyce, niestety, nie jest to tak proste. Powstrzymywanie się od jedzenia lub choćby znaczne ograniczanie kalorii naturalnie doprowadzi do schudnięcia. Zanim jednak to nastąpi, organizm zacznie oszczędzać energię i wygasi podstawową przemianę materii. Jeśli zmagasz się z insulinoopornością, to trafisz na niezwykle silny mechanizm obronny. Zanim schudniesz, utracisz siły i będziesz czuć ogromny głód. Nie da się w takim stanie normalnie funkcjonować: chodzić do pracy, robić zakupów, opiekować się dziećmi i po prostu cieszyć się życiem. Prędzej czy później brak sił i ciągły głód, kolokwialnie mówiąc, złamią Cię.

Indeks i ładunek glikemiczny

Na początek wyjaśnijmy sobie jeszcze pojęcia indeksu i ładunku glikemicznego. Indeks glikemiczny to wskaźnik mówiący, w jakim stopniu po posiłku wzrośnie poziom glukozy we krwi. Precyzyjnie rzecz biorąc, chodzi o wzrost glukozy po spożyciu 50 g węglowodanów w okresie 2 godzin po konsumpcji. Indeks glikemiczny jest świetnym wskaźnikiem tego, które produkty warto jeść, a których lepiej unikać. Ma jednak swoje wady, bo różne produkty zawierają różne ilości węglowodanów. W rzeczywistości indeks glikemiczny nie informuje więc o tym, w jakim stopniu cała potrawa podniesie poziom glukozy. Przykładowo arbuz ma bardzo wysoki indeks glikemiczny, ale zawiera mało węglowodanów – w rezultacie mała porcja arbuza delikatnie podniesie poziom glukozy. Z kolei makaron razowy ma niski indeks glikemiczny, ale dużo węglowodanów – i nawet mała porcja makaronu może znacząco wpłynąć na poziom glukozy.

Wskaźnikiem, który znacznie lepiej odzwierciedla rzeczywisty wzrost poziomu glukozy, jest ładunek glikemiczny. Uwzględnia on bowiem ilość węglowodanów i pokazuje, w jakim stopniu konkretna porcja posiłku podniesie poziom glukozy. To właśnie dlatego ładunkiem glikemicznym będziemy posługiwać się w tej książce.

Wychodzimy z błędnego koła

Aby zacząć lepiej funkcjonować, musimy przede wszystkim schudnąć, a dokładniej rzecz ujmując: zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z okolic brzucha. Nie jest to takie proste, bo sama tkanka tłuszczowa powoduje mniejszą wrażliwość na insulinę, przez co trudniej jest schudnąć. Wpadamy więc w błędne koło…

Można powiedzieć, że gdy w okolicach brzucha pojawia się nadmiar tkanki tłuszczowej, organizm za wszelką cenę stara się, aby tak pozostało. Z punktu widzenia ewolucji jest to całkiem rozsądne – najprawdopodobniej ten mechanizm pomógł nam po prostu przetrwać. Niestety (albo stety) w całej historii naszego istnienia mamy dziś sytuację bezprecedensową: mamy znacznie więcej jedzenia, niż w rzeczywistości go potrzebujemy, do tego w postaci, która najbardziej nas kusi – wysokokalorycznego, tłustego i słodkiego.

Wyobraź sobie, że insulina to grupa magazynierów, których zadaniem jest gromadzenie w organizmie zapasów energii. Liczba tych magazynierów zależy w największym stopniu od stężenia glukozy we krwi. Zjadasz posiłek, we krwi pojawia się sporo glukozy i organizm wysyła grupę magazynierów do zmagazynowania energii. Glukoza, która krąży we krwi, może zostać zmagazynowana tylko wtedy, gdy pojawią się magazynierzy, czyli insulina. A uwolnić energię możemy tylko wtedy, gdy insulina znika, czyli gdy magazynierzy kończą swoją zmianę. Problem pojawia się, gdy magazynierzy coraz słabiej wykonują swoją pracę. Dłużej zajmuje im wtedy magazynowanie energii i spędzają więcej czasu na swojej zmianie. Coraz mniej czasu pozostaje na uwalnianie energii. W konsekwencji potrzeba ogromnej liczby coraz mniej wydajnych magazynierów, a fabryka skupia się jedynie na magazynowaniu.

Przyjrzyjmy się, jak to wygląda w praktyce.

