10 porad, jak wprowadzić postanowienia

Jeśli Twoje postanowienia noworoczne poszły już w zapomnienie, nie przejmuj się. Wprowadź opisane tu porady i działaj 🙂

Jednym z powodów, przez które nie udają nam się postanowienia noworoczne, jest to, że opieramy je o siłę woli, zamiast skupić się na budowaniu odpowiednich nawyków. Wiedza o tym, na jakiej zasadzie tworzą się nawyki, jak je budować i jak zmieniać, powinna być jednym z podstawowych przedmiotów w szkole. Naszym życiem dosłownie kierują nawyki. Wiedza o tym, jak tworzyć nowe nawyki jest wiedzą o tym, jak kierować swoim życiem.

Jeśli Twoje postanowienia noworoczne poszły już w zapomnienie, zupełnie się tym nie przejmuj. Wprowadź opisane tu porady i działaj.

1. Skonkretyzuj postanowienia

Jednym z największych problemów jest to, że nasze postanowienia nie są konkretne. Jeśli postanowisz sobie, że będziesz zdrowo się odżywiać, nic się nie zmieni, bo nie będziesz wiedzieć, co faktycznie warto robić. Jeśli postanowisz sobie, że spędzisz więcej czasu z rodziną, będzie bardzo trudno zmienić stare nawyki, jeśli dokładnie tego nie określisz. Doprecyzuj, np.: „raz w tygodniu będziemy wychodzić na wspólny spacer”, albo: „codziennie wieczorem gramy wspólnie w gry planszowe”.

2. Stwórz plan działania

Nawet jeśli skonkretyzujesz postanowienia i określisz, że chcesz, dajmy na to zrzucić 5 kg, bez planu działania nie podejmiesz najprawdopodobniej żadnych kroków. Określ, co jest potrzebne i jak będziesz to wdrażać. Możesz np. ustalić, jakich produktów będziesz jeść więcej, a jakich mniej, możesz ustalić, że np. na śniadania zaczniesz jeść sałatki, albo dzień będziesz kończyć zupami. Jeśli ustalisz, że chcesz czytać więcej książek, nie tylko określ, ile tych książek chcesz przeczytać (lub jaki czas na to poświęcać), ale zaplanuj również, o której godzinie chcesz je czytać. Inaczej dzień, tydzień i miesiąc minie, a Ty przypomnisz sobie – dopiero po miesiącu – że właściwie nie ruszyłaś/eś żadnej książki. Po prostu bez planu, w zawirowaniu dnia nie przyjdzie Ci do głowy, aby wprowadzić swoje postanowienie.

3. Dbaj o to, aby Twoja droga była satysfakcjonująca

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz dotrzymać swojego postanowienia, być może jest ono dla Ciebie po prostu mało przyjemne? Jeśli chcesz zacząć biegać, ale cały czas odkładasz to na kiedy indziej, może bieganie nie jest dla Ciebie wymarzoną formą aktywności? Może co innego sprawiłoby Ci większą przyjemność i w konsekwencji łatwiej popchnęłoby Cię do ruchu? Jeśli masz problem z wygospodarowaniem czasu na zabawę z dziećmi, może warto pomyśleć o innych formach zabawy, tak, aby i Tobie sprawiały większą przyjemność? W dbaniu o przyjemność może pomóc Ci monitorowanie swoich postępów.

4. Mierz swoje postępy

Czemu monitorowanie swoich postępów sprawi, że Twoja droga będzie przyjemniejsza i satysfakcjonująca? Jednym z najsilniejszych elementów dających nam przyjemność z wykonywanych czynności jest rozwijanie się i zauważanie postępów. Wyobraź sobie, że musisz przez cały dzień podrzucać do góry piłkę. Góra – dół – góra – dół. Byłoby to wyjątkowo wycieńczające, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. A teraz wyobraź sobie, że wprowadzasz element rozwoju – i starasz się coraz lepiej podrzucać, bierzesz drugą piłkę i podrzucasz dwoma, bierzesz trzecią i uczysz się podrzucać trzema. Pamiętam, gdy uczyłem się żonglować – potrafiło to zajmować mi całe dnie. Właśnie dlatego, że widziałem postęp, który dawał mi ogromną przyjemność i satysfakcję. Taka jest nasza natura, która pozwoliła nam przetrwać – to dzięki temu, że rozwój jest dla nas niezwykle atrakcyjny, małe dzieci chcą uczyć się chodzić, mówić, czy rozpoznawać mimikę twarzy rodziców.

Zastanów się, w jaki sposób możesz mierzyć postępy, a potem je mierz. Da Ci to nie tylko ogromną satysfakcję, ale również zapewni ciągłą dawkę motywacji.

