Dzień 11: Jednodniowy jadłospis na upały, 2000 kcal oraz 1500/2500 kcal

Jednodniowy jadłospis pełen płynów i bez gotowania. Idealny na upały. Z ogromną dawką odżywczości.

Dzięki temu, że nie musimy nic gotować, jadłospis jest nie tylko świetny na upały, ale jest też wyjątkowo prosty i szybki w wykonaniu. Co ciekawe, jadłospis ten pokazuje, że jedząc bardzo duże ilości warzyw i owoców możemy spożyć zalecaną ilość wody (2,7 litra) bez łyka wody 🙂 Choć w czasie upałów oczywiście warto pić więcej i dodać do diety najlepiej wysoko zmineralizowaną wodę.

2000 kcal

Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 2000 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać oraz odjąć przy 1500, 2500 i 3000 kcal. Przy czym wszystkie jadłospisy spełniają komplet opisywanych składników odżywczych.

Czytelne na komputerze i smartfonie

Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Nie głódź się i ciesz się jedzeniem 🙂

Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.

Jadłospis 2000 kcal

Śniadanie – Jogurt z mrożonymi wiśniami

Kalorie – 500 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 15/9/75 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 140%


2 śniadanie – Sok agrestowy

Kalorie – 250 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 4/3/57 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 158%


Obiad – Chłodnik ogórkowy

Kalorie – 600 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 24/21/48 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 215%


Podwieczorek – Sałatka ogórkowa

Kalorie – 250 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 8/3/46 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 218%


Kolacja – Sałatka z arbuzem

Kalorie – 400 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 17/22/43 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 154%



Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Kalorie – 2000 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 70/58/269 g
Udział procentowy BTW – 14%/27%/59%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 181%

wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – 32608 μ mol TE – 652%

witaminy:
witamina A – 184%
witamina C – 395%
witamina E – 165%
witamina B1 – 184%
witamina B2 – 175%
witamina B3 – 115%
witamina B5 – 205%
witamina B6 – 235%
kwas foliowy – 155%
witamina K – 261%
——————–
minerały:
wapń – 134%
żelazo – 135% (303% u mężczyzn)
magnez – 235%
fosfor – 208%
potas – 130%
cynk – 86%
miedź – 428%
mangan – 367%
selen – 144%
——————–
białko – 70 g – 145%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 283%
treonina – 210%
izoleucyna – 227%
leucyna – 165%
lizyna – 139%
metionina i cysteina – 118%
fenyloalanina i tyrozyna – 233%
walina – 195%
histydyna – 167%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas linolowy z grupy omega-6 – 184%
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 321%
——————–
błonnik – 61 g – 290%
węglowodany – 269 g – 207%
woda – 2691 – 100%

Wszystkie poniższe jadłospisy spełniają komplet podanych składników odżywczych, proporcjonalnie do swojej kaloryczności. Wszystkie są równie odżywcze i wartościowe. Widać to m.in. średniej gęstości witamin i minerałów, która jest we wszystkich na podobnym poziomie.

Smacznego! 🙂

.

Książka „Jadłospisy witalne”

Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.

Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Subscribe
Powiadom o
guest
2 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Luki
Luki
5 lat temu

wszędzie mleko sojowe albo tofu… no way, soja ma u mnie bana. Gdzie fasolka szparagowa czy brokuł, kasza gryczana z fasolą? Trochę słabo, Plus za arbuz, świetnie nawadnia w te niemiłosierne upały.

Miod-malina.com
Miod-malina.com
5 lat temu

Bardzo ciekawy jadłospis i brzmi bardzo smacznie.

https://miod-malina.com/

Zobacz również
mail facebook instagram