Pełnowartościowe posiłki

Gdy spożywasz posiłek, w Twojej krwi pojawia się dodatkowa glukoza. W odpowiedzi na to Twój organizm wysyła insulinę, której zadaniem jest zmagazynowanie glukozy w wątrobie i mięśniach. Gdy insulina kończy pracę, organizm może uwalniać zgromadzone zapasy. To właśnie wtedy pozbywasz się tłuszczu zmagazynowanego w tkankach tłuszczowych. Po pewnym czasie, gdy znowu sięgasz po jedzenie, sytuacja się powtarza. Tłuszczu pozbywasz się więc w przerwach między posiłkami oraz w nocy.

Posiłki o wysokim ładunku glikemicznym

Sytuacja wygląda inaczej, gdy spożywasz posiłek o wysokim ładunku glikemicznym. Po takim posiłku w Twojej krwi pojawia się znacznie więcej glukozy, co powoduje, że organizm musi wysłać więcej insuliny, aby tę glukozę zmagazynować. W rezultacie nie tylko masz we krwi więcej insuliny, ale również dłużej pozostanie ona w Twoim organizmie.

Gdy sięgasz po posiłki o wysokim ładunku glikemicznym, Twój organizm ma mniej czasu na uwalnianie energii, czyli m.in. na spalanie tłuszczu. To zwiększa ryzyko przybrania na wadze. Biorąc pod uwagę, że posiłki o wysokim ładunku glikemicznym mają również najczęściej o wiele wyższą kaloryczność, w efekcie bardzo łatwo nabrać dodatkowych kilogramów.

Pojawiająca się insulinooporność

Z upływem czasu nieodpowiedni sposób żywienia doprowadzi do nagromadzenia się brzusznej tkanki tłuszczowej, a organizm zacznie stawać się coraz bardziej oporny na insulinę. W efekcie mamy do czynienia z insulinoopornością, czyli stanem, w którym oporność jest już całkiem spora. Oznacza to, że aby zmagazynować glukozę, organizm potrzebuje znacznie większych ilości insuliny.

Potrawy o wysokim ładunku glikemicznym same w sobie nie są przyczyną insulinooporności. Sprawiają jednak, że organizm magazynuje znacznie więcej energii, a mniej jej uwalnia – co przyczynia się do otyłości brzusznej. Ta natomiast już bezpośrednio sprzyja rozwojowi insulinooporności. Z czasem organizm produkuje coraz więcej insuliny, ma coraz mniej czasu na uwalnianie zapasów tłuszczu, zwiększa się otyłość brzuszna i… jeszcze bardziej rozwija się oporność na insulinę. Jest to błędne koło: otyłość brzuszna powoduje insulinooporność, a ta zwiększa otyłość brzuszną.

Co się stanie, gdy nie zmienisz diety i dalej będziesz spożywać posiłki o wysokim ładunku glikemicznym, czyli takie, które znacząco podnoszą poziom glukozy we krwi? Może dojść do sytuacji, kiedy Twój poziom insuliny w ciągu dnia będzie zawsze powyżej progu uwalniania zapasów. Organizm przez cały dzień będzie działał w trybie „odkładaj tłuszcz”, a jedynie nocą zdoła uwolnić to, co zmagazynował.

Zmniejszamy wyrzuty insuliny

Aby zmienić ten stan rzeczy, musimy przede wszystkim zmniejszyć wyrzuty insuliny po posiłkach. Krótko mówiąc: należy sięgnąć po potrawy o niskim ładunku glikemicznym. Dzięki temu poziom glukozy we krwi ustabilizuje się na znacznie mniejszym poziomie, a organizm będzie wytwarzać o wiele mniej insuliny. Wreszcie osiągnie ona taki poziom w ciągu dnia, który pozwoli na uwalnianie zapasów tłuszczu.

Wprowadzenie do diety posiłków o niskim ładunku glikemicznym przyczyni się do tego, że odzyskasz częściowo kontrolę nad insuliną, co umożliwi Ci zrzucenie zbędnych kilogramów. Trzymając się cały czas takiej diety, sprawisz, że Twój organizm zacznie lepiej reagować na insulinę i będziesz jej potrzebować coraz mniej.

