Dziś czwarty tekst cyklu o żywienie dzieci. Tym razem lekkie i odżywcze przekąski dla dzieci w każdym wieku, już od 1. roku życia.

Agnieszka:

Inspiracją do stworzenia tych przepisów była moja izraelska przyjaciółka Einat, mama 9 miesięcznego Laviego.

Dostałam konkretne zamówienie: „Agi, potrzebuję przepisów na słodkie przekąski do rączki, które możemy zabrać na spacer lub inne aktywności w terenie. Coś, co zastąpi tradycyjne, pełne cukru i chemii ciastka ze sklepu. Coś, co będzie wegańskie, zdrowe, odżywcze i delikatne.”

Einat i jej partner Arno są na diecie roślinnej od kilku lat, jednak wartościami odżywczymi zaczęli się tak serio przejmować dopiero po urodzeniu syna. W ich głowie zaczęły się pojawiać pytania, w jaki sposób odżywiać syna, by dostarczyć mu wszystkiego, czego jego małe ciałko potrzebuje do zdrowego wzrostu. No i oczywiście, podsycane przez otoczenie pytanie, czy dieta roślinna jest dla małego dziecka odpowiednia. I tak nasze rozmowy na temat diety i wspólne eksperymenty w kuchni z widokiem na wzgórza Golan stały się inspiracją do stworzenia całego salaterkowego cyklu o żywieniu dzieci. W końcu przecież takich rodziców jest dużo więcej. Wróciłam, podzieliłam się tematem z Mateuszem i zasiedliśmy do pracy. On do analiz, a ja do części praktycznej. Dotychczasowe artykuły w tym temacie uspokoiły moich przyjaciół, jednak nadal dopytują o przekąski. Zatem oto i one.

Lekkie przekąski do rączki

Głównym założeniem przepisów było to, aby były odpowiednie dla zarówno dziecka w wieku 1 roku jak i dla 13 latka. Są delikatne, lekkostrawne, są też wygodne w podróży i na spacerze. Są też bardzo wartościowe.

Czytelne na komputerze i smartfonie

Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Przepisy

1. Ciasteczka jaglano-owsiane

– przepłucz kaszę jaglaną (100 g)
– dodaj mleko sojowe (100 ml), 1 banana (100 g), płatki owsiane (50 g)
– dodaj 4 łyżeczki melasy, 4 łyżeczki oliwy, 1 łyżeczkę cynamonu,
– dodaj 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia, szczyptę soli
– całość zblenduj na gładką masę
– dodaj 1 łyżkę chia i wymieszaj
– wylej do foremek na wysokość 0,5–1 cm
– piecz w piekarniku 15 min w temp. 160°C

2. Ciasteczka jaglane z jabłkiem

– przepłucz kaszę jaglaną (55 g)
– dodaj mleko sojowe (75 ml), zmielone ziarna słonecznika (25 g)
– dodaj 2 łyżeczki melasy, 1 łyżeczkę oliwy, 1/2 łyżeczki cynamonu, szczyptę soli
– całość zblenduj na gładką masę
– dodaj starte jabłko (25 g) i nasiona chia (20 g)
– całość wymierzaj i odstaw na 5 min
– wyłóż na blachę placek o grubości 1–1,5 cm
– piecz w piekarniku 25 min w temp. 160°C
– serwuj po całkowitym wystudzeniu (najlepiej po kilku godz.), pokrojone w kostkę
– możesz też upiec w ulubionych foremkach

3. Babeczki z borówkami i brzoskwinią

– przepłucz kaszę jaglaną (100 g)
– dodaj mleko sojowe (120 ml), 1 banana (100 g), płatki owsiane (50 g)
– dodaj 1 łyżeczkę melasy, 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia, 1/4 łyżeczki cynamonu
– całość zblenduj na gładką masę
– przygotuj mix chia: 1 łyżkę chia wymieszaj z 4 łyżkami wody i odczekaj 5 min
– całość wymieszaj
– masę wylej do foremek muffinkowych – do połowy
– do 4 dodaj borówki (100 g), do 2 dodaj 1/2 pokrojonej brzoskwini lub morele (50 g)
– przykryj owoce pozostałością masy
– połóż po kawałku owoca na każdą z babeczek
– piecz w piekarniku 25 min w temp. 160°C

