Badania pokazują, że osoby, które jedzą śniadania znacznie lepiej radzą sobie z kontrolowaniem swojej diety. Czemu tak ważne są śniadania?
Intuicyjnie wiemy, że śniadania są dla nas dobre. Obserwujemy też, że osoby, które dobrze radzą sobie z dietą najczęściej jedzą regularnie śniadania. Na pewno nie raz słyszeliście, że śniadania są ważne, jednocześnie rzadko kiedy jasno się to tłumaczy. Co tak naprawdę dają nam śniadania i czemu dzięki nim łatwiej jest dobrze się odżywiać?
.
Skąd pobrać podcast:
Subskrybuj lub posłuchaj na:
.
Transkrypcja – podcast do czytania:
.
Marzena: Cześć, Mateuszu! Witaj! Słyszymy się po raz drugi w naszym podcaście „Przełomowe idee”. Jak się masz?
Mateusz: Bardzo dobrze. Jaki mamy dziś tytuł podcastu?
Marzena: „Dlaczego warto jeść śniadania?”, chociaż od razu zaznaczam, że ja zadałabym pytanie: czy warto jeść śniadania?
Mateusz: Mówi się, że warto, że śniadania są bardzo ważne i powinno się je jeść, a właściwie nie tłumaczy się, dlaczego są ważne. Więc wydaje mi się, że lepszy byłby tytuł „Dlaczego powinniśmy jeść śniadania?”, żeby odpowiedzieć na to, o czym najczęściej się nie mówi.
Marzena: Więc, Mateusz, co jadłeś dzisiaj na śniadanie?
Mateusz: Dzisiaj nie jadłem [śmiech]
Marzena: Rozumiem, że masz taki ogrom pracy, że pominąłeś jakże ważne śniadanie.
Mateusz: Tak, dzisiaj mam taki dzień, że je pominąłem, ale bardzo rzadko mi się to zdarza. Właściwie prawie zawsze je jem. Najczęściej jem albo sałatkę, albo owsiankę. Właściwie ostatnio to najczęściej owsiankę z mrożonymi malinami.
Marzena: To jest mój top zestaw. Co prawda, teraz przerzuciłam się na maślankę z truskawkami, ale jak za moment przyjdzie sezon malinowy, jagodowy, to faktycznie będę łączyć, bo to jest dobry zestaw. Pewnie teraz chcesz wiedzieć, co ja jadłam na śniadanie.
Mateusz: Dawaj!
Marzena: Śniadanie było dosyć innowacyjne, więc może kogoś zainspiruje. Dzisiaj jadłam orzechy włoskie polane roztopioną, gorzką czekoladą, do tego mleczko kokosowe dla konsystencji i, uwaga, został mi też lekko prażony sezam, więc zrobiłam sobie taki kogel-mogel sezamowo-orzechowy z czekoladą. I powiem, że było naprawdę nietuzinkowo i pysznie. Natomiast, jak wspominałam, to moje śniadania najczęściej sprowadzają się do owsianki albo orkiszu i owocu. Ale chyba nie zdarza się u mnie tak, że nie jem tych śniadań, chyba że faktycznie pęd dnia mnie w tym zahamuje.
Chciałam zacząć jednak od innej rzeczy. Ja mam tak, że gdy tylko wstanę, piję kawę, co też chyba nie jest do końca dobre, ale kofeina mnie po prostu pobudza do życia. Śniadanie przeważnie jem ok. godziny 11, choć zdarza się też o 10 lub nawet o 12. Mi się po prostu nie chce rano jeść.
Mateusz: Ale czy to można nazwać śniadaniem? [śmiech]
Marzena: Może byłoby to raczej drugie śniadanie.
Mateusz: A o której wstajesz?
Marzena: Wstaję o godzinie 8, o 8.30 jestem już na nogach, zwarta i gotowa, piję kawę. Od 9 zaczynam pracę.
Mateusz: Można powiedzieć, że to jest późniejsze śniadanie.
Marzena: Dociekałam, dlaczego tak się dzieje, że nie czuję rano tego łaknienia, bo dla porównania: znam wiele osób, którzy nawet nie myślą o kawie, tylko właśnie o tym, żeby najpierw zjeść śniadanie, bo tuż po przebudzeniu czują głód. To jest bardzo ciekawe. Wniknęłam trochę w temat tego, dlaczego jednym chce się jeść bardziej, a drudzy mogą odczekać nawet kilka godzin, tak jak w moim wypadku. Dla ciekawostki: wszystko rozchodzi się o hormon sytości i hormon głodu, który pojawia się u jednych szybciej, a u drugich później. Ja z zasady jestem w tej drugiej grupie, bo, co ciekawe, po przebudzeniu dłużej utrzymuje się we mnie hormon sytości, zwany leptyną.