Ładunek glikemiczny to nie wszystko

Do insulinooporności przyczynia się również żywność wysokokaloryczna (sprzyjająca otyłości) oraz bogata w nasycone kwasy tłuszczowe. Twoja dieta może więc mieć niski ładunek glikemiczny, a mimo to sprzyjać insulinooporności. Jeśli spożywasz dużo mięs, serów czy śmietany, a dodatkowo smażysz potrawy z użyciem dużej ilości olejów, to Twoja dieta może mieć niski ładunek glikemiczny, ale mimo to nie wpływać na Ciebie pozytywnie (ani na oporność na insulinę). Aby odzyskać zdrowie i witalność, nie ma lepszego sposobu niż sięganie po mało przetworzoną żywność roślinną. Cechuje ją nie tylko niski ładunek glikemiczny, ale również to, że jest pełnowartościowa, niskokaloryczna i wolna od nadmiaru tłuszczów nasyconych.

Mniejsza ilość posiłków

Kolejną rzeczą, która może Ci pomóc, jest zmniejszenie liczby posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu przerwy między posiłkami będą większe, a to wydłuży czas uwalniania zapasów tłuszczu. W zaawansowanej insulinooporności może nawet dojść do sytuacji, że jesz wartościowe, nieduże posiłki, np. pięć razy dziennie, a mimo to insulina cały czas krąży we krwi. Dopiero dłuższa przerwa od jedzenia pozwoli na obniżenie jej poziomu i uruchomienie procesu spalania tłuszczu.

Oczywiście bardzo ważne jest, aby dopasować dietę, porę spożywania posiłków oraz ich liczbę do swoich potrzeb. Jeśli nie wyobrażasz sobie jedzenia trzy razy dziennie i świetnie się czujesz, spożywając pięć posiłków, to pozostań przy tym. Chyba że mimo wprowadzenia posiłków o niskim ładunku glikemicznym wciąż masz problem z utratą wagi – wtedy warto ograniczyć liczbę dań.

Chcąc wprowadzić jakąkolwiek zmianę w życiu, dbaj o to, aby nie mieć poczucia straty. Jeśli takie poczucie będzie Ci stale towarzyszyć, dokonanie zmian może okazać się bardzo trudne. Poczucie straty to jedna z najsilniejszych emocji, dlatego dostosuj plan posiłków przede wszystkim do swoich preferencji. Warto również spróbować okienek żywieniowych.

Praktyczne rozwiązanie – Książka „Jadłospisy witalne”

Oczywiście teoria teorią, ale dochodzimyu do pytania – co właściwie jeść? Przychodzimy więc z praktycznym rozwiązaniem, roślinnymi jadłospisami z niskim ładunkiem glikemicznym.

Stworzyliśmy książkę, która pomaga wyjść z błędnego koła, w sposób prosty i przyjemny. Wszystkie przepisy w tej książce pomagają ustabilizować poziomu glukozy i wspierają Cię w odzyskaniu energii.

Zacznijmy jednak od tego, jakie są wytyczne odnośnie do ładunku glikemicznego potraw.

Zalecany dzienny ładunek glikemiczny – poniżej 100

Glycemic Index Foundation, organizacja należąca do Uniwersytetu w Sydney i Diabetes Australia, zaleca, aby dążyć do utrzymania dziennego ładunku glikemicznego na poziomie poniżej 100. Przykładowo: jeśli spożywasz pięć posiłków dziennie, każdy z nich może mieć średnio ładunek glikemiczny wynoszący 20. Jeśli zdecydujesz się na trzy posiłki, to ich ładunek glikemiczny powinien nie przekraczać 33.

Przeciętny ładunek glikemiczny – 143

Glycemic Index Foundation zaleca dzienny ładunek glikemiczny na poziomie poniżej 100. Jak natomiast prezentuje się przeciętna dieta? W Polsce dzienny ładunek glikemiczny osób powyżej 19. roku wynosi przeciętnie ok. 143 (a spożycie sięga blisko 2000 kcal). Sporo, prawda?

Ładunek glikemiczny jadłospisów witalnych – 38/48

A jak wygląda to w tej książce? Przeciętny jadłospis 1500 kcal ułożony z tej książki ma dzienny ładunek glikemiczny 38, a jadłospis 2000 kcal jedynie 48. Dodatkowo każdy przepis ma całodniowy ładunek glikemiczny poniżej 80. Oznacza to, że możesz ułożyć dowolny jadłospis o wartości 2000 kcal, a dzienny ładunek glikemiczny nie przekroczy 80. Możesz jeść przez cały dzień choćby same desery, a i tak ładunek glikemiczny pozostanie na niskim poziomie. Czemu 80, a nie 100? Chcieliśmy maksymalnie ograniczyć wyrzuty insuliny i tym samym jeszcze lepiej zadbać o osoby korzystające z naszych przepisów.

