Jedni chwalą frutarianizm jako bardzo naturalną dietę, inni całkowicie odrzucają, jako dietę niedoborową. Moje zdanie jest jeszcze inne. Pokażę Wam, jak wykorzystać frutarianizm jako świetną pomoc w odchudzaniu.
Frutarianizm, to dieta, która dopuszcza jedzenie jedynie owoców. Dopuszczalne są też warzywa, które z botanicznego punktu widzenia są owocami, takie jak pomidor, papryka, ogórek, bakłażan lub cukinia. Ideą frutarianizmu jest takie odżywianie, aby nie powodować śmierci roślin – czyli jedzenie jedynie ich owoców. Zostawmy jednak ideologię, a skupmy się na wartościach takiej diety.
Owoce ≠ warzywa
Przede wszystkim owoce mają zupełnie różny skład od warzyw. Na pewno nie raz słyszeliście, żeby jeść 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia. Wiecie czemu nie podoba mi się to hasło? Bo wrzuca do jednego worka zupełnie różne produkty. Owoce są wielokrotnie uboższe w składniki odżywcze niż warzywa!
Na początku spójrzcie na zagęszczenie witamin i składników mineralnych – jak duża jest różnica między warzywami a owocami. Dane pokazują, jaki średni procent dziennej dawki 21 kluczowych witamin i minerałów dostarczy nam 2000 kcal danego produktu. Krótko mówiąc, jak duża jest gęstość witamin i minerałów.
Obrazuje to według mnie wspaniałość natury – w której nie owoce przecież występują na każdym kroku, a zielone warzywa liściowe! Natura na każdym kroku podsuwa nam to co najwspanialsze.
Poniżej fragment z książki Dieta odżywcza, który pokazuje ile otrzymamy składników odżywczych jedząc przez cały dzień same owoce (jedząc 2000 kcal). I tak, np. zjadając 2000 kcal owoców (średnia z 34 najpopularniejszych owoców) dostarczymy średnio 36% dziennej dawki cynku. Co to oznacza w praktyce? Że owoce mają bardzo mało cynku. Aby dostarczyć na diecie owocowej odpowiednią dzienną ilość cynku, musielibyśmy zjeść co najmniej 3 razy więcej kalorii niż przeciętnie potrzebujemy.
Z powyższych danych wychodzą 2 wnioski.
Czysty frutarianizm – słabe włosy, paznokcie i odporność
Pierwszy jest taki, że dieta czysto frutariańska nie nadaje się długoterminowo. Owoce jako jedyny produkt mają zbyt mało białka i aminokwasów egzogennych, mają też mało tłuszczów, wapnia, żelaza, cynku i selenu. Będąc długo na diecie frutariańskiej osłabimy mocno organizm, a niedobór białka i cynku wpłynie na jakość np. naszych włosów. Spójrzcie zresztą na znanych frutarian – często mają bardzo źle wyglądające włosy (zupełnie bez blasku). Podobną sytuację można zobaczyć u osób na diecie surowej, które odżywiają się w większości owocami i orzechami. Po roku lub 2 latach takiej diety widać niestety osłabienie organizmu.
Częściowy frutarianizm – ogromna pomoc w odchudzaniu
Drugi wniosek jest ważniejszy – wbrew tym minusom, owoce i tak wypadają całkiem nieźle na tle przeciętnej diety, bazującej na nabiale, mięsach, cukrze, olejach i oczyszczonych zbożach. Media, martwiąc się w swoich komunikatach osobami jedzącymi same owoce, jednocześnie zapominają, że przeciętna dieta nie dostarcza całej gamy niezbędnych składników – m.in. odpowiedniej ilości witamin z grupy B, kwasu alfa-linolenowego z grupy omega-3, żelaza, magnezu, potasu, witaminy A, E i często błonnika. Przeciętna dieta nie dostarcza też w ogóle przeciwutleniaczy. Całe życie ludzie odżywiają się na diecie wysoko niedoborowej i nikt nie widzi w tym problemu.
Dieta frutariańska może być natomiast pomocna dla osób, które chcą schudnąć, a zupełnie nie mają czasu. Owoce nie wymagają żadnego przygotowania: myjemy, jemy i już! Otyłość jest o wiele bardziej niebezpieczna niż braki pojedynczych składników odżywczych. Zamiast martwić się, że nie potrafimy ułożyć sobie diety, bazujmy na owocach. Mają dużo błonnika i są niskokaloryczne, pomogą nam bezproblemowo schudnąć. Zresztą wystarczy spojrzeć na frutarian, którzy często są aż za szczupli.
