Jadłospis wzmacniający odporność i chroniący przed przeziębieniami, idealny na jesienne dni.
Kluczowe dla wzmocnienia i zachowania odporności jest spożywanie produktów bogatych w witaminy z grupy B, witaminę C, A oraz cynk. Są to główne kryteria, które przyjęliśmy, wybierając 20 najlepszych pokarmów na odporność. Korzystne są również kiszonki, będące naturalnymi probiotykami. Poniżej lista 20 najlepszych pokarmów, które według nas najlepiej spełniają te kryteria. Zielone rośliny bogate są we wszystkie te składniki, czerwone i pomarańczowe mają bardzo dużą ilość witaminy A, natomiast grzyby to świetne źródło witamin z grupy B i cynku.
Mało źródeł witaminy A
Witamina A, niezwykle ważna dla naszej odporności, jest jednocześnie jedną z najrzadziej występujących witamin. Zarówno wśród produktów roślinnych, jak i odzwierzęcych bardzo mało jest produktów w nią bogatych.
Aby zadbać o wysokie jej spożycie, jedz marchew, dynię, czerwoną paprykę oraz zielone rośliny.
Opisując najprościej rolę witaminy A, jest to pierwsza linia obrony, chroniąca przed infekcjami i chorobami. Wzmacnia i chroni nabłonki, czyli komórki, z których zbudowana jest nasza skóra i które pokrywają nasze oczy, usta, gardło, a nawet płuca i przewód pokarmowy. Zdrowe nabłonki chronią przed czynnikami chorobotwórczymi, nie pozwalając im przeniknąć dalej.
Witamina D
Składnikiem, którego nie znajdziesz w warzywach i owocach, a który jest niezwykle ważny dla naszego układ immunologicznego, jest witamina D. W naszym rejonie geograficznym powinien ją suplementować niemal każdy, od października do maja, w ilości, jaką poleca Narodowa Akademia Nauk – 1000 j.m. (25 μg) dziennie.
Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).
Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i składników mineralnych w danym produkcie lub potrawie. Więcej o niej możecie przeczytać w tekście: Gęstość odżywcza.
.
Śniadanie – Zielony koktajl z papryką
Średnia gęstość witamin i minerałów – 373%
.
Obiad – Aromatyczne pomidory z dynią
Średnia gęstość witamin i minerałów – 294%
.
Kolacja – Kasza gryczana z kiszonymi ogórkami
Średnia gęstość witamin i minerałów – 185%
.
Na przekąskę polecamy sałatkę z kapusty pekińskiej albo surówkę z kapusty kiszonej.
Przekąska – Sałatka z kapusty pekińskiej
Średnia gęstość witamin i minerałów – 327%
.
Przekąska – Surówka z kapusty kiszonej
Średnia gęstość witamin i minerałów – 283%
.
Skład odżywczy
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Suplementacja
Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”. W przepisie na koktajl zostało użyte mleko sojowe wzbogacane w wapń i takie właśnie polecamy.
Ciesz się jedzeniem
Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂
.
Pozdrawiamy!Agnieszka i Mateusz
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