Ładunek glikemiczny pozostałych naszych książek

To jest nasza czwarta książka z jadłospisami. Poprzednie pozycje, choć nie dotyczyły insulinooporności, również znakomicie się przy niej sprawdzały. W trzech naszych pozostałych książkach (Jadłospisy odżywcze, Nowe jadłospisy odżywcze i Szalenie proste jadłospisy odżywcze) znalazło się 210 przepisów, z czego aż 202 mają niski indeks glikemiczny (czyli 96%), a jedynie 8 – średni. Również ładunek glikemiczny prezentuje się świetnie, bo aż 177 przepisów ma ładunek glikemiczny poniżej 100 (czyli 84%), a w przypadku 142 przepisów wynosi on poniżej 80 – czyli jest tak niski jak przepisy zawarte w tej książce.

Reasumując: wszystkie nasze książki są skuteczne w walce z insulinoopornością oraz odzyskiwaniem witalności!

Nie tylko niski ładunek glikemiczny

Oczywiście ważny jest nie tylko ładunek glikemiczny. Możemy bowiem ułożyć dietę, która będzie miała niski ładunek glikemiczny, a okaże się niesamowicie kaloryczna, pozbawiona wartości odżywczych i pełna tłuszczów nasyconych – szkodliwych dla układu krążenia, ale i samej insulinooporności. Z tego właśnie powodu instytucje naukowe i organizacje zajmujące się insulinoopornością zalecają, aby nie skupiać się wyłącznie na indeksie i ładunku glikemicznym, lecz również na tym, aby dieta była pełnowartościowa, oparta na produktach roślinnych.

Takie właśnie są przepisy, które znajdziesz w książce. Wszystkie z nich mają niski indeks glikemiczny i dzienny ładunek glikemiczny mniejszy niż 80. Wszystkie również zawierają niewielkie ilości fruktozy oraz tłuszczów nasyconych. Są duże objętościowo, dzięki czemu pozwalają najeść się do syta przy niewielkiej liczbie kalorii. Są stworzone tak, aby można było korzystać z nich przez całe życie i cieszyć się dobrym zdrowiem.

Zalety jadłospisów witalnych

Odzyskasz energię

Pojawienie się insuliny we krwi jest dla organizmu prostym sygnałem: trzeba zmagazynować glukozę. Oznacza to, że organizm ma odpowiednią ilość substancji odżywczych i nadeszła pora na odpoczynek. Im wyższe wyrzuty insuliny, tym bardziej pobudzany jest ośrodek sytości – co zmniejsza aktywację kory mózgowej i powoduje senność. Dla osób z insulinoopornością problem jest podwójny: nie dość, że spożywanie potraw z wysokim ładunkiem glikemicznym powoduje duże wyrzuty insuliny, to dodatkowo są one potęgowane przez oporność na insulinę. Tak wielka ilość insuliny we krwi wywołuje senność nie tylko po posiłku, lecz również długo po nim. Tak naprawdę można czuć nadmierną senność przez cały dzień.

Potrawy opisane w tej książce pomogą Ci ustabilizować poziom insuliny. Wszystkie przepisy mają niski ładunek glikemiczny. Możesz sięgać nawet po same desery, a i tak poziom glukozy oraz insuliny w Twoim organizmie pozostanie na stabilnym poziomie. Brzmi wspaniale, prawda?

Odzyskasz siły

Insulinooporność powoduje nie tylko ciągłą senność, ale również przewlekłe uczucie zmęczenia – tak jakbyśmy każdego dnia ciężko fizycznie pracowali i nadwerężali mięśnie. Dzieje się tak z kilku powodów. Nadmiar insuliny wywołuje m.in. zwiększoną produkcję kwasu mlekowego, nadmierną wrażliwość włókien nerwowych w mięśniach oraz zmniejsza produkcję endorfin (naturalnych substancji znieczulających). Z punktu widzenia ewolucji jest to całkiem uzasadnione – organizm stara się zminimalizować aktywność fizyczną po posiłku, czyli w sytuacji, gdy mamy sporo insuliny we krwi. Problem pojawia się wtedy, gdy cały czas towarzyszy nam nadmiar insuliny.

Zwiększysz koncentrację i możliwości umysłu

Zmęczenie przy insulinooporności nie dotyczy wyłącznie mięśni. Jeszcze dotkliwsze może być zmęczenie umysłowe. Możesz mieć problemy z uczeniem się, zapamiętywaniem, koncentracją, uporządkowaniem myśli. Możesz czuć pustkę w głowie, wolniej myśleć czy mieć problemy z zebraniem myśli. Powodem tego są – jakżeby inaczej! – zbyt duże wyrzuty insuliny.

