Z podanego jadłospisu wynika 6 ciekawych faktów. Ten prosty jednodniowy jadłospis dostarcza 1000 mg witaminy C, prawie dwudniową dawkę wapnia i 4 dniową dawkę żelaza. Można? Można 😉

Na początku troszkę pomarudzę. Nauka o żywieniu jest wspaniała, jednak w moim odczuciu ewidentnie brakuje w niej praktyki i szerszego spojrzenia. Nawet w niektórych książkach dla dietetyków, obowiązujących na studiach dietetycznych, możemy przeczytać, że nie dostarczymy odpowiedniej ilości wapnia bez mleka. Problemem jest tutaj błędne założenie, że podstawą żywienia powinny być zboża (jako źródło składników mineralnych) i mięso (jako źródło białka). W tej wysokokalorycznej mieszance brakuje już miejsca na warzywa (bogate pod każdym względem), mamy za to 2 grupy wyjątkowo ubogie w wapń – mięso i zboża (i swoją drogą ubogie w wiele innych cennych składników). I faktycznie, aby nie nabawić się anemii, potrzebujemy nabiału. Spójrzcie jednak na podane menu, w którym dostarczamy bez ani jednego produktu nabiałowego prawie dwudniową dawkę wapnia. Dostarczymy też prawie 4-dniową dawkę żelaza i 12-dniową dawkę witaminy C – to aż 1000 mg witaminy C. Wszystkie obliczenia uwzględniają przyswajalność oraz straty wynikłe z gotowania.

Traktując warzywa (i produkty na ich bazie) jako podstawę diety, dostarczymy ogromną ilość składników odżywczych, unikając przy tym składników uznawanych przez naukę za szkodliwe – tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

6 ciekawych faktów wynikających z menu

Menu pokazuje 6 ciekawych faktów 🙂

1. Nie potrzebujemy mleka/nabiału aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia.
2. Nie potrzebujemy pić olejów, aby dostarczyć niezbędnych tłuszczów
3. Przy diecie bogatej w warzywa i owoce, dostarczamy bardzo dużą ilość wody w diecie
Podane menu dostarcza aż 3,5 litra wody
4. Nie potrzebujemy żadnych produktów odzwierzęcych, aby dostarczyć pełnowartościowe białko.
Wszystkie warzywa są go pełne. Menu dostarczy nam średnio 384% dziennej dawki niezbędnych aminokwasów.
5. Najbogatszymi źródłami żelaza są warzywa
Podane menu uwzględnia mniejszą absorpcję żelaza z warzyw, a i tak miesiączkująca kobieta dostarczy 386% dziennej jego dawki, czyli prawie 4 dniową ilość żelaza. To nic, bo mężczyzna dostarczy prawie 9-dniową jego dawkę 😉
6. Zalecane 75 mg witaminy C to dawka bardzo niska
Menu dostarczy Wam prawie 1000 mg witaminy C, czyli ponad 12 dniową zalecaną jej dawkę

Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 2000 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać oraz odjąć przy 1500, 2500 i 3000 kcal. Przy czym wszystkie jadłospisy spełniają komplet opisywanych składników odżywczych.

We wpisie polecam konkretny produkt, tj. pomidory krojone z kartonu Pudliszki, tekst nie jest sponsorowany, produkt ten polecam, ponieważ uważam za bardzo dobry. Generalnie polecam pomidory z kartonu zamiast tych z puszki – raz, że są smaczniejsze, choć to oczywiście moje osobiste odczucie – dwa, nie zawierają Bisfenolu A, w który obfitują produkty puszkowane.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której możecie nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach.

Przykładowo – Tofucznica (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 282% – oznacza to, że zjadając ich 2000 kcal, dostarczymy średnio 282% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 298% dziennej dawki wapnia, 269% kwasu foliowego, 213% witaminy B1, 358% fosforu, itd. – 282% to średnia z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.

Ile kalorii potrzebujemy?

Ilość kalorii, jaką potrzebujemy bardzo dobrze opisała na swoim blogu Marta Hennig, w tekście: ile kalorii mam jeść.

Przepisy

Poniżej umieszczone są przepisy na jadłospis 2000 kcal. Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, ziemniaki czy pietruszka, mają w przepisach podaną wagę po obraniu. Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Pamiętajcie też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.