No właśnie. Motywacja jest często bardzo źle rozumiana. Czekamy na nią, jak na magiczny moment, który nagle się pojawi i pociągnie nas do przodu. Zakładamy, że im większą zyskamy motywację, tym ciężej będziemy mogli pracować. Motywacja tak jednak nie działa. Motywacja nie jest zapłonem do pracy, lecz pojawia się dopiero w jej wyniku. Pojawia się, gdy jesteśmy dumni z pracy, jaką wykonaliśmy. Duma napędza nas do jeszcze większego wysiłku. Trwała motywacja nie jest wynikiem obejrzenia inspirującego wykładu czy filmu, lecz aktywnego działania i dumy z sukcesów. Mierząc postępy i widząc progres, pojawi się motywacja i będzie się pojawiać po każdym Twoim małym sukcesie.

Załączam poniżej grafikę, która wyjaśnia, jak działa motywacja. Jest to jedna z grafik naszego kursu Ogarnij swoją dietę.

5. Naucz się budować nawyki

Wiedza o tym, na jakiej zasadzie tworzą się nawyki, jak je budować i jak zmieniać, powinna być jednym z podstawowych przedmiotów w szkole. Naszym życiem kierują nawyki. Wiedza o tym, jak tworzyć nowe nawyki jest wiedzą o tym, jak kierować swoim życiem.

Jakie polecamy w tym kierunku materiały? Możesz przeczytać np. książki:
– Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie, Charles Duhigg
– Atomowe Nawyki, James Clear
– Siła woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej! Kelly McGonigal
– Siła woli. Odkryjmy na nowo to, co w człowieku najpotężniejsze

Jeśli chcesz natomiast nauczyć się budować nawyki w kontekście diety – np. zacząć gotować, przestać podjadać, czy rozpocząć nawyk ćwiczenia, opracowaliśmy kurs, który bardzo szczegółowo to opisuje, krok po kroku – Ogarnij swoją dietę. Trwa właśnie sprzedaż kursu – i potrwa jeszcze kilka dni do 7 lutego.

6. Nie zmieniaj wszystkiego naraz

Psychologowie społeczni zajmujący się procesem tworzenia nawyków często powtarzają, aby wprowadzać zmiany stopniowo. Jeśli postanowisz sobie, że nagle zmienisz wszystkie aspekty swojego życia, ilość nowych rzeczy do zrobienia może Cię przytłoczyć. Mamy ograniczone ilości pokłady silnej woli. O wiele skuteczniejsze będzie skupienie się na jednym postanowieniu i nawyku, i dopiero gdy budowanie tego nawyku będzie chociaż częściowo Twoją rutyną, skupienie się na kolejnym. Wiem, że może być to trudne i istnieje pokusa zmiany wielu aspektów życia jednocześnie. Pomóc może w tym dzielenie nawyków na mniejsze nawyczki.

7. Dziel postanowienia na małe kroczki  

Jeśli chcesz wprowadzić kilka postanowień naraz, możesz dzielić je na mniejsze kroki. Pomoże Ci to uniknąć przytłoczenia oraz wyczerpania siły woli. Załóżmy, że nigdy nie biegałaś/eś. Jeśli chcesz wprowadzić nawyk biegania, Twoje pokłady siły woli – wyczerpane codziennością – mogą być zbyt małe, aby biegać od razu np. przez 30 minut. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że po prostu nie zmusisz się do biegania. Rozwiązaniem jest zmniejszenie trudności tego nawyku, tak, aby wymagał od Ciebie mniejszych nakładów siły woli. Możesz np. początkowo wychodzić na 5-minutowy spacer. Możesz np. tylko zakładać buty do biegania. Wyobraź sobie, że każdego dnia o stałej godzinie zakładasz buty do biegania, po czym je zdejmujesz. Pierwszy krok – wbrew pozorom najtrudniejszy – masz już za sobą. Po 2 tygodniach będzie to Twoją rutyną. Po tym zacznij wychodzić biegać 1 minutę. Po tygodniu lub dwóch codziennego wychodzenia biegać przez 1 minutę będziesz na prostej drodze do zbudowania większego nawyku. Najtrudniejsze będzie za Tobą. Bo najtrudniejsze jest samo rozpoczęcie nawyku, np. wyjście na zewnątrz. Nie sądzę, abyś ktokolwiek w trakcie biegania stwierdził: „a nie, jednak dziś nie biegam”.