Gdy spożywasz posiłek o wysokim ładunku glikemicznym, poziom glukozy nagle wzrasta, co powoduje silny wyrzut insuliny. To z kolei prowadzi do szybkiego spadku glukozy, często do poziomu niższego niż przed posiłkiem. Trzeba tutaj zaznaczyć bardzo ważny fakt: glukoza jest głównym paliwem mózgu. Niski jej poziom sprawia, że mózg musi pracować na zwiększonych obrotach. Niestety zbyt intensywna praca mózgu musi w końcu dać o sobie znać i aby zapobiec uszkodzeniu komórek mózgowych, uruchamiane są mechanizmy stopujące jego pracę.

Przypomnij sobie jakieś maksymalnie wyczerpujące lub stresujące zadanie, np. trudny projekt w pracy. Przykładem może być praca nad książką. Gdy autor kończy pisanie, często dosłownie pada ze zmęczenia. Umysł pracował na zwiększonych obrotach przez długi czas i potrzebuje odpoczynku. W końcu organizm uruchamia mechanizmy stopujące, niezależne od świadomości, które mówią nam: „Koniec! Pora na odpoczynek”.

To samo się dzieje, gdy mózg musi zwiększyć obroty z powodu niskiego poziomu glukozy we krwi. Problem ten może się pojawiać nie tylko u osób z insulinoopornością, lecz również u osób zdrowych.

Poczujesz ulgę od głodu

Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, nie ma nic gorszego niż ciągłe poczucie głodu. Chcesz zapanować nad jedzeniem, a czujesz coraz większy głód. Chcesz powstrzymać się od jedzenia, a masz coraz większą ochotę na słodkości. Gdy w końcu ulegasz pokusie, ogarniają Cię wyrzuty sumienia, a zaraz po tym znów masz ogromną ochotę na jedzenie. Jest to niezwykle frustrujące, a poczucie porażki bywa potęgowane przez inne osoby, które radzą jedynie, aby po prostu mniej jeść i więcej się ruszać. Tymczasem jedną z przyczyn napadowego głodu może być spadek poziomu glukozy we krwi, spowodowany nadmierną ilością insuliny. Organizm otrzymuje sygnał, że potrzebuje więcej glukozy, i stąd bierze się ochota na jedzenie, w szczególności na rzeczy słodkie, czyli bogate w glukozę.

Jeśli jednak cierpisz na insulinooporność i chcesz schudnąć, najważniejszą przyczyną problemów z głodem jest nadmiar insuliny, który sprzyja magazynowaniu energii, a utrudnia jej uwalnianie. Gdy chcesz ograniczyć kalorie, musisz zmierzyć się ze zbyt silnym mechanizmem obronnym. Twój organizm zacznie oszczędzać energię, zmniejszy przemianę energii, pozbawi Cię sił i poczęstuje jeszcze większym głodem. A wszystko to, zanim jeszcze zgubisz pierwsze kilogramy!

Wyjściem z tej sytuacji jest przede wszystkim spożywanie posiłków o niskim ładunku glikemicznym. To klucz do uwolnienia się z błędnego koła. Wszystkie przepisy w tej książce takie właśnie są, więc głowa do góry!

Zrzucisz zbędne kilogramy

Pomocny w utracie wagi będzie dla Ciebie nie tylko niski ładunek glikemiczny wszystkich przepisów. Ogromną zaletą naszych posiłków jest również to, że są duże objętościowo – a to niesamowicie istotny czynnik, który hamuje ośrodek głodu w mózgu. Wydaje nam się, że sytość zapewnia określona ilość kalorii w ciągu dnia, ale badania potwierdzają, że w ciągu dnia sięgamy po posiłki o stałej wadze, a nie stałej liczbie kalorii. Każdego dnia spożywamy łącznie ok. 2 kg jedzenia, niezależnie od tego, czy są to warzywa, zboża, mięso czy słodkie ciastka. Przepisy, które znajdziesz w tej książce, pozwolą Ci najadać się do syta, dostarczać organizmowi tego, czego potrzebuje, a wszystko to przy małej liczbie kalorii.

