Proste sposoby, które pozwolą Ci ulepszyć swoją dietę. Wprowadzenie nawet jednego z nich sprawi, że zobaczysz różnicę. Jeśli wdrożysz wszystkie – potrafią zdziałać cuda!
1. Stwórz swój domowy jadłospis
Mimo że mamy dostęp do tysięcy darmowych przepisów w sieci, często nie wiemy po prostu co ugotować. Są 2 tego przyczyny. Pierwszą z nich jest paraliż decyzyjny. Im większy mamy wybór, tym trudniej jest nam go dokonać, a cały proces wyboru staje się frustrujący. Badania pokazują, że przykładowo nawet 10-krotnie częściej kupimy dżem ze stoiska, na którym jest kilka rodzajów dżemów, niż ze stoiska, na którym jest ich kilkadziesiąt.
Nie chce nam się zabrać do przygotowywania przepisów jeszcze z jednego powodu – brak czasu. A właściwie to raczej z tego powodu, że proces nauki nowego przepisu jest tak pracochłonny, że raczej kojarzy się z frustracją, niż przyjemnością. Przygotowywanie przepisu, którego nigdy wcześniej nie robiliśmy, zajmuje ogromne ilości czasu. Począwszy od jego nauki, planowania, zakupów, skończywszy na długim i niepewnym gotowaniu.
Wyobraź sobie, że właśnie w ten sposób działałaby restauracja. Wyobraź sobie, że kucharze każdego tygodnia dostawaliby nowe menu i każdego tygodnia musieliby gotować zupełnie nowe potrawy. Nawet najlepsi kucharze świata mogliby mieć z tym problem, nie mówiąc już o menadżerze restauracji, który miałby nie lada problem z ogarnięciem listy zakupów. Nie bez powodu restauracje mają stałe menu. Wszyscy wiedzą jakie zapasy jedzenia trzeba zrobić, ile czasu zajmuje przygotowywanie potraw, jak je dobrze doprawić, czy jak duże porcje wyjdą. Jeśli chcesz sprawnie zarządzać jadłospisem domowym, najlepiej jest podglądać to, jak działają profesjonaliści, czyli restauracje. Nie ma nic lepszego dla Twojej domowej kuchni niż stałe menu. Przygotuj listę np. 30 potraw, które na stałe zagoszczą w Twojej kuchni.
2. Zrób checklistę produktów długostojących
Gdy przygotujesz sobie checklistę produktów długostojących, przygotowywanie posiłków będzie dla Ciebie przyjemniejsze i sprawniejsze. Jeśli stworzysz domowe menu i będzie ono liczyło np. 30 przepisów, stwórz listę wszystkich produktów długostojących używanych w tych przepisach, np. kasz, strączków, przypraw, past i od razu je kup (np. online). Dzięki temu nie spotkasz frustrującej sytuacji braku produktu i szukania go po mieście albo w ogóle rezygnacji. Gdy będziesz mieć kupione wszystkie produkty długostojące z używanych przez Ciebie przepisów, jedyne co Ci pozostanie, to kupowanie na bieżąco warzyw i owoców.
3. Zaplanuj sytuacje nieidealne
Jak pokazują badania, myśląc o planach na przyszłość, niemal zawsze mamy w głowie sytuacje idealne. Dokładniej mówiąc (a raczej pisząc) – planujemy tak samo, jak osoby, których poproszono o planowanie działań w idealnym świecie. Nie zakładamy, że nie będziemy mieć czas, siły, albo że wyskoczą nam jakieś sytuacje awaryjne.
Musimy więc świadomie zaplanować sytuacje kryzysowe. Zaplanować, co zrobimy, gdy nie będziemy mieć czasu gotować. Albo, gdy będziemy wyczerpani.
Najlepiej stworzyć sobie 3 zestawy potraw.