Mateusz: Ale to nie jest związane z nawykiem? Czy to nie nawyk powoduje wyrzut tego hormonu?
Marzena: Żyję już na tym świecie 34 lata i miałam tak od zawsze, więc nie sądzę, żeby to był efekt przyzwyczajenia. Faktem jest, że jeżeli zdarza mi się wcześniej wstawać – a były sytuacje, że wstawałam o 6 rano – to faktycznie po ok. 2–3 godzinach zaczynałam czuć głód. W tym wypadku jest to więc kwestia stricte spadku hormonu sytości.
Mateusz: Ale możliwe, że te rzeczy są połączone. Nie wykluczajmy żadnej.
Marzena: Jak najbardziej tak.
Mateusz: Podam ci inny przykład. Bo jak mówisz, że zawsze tak masz, to może to być wynikiem jakiegoś nawyku. Kiedyś pracowałem w agencji reklamowej i zawsze o godzinie 12 wszyscy szliśmy jeść. Codziennie o 12 czułem ogromny głód. A w weekend, kiedy zmieniało mi się otoczenie, nie miałem takich wskaźników, które uruchamiają nawyki i mogłem jeść ten obiad, o której chciałem. Więc zjadłem go np. o 14, o 12 nie czułem głodu. Czyli ten głód w pracy był wywoływany w dużym stopniu przyzwyczajeniem. Wydaje mi się, że są dwie rzeczy sprawiające, że niektórzy ludzie jedzą później, a inni wcześniej. Jedna z nich to nawyk. Całe nasze życie składa się z nawyków. Ktoś przyzwyczaił się, że zaraz po wstaniu z łóżka je i tak mu już zostaje. Druga to to, że niektórzy jedzą bardzo obfite kolacje i rano nie są głodni, więc nie jedzą śniadania.
Marzena: Masz trochę racji, bo zauważam, że mój partner, Rudi, jeszcze iks lat temu, na początku naszej znajomości zaczynał od jakiegoś tam posiłku śniadaniowego, zaraz po wstaniu z łóżka. Teraz ma trochę inaczej ustawiony ten biological clock, bo pracuje nocami, ale faktycznie nie je od razu po przebudzeniu. Więc z pewnością coś w tym jest, co nawiązuje do tego, o czym powiedziałeś. Więc można zgodzić się z powiedzeniem: Z kim się zadajesz, tym się stajesz. Natomiast ja nie lubię uczucia głodu. Lubię słuchać swojego organizmu i zazwyczaj jem mało, jem powoli, więc to też w sumie dobrze, ale nie doprowadzam do takiej skrajności, w której burczy mi w brzuchu.
Mateusz: Ja też staram się nie doprowadzać do takiego stanu. Ale właściwie nie zastanawiałem się nad tym.
Marzena: Bywa, że gdy wdrożę się po uszy w pracę i przesunę czas tego mojego śniadania, to zdarza mi się czuć burczenie w brzuchu, ale podobno jest to takie oszukiwanie i nie powinniśmy go słuchać. Ponoć powinniśmy przeciągnąć ten nasz organizm, ale zakraja to o kwestie dotyczące głodówek, o których pewnie będziemy mieli okazję podyskutować. Burczenie w brzuchu jest dla mnie impulsem do tego, aby zrobić sobie coś do jedzenia, słyszę siebie wtedy bardziej niż zwykle.
Chcę powiedzieć jeszcze o jednej kwestii – o naszych hormonach. Bo rola, jaką w naszych apetytach odgrywają hormony, jest niebagatelna. Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet, a przejawia się pewnymi chorobami, które mogą się pojawić, np. zaburzeniami dotyczącymi insuliny, insulinoopornością. Ale dosyć powszechną i prostą kwestią jest to, że sen i aktywność fizyczna stabilizują hormony sytości i głodu. Czyli powinniśmy spać tyle, ile potrzebujemy. Ja np. śpię osiem godzin, bo inaczej deficyt snu będę musiała w ciągu dnia odrobić drzemką. I zdarzało mi się, że jak szłam na jakąś imprezę, zarywałam noc, to w ciągu dnia przestawiał mi się zegar biologiczny, spałam mniej, w innej konfiguracji godzinowej, i potem miałam dużo większy apetyt przy niedospaniu niż normalnie. Wrócę tu znowu do tych hormonów. Pojawiała się wówczas grelina, czyli hormon głodu, który wytwarza się w większych ilościach wtedy, kiedy jesteśmy niewyspani lub jakość snu była zła.