Zyskasz większy spokój ducha

Nadmiar insuliny, która ma za zadanie magazynować glukozę, powoduje często, że glukozy w krwioobiegu jest zbyt mało. Duże wyrzuty insuliny sprawiają, że nawet po zmagazynowaniu odpowiedniej ilości glukozy insulina wciąż krąży we krwi i dalej magazynuje glukozę. Prowadzi to nie tylko do napadów głodu, lecz również do osłabienia samokontroli. Siła woli bierze się bezpośrednio z glukozy. Jak pisze prof. Roy Baumeister zajmujący się tematyką samokontroli: „Nie ma glukozy, nie ma siły woli”.

Gdy w naszej krwi brakuje glukozy i tracimy samokontrolę, stajemy się znacznie bardziej nerwowi, trudniej nam kontrolować emocje i łatwiej ulegamy pokusom. Mamy mniej siły na robienie tego, co faktycznie chcemy, i zajmujemy się tym, co podsuwa nam otoczenie i dana sytuacja. Trudniej nam powstrzymać się przed zrobieniem czegoś nieroztropnego – można wręcz powiedzieć, że jesteśmy w mniejszym stopniu sobą. W rezultacie niski poziom glukozy zwiększa ryzyko tego, że zrezygnujesz z treningu sportowego albo zjesz coś mało wartościowego.

Dobrym przykładem tego, co dzieje się z organizmem, gdy brakuje glukozy we krwi, jest PMS. To czas, gdy glukoza w znacznie większej ilości trafia do układu rozrodczego, przez co mniej jej pozostaje dla organizmu. Kobiety w tej fazie cyklu mają wzmożoną ochotę na słodycze, wydają więcej pieniędzy, chętniej sięgają po alkohol, są bardziej rozdrażnione i trudniej im radzić sobie z emocjami. Wszystko to, choć z różnym nasileniem, może dotykać każdego z nas w przypadku spadku poziomu glukozy. Krótko mówiąc: jadłospisy witalne zwiększą Twój spokój ducha.

Fragmenty książki

Poniżej załączamy kilka przykładowych stron z książki.

Pakiety do kupienia

Poniżej możesz kupić książkę, z której pochodzi jadłospis 🙂

Jadłospisy witalne

  • Książka „Jadłospisy witalne”
  • E-book gratis


2 książki z jadłospisami

  • Książka „Jadłospisy witalne”
  • Książka „Szalenie proste jadłospisy”
  • E-booki obu książek gratis

Czerwcowy prezent:

  • Miniksiążka z przepisami na lato


Wszystkie „Jadłospisy”

  • Książka „Jadłospisy witalne”
  • Książka „Szalenie proste jadłospisy”
  • Książka „Nowe Jadłospisy odżywcze”
  • Książka „Jadłospisy odżywcze”
  • E-booki wszystkich książek gratis

Czerwcowy prezent:

  • Zestaw 4 miniksiążek z sezonowymi przepisami: wiosna, lato, jesień, zima

Dodatkowo:

  • Darmowa dostawa


Mega zestaw odżywczy:

  • Książka „Jadłospisy witalne”
  • Książka „Szalenie proste jadłospisy”
  • Książka „Nowe Jadłospisy odżywcze”
  • Książka „Jadłospisy odżywcze”
  • Książka „Dieta odżywcza”
  • E-booki wszystkich książek gratis

Zestaw 3 e-booków Atlas odżywczy:

  • Atlas 1 – wartości odżywcze 350 najpopularniejszych pokarmów (e-book 1645 stron)
  • Atlas 2 – ranking najlepszych źródeł 34 składników odżywczych (e-book 640 stron)
  • Atlas 3 – opis 70 najważniejszych pokarmów (e-book 180 stron)
  • Dożywotni dostęp do kolejnych aktualizacji „Atlasu”

Czerwcowy prezent:

  • Zestaw 4 miniksiążek z sezonowymi przepisami: wiosna, lato, jesień, zima

Dodatkowo:

  • Darmowa dostawa

Ściskamy!
Agnieszka i Mateusz

.
Subscribe
Powiadom o
guest
17 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Kamila
Kamila
1 rok temu

Wspaniały pomysł z tą książką! Rozpoczęłam leczenie, w którym bardzo istotna jest dieta z niskim ładunkiem glikemicznym, nie mam insulinooporności ale nistety musiałam rozpocząć sterydoterapię, przy ktorej oczywiscie obawialam sie napadów głodu. Bardzo sie ucieszyłam, kiedy korzystając z wyszukiwarki i filtrujac przepisy wedlug ładunku glikemicznego odkryłam, że większość przepisów, które mam w Państwa książkach taki właśnie niski ładunek glikemiczny ma, działa to świetnie! Po tych posiłkach mam stały poziom cukru we krwi, nie jestem wiecznie gloda, nie podjadam, a waga nie wzrasta, a wręcz spada:-) czekam z niecierpliwością na kolejną książkę i póki co korzystam z tego co już jest!

