Czerwcowy jadłospis na upały.
W związku z upałami postanowiliśmy Wam pomóc i zrobić orzeźwiający jadłospis pełen płynów, bazujący na czerwcowych warzywach i owocach.
Działanie antyoksydacyjne
Chcemy Was zachęcić, aby korzystać z truskawek póki są. Wśród owoców, truskawki (oraz inne owoce jagodowe) wyróżnia bardzo duża ilość przeciwutleniaczy. Jest to główny powód, dla którego warto je jeść w sezonie. Poniższy jadłospis 1500 kcal dostarczy aż 13-dniową ilość przeciwutleniaczy. Największy wpływ mają na to właśnie truskawki.
Średnia gęstość witamin i minerałów
Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisywana jest szczegółowo w naszej książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.
Przykładowo – Koktajl truskawkowy ze szpinakiem (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 231% – oznacza to, że zjadając go 2000 kcal, dostarczymy średnio 231% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 175% dziennej dawki żelaza, 361% magnezu, 220% witaminy B1, itd. – 231% to średnia z kluczowych 21 witamin i składników mineralnych. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżywczych.
Jadłospis 1500/2000 kcal
Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).
.
Śniadanie – Koktajl truskawkowy ze szpinakiem
Średnia gęstość witamin i minerałów – 231%
Pełen skład odżywczy: Koktajl truskawkowy ze szpinakiem
.
Obiad – Chłodnik z botwinką
Średnia gęstość witamin i minerałów – 305%
Pełen skład odżywczy: Chłodnik z botwinką
.
Kolacja – Zupa koperkowa z kapustą
Średnia gęstość witamin i minerałów – 298%
Pełen skład odżywczy: Zupa koperkowa z kapustą
.
Przekąska × 2 – Lody truskawkowe
Orzeźwiające lody proponujemy na drugie śniadanie i na podwieczorek – co Wy na to? 🙂
Średnia gęstość witamin i minerałów – 170%
Pełen skład odżywczy: Lody truskawkowe
.
Wartości odżywcze
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Suplementacja
Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”. W przepisie na koktajl zostało użyte mleko sojowe wzbogacane w wapń i takie właśnie polecamy.
Ciesz się jedzeniem
Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂
Pozdrawiamy!Agnieszka i Mateusz
.
Książka „Szalenie proste jadłospisy”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Każdy przepis ma tylko 3 składniki i 3 dodatki, a połowę z nich zrobisz w 15 min!
Wyobraź sobie, że wchodzisz do kuchni i po chwili wychodzisz z gotowym, pełnowartościowym daniem. Choć wydaje się to niemożliwe, jest to główna idea, która przyświeca tej książce.
