Jadłospis jednodniowy z 23 porcji warzyw i owoców. Niskokaloryczny, bardzo sycący i niezwykle odżywczy 🙂

Jadłospis zawiera 1,3 kg warzyw i owoców i 600 g owoców, co daje nam łącznie 16 porcji warzyw i 7 porcji owoców. Jadłospis jest odległy od zaleceń aby jeść co najmniej 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Dzięki temu dostarczycie nim sobie nie tylko komplet składników odżywczych przy niewielkiej ilości kalorii, ale również otrzymacie w prezencie 5-dniową porcję przeciwutleniaczy.

Jak wygląda poniższy jadłospis na tle przeciętnej diety według Głównego Urzędu Statystycznego? Pod uwagę wziąłem dane ok. 300 produktów -> warzyw, mięs, owoców, ryb, nabiału itd. Wnioski możecie zobaczyć poniżej. Mimo masy produktów mlecznych (rocznie wypijamy pod różną postacią 193 litry mleka), spożywamy jedynie 83% zalecanej ilości wapnia. Czemu? Z powodu bardzo dużej ilości mięsa i zbóż w diecie, które są pozbawione wapnia. Do tego masa ukrytego oleju. Mała ilość kwasu foliowego i żelaza przyczynia się do anemii. A brak błonnika oraz magnezu i potasu – chorób serca.

Dane przeciętnej diety są wersją optymistyczną – nie uwzględniam tutaj stopnia przetworzenia żywności gotowej – np. ekstruzji – krótko mówiąc kupując gotowe ciastka lub gotowe przyrządzone już mięsa, składników będzie mniej. Jest więc to sytuacja prawie idealna – gdy większość rzeczy przyrządzamy samemu w domu. Jednocześnie (czego nie ma na grafice), spożywamy średnio każdego dnia ponad 5-krotną dopuszczalną ilość tłuszczów nasyconych oraz ponda 9-krotną dopuszczalną ilości cholesterolu.

Z raportami GUS możecie się zapoznać tutaj: Raporty GUS

Jak wygląda natomiast poniższy jadłospis? 🙂

Dostarcza średnio 3-krotnie więcej składników odżywczych. Dwukrotnie więcej wapnia, 5-krotnie więcej żelaza, prawie 5-krotnie więcej magnezu. Nie mówiąc już o przeciwutleniaczach – chroniących przed chorobami cywilizacyjnymi. Ale to nie te pojedyncze składniki są najważniejsze a cały obraz diety – kilkukrotnie bogatszej w cenne dla nas składniki odżywcze.

Jadłospis dostarcza też wysoką ilość białka (podobną do przeciętnej diety mięsno-nabiałowej). I również jest to pełnowartościowe białko, bo zawiera wysoką ilość wszystkich aminokwasów egzogennych.

Nie ilość kalorii jest tu najważniejsza

Jadłospis ma określoną ilość kalorii po to, aby łatwiej dopasować do siebie określoną wielkość porcji. Nie licz kalorii – szkoda na to czasu. Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.

Przykładowo – Koktajl ze szpinakiem (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 190% – oznacza to, że zjadając go 2000 kcal, dostarczymy średnio 190% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 228% dziennej dawki magnezu, 167% potasu, 192% witaminy B2, itd. – 190% to średnia z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżywczych, jak białko, błonnik i przeciwutleniacze.

Waga po obraniu

Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, mają w przepisach podaną wagę po obraniu.

Czytelne na komputerze i smartfonie

Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Jadłospis 1500 kcal

Śniadanie – Koktajl ze szpinakiem i gruszką

Kalorie – 400 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 7/18/67 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 190%

Obiad – Misa odżywcza z warzywami

Kalorie – 500 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 20/16/55 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 255%

Kolacja – Rozgrzewający bakłażan ze śliwkami

Kalorie – 300 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 14/7/42 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 125%

Przekąska 1. – Sok z natki pietruszki

Kalorie – 150 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 4/1/35 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 246%

Przekąska 2. – Pasta z białej fasoli i kurek

Kalorie – 150 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 9/2/26 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 230%

Przekąski dla zabieganych:

Jeśli nie masz czasu na zrobienie przekąsek – jedz surowe warzywa lub owoce. Poniżej podaliśmy,  ile musisz ich zjeść, aby dana porcja miała kaloryczność 150 kcal. Ze względu na bardzo niską kaloryczność warzyw warto łączyć je z nasionami i orzechami, w końcu zjedzenie 7 ogórków lub 8 pęczków rzodkiewki byłoby nie lada wyczynem.

Owoce 150 kcal:

Borówki amerykańskie – 260 g
Maliny – 290 g
Brzoskwinie – 4 brzoskwinie (385 g)
Nektarynki – 3 nektarynki (340 g)
Gruszki – 2 nieduże gruszki (260 g)
Jabłka – 2 nieduże jabłka (290 g)
Śliwki – 330 g
Winogrona – 220 g

Warzywa 150 kcal:

Kalarepa – 3 kalarepy (560 g)
Marchew – 3 marchwie (365 g)
Ogórek – 7 ogórków (1250 g)
Papryka czerwona – 2,5 papryki (480 g)
Papryka zielona – 3,5 papryki (750 g)
Papryka żółta – 3 papryki (560 g)
Pomidory – 4 pomidory (830 g)
Pomidorki koktajlowe – 40 pomidorków (830 g)
Rzodkiewki – 8 pęczków (940 g)

Nasiona i orzechy 150 kcal:

Migdały – 26 g
Orzechy brazylijskie – 22 g
Orzechy laskowe – 24 g
Orzechy nerkowca – 28 g
Orzechy pinii – 22 g
Orzechy włoskie – 22 g
Pestki dyni – 26 g
Pistacje – 26 g
Ziarna słonecznika – 26 g

Pasty 150 kcal:

Pasta tahini – 2 łyżki (24 g)
Hummus – 3 łyżki (45 g)

Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Wszystkie przepisy

Wszystkie przepisy są też z osobna opisane, razem z pełnym ich składem odżywczym, krótkim opisem oraz z przepisem graficznym i tekstowym:

Koktajl ze szpinakiem
Misa odżywcza
Rozgrzewający bakłażan ze śliwkami
Sok z natki
Pasta z fasoli i kurek