Późna jesień i zima to czas, kiedy naturalnie szukamy pokarmów, które nas rozgrzeją. Pewne wybory wydają nam się oczywiste – ciepłe śniadanie zamiast koktajlu, czy misa gorącej zupy zamiast sałatki. Co jeszcze możemy zrobić, żeby było nam cieplej? Dziś nasze sposoby.
Rozgrzewające przyprawy
Po pierwsze – dorzucamy gdzie się da rozgrzewające przyprawy i dodatki. Nasi ulubieńcy to świeży imbir, cynamon, goździki, kardamon, kmin rzymski, garam masala, czarnuszka, czosnek, tymianek, pieprz czarny i pieprz cayenne, chili, gałka muszkatołowa oraz wszelkie mieszanki curry.
Sezonowo i lokalnie
Po drugie – jemy sezonowo i lokalnie. Natura wie jak o nas zadbać. Dostępne zimową porą warzywa świetnie wspierają nas w tych wymagających miesiącach. Szczególnie cenne są warzywa korzeniowe, dynia, por, cebula. Co do owoców, to dobry czas na pieczone jabłka oraz korzystanie z owoców suszonych i rodzimych mrożonych (np. malin i wiśni – zebrane
w pełni sezonu mają w sobie mnóstwo wartości). Jednocześnie staramy się unikać owoców cytrusowych, których zadaniem, zgodnie z pochodzeniem, jest wychładzanie organizmu.
Potrawy na ciepło
Po trzecie – zjadamy jak najwięcej potraw na ciepło, szczególnie zup i dań jednogarnkowych oraz spożywamy jak najwięcej gorących płynów. Polecamy parzenie świeżego imbiru oraz dorzucanie do herbat, czy kompotów owocowych cynamonu i goździków. Warto na ten czas wyposażyć się w termos na coś ciepłego do picia.
Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).
Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i składników mineralnych w danym produkcie lub potrawie. Więcej o niej możecie przeczytać w tekście: Gęstość odżywcza.
.
Śniadanie – Rozgrzewająca gryczanka
Średnia gęstość witamin i minerałów – 134%
.
.
Obiad – Zupa wielowarzywna
Średnia gęstość witamin i minerałów – 197%
.
.
Kolacja – Rozgrzewająca zupa dyniowa
Średnia gęstość witamin i minerałów – 213%
.
.
Na przekąskę polecamy kisiel z goździkami lub szarlotkę.
Przekąska – Kisiel z goździkami i malinami
Średnia gęstość witamin i minerałów – 151%
.
.
Przekąska – Szarlotka
Średnia gęstość witamin i minerałów – 134%
.
Skład odżywczy
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Suplementacja
Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”. W przepisie na koktajl zostało użyte mleko sojowe wzbogacane w wapń i takie właśnie polecamy.
Ciesz się jedzeniem
Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂
Pozdrawiamy!Agnieszka i Mateusz
.
Przepisy powstały we współpracy
z Warszawskim Rynkiem Bronisze
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
