Odzyskaj formę po wakacjach – odżywczy jadłospis wrześniowy 1500/2000 kcal

Po wakacjach wzięliśmy się za mega odżywczy jadłospis, który pozwoli odzyskać świetną formę.

Postanowiliśmy stworzyć jadłospis spełniający kilka kryteriów.

Jest bardzo odżywczy

Wszystkie poniższe przepisy są jednymi z najbardziej odżywczych potraw, jakie mogą znaleźć się na naszych talerzach – średnia gęstość odżywcza każdego przepisu to około 300%. Cały jadłospis (2000 kcal) dostarcza średnio 300% dziennej dawki potrzebnych nam składników odżywczych.

Ma mało cukrów

Inną istotną rzeczą jest odzwyczajenie się od słodkości, które często towarzyszą nam w wakacyjnych szaleństwach. Dlatego brak jest tutaj przekąsek owocowych. Przemyciliśmy je jedynie jako dodatek w potrawach. Możemy dzięki temu powoli przyzwyczajać się do mniejszej ilości cukru.

Ma dużo białka

Oprócz tego zadbaliśmy w przepisach o większą niż zawsze ilość białka, które będzie sprzyjało dodatkowej aktywności fizycznej. Jest więc mniej owoców i zbóż, a są strączki, grzyby, kapustne i zielone rośliny.

Dużo wody

Ostatnim elementem, który wzięliśmy pod uwagę, to ilość wody w produktach. Wracając do często siedzącego trybu łatwo zapomnieć o dobrym nawodnieniu organizmu. Przepisy te dostarczają bardzo dużą ilość wody, co pomoże nawet, gdy nie mamy nawyku picia wody. Jadłospis (2000 kcal) dostarczy prawie 2 litry wody.


Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).

Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i składników mineralnych w danym produkcie lub potrawie. Więcej o niej możecie przeczytać w tekście: Gęstość odżywcza.

.

Śniadanie – Zielony koktajl wielowarzywny

Średnia gęstość witamin i minerałów – 292%

.

Obiad – Gulasz wielowarzywny

Średnia gęstość witamin i minerałów – 291%

.

Kolacja – Boczniaki z rzodkiewką i makaronem

Średnia gęstość witamin i minerałów – 303%

.

Przekąska – Surówka z czerwonej kapusty

Średnia gęstość witamin i minerałów – 222%

.

Przekąska – Surówka z ogórkiem i cukinią

Średnia gęstość witamin i minerałów – 300%

.

Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Suplementacja

Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”. W przepisie na koktajl zostało użyte mleko sojowe wzbogacane w wapń i takie właśnie polecamy.

Ciesz się jedzeniem

Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂

Pozdrawiamy!
Agnieszka i Mateusz

.

Książka „Jadłospisy witalne”

Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.

Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Subscribe
Powiadom o
guest
8 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Mariusz
Mariusz
4 lat temu

Dzięki wielkie. Przyda się jak nie wiem co. Mam pytanie odnośnie witaminy K2. Czy należy ją skomplementować? Czy jest ona syntetyzowana z witaminy K z roślin?

Mariusz
Mariusz
4 lat temu

Dzięki wielkie. Tak coś czułem, że z tą K2 to tak do końca nie wiadomo.

Wojciech
Wojciech
4 lat temu

W jadłospisie w przepisie z makaronem i rzodkiewką są grzyby które mój kolega z pracy nazwał totalnie bezwartościowymi. Zadał mi pytanie gdzieś to przeczytał? Argumentował to tym że grzyby długo się trawią i są odradzane dzieciom nie wiem nigdy nie słyszałem. Może dlatego że słyszymy czasami w telewizji jak ktoś się zatruł grzybami i dlatego się straszy małe dzieci. Ale to trochę takie błędne tłumaczenie bo ludzie się trują od grzybów trujących które pomylili przy zbieraniu z dobrymi grzybami a nie od dobrych grzybów. Do czego zmierzam? Aby pokazać jaki jest ciemnogród i cokolwiek by mówić ludzie wiedzą lepiej. Jadłospis… Czytaj więcej »

Ania
Ania
4 lat temu
Reply to  Wojciech

Z tego co słyszałam to grzybów nie daje się małym dzieciom ze względu na możliwość pomyłki co do gatunku. Gdy dziecko się zatruje, szanse i czas na odratowanie są o wiele mniejsze niż u dorosłego. Ot, lepiej po prostu nie ryzykować.

Gosia
4 lat temu

Jak dla mnie idealny. Tylko jakoś ciężko mi trzymać dietę

Nikola
4 lat temu

świetny jadłospis!

Zobacz również
mail facebook instagram