Zupa fasolkowa z młodych warzyw

Mamy teraz idealny moment na zupę fasolkową. Pełną witamin, minerałów i pełnowartościowego białka.

Przepis na tę zupę pochodzi od mojej babci, która serwuje mi ją od dzieciństwa. Czerwiec kojarzy mi się właśnie z tą zupą. Mamy teraz młodą i świeżą fasolkę, ziemniaki, marchew, kalafior i nie można tego zmarnować 🙂

I pewnie nie domyślacie się, że tak prosta zupa może być bogata w prawie wszystkie potrzebne nam składniki odżywcze. W tym również pełnowartościowe białko.

Cały ten przepis (czyli duży garnek zupy) daje nam 1640 kcal oraz zapewnia tyle oto dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze:

• 1490% na witaminę A
• 695% na witaminę C
• 595% na witaminę K
• 475% na witaminę B6
• 320% na mangan
• 255% na miedź
• 245% na witaminę B5
• 225% na witaminę B1
• 195% na witaminę B3
• 195% na kwas foliowy
• 170% na potas
• 165% na fosfor
• 155% na magnez
• 150% na witaminę B2
• 145% na żelazo dla kobiet i 325% dla mężczyzn
• 100% na witaminę E
• 95% na cynk
• 80% na wapń
  oraz
• 315% na błonnik
  
• 110% na białko

Zupa jest również bogata we wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli potocznie mówiąc zawiera w pełni wartościowe białko:

• 288% na tryptofan
• 227% na treoninę
• 207% na izoleucynę
• 197% na walinę
• 194% na fenyloalaninę z tyrozyną
• 183% na metioninę i cysteinę
• 144% na lizynę
• 138% na leucynę

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze obliczone jest dla 30-letniej kobiety. 

Składniki na duży garnek:
2,5 litra wody
1 kg ziemniaków
1 kg marchwi
1 kalafior
500 g fasolki szparagowej
—————-
sól do smaku
ew. 2-3 łyżeczki suszonych warzyw

Przygotowanie:

• Wstaw do gotowania 2,5 litra wody
• Dodaj fasolkę szparagową i gotuj ok. 15 minut
• Dodaj pokrojone ziemniaki, marchew (pokrojoną w kostkę) i gotuj ok. 10 minut
• Dodaj różyczki kalafiora i gotuj ok. 10 minut.
• Posól według uznania, np. 2 łyżeczki soli

Długość gotowania fasolki zależy od odmiany, koloru i wieku fasolki. Zielona fasolka wymaga troszkę dłuższego gotowania, podobnie jest z fasolką starszą, wtedy warto potrzymać ją na ogniu troszkę dłużej, zanim dodamy pozostałe warzywa. Ja gotuję ją przez 15 minut i to jest taki czas optymalny, zawsze mogę skrócić lub wydłużyć gotowanie warzyw i całość na tym nie traci.

Pytanie: A Wam z czym kojarzy się czerwiec? 🙂

.

Nasza książka „Nowe Jadłospisy odżywcze”
Znajdziesz tu bardzo proste, roślinne przepisy dla zabieganych, dostarczające komplet składników odżywczych Zaprojektowaliśmy ją pod kątem maksymalnej wygody użytkowania. Opracowaliśmy jeszcze prostsze przepisy, z łatwiej dostępnych składników. Ikonkami oznaczyliśmy dania, które możesz zrobić w mniej niż 15 minut, dania nadające się do zabrania w drogę oraz te, które warto zamrażać.