Mateusz: Ale mamy też problem z ilością glukozy w krwioobiegu. Bo gdy mamy zbyt małą ilość snu, to źle wykorzystujemy glukozę, mamy jej mniejszą ilość i z tego powodu bardziej chce nam się jeść. Inna rzecz, że nasza siła woli czerpie także z glukozy. Więc jak mamy mało glukozy, to i mało siły woli, a wtedy jeszcze bardziej chce nam się podjadać.
Marzena: Tak, jak najbardziej. Trzeba utrzymywać stały poziom cukru we krwi – i to jest kwestia, której ja też doświadczałam. Ale abstrahując już od jakości i ilości snu, to tę grelinę, czyli hormonu głodu, który odpowiada za burczenie w naszym żołądku, trzeba minimalizować. Odkryłam kiedyś, że im dłużej biegałam (np. godzinę, dwie godziny), tym mniej chciało mi się jeść. Co ciekawe, ludzie z reguły po aktywnym wysiłku fizycznym rzucają się na jedzenie. A mi kompletnie nie chciało się jeść. Z jednej strony straciłam spory deficyt kaloryczny, a z drugiej strony jedyne, o czym marzyłam, to właśnie żeby się czegoś napić, i faktycznie dużo piłam. Ale ostatnie, o czym myślałam, chwilę po zakończeniu tego wysiłku, to właśnie o tym, żeby coś zjeść. Po prostu miałam taki odruch i kompletnie nie ciągnęło mnie do tego jedzenia.
Okazało się, że nie tylko ja tak mam. Znalazłam też wśród swoich znajomych kilka osób, które miały podobnie, że wcale nie jedzą od razu po przyjściu z treningu, tylko muszą odczekać godzinę dwie, kiedy faktycznie przychodzi ten głód i ta chęć na zjedzenie. I tu znowu ciekawostka: jeżeli chcemy obniżyć poziom hormonu głodu, to mamy dwa rozwiązania: możemy, po pierwsze, prawidłowo spać, czyli ok. siedmiu-ośmiu godzin, a po drugie – wysiłek fizyczny obniża poziom hormonu, jakim jest grelina. Więc wbrew pozorom chce nam się jeść mniej. Trzeba zatem słuchać swojego organizmu, zadbać o odpowiednie nawyki, np. wspólny brunch o danej porze, bo ty też możesz narzucić swojemu organizmowi to, jak on powinien działać.
Dlaczego warto jeść śniadania?
Mateusz: Odeszliśmy trochę od tematu, dlaczego warto jeść śniadanie. Jak sądzisz, dlaczego warto je jeść?
Marzena: Myślę, że Ameryki tu nie odkryjemy, na pewno śniadanie daje energię. Pytanie, jak ono wygląda.
Mateusz: Ale co gdy masz energię, kiedy nie jesz śniadania?
Marzena: No mam tę energię. Trochę jednak ją mam. Nie jest tak, że snuję się po ścianach i jestem odłączona od życia, od pracy.
Mateusz: Wydaje mi się, że większość osób nie wie, jakie są zalety jedzenia śniadań. Intuicyjnie wiemy, że są one dobre, że osoby, które dobrze się odżywiają i radzą sobie z dietą, najczęściej jedzą te śniadania, ale mało kto to sobie uświadamia. Mam kilka spostrzerzeń z punktu widzenia psychologii ewolucyjnej.
Marzena: No to opowiedz o tym.
Mateusz: Zaletą jedzenia śniadań jest to, że są rano. Mamy wtedy duże pokłady siły woli. Siła woli jest trochę jak mięsień: im więcej go używamy w ciągu dnia, tym on jest coraz słabszy. Mamy jeden zbiornik siły woli, który odpowiada za wszystko, co robimy. I korzystamy z niego cały dzień w różnych sytuacjach. Chodzi o to, że rano mamy najwięcej siły woli, żeby zmusić się do zjedzenia zdrowego śniadania. Prędzej zjemy zdrowe śniadanie rano niż zdrową kolację wieczorem. Siłę woli wyczerpuje nam np. podejmowanie decyzji i stres. Gdy np. w pracy zdenerwuje nas szef czy np. mamy jakieś stresowe sytuacje, to przyjdziemy wieczorem i będziemy pałaszować całą lodówkę jedzenia, albo gdy będziemy powstrzymywać emocje w pracy, to wyładujemy je w domu. Po prostu nasz zbiornik silnej woli jest bardzo mały. Dlatego wieczorem tak łatwo jest zjadać śmieciowe żarcie. Więc jak zjemy śniadanie rano, to mamy już jeden pewny posiłek, który jest zdrowy, i o wiele łatwiej nam kontrolować zdrowe odżywanie.