8. Daj sobie przyzwolenie na porażki

Bardzo wysokie wymagania nie są mobilizujące. Wręcz przeciwnie – działają demotywująco. Zbyt wysokie wymagania i nie dawanie sobie miejsca na błędy prowadzi do tego, że przy pierwszej porażce rezygnujemy. Zbyt wysokie wymagania i bycie dla siebie surowym, jest przyczyną tzw. efektu „a co mi tam”. Przykładowo, gdy postanawiasz sobie, że nie tkniesz już nigdy żadnych ciast, a mimo to skusisz się na kawałek na imprezie, spowoduje to u Ciebie wyrzuty sumienia i będziesz mieć wrażenie zmarnowania dotychczasowych wysiłków. Bardzo łatwo wtedy stwierdzić: „a co mi tam” i zjeść nie kawałek ciasta, a całą jego brytfannę.

Pamiętaj o dwóch rzeczach:

Nie przejmuj się niepowodzeniami i wybaczaj sobie potknięcia – Gdy sobie wybaczamy, jesteśmy bardziej otwarci na działanie i czujemy się odpowiedzialniejsi za swoje czyny. To właśnie bycie dla siebie życzliwym sprawia, że chcemy się rozwijać, widzimy swoje błędy i – akceptując je – próbujemy dalej. Surowe traktowanie siebie daje wręcz odwrotne efekty.

Wyrzuć z głowy świat idealny i nie stawiaj sobie zbyt wysokich wymagań – Praca nad sobą to droga pełna kamieni, dziur, głębokich kałuż i niespodzianek. Traktuj swoje porażki jako konieczny element rozwoju i drogi do celu. Nie da się czegoś nauczyć, nie popełniając błędów.

9. Unikaj spirali zaczynania od jutra

Jest jeden nawyk, który jest moim zdaniem najgorszym z możliwych – który potrafi zaprzepaścić niemal wszystkie postępy – nawyk zaczynania od jutra. Jest on bardzo kuszący i niesamowicie łatwo go wykształcić, bo daje prostą i natychmiastową nagrodę. Pozostańmy przy temacie ciasta. Załóżmy, że obiecujesz sobie mieć idealną dietę i że nigdy nie tkniesz np. ciasta, które uwielbiasz. Postanawiasz najeść się dzisiaj, a od jutra już nigdy go nie ruszać. Taka obietnica daje Ci natychmiastowy dopływ dopaminy. Cieszysz się nie tylko z tego, że dziś będziesz mogła/mógł zjeść pyszne ciasto, ale również z tego powodu, że od jutra zaczniesz już w pełni zdrowo się odżywiać. Po kilku dniach poziom Twojej motywacji spada, ale w prosty sposób możesz dostarczyć sobie ponownie wielką dawkę dopaminy. Postanawiasz, że to jednak od jutra albo od poniedziałku zaczniesz dobrze jeść, a dziś jeszcze sobie pozwolisz na słodkości. I tak w kółko. Sytuacja ta może trwać dosłownie latami. I głównym winowajcą nie są same słodycze czy pokusy, lecz obietnica zmiany. Samo postanowienie wytwarza u nas skok dopaminy, jest nagrodą tu i teraz. Jeśli teraz postanowisz sobie, że od jutra zmienisz diametralnie swoje życie – dostaniesz nagrodę natychmiast, w tej właśnie chwili. To niesamowicie kuszące dla mózgu. Możesz w szybki sposób dostać wielką nagrodę – obietnicę zmiany życia na lepsze – a jednocześnie masz szansę jeszcze dziś sobie pofolgować.

Aby ominąć ten nawyk, pamiętaj po prostu, że nie ma czegoś takiego jak dieta idealna czy nawyk idealny. Postanowienie, że od jutra wszystko będzie idealne, nie ma szans się udać, bo porażki i błędy są naturalną koleją rzeczy. Z pierwszym dniem zapisania treści w plannerze rozpoczynasz swoją przygodę z pracą nad tymi nawykami i jeśli przyjdzie Ci do głowy, żeby może zacząć od jutra, pamiętaj, że to tylko nawyk, a Twój umysł chce dostać natychmiastową nagrodę.

10. Naostrz piłę – rozwijaj swój mózg

Aby móc budować nowe nawyki, potrzebujesz sporej ilości silnej woli. Siła woli jest jak mięsień – męczy się wykorzystywana w ciągu dnia. Warto dodać, że mamy jeden tylko „zbiornik” silnej woli na wszystkie nasze działania. Żyjemy obecnie w otoczeniu, które zupełnie nie sprzyja silnej woli i które wyczerpuje ją na każdy kroku. Na szczęście znamy niesamowicie skuteczne techniki zwiększania jej zasobów. Poniższa grafika, która pochodzi z naszego kursu, obrazuje kilka metod zwiększania siły woli.

.

Podcast:

Jeśli chcesz posłuchać więcej na ten temat, temat ten omawiamy bardziej szczegółowo w podcaście, zachęcam Cię do posłuchania:

.
Subskrybuj podcast lub posłuchaj na:

.

Pozdrawiam!
Mateusz

.