Owoce zamiast posiłku dla zabieganych
Najlepszym wyjściem, jeśli chcemy schudnąć jest dieta oparta na produktach o najwyższej gęstości odżywczej, przede wszystkim na warzywach, grzybach, nasionach i strączkach. Jeśli jednak brak nam zupełnie czasu i pomysłów, początkowo możemy bazować w dużej mierze na owocach. Często proponuję takie rozwiązanie – jeśli nie masz czasu przygotować żadnego dania – zjedz owoce, nawet na obiad. Jeśli masz dużą nadwagę lub otyłość i nie wiesz co zjeść na śniadanie, przekąskę, obiad lub kolację – zjedz owoce. Naprawdę porównując plusy i minusy takiego rozwiązania – jest o wiele więcej plusów. Zupełnie bez sensu jest martwienie się o składniki odżywcze, gdy mamy np. 20 kilogramową nadwagę! W pierwszej kolejności powinniśmy zrzucić zbędne kilogramy. Nie bójmy się w takiej sytuacji owoców – i tak dadzą nam o wiele więcej, niż przeciętna dieta.
Jak zadbać o składniki odżywcze przy diecie owocowej?
Mimo wszystko nie zalecam diety w 100% opartej na owocach. Co zrobić, aby zadbać o pozostałe składniki? Polecam tofucznicę – dla kobiety polecam tofucznicę z 2 kostek tofu, dla mężczyzny z 3 kostek tofu. Co nam to da? Tofucznica taka zapewni nam brakującą ilość wapnia, żelaza, niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz przede wszystkim brakującą ilość białka i aminokwasów egzogennych. Przez resztę dnia możemy jeść owoce. Jedyne czego będziemy bardziej potrzebowali, to cynk, selen, witamina D (którą potrzebują wszyscy w okresie październik-maj) i witamina B12 (którą potrzebują wszyscy na diecie roślinnej oraz wszystkie osoby po 50-roku życia).
Aby dostarczyć selen, polecam zjeść 100 g orzechów brazylijskich raz w miesiącu (orzechy te dostarczą odpowiednią ilość selenu), a witaminy B12, D i cynk brać w suplemencie (ja kupuję je w Vegavit – suplementy są u tutaj wegańskie i jednocześnie w odpowiednich zalecanych przez instytucje naukowe dawkach).
Oprócz tego, dołożyłbym też sok z marchwi i czerwonej papryki – marchew jest najlepszym źródłem witaminy A (w postaci beta-karotenu), a czerwona papryka witaminy E (której nie dostarcza odpowiednich ilości 90% społeczeństwa). Idealnie byłoby, gdybyśmy każdego tygodnia pili wyciskane samemu soki przynajmniej z 1 kg czerwonej papryki i 1 kg marchwi. Można zrobić mieszankę – sok z marchwi, czerwonej papryki i jabłka – jabłko dla słodkości jeśli sama marchew i papryka nie będzie Wam smakować.
Reasumując, jeśli chcemy schudnąć dzięki owocom przy zupełnym braku czasu, wystarczy, że będziemy trzymać się poniższych punktów:
- jemy na śniadanie tofucznicę z 2 kostek tofu (mężczyzni z 3) – kostki o wadze 180 g
- pijemy regularnie soki z czerwonej papryki i marchwi (po 1 kg tygodniowo)
- dodajemy suplementy witaminy D, B12 oraz cynku
- jemy raz w miesiącu 100 g orzechów brazylijskich
- jeśli mamy czas – robimy i pijemy jak najwięcej zielonych koktajlów – co da nam mnóstwo wszystkich składników odżywczych
Tym sposobem możemy odrzucić wymówki – że nie mamy czasu i dlatego jemy chleb z masłem 😉 Przerzucimy się na prostą dietę bazującą na owocach i bez problemu zgubimy zbędne kilogramy.
Jakie owoce?
Jakie owoce są warte największej uwagi? Tutaj również posłużę się fragmentami z książki i pokażę Wam ranking gęstości witamin i minerałów najpopularniejszych owoców. Im większa jest gęstość, tym bardziej polecam konkretny owoc. Przede wszystkim polecam owoce jagodowe – które prawie pod każdym kątem wyprzedzają resztę owoców.
Droga do diety w pełni odżywczej
Rozwiązanie to jest świetne jako etap przejściowy dla osób, które naprawdę nie mogą sobie poradzić ze swoją dużą nadwagą lub otyłością i które jednocześnie nie gotują. Zaczynamy więc od diety głównie owocowej, wprowadzając stopniowo inne posiłki. Widząc wzrost energii, spadek wagi i coraz większy uśmiech na twarzy, z przyjemnością będziemy dołączać do diety kolejne dania, jak np. zupy, dania ze strączków itp., jednak bez presji czasowej – jeśli nie mamy co jeść – jemy owoce 🙂 W ten sposób możemy zacząć dietę już dziś.
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.