Truskawki, szparagi, botwinka… Czyli sezonowy jadłospis 1500/2000 kcal
Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 1500 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać aby otrzymać 2000 kcal.
Uwielbiam tworzyć odżywcze jadłospisy 1500 kcal, obserwując ogromną ilość składników jaką dostarczają. 1500 kcal jest odpowiednie przede wszystkim dla kobiet chcących zrzucić zbędne kilogramy. Przy czym ilość kalorii nie jest tutaj najważniejsza – ona jest jedynie po to, aby dopasować wielkość porcji do swoich upodobań.
Jadłospis dostarcza bardzo dużą ilość kwasu tłuszczowego omega-3. Otrzymamy aż 9-dniową jego dawkę. Jadłospis dostarcza też oprócz tego 10-dniową dawkę według skali ORAC, jest to aż 55 tys. μ mol TE. Jeśli ktoś potrzebuje więcej kalorii, może po prostu zwiększyć porcje, albo zjeść więcej przekąsek, tak czy siak – dostarczy sobie wszystkie tutaj opisane 🙂
Średnia gęstość witamin i minerałów
Wartość, której możecie nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach.
Przykładowo – Mus truskawkowy (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 184% – oznacza to, że zjadając ich 2000 kcal, dostarczymy średnio 184% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 187% dziennej dawki żelaza, 241% selenu, 217% witaminy B3, itd. – 184% to średnia z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.
Przepisy
Poniżej umieszczone są przepisy na jadłospis 1500 kcal. Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, mają w przepisach podaną wagę po obraniu. Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.
Pamiętajcie też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.
Śniadanie – Mus truskawkowy
Kalorie – 350 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 10/14/58 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 184%
Drugie śniadanie – Marchew (270 g) i nasiona słonecznika (10 g)
3 marchwie, łącznie 270 g po obraniu oraz łyżka nasion słonecznika (10 g)
Kalorie – 150 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 4/5,5/24 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 256%
Obiad – Szparagi z tofu i ciecierzycą
Kalorie – 500 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 41/19/35 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 282%
W przepisie użyta jest ciecierzyca ze słoika, możesz również użyć ciecierzycy surowej/suszonej – w ilości 35 g przed ugotowaniem.
Podwieczorek – Truskawki (500 g)
500 g truskawek
Kalorie – 150 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 3/1,5/38 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 171%
Kolacja – Tofucznica z botwinką
Kalorie – 350 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 34/19/17 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 313%
Ile składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Kalorie – 1500 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 90/59/173 g
Udział procentowy BTW – 23%/34%/43%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 296%
Wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – otrzymasz co najmniej 55 000 μ mol TE – ponad 1000% dziennej dawki
Lista składników, których potrzebujesz:
Lista składników dla wszystkich menu w pliku tekstowym
Smacznego! 🙂
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