Mateusz Żłobiński
Admin
Reply to  Kamila

Tak, nawet jak nie mamy insulinooporności, przepisy takie dają ogromne korzyści 🙂 Bardzo się cieszę, że wyszukiwarka Ci się przydaje!

Last edited 1 rok temu by Mateusz Żłobiński
Jan
Jan
1 rok temu

Hej. Jeśli dobrze odczytuję Wasz wpis to promujecie dietę głównie opartą o węglowodany (glukozę). A co powiecie na diety niskowęglowodanowe (np. keto) w walce z insulinoopornością? Np. bracia Rodzeń (lekarze) zachwalają ją. Stosują u siebie i swoich pacjentów z dobrymi rezultatami. Pozdrawiam

Mateusz Żłobiński
Admin
Reply to  Jan

Hej Jan, pierwsza moja myśl, ktora przychodzi mi do głowy, gdy myślę o diecie ketogenicznej, to złość na jej propagatorów, którzy w moich oczach budują swój biznes na krzywdzie innych. Ale odstawię na bok uczucia i postaram się odpowiedzieć najlepiej jak potrafię i jak najbardziej obiektywnie (jeśli w ogóle jest to możliwe). Zacznę od tego, że dieta keto może nieść bardzo dużo korzyści, właśnie w temacie insulinooporności. Zmniejszając do totalnego minimum podaż węglowodanów, ograniczamy wydzielanie insuliny, co daje nam możliwość uwalniania się tłuszczów. Dla osób, które cierpią na otyłość lub insulinooporność może być to ratunkiem z wyjścia z błędnego koła. Dlatego tak wiele osób tak bardzo ją chwali – można po niej wspaniale się czuć, chudnąć, czuć się jeszcze lepiej, finalnie leczyć z insulinooporności. Ciała ketonowe dodatkowo wpływają na lepsze doładowanie… Czytaj więcej »

Jan
Jan
1 rok temu

Hej Mateusz,
bardzo Ci dziękuję za długą i wyczerpującą odpowiedź. Mam jednak kolejne pytanie tym razem o uważaną za najzdrowszą na świecie dietę śródziemnomorską. Jaka jest Twoja opinia w tym temacie? Czy Wasza dieta jest lepsza? Zamierzam przetestować przynajmniej przez kilka tygodni Waszą propozycję ale nie wiem czy będę potrafił być na wegańskiej diecie przez całe życie… A na śródziemnomorskiej już raczej tak 🙂
Niecierpliwie czekam na Twoją odpowiedź 🙂
Pozdrawiam!

Mateusz Żłobiński
Admin
Reply to  Jan

Najlepsza dieta to ta, która może stać się Twoim stylem życia, więc jeśli czujesz, że śródziemnomorska Ci odpowiada to śmiało w nią wchodź bo jest również bardzo wartościowa 🙂 Tak naprawdę jest bardzo zbliżona do diety, którą my promujemy, gdybyś do naszych przepisów dodał odrobinę ryb i sery jako niewielki dodatek smakowy – wyszłaby dieta bardzo zbliżona do śródziemnomorskiej 🙂 W wielkim skrócie: część wspólna to dużo warzyw, owoców (szczególnie jagodowych), warzyw strączkowych, kasz, a do tego dodatek orzechów, nasion, przypraw i oliwy, w diecie śródziemnomorskiej dochodzi również dodatek ryb, owoców morza i niedużej ilości nabiału 🙂 Nie musisz też się fiksować i brać w 100% jakiś styl odżywiania, a możesz czerpać z każdego to co najlepsze. Nic Ci się nie stanie jeśli do naszych przepisów dołożysz odrobinę mięsa, nabiału i ryby. Dalej… Czytaj więcej »

Last edited 1 rok temu by Mateusz Żłobiński
Dominika
Dominika
1 rok temu

A ja mam pytanie o poprzednie książki: „210 przepisów, z czego aż 202 mają niski indeks glikemiczny (czyli 96%), a jedynie 8 – średni. 177 przepisów ma ładunek glikemiczny poniżej 100 (czyli 84%), a w przypadku 142 przepisów wynosi on poniżej 80” – a więc które z poprzednich przepisów NIE mają niskiego indeksu i ładunku glikemicznego? Mam wszystkie 3 książki, nie ma w nich tej informacji, a jestem ciekawa 🙂

Mateusz Żłobiński
Admin
Reply to  Dominika

Hej Dominika, już wyjaśniam 🙂
Wchodzisz sobie pod adres: https://salaterka.pl/przepisy/przepisy
Możesz też wejść po prostu w menu w „przepisy”.