1. Dania ratunkowe bez zakupów – przepisy, które możesz zrobić bez zakupów. Przygotujesz je z produktów, które możesz kupić w dużej ilości i przechowywać przez dłuższy czas. Potrawy takie możesz zrobić w dowolnym momencie, nawet gdy nie masz czasu na zakupy. Przykładem takiego przepisu jest owsianka z mrożonymi malinami. Jedyne co potrzebujesz, to płatki owsiane, mleko (np. sojowe) oraz mrożone maliny.
2. Dania bez gotowania – w drodze do pracy. Są to przepisy, które możesz zrobić z produktów, jakie kupisz np. w drodze do pracy. Np. zupa dyniowa w Biedronce + pestki dyni. Warto przygotować sobie listę takich potraw na bazie produktów, które są w pobliskich sklepach.
3. Zamrożone wcześniej produkty i potrawy – trzeci zestaw przepisów, to przepisy, które będą czekać na ciebie w zamrażarce. Jeśli nie będziesz mieć możliwości zrobienia jedzenia, wystarczy sięgnąć do zamrażarki i wyjąć gotowe potrawy. Warto zrobić wcześniej dużą ilość np. kotletów roślinnych, muffinek, chlebków gryczanych, czy przekąsek w postaci batonów.
Dokładną listę takich przepisów (wraz z przepisami) znajdziesz w naszym kursie „Szalenie proste odchudzanie”.
4. Monitoruj swoją dietę
Na początku poproszę Cię o jedną rzecz. Przypomnij sobie, co jadłaś/eś 2 dni temu, czyli przedwczoraj.
Niewiarygodne, jak mało pamiętamy, jak bardzo nasza pamięć jest wybiórcza i jak wiele rzeczy robimy automatycznie. Nie pamiętamy dobrze, co jedliśmy wczoraj, prawie w ogóle nie pamiętamy tego co jedliśmy 2 dni wcześniej, a jadłospis z całego tygodnia jest już dla nas wielką zagadką.
Pamiętam, jak kilkanaście lat temu byłem u dietetyczki, bo sam miałem problem ze swoją dietą, a raczej wagą. Usiadłem i zaczęliśmy rozmawiać o tym, co jem. Gdy zacząłem odpowiadać na pytania, przypominać sobie co jem, zrobiło mi się wstyd. To było tak oczywiste, co robię źle, że czułem się dosłownie idiotycznie. Przyszedłem do specjalisty, bo nie miałem pojęcia, co robię źle. Gdy jednak zacząłem opowiadać, wszystko było oczywiste. U dietetyczki uświadomiłem sobie, że po każdym obiedzie zjadam 1 tabliczkę czekolady. A na kolację najczęściej jem makaron z serem i cukrem. Nie trzeba być specjalistą, żeby wiedzieć, co tutaj zmienić. Czułem wstyd, nie z tego powodu, że tak jadłem, ale z tego powodu, że w ogóle przyszedłem z pytaniem, co robię źle. Niesamowite jest to, że ja naprawdę nie byłem świadom swoich zachowań. Dopiero wywiad z dietetyczką uświadomił mi to.
Zapisuj każdego dnia, co jesz. Nie muszą być to dokładne notatki, wystarczą takie, które pozwolą Ci odczytać to za kilka lub kilkanaście dni. Spisywanie takie pozwoli Ci świetnie ocenić swoją dietę.
Ma to jeszcze jedną ogromną zaletę. Monitorowanie swoje diety zwiększa naszą samoświadomość – która nierozerwalnie związana jest z naszą samokontrolą. Gdy obserwujemy siebie, znacznie lepiej się kontrolujemy i zachowujemy się bardziej tak, jak byśmy chcieli. Postępujemy bardziej zgodnie z naszymi wartościami. Samoświadomość jest osłabiona np. po wypiciu alkoholu – to dlatego często robimy po nim rzeczy, które nazwalibyśmy jako „to nie byłem ja”. Można by powiedzieć, że przeciwieństwem picia alkoholu jest właśnie monitorowanie swoich zachowań, np. właśnie zapisywanie swoich posiłków.
