Podobno wraz ze styczniem kończą się też nasze noworoczne postanowienia. A może by spróbować od lutego? Ten lekki jadłospis jest idealny, aby dać odpocząć organizmowi i zacząć odżywczą przygodę
Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 1500 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać przy 2000 kcal. Przy czym oba jadłospisy spełniają komplet opisywanych składników odżywczych.
Średnia gęstość witamin i minerałów
Wartość, której część z Was może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Więcej o gęstości przeczytacie tu: Gęstość odżywcza
Suplementacja
Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jestem przeciwny suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jeśli nie używacie soli jodowanej, jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w tekście – składniki, które warto suplementować.
Przepisy
Poniżej umieszczone są przepisy na jadłospis 1500 kcal. Warzywa, które obieramy, jak np. marchew lub dynia, mają w przepisach podaną wagę po obraniu. Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.
Pamiętajcie też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że prawdopodobnie potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.
Śniadanie – Zielony koktajl z pomarańczą
Kalorie – 408 kcal
Średnia gęstość witamin i minerałów – 259%
Drugie śniadanie – 500 ml soku z marchwi – wyciśniętego samemu lub kupnego jednodniowego (np. Marwit)
Kalorie – 200 kcal
Średnia gęstość witamin i minerałów – 212%
Obiad – Misa odżywcza
Kalorie – 498 kcal
Średnia gęstość witamin i minerałów – 208%
Podwieczorek – Mleczko waniliowe z orzechami
Kalorie – 192 kcal
Średnia gęstość witamin i minerałów – 107%
Kolacja – Pół porcji zielonego koktajlu z pomarańczą
Jeśli chcesz urozmaicić sobie koktajl – zastąp pomarańcze jabłkami, a nasiona chia ziarnami słonecznika – gdyby koktajl był za gęsty dolej więcej wody.
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Kalorie – 1500 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 65/50/212 g
Udział procentowy BTW – 17%/30%/53%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 257%
witaminy:
witamina A – 878%
witamina C – 542%
witamina E – 217%
witamina B1 – 260%
witamina B2 – 154%
witamina B3 – 140%
witamina B5 – 120%
witamina B6 – 268%
kwas foliowy – 300%
witamina K – 1183%
——————–
składniki mineralne:
wapń – 94% (wypijając w ciągu dnia 500 ml Muszynianki dostarczymy 105%)
żelazo – 152% (341% u mężczyzn)
magnez – 311%
fosfor – 265%
potas – 125%
cynk – 117%
miedź – 371%
mangan – 511%
selen – 655%
——————–
białko – 65 g – 136%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 296%
treonina – 258%
izoleucyna – 259%
leucyna – 186%
lizyna – 165%
metionina i cysteina – 215%
fenyloalanina i tyrozyna – 263%
walina – 238%
histydyna – 212%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas linolowy z grupy omega-6 – 167%
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 578%
——————–
błonnik – 71 g – 342%
węglowodany – 212 g – 165%
Jeśli nie macie jakiegoś składnika – możecie zastąpić go innym produktem z tej samej grupy (rośliny zielone, kapustne, psiankowate i dyniowate, korzeniowe, owoce itd.) – przykładowo kapustę czerwoną możecie zastąpić kapustą białą, szpinak – jarmużem, a brukselkę brokułem.
Smacznego! 🙂
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
