Jadłospis na odporność 1500/2000 kcal

Jadłospis wzmacniający odporność i chroniący przed przeziębieniami, idealny na jesienne dni. 

Kluczowe dla wzmocnienia i zachowania odporności jest spożywanie produktów bogatych w witaminy z grupy B, witaminę C, A oraz cynk. Są to główne kryteria, które przyjęliśmy, wybierając 20 najlepszych pokarmów na odporność. Korzystne są również kiszonki, będące naturalnymi probiotykami. Poniżej lista 20 najlepszych pokarmów, które według nas najlepiej spełniają te kryteria. Zielone rośliny bogate są we wszystkie te składniki, czerwone i pomarańczowe mają bardzo dużą ilość witaminy A, natomiast grzyby to świetne źródło witamin z grupy B i cynku.

Mało źródeł witaminy A

Witamina A, niezwykle ważna dla naszej odporności, jest jednocześnie jedną z najrzadziej występujących witamin. Zarówno wśród produktów roślinnych, jak i odzwierzęcych bardzo mało jest produktów w nią bogatych.

Aby zadbać o wysokie jej spożycie, jedz marchew, dynię, czerwoną paprykę oraz zielone rośliny.

Opisując najprościej rolę witaminy A, jest to pierwsza linia obrony, chroniąca przed infekcjami i chorobami. Wzmacnia i chroni nabłonki, czyli komórki, z których zbudowana jest nasza skóra i które pokrywają nasze oczy, usta, gardło, a nawet płuca i przewód pokarmowy. Zdrowe nabłonki chronią przed czynnikami chorobotwórczymi, nie pozwalając im przeniknąć dalej.

Witamina D

Składnikiem, którego nie znajdziesz w warzywach i owocach, a który jest niezwykle ważny dla naszego układ immunologicznego, jest witamina D. W naszym rejonie geograficznym powinien ją suplementować niemal każdy, od października do maja, w ilości, jaką poleca Narodowa Akademia Nauk – 1000 j.m. (25 μg) dziennie.


Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).

Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i składników mineralnych w danym produkcie lub potrawie. Więcej o niej możecie przeczytać w tekście: Gęstość odżywcza.

.

Śniadanie – Zielony koktajl z papryką

Średnia gęstość witamin i minerałów – 373%

.

Obiad – Aromatyczne pomidory z dynią

Średnia gęstość witamin i minerałów – 294%

.

Kolacja – Kasza gryczana z kiszonymi ogórkami

Średnia gęstość witamin i minerałów – 185%

.

Na przekąskę polecamy sałatkę z kapusty pekińskiej albo surówkę z kapusty kiszonej.

Przekąska – Sałatka z kapusty pekińskiej

Średnia gęstość witamin i minerałów – 327%

.

Przekąska – Surówka z kapusty kiszonej

Średnia gęstość witamin i minerałów – 283%

.

Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Suplementacja

Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”. W przepisie na koktajl zostało użyte mleko sojowe wzbogacane w wapń i takie właśnie polecamy.

Ciesz się jedzeniem

Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂

.

Pozdrawiamy!
Agnieszka i Mateusz


Książka „Szalenie proste jadłospisy”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Każdy przepis ma tylko 3 składniki i 3 dodatki, a połowę z nich zrobisz w 15 min!

Wyobraź sobie, że wchodzisz do kuchni i po chwili wychodzisz z gotowym, pełnowartościowym daniem. Choć wydaje się to niemożliwe, jest to główna idea, która przyświeca tej książce.

 

Subscribe
Powiadom o
guest
21 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Mery
Mery
2 lat temu

Pierwszy raz trafilam jadlospis w ktorym przemawia do mnie kazde danie:)
Super by bylo gdyby byla opcja wygenerowania listy zakupow by wiedziec co kupic i niczego nie przeoczyc:)

Ania
Ania
2 lat temu

Hej, bardzo dziękuje za wasza prace! Cudowna
Chciałabym zapytać, ile porcji wychodzi z podanych składników? Jedna? Dwie? Pewnie gdzieś przegapiłam ta informacje…

Anna
Anna
2 lat temu

Ten jadłospis jest świetny. Wszystkie przepisy przypadły mi do gustu. Brawo!

Grzegorz
Grzegorz
2 lat temu

Witajcie, Już zacząłem wprowadzać Wasze przepisy z e-booków i e-booków sezonowych. Są super! Nie daje mi jednak spokoju pewna rzecz. Chodzi o procentowe ilości zalecanych dziennych dawek poszczególnych witamin czy minerałów. Bardzo często przyjmują one wartości po parę set procent zalecanej dawki. Np. w powyższym jadłospisie witamina K to prawie 2000%, a przykładowo mangan przekracza 700%. Wiadomo, że spora część ludzi ma niedobory, ale jeśli ktoś w miarę zdrowo, roślinie się odżywia, to tak dużych niedoborów może nie mieć. Wiadomo też, że oficjalne zalecenia często to absolutne minima, jak na przykład z witaminą C, gdzie w efekcie do rozmaitych funkcji… Czytaj więcej »

Grzegorz
Grzegorz
2 lat temu

Serdeczne dzięki za odpowiedź.

gośc
gośc
2 lat temu

Szukam diety,gdzie będę mieć podaną ilość potasu,bo mój organizm wytwarza go za dużo a spowodowane to jest zażywaniem od lat cytostatyku.Od lat uwielbiam warzywa i owoce i to muszę bardzo ograniczyć, do tego mam dietę bez laktozy i bez glutenu.Czyli żyć i nie umierać.

