Jadłospis jednodniowy październikowy 1500/2000 kcal

Październikowa dawka inspiracji, czyli jednodniowy jadłospis z październikowych warzyw i owoców 🙂

Jadłospis zapewnia komplet składników odżywczych i ponad 5-dniową dawkę przeciwutleniaczy. Sycący i rozgrzewający, czyli to, czego potrzebujemy w chłodniejsze październikowe dni. Dzięki temu, że oprócz masy składników odżywczych dostarcza dużo błonnika, przeciwutleniaczy, niezbędne kwasy tłuszczowe oraz zawiera bardzo małą ilość tłuszczów nasyconych, jest znakomitą tarczą chroniącą przed chorobami cywilizacyjnymi.

Waga po obraniu

Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, mają w przepisach podaną wagę po obraniu.

Czytelne na komputerze i smartfonie

Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.


Jadłospis 1500 kcal

Śniadanie – Jaglanka a’la ciasto marchewkowe

Kalorie – 400 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 12/16/60 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 128%

Obiad – Sos pomidorowy z makaronem

Kalorie – 500 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 28/13/72 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 244%

Kolacja – Zupa marchewkowa

Kalorie – 300 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 13/3/62g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 196%

Przekąska 1. – Sok z buraka i marchwi

Kalorie – 150 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 2/0,5/38 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 158%

Przekąska 2. – Sałatka z rukoli z gruszką

Kalorie – 150 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 3/0,6/38 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 144%

Przekąski dla zabieganych:

Jeśli nie masz czasu na zrobienie przekąsek – jedz surowe warzywa lub owoce. Poniżej podaliśmy,  ile musisz ich zjeść, aby dana porcja miała kaloryczność 150 kcal. Ze względu na bardzo niską kaloryczność warzyw warto łączyć je z nasionami i orzechami, w końcu zjedzenie 7 ogórków lub 8 pęczków rzodkiewki byłoby nie lada wyczynem.

Owoce 150 kcal:

Gruszki – 2 nieduże gruszki (260 g)
Jabłka – 2 nieduże jabłka (290 g)
Śliwki – 330 g
Winogrona – 220 g

Warzywa 150 kcal:

Kalarepa – 3 kalarepy (560 g)
Marchew – 3 marchwie (365 g)
Ogórek – 7 ogórków (1250 g)
Papryka czerwona – 2,5 papryki (480 g)
Papryka zielona – 3,5 papryki (750 g)
Papryka żółta – 3 papryki (560 g)
Pomidory – 4 pomidory (830 g)
Pomidorki koktajlowe – 40 pomidorków (830 g)
Rzodkiewki – 8 pęczków (940 g)

Nasiona i orzechy 150 kcal:

Migdały – 26 g
Orzechy brazylijskie – 22 g
Orzechy laskowe – 24 g
Orzechy nerkowca – 28 g
Orzechy pinii – 22 g
Orzechy włoskie – 22 g
Pestki dyni – 26 g
Pistacje – 26 g
Ziarna słonecznika – 26 g

Pasty 150 kcal:

Pasta tahini – 2 łyżki (24 g)
Hummus – 3 łyżki (45 g)


Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Wszystkie przepisy

Wszystkie przepisy będą opisane też z osobna, razem z pełnym ich składem odżywczym, krótkim opisem oraz z przepisem graficznym i tekstowym, niedługo pojawią się w spisie przepisów:

Spis przepisów

Smacznego! 🙂

.

Książka „Szalenie proste jadłospisy”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Każdy przepis ma tylko 3 składniki i 3 dodatki, a połowę z nich zrobisz w 15 min!

Wyobraź sobie, że wchodzisz do kuchni i po chwili wychodzisz z gotowym, pełnowartościowym daniem. Choć wydaje się to niemożliwe, jest to główna idea, która przyświeca tej książce.

Subscribe
Powiadom o
guest
6 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Sosa bezCukiernia
Sosa bezCukiernia
4 lat temu

rewelacja! czyli podajecie przepisy na większe porcje na dwa dni (kolacja ma 4 porcje), tzn lista zakupowa jest właśnie na takie dwa dni tak?

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
4 lat temu

tak, lista zakupowa dokładnie odzwierciedla te przepisy 🙂

Aga
Aga
4 lat temu

Witam. Mam jesienno orzechowe pytanie. Gdzie kupic orzechy brazylijskie z Brazylii a nie Peru czy Boliwii.Bo tylko te z Brazylii maja ponoć ilość selenu wysoką.W sklepach spotkałam tylko boliwijskie. Możesz cos polecić. A jadłospis rewelacja☺

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
4 lat temu
Reply to  Aga

Wiele źródeł podaje, że i z Brazylii i z Peru mają wysoką ilość selenu, faktycznie wszędzie dostępne są orzechy z Boliwii, jestem w trakcie czytania publikacji na ten temat – jak to naprawdę wygląda, jakie są różnice itd., mam nadzieję, że niedługo będę mógł napisać coś o tym więcej (i na pewno napiszę o tym na blogu). Jeśli nie cierpisz na nietolerancję glutenu, dobrym źródłem selenu jest również pszenica – np. makaron pszenny razowy lub kasza kuskus razowa. 150 g makaronu razowego (waga surowego) dostarcza dzienną dawkę selenu. Więc przy lekko niedoborowej diecie 150 g makaronu razowego raz w tygodniu… Czytaj więcej »

Aga
Aga
4 lat temu

Bardzo dziękuję jak zwykle za wyczerpującą i rozjaśniającą odp☺. Ostatnio przeczytalam, że mrożone kalafiory,brokuly czy brukselka sa pozbawione przeciwnowotworowego sulforafanu. Czy faktycznie tak jest? Byloby szkoda bo zimą mrożnki krzyżowych są nieocenionym rozwiązaniem. Podobno surowe warzywa tego typu przed gotowaniem trzeba poszatkować. Czy praktykujesz to?Wielkie dzięki za odp. 😊😊😊

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
4 lat temu
Reply to  Aga

hej, nie wiem jak z mrożeniem, gotowanie faktycznie neutralizuje sulforafan, ale nawet jeśli niema sulforafanu, i tak warto jeść mrożone kapustne, to jedne z najbardziej odżywczych warzyw jakie możemy tylko jeść 🙂 nie praktykuję szatkowania przed gotowaniem, ale nie przeczę o czymś nie wiem 🙂

Zobacz również
mail facebook instagram