W filtrach wyszukiwania wybierasz sobie na samym dole „Źródła przepisu” i tam zaznaczasz sobie swoje książki.

Później możesz zaznaczyć sobie filtr „Indeks glikemiczny”, ale i „Ładunek glikemiczny” -> i szukać przepisów według właśnie nich 🙂 Gdy wejdziesz w dany przepis, na górze masz napisane z której pochodzi książki i na której stronie go znajdziesz 🙂

Dzięki temu możesz korzystać z naszej rozbudowanej wyszukiwarki i dostosowywać przepisy z książek jeszcze bardziej pod siebie 🙂

Dominika
Dominika
1 rok temu

wow, jak to świetnie działa! bardzo dziękuję 🙂

CookUp
1 rok temu

Coraz częściej zauważa się, że insulinooporność to problem, który dotyczy wielu osób w Polsce. Dlatego tym bardziej warto zacząć zwracać uwagę na indeks i ładunek glikemiczny produktów spożywczych. Bardzo wartościowy artykuł!

Mateusz Żłobiński
Admin
Reply to  CookUp

Sam byłem zdziwiony czytając statystyki, że problem dotyczy blisko 50% dorosłych osób 😲

Last edited 1 rok temu by Mateusz Żłobiński
Kasia
Kasia
1 rok temu

Książka świetna – jak wszystkie ♥️🫶♥️
Nie myślicie o cateringu?

Marcin
Marcin
1 rok temu

Hej.
Czy do Jadłospisy witalne planujecie opracowanie Listy zakupowej?
Bardzo ułatwia robienie zakupów.

Karolina
Karolina
1 rok temu

Czy wśród skomponowanych przez was przepisów są również przepisy a dania LowFodmap?

Karolina
Karolina
1 rok temu
Reply to  Karolina

* na dania LowFodmap oczywiście 🙂

Magdalena
Magdalena
11 miesięcy temu

Hej książka jest super. Smakuje całej rodzinie włącznie z maluchem. Nasuwają mi się trzy pytania.
1 Wędzone tofu w przepisach. Czy tofu to produkt wędzony na gorąco czy na zimno? Pytam ponieważ do tej pory unikałam wędzonego tofu, z uwagi na fakt, że wedzone produkty, generalnie są bardzo niezdrowe. Nie polecane nawet dorosłym. Czy z tofu jest inaczej?
2 Uważam, że wyliczenia substancji odżywczych w książce są absolutnie genialne i bardzo potrzebne. Czy jest jakaś mozliwoćś wyliczenia tych substancji dla innych przepisów które gotujemy w domu? Do głowy przychodzi mi wasz atlas i Excel 😅
3 Czy istnieje realna możliwość pokrycia zapotrzebowania na wapń, dzieci na diecie roślinnej, bez wspomagania się produktami wzbogaconymi lub wysokomineralizowaną wodą?

Last edited 11 miesięcy temu by Magdalena
Mateusz Żłobiński
Admin
11 miesięcy temu
Reply to  Magdalena

Powiem Ci szczerze, że nie wiem, nie zagłębiałem się w ten temat, a samo tofu jest uwędzone bardzo delikatnie i nie sądzę, aby miało to negatywny wpływ, chociaż tak jak piszę, jest to temat, którego nie wziąłem dobrze na tapet. Tak, z Atlasem mogłabyś to wyliczyć, ale nie wiem, czy jest sens skupiania się mocnego na tych wartościach – podajemy je głównie po to, aby uspokoić czytelników i pokazać, że dieta roślinna i nasze przepisy są mega wartościowe. Jeśli będziesz robić potrawy z podobnych produktów, również i Twoje przepisy będą bardzo wartościowe, bez konieczności wyliczania wartości 🙂 Tak, jeśli dziecko lubi jeść warzywa, szczególnie zielone 🙂 Przepisy bogate w wapń znajdziesz np. w naszej wyszukiwarce: https://salaterka.pl/przepisy/?filters+salaterka-nutritional-values=wapn-100 . Nie zmienia to faktu, że tofu i mleka roślinne są znakomitym uzupełnieniem wapnia w diecie – np. w tofu wapń jest koagulantem i dzięki temu… Czytaj więcej »

Zobacz również
mail facebook instagram