Po wakacjach wzięliśmy się za mega odżywczy jadłospis, który pozwoli odzyskać świetną formę.
Postanowiliśmy stworzyć jadłospis spełniający kilka kryteriów.
Jest bardzo odżywczy
Wszystkie poniższe przepisy są jednymi z najbardziej odżywczych potraw, jakie mogą znaleźć się na naszych talerzach – średnia gęstość odżywcza każdego przepisu to około 300%. Cały jadłospis (2000 kcal) dostarcza średnio 300% dziennej dawki potrzebnych nam składników odżywczych.
Ma mało cukrów
Inną istotną rzeczą jest odzwyczajenie się od słodkości, które często towarzyszą nam w wakacyjnych szaleństwach. Dlatego brak jest tutaj przekąsek owocowych. Przemyciliśmy je jedynie jako dodatek w potrawach. Możemy dzięki temu powoli przyzwyczajać się do mniejszej ilości cukru.
Ma dużo białka
Oprócz tego zadbaliśmy w przepisach o większą niż zawsze ilość białka, które będzie sprzyjało dodatkowej aktywności fizycznej. Jest więc mniej owoców i zbóż, a są strączki, grzyby, kapustne i zielone rośliny.
Dużo wody
Ostatnim elementem, który wzięliśmy pod uwagę, to ilość wody w produktach. Wracając do często siedzącego trybu łatwo zapomnieć o dobrym nawodnieniu organizmu. Przepisy te dostarczają bardzo dużą ilość wody, co pomoże nawet, gdy nie mamy nawyku picia wody. Jadłospis (2000 kcal) dostarczy prawie 2 litry wody.
Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).
Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i składników mineralnych w danym produkcie lub potrawie. Więcej o niej możecie przeczytać w tekście: Gęstość odżywcza.
.
Śniadanie – Zielony koktajl wielowarzywny
Średnia gęstość witamin i minerałów – 292%
.
Obiad – Gulasz wielowarzywny
Średnia gęstość witamin i minerałów – 291%
.
Kolacja – Boczniaki z rzodkiewką i makaronem
Średnia gęstość witamin i minerałów – 303%
.
Przekąska – Surówka z czerwonej kapusty
Średnia gęstość witamin i minerałów – 222%
.
Przekąska – Surówka z ogórkiem i cukinią
Średnia gęstość witamin i minerałów – 300%
.
Skład odżywczy
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Suplementacja
Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”. W przepisie na koktajl zostało użyte mleko sojowe wzbogacane w wapń i takie właśnie polecamy.
Ciesz się jedzeniem
Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂
Pozdrawiamy!Agnieszka i Mateusz
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