5. Wysypiaj się
Jak pisze światowej sławy psycholog prof. Baumeister „Nie ma glukozy, nie ma siły woli”. Nasza samokontrola zależy bezpośrednio od poziomu glukozy we krwi. To dlatego, gdy jesteśmy głodni, chodzimy poddenerwowani i gorzej panujemy nad emocjami. Brak odpowiedniej ilości snu powoduje natychmiastowy spadek poziomu sił woli. Nasz mózg nie jest w stanie w pełni wykorzystać glukozy, a naukowcy określają ten stan chwilowym uszkodzeniem mózgu. Gdy się nie wyśpisz – o wiele łatwiej o ciągłe uczucie głodu, podjadanie i ogromną ochotę na słodycze.
Co więcej, brak snu powoduje takie obniżenie samoświadomości, że naukowcy porównują ten stan do lekkiego upojenia alkoholowego. Krótko mówiąc – gdy się nie wyśpisz, jest większa szansa, że będzie Ci wszystko jedno, co zjesz.
6. Zrelaksuj się
Brak snu obniża naszą samokontrolę. Na przeciwnym biegunie jest natomiast relaks, który zwiększa jej pokłady. Im bardziej zrelaksowani będziemy, tym łatwiej będzie nam oprzeć się przed pokusami, łatwiej będzie nie podjadać i większą ochotę będziemy mieć na sałatkę zamiast pizzy.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego najskuteczniejsze
strategie redukcji stresu i polepszenia samopoczucia, to:
– ćwiczenia fizyczne lub uprawianie sportu
– spacery
– modlitwa lub uczestnictwo w nabożeństwach
– czytanie
– słuchanie muzyki
– spędzanie czasu z rodziną lub przyjaciółmi
– masaż
– medytacja
– joga
– kreatywne hobby.
7. Włącz aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna ma znacznie większe znaczenie dla naszego zdrowia niż nam się wydaje. Nie tylko sama w sobie jest niezbędna dla zachowania zdrowia, ale również niesamowicie wpływa na naszą dietę.
Aktywność fizyczna rozwija korę przedczołową – część mózgu odpowiedzialną za samokontrolę. Wspiera więc samokontrolę na poziomie biologicznym. Sprawia, że mózg lepiej pracuje i rozwija się – a najbardziej właśnie w korze przedczołowej. Z czym to się wiąże? Im większa aktywność fizyczna, tym mniejsza ochota na niezdrowe jedzenie.
O jakiej aktywności fizycznej mowa? Korę przedczołową rozwijają przede wszystkim ćwiczenia aerobowe, czyli np. bieganie, szybki spacer czy aerobik. Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, możesz wpleść je w domowe obowiązki, np. intensywne sprzątając mieszkanie. Jeśli przyspieszysz sprzątanie, tak aby Twoje tętno przyspieszyło i aby się spocić – będzie to świetnym treningiem aerobowym.
8. Sprawdzaj skład produktów i unikaj tych, które mają dużo sztucznie dodanego cukru
Wg GUS-u w 2018 r. każdego dnia jedliśmy średnio 28 łyżeczek cukru. W większości był to cukier sztucznie dodany i ukryty w produktach. Widoczna jest nasza chęć zmniejszenia ilości cukru w diecie – bo mniej go dosypujemy samodzielnie – jednak jeszcze bardziej zwiększyła się też ilość cukru ukrytego w produktach. Sprawdzając skład produktów i omijając te, które mają dodany cukier, możesz uniknąć nawet 28 łyżeczek cukru każdego dnia. Przykładowo: Kefir truskawkowy (350 g) ma najczęściej 7 łyżeczek cukru, nieduże opakowanie płatków śniadaniowych nawet 25, a mały budyń z proszku – 9.
