Jadłospis czerwcowy 1500/2000 kcal
Czerwcowy jadłospis na upały.
W związku z upałami postanowiliśmy Wam pomóc i zrobić orzeźwiający jadłospis pełen płynów, bazujący na czerwcowych warzywach i owocach.
Działanie antyoksydacyjne
Chcemy Was zachęcić, aby korzystać z truskawek póki są. Wśród owoców, truskawki (oraz inne owoce jagodowe) wyróżnia bardzo duża ilość przeciwutleniaczy. Jest to główny powód, dla którego warto je jeść w sezonie. Poniższy jadłospis 1500 kcal dostarczy aż 13-dniową ilość przeciwutleniaczy. Największy wpływ mają na to właśnie truskawki.
Średnia gęstość witamin i minerałów
Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisywana jest szczegółowo w naszej książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.
Przykładowo – Koktajl truskawkowy ze szpinakiem (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 231% – oznacza to, że zjadając go 2000 kcal, dostarczymy średnio 231% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 175% dziennej dawki żelaza, 361% magnezu, 220% witaminy B1, itd. – 231% to średnia z kluczowych 21 witamin i składników mineralnych. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżywczych.
Jadłospis 1500/2000 kcal
Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).
.
Śniadanie – Koktajl truskawkowy ze szpinakiem
Średnia gęstość witamin i minerałów – 231%
Pełen skład odżywczy: Koktajl truskawkowy ze szpinakiem
.
Obiad – Chłodnik z botwinką
Średnia gęstość witamin i minerałów – 305%
Pełen skład odżywczy: Chłodnik z botwinką
.
Kolacja – Zupa koperkowa z kapustą
Średnia gęstość witamin i minerałów – 298%
Pełen skład odżywczy: Zupa koperkowa z kapustą
.
Przekąska × 2 – Lody truskawkowe
Orzeźwiające lody proponujemy na drugie śniadanie i na podwieczorek – co Wy na to? 🙂
Średnia gęstość witamin i minerałów – 170%
Pełen skład odżywczy: Lody truskawkowe
.
Skład odżywczy
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Suplementacja
Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”. W przepisie na koktajl zostało użyte mleko sojowe wzbogacane w wapń i takie właśnie polecamy.
Ciesz się jedzeniem
Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂
Pozdrawiamy!Agnieszka i Mateusz
.
Nasza książka „Nowe Jadłospisy odżywcze”
Można już kupić naszą nową książkę – 70 wyjątkowo prostych i bardzo różnorodnych przepisów roślinnych, gotowych, by ułatwić Twoje życie 
Zaprojektowaliśmy ją pod kątem jak największej wygody użytkowania. Opracowaliśmy jeszcze prostsze przepisy, z bardziej dostępnych składników. Ikonkami oznaczyliśmy dania, które można zrobić w mniej niż 15 minut, dania nadające się do zabrania w drogę oraz te, które warto zamrażać.
Przy zupie koperkowej po dodaniu soczewicy i kapusty ile czasu jeszcze gotować zupę?
No i czy sos dodać już jak soczewica i kapusta są miękkie, czy wcześniej?
Aż kapusta będzie miękka, jakieś 10-15 min. A sos na końcu 🙂
Gdy przeglądam te jadłospisy to rzuca się w oczy to, że jest bardzo dużo składników w jednym daniu. Jest to niekorzystne dla organizmu, gdyż posiłki powinny być maksymalnie proste, najlepiej monoskładnikowe, maksymalnie 3 skłądnikowe. Od dawna wiadomo, że łączenie warzyw z owocami jest szczególnie niekorzystne. Zasadniczo owoce powinno się jadać osobno i na pusty żołądek. Nie mogę zrozumieć, dlaczego miałabym psuć sobie doskonały smak truskawki szpinakiem i otrębami? To jakiś absurd po prostu. Truskawki są doskonałe same w sobie, może zrobiłabym odstępstwo dla kremowej śmietanki, ew. szampana. Do tego kilka rodzajów białek w ciągu jednego dnia, będzie powodować stany zapalne… Czytaj więcej »
Dużo półprawd pojawia się w Twoim komentarzu. 1. Przyswajalność żelaza została uwzględniona 2. Witamina C jest w takiej samej ilości w owocach przemysłowych jak i ekologicznych – to nieprawda, że ekologiczne mają więcej składników odżywczych (jeśli już to są to nieznaczne różnice) 3. W gotowaniu nie uznajemy „musi być tak i już”, nie ma dla nas żadnego znaczenia, że według Magdy Gessler barszcz powinno się zakwaszać tylko octem. Chłodnik jest przepyszny 4. Nie zgadzam się, że dania powinny być monoskładnikowe – nie ma to żadnego znaczenia dla organizmu. 5. To nieprawda, że nie powinno się łączyć owoców z warzywami. Nie… Czytaj więcej »
Chłodnik pyszny, ale mam do niego jedno zastrzeżenie. W przepisie są podane 2l wody i duuuużo warzyw, podane kalorie są na dwie porcje. Ja nie jestem w stanie (i wydaje mi się, że dużo osób może mieć taki problem) zjeść na raz połowy chłodniku, który wyszedł z tego przepisu. Jakiś pomysł na zwiększenie kaloryczności dania?
Możesz zjeść na 2 razy, np. zjeść o 14, a później o 16. Gdy dodamy przekąski zrobi się 6 posiłków, u mnie taki sposób się jak najbardziej sprawdza 🙂
Jeśli chcesz zwiększyć kaloryczność, możesz dołożyć np. makaron razowy, kosztem części zupy 🙂 50 g makaronu razowego (waga surowego) ma około 170 kcal
Czy w tego typu jadłospisie nie jest zbyt dużo błonnika?
Jadłospis ten ma faktycznie wyjątkowo dużo błonnika. Wraz z nim idzie jednak bardzo dużo płynów oraz składników odżywczych. Problem z błonnikiem najczęściej pojawia się gdy skupiamy się tylko i wyłącznie na nim i np. namawiani do zwiększenia jego ilości w diecie dodajemy do diety ogromne ilości suchych produktów bogatych w błonnik, jak otręby lub suplementy błonnikowe. Dla osób nieprzyzwyczajonych do dużych ilości błonnika jadłospis ten może być kłopotliwy (np. powodować wzdęcia) – podobnie dla osób z zespołem jelita drażliwego, które szczególnie powinny bardzo zwracać uwagę na ilość błonnika.
Zawsze myślałam, ze trzeba moczyć wszystkie nasiona i orzechy, aby pozbyć się kwasu fitowego. W koktajlu truskawkowym ze szpinakiem widzę, że moczymy słonecznik, a orzechów włoskich już nie. Proszę o radę które nasiona i orzechy moczyć, a których nie trzeba. Może zdecydujecie się na osobny artykuł? 🙂
Pozdrawiam
Wszystkie orzechy i nasiona zyskają na tym, gdy je namoczymy. Nie tylko zneutralizujemy kwas fitowy, ale też będą łatwiejsze w strawieniu – głównie tyczy się to twardych orzechów i nasion, które inaczej mogą po prostu przez nas przelecieć. Tutaj orzech włoski pełni rolę też smakową – po prostu świetnie chrupie 🙂 W jego przypadku najważniejsza jest ilość kwasów omega-3, on i tak ma bardzo mało składników mineralnych. Dlatego uznaliśmy, że moczenie nie jest tu najważniejsze 🙂