Jest to idealna potrawa na wzmocnienie organizmu po zimie. Żółta papryka, natka pietruszki i pieczarki nie są tu przypadkowe – żółta papryka to znakomite źródło witaminy C, natka pietruszki daje mnóstwo witaminy K i żelaza, a pieczarki witaminy z grupy B – całość tworzy pyszne i niezwykle cenne w składniki odżywcze danie.
Żółta papryka jest jednym z najlepszych źródeł witaminy C, gdy sprawdziłem, ile witaminy C ma to danie – musiałem sprawdzić jeszcze kilka razy. To pyszne danie daje tyle witaminy C, co sok z 57 cytryn. Dadam! (jak to mówi mój 2,5-letni synek Szymonek)
Sok z 57 cytryn, dadam!
Jeszcze jedno wyjaśnienie – przy normalnym gotowaniu straty witaminy C najczęściej wynoszą ok. 30%, w tym wypadku uwzględniłem straty witaminy C na poziomie 10% – natka pietruszki jest na ogniu 3 minuty, a żółta papryka jest jadana praktycznie surowa.
Tak duża ilość witaminy C zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego (występującego w roślinach) aż 6-krotnie, przez co jest lepiej przyswajalne niż żelazo z produktów zwierzęcych. Dzięki temu, potrawa ta spełnia aż w 414% zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzn i w 276% u kobiet.
Do tego dochodzą pieczarki, które nie mają sobie równych pod względem witamin z grupy B. I tak, mamy danie z wielkim wachlarzem składników odżywczych 🙂
Cały podany przepis zapewnia 806 kcal (zakładając, że użyliśmy do podsmażenia 2 łyżek oliwy z oliwek). Zapewnia również tyle oto dziennego zapotrzebowania:
Na witaminy:
- 1369% na witaminę K
- 1323% na witaminę C
- 131% na witaminę B6
- 123% na witaminę B3
- 100% na kwas foliowy (B9)
- 97% na witaminę B5
- 96% na witaminę B2
- 58% na witaminę B1
- 53% na witaminę A
Na minerały:
- 414% na żelazo (u mężczyzn), 276% (u kobiet)
- 193% na miedź
- 83% na selen
- 79% na fosfor
- 78% na mangan
- 60% na potas
- 52% na magnez
- 51% na cynk
oraz:
- 66% na błonnik
- 40% na białko
Składniki:
1 cebula
1 ząbek czosnku
—————-
100 g kaszy jęczmiennej
250 g pieczarek
3 żółte papryki
3 pęczki natki pietruszki (bez łodyg), ok. 100 g
—————-
2 spore łyżeczki curry
sól
Przygotowanie:
- Wstaw do gotowania kaszę jęczmienną
W tym czasie: - Podsmaż cebulkę i czosnek
- Dodaj pokrojone pieczarki i natki pietruszki
- Dodaj odrobinę gorącej wody i duś ok. 3 minuty mieszając
- Dodaj pokrojone żółte papryki, szczyptę soli, 2 spore łyżeczki curry i duś jeszcze przez 1 minutę
- Dodaj ugotowaną kaszę jęczmienną
A niedługo przepis pojawi się też w formie graficznej na instagramie:
https://www.instagram.com/salaterkablog/
1 Przyswajalność żelaza w zależności od diety, dr n. farm. Barbary Figura, www.wydawnictwoapteka.pl
– Dane na temat wartości odżywczych zostały zaczerpnięte z bazy USDA
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