Druga rzecz jest taka, że siła woli w największym stopniu czerpie z glukozy. Więc dla naszego powstrzymywania się przed pokusami bardzo ważne jest to, aby mieć stały poziom glukozy we krwi. Dlatego osoby, które nie jedzą śniadań łatwo później podjadają. Stąd też ważne jest nawet nie samo śniadanie, tylko to, żeby było ono zdrowe. Bo jeżeli zjemy śniadanie, które podniesie nam zbyt szybko poziom cukru we krwi, a później szybko go obniży (IG będzie wysoki), to nic nam nie da to śniadanie. Więc ważne jest, żeby jeść śniadanie, ale żeby było ono zdrowe. Zobacz, jak ludzie biegają. Bardzo wielu początkujących biegaczy biega rano, a rano nie do końca mamy najlepsze do tego predyspozycje. Najlepiej biegać po pracy, kiedy jesteśmy już wychodzeni. Ale nikomu nie chce się już wieczorem, bo nie ma na tyle siły woli. Więc jeżeli chce się wyrobić jakiś nawyk, to dobry jest do tego poranek.
Czyli mamy dużo siły woli, budujemy ten nawyk jedzenia śniadania, do tego dostarczamy sobie glukozę, dzięki czemu później nie podjadamy. Oprócz tego mamy jeszcze trzecią rzecz, czyli motywację, bo zaczęliśmy dzień już zdrowym posiłkiem. Więc wzmacnia się nasza motywacja do dobrego jedzenia i jednocześnie tożsamość osoby, która dobrze się odżywia.
Marzena: Bardzo ciekawe. Bardzo fajnie, że połączyłeś to z takim naszym psyche. Jest to niestandardowe podejście i trudno się z tym nie zgodzić.
Mateusz: Wydaje mi się, że to się wzajemnie napędza. Jak się zobaczy, jakie śniadania jedzą ludzie, którzy dobrze sobie radzą z dietą, to najczęściej są to proste posiłki, które są łatwe do wdrożenia jako nawyk. Czyli np. miska owoców albo owsianka. Prościutkie śniadanie, które jest zdrowe. Dzięki temu jeden zdrowy posiłek mamy z głowy. Jak nie zjemy śniadania, to najprawdopodobniej tę samą ilość kalorii, którą mielibyśmy zjeść na śniadanie, zjemy na obiad albo kolację, i jest mniejsza szansa na to, że to będzie zdrowe jedzenie.
Marzena: Ma to sens, bo jeżeli zjesz śniadanie, to zjesz je w tym etapie, gdy nie masz jeszcze stresów, które mogą pojawić się w ciągu dnia. I możemy się do tego śniadania przyłożyć. To może być taki nasz rytuał pozwalający zamknąć się w swoim świecie albo dzielić ten czas, jeśli tylko pojawi się taka okazja z bliskimi. I stanowi to takie nasze koło napędowe psychiczno-zdrowotne. Słabe z mojej strony byłoby to, gdybym zjadła zdrowe śniadanie, a potem chipsy na wieczór – faktycznie byłoby to słabe z mojej strony i przez moment na pewno bym pomyślała, że tak fajnie mi w ciągu dnia szło, a teraz wrzucam śmieci do własnego organizmu. Więc coś w tym jest, co prawda robię sobie od czasu do czasu takiego cheat meala, ale więcej jest zdrowotności w moim odżywianiu i zwracania uwagi na to, co jem, choć z drugiej strony zdarza mi się przy piątku zjeść kilka sztuk chipsów czy nawet lody wegańskie.
Mateusz: Śniadanie jest ważne nie tylko dla naszej diety, ale też dla naszego samopoczucia. Jeżeli nie zjemy śniadania i będziemy mieć niski poziom glukozy, to łatwiej o stres, o to, żebyśmy się denerwowali. Wystarczy spojrzeć na impulsywność osób z cukrzycą. Jak spada im poziom cukru we krwi, to często nie dają rady panować nad sobą, właśnie przez ten brak glukozy. Spójrz, jak objawia się PMS u kobiet – bardzo dużo znaczenie ma tu to, że glukoza idzie do układu rozrodczego i jest jej o wiele mniej w krwioobiegu. Czyli możemy mniej jej wykorzystywać. Dlatego kobiety mają o wiele większą ochotę na czekoladę, są bardziej emocjonalne i nerwowe. Więc ta glukoza ma ogromne znaczenie.