Wojciech
Wojciech
2 lat temu

Chciałbym wprowadzić do swojego planu odżywiania więcej koktajli na bazie zieleniny i owoców. Mam już otręby ryżowe , nasiona konopi czy słonecznik jako wartościowe dodatki. W artykule ” Czy soja jest zdrowa?” Jest porównanie wartości mlek ( napojów roślinnych) i mleka krowiego. Chcę wykorzystać do koktajli Mleko sojowe bo ma największą gęstość. Teraz pytanie jest mnóstwo mlek sojowych w polskich sklepach o naprawdę różnym składzie. Czytałem trochę rankingi i w większości z nich poleca się mleka które składają się tylko z wody i soi. Trochę się pogubilem bo myślałem że najlepsze są takie które mają wapń, b12 lub witamine D.… Czytaj więcej »

Wojciech
Wojciech
2 lat temu

Zobaczyłem skład jest bardzo bobry. Nie wiedziałem że Biedronka ma takie mleko. Ale tak naprawdę skąd mogłem wiedzieć skoro odkąd zacząłem się interesować odżywianiem które sprzyja mojemu zdrowiu to jakoś tak z automatu przestałem chodzić i gardziłem takimi najbardziej popularnymi marketami w tym Biedronką. Większość zakupów robiona jest w małych sklepach lub na bazarze w Warszawie. Być może trzeba zajrzeć do większych sklepów i rozejrzeć się po ofercie i znajdzie się coś dobrego.

Alicja
Alicja
2 lat temu

Przepisy fajne, szczególnie rozwiązania graficzne:) , przeszkadza mi tylko taka ilość proponowanej soi. Trzeba pamiętać , że zawiera żeńskie estrogeny, więc jeżeli panowie nie chcą zamienić się w panie :):) ,nie powinni jej tyle jeść:). W swojej budowie białko sojowe jest zbliżone do glutenu, jeżeli ktoś nie może tego ostatniego, też nie powinien jeść soi. To , że dany pokarm zawiera tak dużo jakiejś witaminy czy też minerału, nie znaczy jeszcze, że nasz organizm przyswoi całą tą ilość:), raczej nie ma obawy, że przedawkujemy witaminy czy makroelementy w pożywieniu, chyba , że codziennie zapijamy się mlekiem , czy jemy kiść… Czytaj więcej »

Gosia
2 lat temu

super wpis 🙂

Marta
Marta
2 lat temu

Cześć,
Czy taki jadłospis można stosować 2,3 dni pod rząd? Czy lepiej zastąpić innym? Pytam bo wygodniej gotować na kilka dni.
Pozdrawiam,
Marta

Monika
Monika
2 lat temu

A co z przyswajalnością witamin i minerałów przy tak dużej ilości błonnika? Nie mam problemu z nim fizycznie ale słyszałam że zaburza on wchłanianie..

Grzegorz
Grzegorz
2 lat temu

Witajcie. Do wielu roślinnych przepisów, w tym Salaterkowych, konieczny jest blender, najlepiej kielichowy. Sporo ostatnio analizowałem rynek blenderów i już jestem blisko wyboru, ale na jedną rzecz nie potrafię znaleźć odpowiedzi : wybrać blender z funkcją próżni, czy bez? Pytanie sprowadza się do tego, na ile faktycznie funkcja ta podnosi zdrowotność koktajlu, a na ile to gadżet, marketing. Wiadomo, że składniki ulegają utlenianiu. Biorąc pod uwagę, że większość koktajli będę spożywał bezpośrednio po zmiksowaniu, a od czasu do czasu po 2 max 3 godzinach czy miksowanie w próżni ma tu sens? Poza tym, samo zmiksowanie w próżni nie wiele tu… Czytaj więcej »

Agnieszka
Agnieszka
2 lat temu
Reply to  Grzegorz

Hej Grzegorz. Ja niedawno kupiłam blender kielichowy(ten pierwszy, który bierzesz pod uwagę) i tak jak Ty zastanawiałam się długo nad opcją próżni. Z tym, że u mnie – koktajle nie zawsze są od razu pite po zrobieniu, tylko np. zabierane do pracy/na wycieczki. Tak więc opcja próżni u mnie się sprawdza. Czy jest różnica, czy to bajer? Dla mnie jest, przed zakupem sprawdzałam testy, porównania koktajlu z opcją próżni i bez po upływie czasu, potwierdzam, że mają pokrycie w rzeczywistości. Chodzi mi o to, że koktajl długo pozostaje jednolity, nie rozwarstwia się, jest znikoma ilość piany(o ile w ogóle), zachowuje… Czytaj więcej »

Zobacz również
mail facebook instagram