Jadłospis lipcowy
1500/2000 kcal

Lekki, lipcowy jadłospis, pełen sezonowych owoców oraz zdrowych tłuszczów.

Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).

Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i składników mineralnych w danym produkcie lub potrawie. Więcej o niej możecie przeczytać w tekście: Gęstość odżywcza.

.

Śniadanie – Misa mrożonego smoothie z owocami

Średnia gęstość witamin i minerałów – 270%

.

Obiad – Pieczone pomidory z fenkułem

Średnia gęstość witamin i minerałów – 207%

.

Kolacja – Fasolka z orzechami włoskimi

Średnia gęstość witamin i minerałów – 151%

.

Przekąska × 2 – Deser borówkowy z chia

Deser proponujemy na drugie śniadanie i na podwieczorek 🙂

Średnia gęstość witamin i minerałów – 138%

.

Wartości odżywcze

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Suplementacja

Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”. W przepisie na koktajl zostało użyte mleko sojowe wzbogacane w wapń i takie właśnie polecamy.

Ciesz się jedzeniem

Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂

.

Pozdrawiamy!
Agnieszka i Mateusz


Książka „Jadłospisy witalne”

Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.

Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Subscribe
Powiadom o
guest
12 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Wojciech
Wojciech
4 lat temu

Cześć Mateusz. Chciałbym zadać pytanie odnośnie zapotrzebowania na witaminy i pozostałe składniki odżywcze. Jeśli dany składnik dostarcza 100% zapotrzebowania na daną witaminę to ok mamy 100% i jest to zapotrzebowanie spełnione. Ale co jeśli dostarczylibyśmy np 85% zapotrzebowania na daną witaminę? W tabelkach jest napisane kolorem jasno zielonym że np te 85% to trochę zbyt mała ilość. Wiem jak to jest z telefonem lub innym urządzeniem. Jeśli naładujemy na 85% a nie na 100% to po prostu telefon będzie krócej działał. Czy mogę określić te spełnione 85% jako nie dobór tej witaminy czy jest to ilość to zaakceptowania? Czasami po… Czytaj więcej »

kkk
kkk
1 rok temu

Bardzo ciekawe pytanie i odpowiedź. Często się nad tym zastanawiam, jak bardzo istotne jest żeby jeść wszystkie składniki odżywcze. Wiadomo, są witaminy i minerały których niedobór jest niebezpieczny, ale o pozostałych wiele się nie wspomina. Jestem pewna, że większość osób na ziemi nie jest w stanie przyjmować wszystkiego co zalecane. Czy masz na ten temat jakieś konkretne informacje, którymi mógłbyś się podzielić jak to w zasadzie jest? Czy niedobory powodują na dłuższą metę jakieś choroby których nie wiążemy z żywieniem przez całe życie itp.? (Na pewno jest tak z osteoporozą czy często słyszy się o Alzhaimerze, nawet w kontekście B12).… Czytaj więcej »

hans
hans
4 lat temu

Pewnie było to tłumaczone, ale nie pamietam mimo, że czytam stronę od dawna.
Skąd wybór 1500/2000 kcal? Przydałyby sie przepisy dla nie głodzących się.

Mam wrażenie, że są to ilości „odchudzające” a stronę oceniam jako promująca zdrowe żywienie a nie poradnik odchudzający, czyli typowa kaloryczność powinna być równa zapotrzebowaniu.

PS
Pisząc posta olśniło mnie już po jego napisaniu, ale i tak go wyślę:)
Nie jestem targetem strony, bo mam męską płeć. Obie kaloryczności są dla kobiet jedna odchudzająca druga normalna.

Ania
4 lat temu

Taki apetyczny jadłospis z przyjemnością wykorzystam. 🙂

Marlena
Marlena
4 lat temu

Czym można zastąpić fenkuła ponieważ trudno go kupić w małym mieście ?

Agnieszka Żłobińska
Reply to  Marlena

Marlena, świetnie sprawdzi się bakłażan, fajnie może też smakować papryka lub pieczarki.

Marlena
Marlena
4 lat temu

Dziękuje, bardzo smaczne okazało się jest śniadanie i przekąska. Nie mam już zachcianek na słone i słodkie, mam więcej energii 🙂

Agnieszka Żłobińska
Reply to  Marlena

Marlena, och jak cudnie czytać takie komentarze, dzięki, że się dzielisz 🙂

Jędrzej
Jędrzej
4 lat temu

Jestem zachwycony przepisami z Waszej strony, są naprawdę łatwe w przygotowaniu i bardzo mi smakują. Jedyne do czego bym mógł się przyczepić to przepis na pieczone pomidory z fenkułem. Po 15 minutach soczewica czerwona wraz z ryżem (basmati) dalej jest twarda a marchewka chrupiąca… nawet powiedziałbym, że po 30 jest podobnie. Zrobiłem wszystko zgodnie z przepisem, natomiast musiałem trochę dłużej przytrzymać w piekarniku. Następnym razem wleję wrzątek zamiast zimnej wody oraz marchewkę dam na spód 🙂 Pozdrawiam !

Agnieszka Żłobińska
Reply to  Jędrzej

Witaj Jędrzej, dzięki za informację. Tutaj dużo zależy od piekarnika. Myślę, że warto żebyśmy dodali dopisek w tym przepisie, że może to trwać dłużej, a pomysł ze wrzątkiem mega. Pozdrawiam 🙂

Zobacz również
mail facebook instagram