Jadłospis z dostępnych we wrześniu warzyw i owoców. Sycący i zapewniający przy niewielkiej ilości kalorii komplet składników odżywczych.

Jak to możliwe, że jedząc nawet 3000 kcal możemy być głodni, a jadłospis 1500 kcal jest dla wielu nie do przejedzenia, jest sycący i dający więcej energii? Ponieważ w przeciętnej diecie brak jest wartości odżywczych, których domaga się organizm. Wyjaśnić to mogą dane GUS: każdego dnia jemy przeciętnie 23 łyżeczki dodanego cukru (głównie ukrytego) oraz 6 łyżek masła lub oleju (też ukrytych). Daje nam to 476 kcal z cukru dodanego i 533 kcal z dodanych olejów, czyli przeciętnie każdego dnia jemy ponad 1000 kcal zupełnie oczyszczonych z wartości. Dołączając do tego ponad 600 kcal z oczyszczonych zbóż, spożywamy bezwartościowe 1600 kcal. Natomiast… z warzyw pochodzi 90 kcal, a z owoców około 80 kcal.

Poniższy jadłospis dostarcza 1,1 kg warzyw oraz 0,7 kg owoców. Daje nam to ok. 20 porcji warzyw i owoców.

Jadłospis 1500 kcal

Śniadanie – Lody malinowe

Kalorie – 400 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 7/6/49 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 147%

Drugie śniadanie – Sok z selera naciowego z ogórkiem

Kalorie – 150 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 3/1/35 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 214%

Obiad – Kurki z cukiniowym makaronem

Kalorie – 500 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 18/10/81 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 241%

Podwieczorek – Sałatka z borówkami

Kalorie – 150 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 4/6/24 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 304%

Kolacja – Zupa z fasolką szparagową i wędzonką

Kalorie – 300 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 15/13/34 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 259%

Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane dotyczą środkowego jadłospisu, tj. 2000 kcal, wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Kalorie – 2000 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 68/54/316 g
Udział procentowy BTW – 13%/24%/63%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 234%

wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – 49951 μ mol TE – 1000%

witaminy:
witamina K – 963%
witamina C – 592%
witamina B6 – 298%
kwas foliowy – 269%
witamina B2 – 230%
witamina B5 – 214%
witamina B1 – 186%
witamina B3 – 156%
witamina E – 144%
witamina A – 135%
——————–
składniki mineralne:
mangan – 677%
miedź – 450%
magnez – 289%
fosfor – 258%
żelazo – 225% (507% u mężczyzn)
potas – 170%
cynk – 147%
wapń – 140%
selen – 83%
——————–
białko – 68 g – 141%
aminokwasy egzogenne (cegiełki białka):
tryptofan – 280%
izoleucyna – 229%
fenyloalanina i tyrozyna – 233%
walina – 206%
treonina – 198%
histydyna – 174%
leucyna – 170%
metionina i cysteina – 162%
lizyna – 149%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 214%
kwas linolowy z grupy omega-6 – 150%
——————–
błonnik – 88 g – 418 %
węglowodany – 316 g – 243%

Suplementacja

Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jestem przeciwny suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod.

Witamina B12 – na diecie roślinnej suplementuj co najmniej 250 µg dziennie, na każdej diecie po ukończeniu 50 roku życia co najmniej 500 ug dziennie (po 50 roku życia u większości osób zanika możliwość jej absorpcji)
Witamina D – w okresie od początku jesieni do końca wiosny suplementuj w ilości 1000-2000 j.m. dziennie. Osoby po 50 roku życia powinny suplementować ją przez cały rok.
Jod – jeśli nie używasz soli jodowanej, dostarczaj sobie niewielkich ilości jodu w postaci np. sproszkowanego wodorostu Kelp w tabletkach, w ilości 250 µg dziennie

Nie głódź się i ciesz się jedzeniem

Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.

Przykładowo – Lody malinowe (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 147% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 147% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 185% dziennej dawki magnezu, 121% potasu, 125% witaminy B1, itd. – 147% to średnia z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżwyczych, jak białko, błonnik i przeciwutleniacze.

Waga po obraniu

Poniżej umieszczone są przepisy na jadłospis 1500 kcal. Warzywa, które obieramy, jak np. ogórki, mają w przepisach podaną wagę po obraniu.

Czytelne na komputerze i smartfonie

Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Wszystkie poniższe jadłospisy spełniają komplet podanych składników odżywczych, proporcjonalnie do swojej kaloryczności. Wszystkie są równie odżywcze i wartościowe. Widać to m.in. średniej gęstości witamin i minerałów, która jest we wszystkich na podobnym poziomie.

Smacznego! 🙂

.

Książka „Szalenie proste jadłospisy”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Każdy przepis ma tylko 3 składniki i 3 dodatki, a połowę z nich zrobisz w 15 min!

Wyobraź sobie, że wchodzisz do kuchni i po chwili wychodzisz z gotowym, pełnowartościowym daniem. Choć wydaje się to niemożliwe, jest to główna idea, która przyświeca tej książce.