4. Chlebek gryczany z suszoną śliwką

– mocz przez 48 h kaszę gryczaną niepaloną (400 g)
– dodaj 1 łyżeczkę soli, 2 łyżeczki cynamonu
– całość zblenduj na gładką masę
– dodaj 3 łyżki nasion chia (30 g) i wymieszaj
– odstaw na 12 godzin
– dodaj śliwki suszone pokrojone (250 g) i wymieszaj
– masę wylej do foremki silikonowej, następnie posyp cynamonem
– piecz w piekarniku 1 h w temp. 165°C

5. Chlebek bananowy

– przepłucz kaszę jaglaną (100 g)
– dodaj mleko sojowe (150 ml), płatki owsiane (100 g), melasę (50 g)
– dodaj oliwę (30 ml), 1 łyżeczkę proszku do pieczenia
– 1/2 łyżeczki soli, 1/2 łyżeczki sody
– całość zblenduj na gładką masę
– dodaj 5 pokrojonych bananów (600 g)
– zblenduj ponownie
– dodaj nasiona chia i 70 ml wody
– całość wymieszaj i wyłóż do foremki
– dodaj na górę chlebka pokrojonego banana (50 g)
– piecz w piekarniku 45 min w temp. 160°C

Skład odżywczy

Dobór składników:

• Kasza jaglana – wybraliśmy ją ze względu na swą delikatność, lekkostrawność, neutralny smak, działa jak mąka bazowa
• Płatki owsiane – ze względu na neutralny smak i właściwości sklejające
• Kasza gryczana – ze względu na łatwość fermentacji i rośnięcie chlebka jak na drożdżach
• Banan – dla słodkości, jak również jako spoiwo
• Chia mix – jako spoiwo i dla kwasów tłuszczowych Omega-3, równie dobrze sprawdzi się siemię lniane
• Melasa – dodaje smaku ale i wilgotności, przede wszystkim jednak wybraliśmy ją ze względu na jej bogaty skład odżywczy, m.in. wysoką zawartość żelaza
• Mleko sojowe – dla podwyższenia profilu odżywczego (wysoka zawartość białka, witamina z grupy B i składników mineralnych); pod względem konsystencji tak naprawdę równie dobrze zadziała woda

Ile dziennej zalecanej dawki składników dostarczą przepisy? Są one do siebie bardzo zbliżone pod względem składu odżywczego. Podamy więc średnią z tych 5 przepisów, która bardzo dobrze odzwierciedla to, co dostarczają. Dane podajemy dla 7-letniego dziecka o wadze 22 kg, które potrzebuje orientacyjnie 1500 kcal. Poniższe dane pokazują ile przepisy te dostarczą składników odżywczych właśnie w 1500 kcal.

Dane podajemy dla 7-latka, bo jest to środkowy przedział między 1 a 13 rokiem życia. Przepisy będą odpowiednie również dla młodszych i starszych dzieci. Są oczywiście też odpowiednie dla osób dorosłych 🙂

Kalorie – 1500 kcal

witaminy:
witamina E – 72%
witamina B1 – 220%
witamina B2 – 136%
witamina B3 – 224%
witamina B5 – 100%
witamina B6 – 328%
kwas foliowy – 105%
witamina K – 70%
——————–
minerały:
wapń – 37%
żelazo – 134%
magnez – 469%
fosfor – 237%
potas – 62%
cynk – 170%
miedź – 495%
mangan – 435%
selen – 152%
——————–
białko – 40 g – 219%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 502%
treonina – 319%
izoleucyna – 393%
leucyna – 368%
lizyna – 170%
metionina i cysteina – 366%
fenyloalanina i tyrozyna – 405%
walina – 390%
histydyna – 313%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas linolowy z grupy omega-6 – 101%
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 580%
——————–
błonnik – 38 g – 151%
węglowodany – 281 g – 205%

Pozostałe teksty z serii o żywieniu dzieci:

Część 1. Żywienie dzieci do 1. roku życia
Część 2 – Żywienie dzieci od 1. do 13. roku życia
Część 3 – Jak przekonać dzieci do jedzenia warzyw?