9. Zamień jasne pieczywo na kasze i strączki
Mam 3 problemy z pieczywem. Pierwszy problem jest taki, że większość dostępnego pieczywa to po prostu biała mąka. Chleb wiejski, ciemny, wielozbożowe, wielorazowy itd., to wszystko nazwy białego pieczywa. Nawet kupują chleb razowy, w 70% to najczęściej dalej biała mąka. Rozwiązaniem jest kupno pieczywa pakowanego lub robienie go samodzielnie. Tutaj jednak pojawia się drugi problem.
Pieczywo jest bardzo kaloryczne. Jest o wiele bardziej kaloryczne nawet niż kasze, strączki, mięsa i ryby, jest prawie tak kaloryczne, jak słodziki. Bułka graham ma 100 g tyle kalorii co syrop klonowy. Jeśli nie masz problemu z wagą – nie jest to problemem. Jeśli jednak masz nadwagę, warto zamienić pieczywo na kasze i strączki.
Pieczywo nie sprzyja bowiem jedzeniu warzyw. Na kanapce jedyne co się zmieści, to 2 plasterki pomidora i ogórka. Jeśli masz problem ze swoją wagą, kasze i strączki będą nie tylko o wiele mniej kaloryczne (nawet dwukrotnie), ale łatwiej będzie Ci zjeść razem z nimi warzywa, np. ugotowane lub w postaci sosu pomidorowego.
10. Schowaj pokusy
Nie ma nic bardziej demotywującego niż leżąca obok tabliczka czekolady, której nie chcesz (a raczej nie możesz) zjeść. Opieranie się pokusom nie ma większego sensu, jeśli są one w zasięgu naszego wzroku. I nie ma tutaj znaczenia, czy Twoja siła woli jest maleńka, czy potężnie wytrenowana.
Ciągły kontakt z pokusą może złamać prawie każdego, a jeśli nie złamie, to niepotrzebnie nadwyręży pokłady naszej siły woli, przez co będziemy jej mieli mniej do panowania nad sobą w innych sferach życia.
Jak pokazują badania, siła woli, choć ma ogromne znaczenie w naszym życiu, ma tylko niewielkie w przypadku opierania się pokusom. Spójrz na sportowca – może cały dzień ćwiczyć, a jeśli zdarzy mu się chwila słabości i ominie godzinę treningu, nie wpłynie to znacząco na cały trening – to co trenował „jest jego”. Zupełnie inaczej jest w przypadku diety i pokus. Jeśli przez cały dzień opierasz się przed zjedzeniem uśmiechających się ciastek, a wieczorem je zjesz, wszystkie Twoje wysiłki pójdą na marne.
Dlatego ważne jest, aby nie mieć w domu produktów, których tak naprawdę nie chcesz jeść. A jeśli nie możesz zupełnie ich wyeliminować z mieszkania – to schowaj je tak, aby nie rzucały Ci się w oczy. Miałem kiedyś nawyk zjadania łyżeczki masła orzechowego za każdym razem, gdy wchodziłem do kuchni. W 3 dni potrafiłem zjeść w taki sposób całe opakowanie… Nie mogłem nie mieć go w kuchni, bo wykorzystywałem je do jednej z ulubionych potraw. Utrudniłem więc podjadanie go – zaklejając wieczko taśmą. Jeśli wchodząc do kuchni, chciałem szybko zjeść łyżeczkę masła, musiałem je wyjąć i przeciąć nożyczkami grubą warstwę folii. Ta mała rzecz sprawiła, że po prostu nie chciało mi się tego robić.
Kurs „Szalenie proste odchudzanie”
Przy okazji zapraszamy Cię na nasz kurs online, w którym omawiamy szeroko te sposoby oraz wiele innych. Omawiamy w nim krok po kroku wszystkie sposoby ulepszania swojej diety, wskazujemy, w jakiej kolejności je wprowadzić i jak przekształcić je w nawyki.
Ściskamy!Agnieszka i Mateusz
