Jednodniowy jadłospis odchudzający 1500 kcal, zapewniający komplet składników odżywczych.
Dziś całodniowy jadłospis, który bazuje przede wszystkim na sezonowych dostępnych warzywach, mamy więc włoszczyznę, ziemniaki, jarmuż, jabłka i kapustę kiszoną, i mimo tylko 1500 kcal, otrzymujemy komplet składników odżywczych 🙂
Napiszcie proszę, czy taka forma wpisu z jadłospisem całodniowym Wam odpowiada. Czy coś byście zmienili, usunęli, dodali, to bardzo ważne, bo pomoże dopasować teksty z jadłospisami do Waszych upodobań 🙂 Planowałem przepisy graficzne, jednak powodowały bardzo duże zamieszanie i chyba forma tekstowa jest czytelniejsza przy kilku przepisach. Jeśli Wam się spodoba, będą też jadłospisy 2000 kcal i 2800 kcal – dla mężczyzn i kobiet.
Oprócz witamin i minerałów, tłuszczów i białka, uwzględniłem też wskaźnik ORAC – który mówi o sile przeciwutleniającej pokarmów, na końcu jest też podana średnia gęstość odżywcza witamin i minerałów, która opisywana jest w książce.
Jeszcze jedna rzecz, we wpisie polecam konkretne produkty, tj. Muszyniankę i chleb żytni razowy pakowany Schulstad Fitness, tekst oczywiście nie jest sponsorowany, produkty polecam, bo uważam za świetne, Muszynianka ma ogromną ilość wapnia i magnezu, a chleb jest bardzo odżywczych pieczywem, w przeciwieństwie do praktycznie wszystkich chlebów kupowanych luzem w sklepach, marketach lub piekarniach.
Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, ziemniaki czy pietruszka, mają w przepisach podaną wagę po obraniu.
Pamiętaj też, aby nie chodzić głodnym. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.
Śniadanie – Zupa jarzynowa z soczewicą (192 kcal)
Składniki:
włoszczyzna – 10 g pietruszki, 20 g selera, 15 g pora, 120 g marchwi
1/2 cebuli i 1/2 ząbka czosnku
10 g natki pietruszki
30 g soczewicy czerwonej
Przygotowanie:
– Kroimy drobno pora, cebulę i czosnek i dusimy chwilę na 2 łyżkach wody, do lekkiego zarumienienia cebuli
– Ścieramy na tarce pietruszkę i selera
– Dodajemy resztę składników i gotujemy wszystko w 350 ml wody, aż marchew będzie miękka
– Dodajemy sól, pieprz i ew. suszone warzywa do smaku
————————————————————————
Drugie śniadanie – 2 banany (214 kcal)
————————————————————————
Obiad – Kapusta kiszona z soczewicą i ziemniakami (553 kcal)
Składniki:
150 g kapusty kiszonej
200 g ziemniaków (waga po obraniu)
80 g soczewicy czerwonej
60 g marchwi (1/2)
1/2 cebuli
20 g pieczarek
2 małe kromki żytniego pieczywa razowego (70 g)
Przygotowanie:
– Gotujemy 30 min kiszoną kapustę
– Gotujemy pokrojone ziemniaki, marchew i soczewicę, aż ziemniaki będą miękkie
– Na patelni dusimy kilka minut na 2 łyżkach wody pokrojoną cebulę i pieczarki
– Podajemy z 2 kromkami żytniego pieczywa razowego – jeśli kupnego, to tylko pakowanego, np. Schulstad Fitness
————————————————————————
Podwieczorek – Koktajl z jarmużu i jabłka (193 kcal)
Składniki:
200 ml wody
100 g jarmużu
2 jabłka (300 g po obraniu i pokrojeniu)
Przygotowanie:
Całość blendujemy
————————————————————————
Kolacja – Kula z nasion (350 kcal)
Składniki:
35 g nasion słonecznika
12 g sezamu
6 g nasion chia
15 g daktyli
Przygotowanie:
– Mocz nasiona słonecznika w ciepłej wodzie przez co najmniej 2 godziny
– Daktyle i słonecznik przeciśnij przez maszynkę do mięsa, wyciskarkę do warzyw lub zblenduj blenderem ręcznym
– Dodaj nasiona chia i sezam
– Całość wymieszaj i ulep kulę
Oprócz tego:
Wypij w ciągu dnia 8 szklanek (2 litry) wody wysoko zmineralizowanej, bogatej w wapń, np. Muszynianki.
————————————————————————
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety:
witaminy:
witamina K – 979%
witamina A – 334%
witamina C – 292%
witamina B6 – 284%
kwas foliowy – 211%
witamina B1 – 171%
witamina E – 123%
witamina B3 – 120%
witamina B5 – 118%
witamina B2 – 105%
——————–
minerały:
miedź – 496%
mangan – 373%
magnez – 262%
fosfor – 200%
żelazo – 127%
potas – 105%
wapń – 101%
cynk – 100%
——————–
białko – 113%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 303%
izoleucyna – 286%
fenyloalanina i tyrozyna – 279%
walina – 265%
treonina – 261%
metionina i cysteina – 232%
histydyna – 230%
leucyna – 196%
lizyna – 183%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas linolowy z grupy omega-6 – 105%
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 150%
——————–
błonnik – 310%
węglowodany – 215%
woda – 3,9 litra – 146%
——————–
wskaźnik ORAC (ilość przeciwutleniaczy) – 22 336 μ mol TE – 447%
——————–
Średnia gęstość witamin i minerałów (liczona w 2000 kcal) – 235%
Lista składników, których potrzebujesz:
warzywa:
250 g ziemniaków
150 g kiszonej kapusty
100 g jarmużu
włoszczyzna: 2 marchewki, mała pietruszka, kawałek selera, kawałek pora
1 cebula, 1 ząbek czosnku
10 g natki pietruszki
——————–
owoce:
2 banany
2 duże jabłka
——————–
nasiona i owoce suszone:
35 g nasion słonecznika
15 g daktyli
12 g sezamu
6 g nasion chia
——————–
pozostałe:
70 g soczewicy czerwonej
20 g pieczarek
2 litry Muszynianki
chleb żytni razowy na zakwasie pakowany, np. Schulstad Fitness
Lista składników w pliku tekstowym.
Smacznego! 🙂
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