Marzena: Bardzo ważne rzeczy wyciągnąłeś. O tym się nie mówi. Tego nie wiedziałam. Faktem jest, że podczas tych dni zauważam u siebie wzmożony głód, nerwowość i impulsywność. Wiadomo, że ma na to wpływ obniżony poziom estrogenów i zwyżka progesteronu.
Mateusz: Jest bardzo dużo badań, które to potwierdzają. Bo moglibyśmy uznać, że to przez hormony. Ale to się potwierdza w przeróżnych aspektach. Na podstawie poziomu glukozy więźniów badacze są w stanie przewidzieć z precyzją wyższą niż 80%, którzy skazani dopuszczą się przestępstw po wyjściu z więzienia. Czyli ten wskaźnik poziomu glukozy jest bezpośrednim wskaźnikiem tego, czy umiemy się powstrzymywać od pewnych pokus, czy nie. Więc śniadanie pod tym względem jest kluczowe.
Marzena: Temat nie jest do końca wyczerpany. Myślę jednak, że to clou przekazaliśmy. Podsumujmy to tak: nie ma innej opcji, niż jeść śniadania, przede wszystkim takie o niewysokim indeksie glikemicznym. Trzeba też dodać sobie trochę zdrowych tłuszczy i białka do tego śniadania.
Powiem Wam jeszcze o tej owsiance. Owsianka i owoce to dla mnie nie do końca dobre połączenie. Oczywiście ja z reguły zalewam owsiankę tłustym mlekiem kokosowym, czasami dodaję też awokado, banana albo daktyle dla słodkości. Ale gdybyśmy popatrzyli sobie na ten indeks glikemiczny dla tego mojego rozwiązania z tym awokado lub tłustym mlekiem, to jest całkiem spoko jak na taką dawkę energii. Ale jak weźmiesz sobie samą owsiankę, to owsianka w ogóle ma dosyć spory ten IG. Jestem w trakcie przygotowywania tabeli IG przy moim kursie, więc wiem, że sam owies ma jednak wysoki wskaźnik IG. Dlatego też warto łączyć owsiankę ze zbalansowanymi tłuszczami i białkiem. Można dorzucić jakiegoś orzecha i już nam się z tego robi fajne danie.
Mateusz: Generalnie zboża mają wyższy indeks glikemiczny niż np. strączki. Ale owsianka nie ma wysokiego IG, tylko średni. Ja robię owsiankę z mlekiem sojowym. Kokosowego staram się unikać, bo ma bardzo dużo tłuszczów nasyconych i słabszy skład.
Marzena: Tak, ale zauważyłam u mnie taką przypadłość, że jeżeli spożywam mniej tłuszczy, bez względu na to, czy to jest śniadanie, czy kolacja, to szybciej chce mi się jeść, ten cukier bardziej mi skacze.
Mateusz: Wolałbym już dodać orzechy, niż mleko kokosowe.
Marzena: Ja mam słabość do mleka kokosowego, od czasu wycieczki w Tajlandii.
Mateusz: Ale mleka czy mleczka?
Marzena: A to jest jakaś różnica?
Mateusz: Mleczko jest bardzo tłuste, a mleko jest bardzo rozwodnione.
Marzena: Więc ja kupuję mleczko kokosowe, czyli te gęste, skondensowane. Natomiast tego typu napojów nie kupuję. Jak byłam na wycieczce w Tajlandii, to tam ten kokos jest pierwszej jakości i świeżości. Ja po prostu wszystko jadłam z tym kokosem, bo jest on tam produktem narodowym. W Tajlandii zupy robi się z kokosa, pije się go, on jest everywhere, po prostu w każdym daniu. Ale ma też swoją ciemną stronę, mianowicie pobudza perystaltykę jelit. Więc po tej mojej dwutygodniowej podróży po Tajlandii, potem po Kambodży, w której dużo się pije i je w różnej postaci kokosa, czułam się przeczyszczona. Więc jeśli chcielibyście przesadzić z kokosem, to nie róbcie tego.
Mam nadzieję, że dobrze Wam się nas słuchało. Niebawem wracamy i zapraszamy Was do trzeciego odcinka. Do usłyszenia, cześć, pa!
Mateusz: Do usłyszenia!
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