Śniadanie – Tofucznica

Kalorie – 517 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 48/26/26 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 282%

Drugie śniadanie – 2 pomarańcze

2 pomarańcze (każda po 200 g po obraniu):
Kalorie – 188 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 3,8/0,5/47 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 120%

Obiad – Soczewica po indyjsku podana z ryżem

Kalorie – 720 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 41/5,7/140 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 369%

Podwieczorek – 4 kiwi

4 kiwi (każda po 70 g):
Kalorie – 171 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 3/1,5/41 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 147%

Kolacja – Zupa brokułowa z ciecierzycą

Przepis na 1 dużą miseczkę:
Kalorie – 420 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 20/0,7/83 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 339%

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Kalorie – 2016 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 115/35/337 g
Udział procentowy BTW – 23%/16%/61%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 302%

witaminy:
witamina A – 391%
witamina C – 1278%
witamina E – 144%
witamina B1 – 624%
witamina B2 – 184%
witamina B3 – 157%
witamina B5 – 175%
witamina B6 – 324%
kwas foliowy – 387%
witamina K – 1532%
——————–
minerały:
wapń – 182%
żelazo – 386% (869% u mężczyzn)
magnez – 253%
fosfor – 312%
potas – 172%
cynk – 156%
miedź – 458%
mangan – 667%
selen – 172%
——————–
białko – 115 g – 241%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 470%
treonina – 425%
izoleucyna – 461%
leucyna – 335%
lizyna – 296%
metionina i cysteina – 242%
fenyloalanina i tyrozyna – 477%
walina – 398%
histydyna – 351%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas linolowy z grupy omega-6 – 149%
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 225%
——————–
błonnik – 91 g – 482%
węglowodany – 337g – 260%
woda – 3,4 litra – 127%
——————–
wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – 36 861 μ mol TE – 737%

Wszystkie poniższe jadłospisy spełniają komplet podanych składników odżywczych, proporcjonalnie do swojej kaloryczności. Wszystkie są równie odżywcze i wartościowe. Widać to m.in. średniej gęstości witamin i minerałów, która jest we wszystkich na podobnym poziomie.

Smacznego! 🙂

.

Książka „Jadłospisy witalne”

Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.

Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.

56 komentarzy

Inline Feedbacks

View all comments

patrycja

9 lat temu

Ciekawy jadlospis, z checia wyprobuje niektore dania, mam jednak zastrzezenia co do ilosci tluszczu, nie uwazasz, ze 16% tluszczu to za malo? Niedobory tluszczu w diecie moga wplywac na uczucie glodu, suchosc skory, spadek libido, obnizenie poziomu testosteronu, a u kobiet moze powodowac nawet zanik miesiaczki. Osobiscie zmniejszylabym ilosc wegli na rzecz tluszczu 🙂 Pozdrawiam

Odpowiedz

Mateusz_Zlobinski

Reply to patrycja

Podana ilość jest wystarczająca, ale można dodać trochę nasion, przy jadłospisie 2500 i 3000 kcal jest znacznie więcej tłuszczu 🙂 generalnie nie ma zaleceń co do tłuszczów ogółem, bo organizm potrafi sam je wytwarzać z węglowodanów. Tak czy siak w kolejnych dniach będzie troszkę więcej tłuszczów, szczególnie omega-3 🙂

Gosia

Podoba mi się to menu 🙂
Obowiązujące zalecenia dotyczące dziennego zapotrzebowania na wit C są już raczej nieaktualne, bo przecież wiemy, że waha się ona w zależności od stanu zdrowia organizmu, poziomu stresu itp.
Zwolennicy mięsnej diety wysuną zaraz argument, że dostarczenie składników mineralnych w posiłkach a ich przyswajalność to dwie odrębne sprawy. No i pozostaje jeszcze sprawa kolagenu, bez którego podobno stawy zaczynają szwankować. Szukałam informacji na ten temat, ale bezskutecznie. Może Tobie uda się ten temat zgłębić?

Reply to Gosia

Wszystkie te dane uwzględniają przyswajalność, jest więc m. in. uwzględnieniona mniejsza przyswajalność żelaza i większe zapotrzebowanie na cynk 🙂
Jeśli chodzi o kolagen, to właśnie witamina C jest potrzebna, abyśmy mogli go wytwarzać, wszyscy wiemy co działo się z marynarzami, którzy nie mieli źródeł witaminy C, szkorbut który dosłownie ich rozkładał, to nie tyle brak witaminy C, co niemożliwość produkcji kolagenu z powodu jej braku 🙂

Marek

Menu dość słabe: 1. Monotonne – gdzie jajka, mięso, nabiał? 2. Tłuszcze leżą – za mało, złe proporcje, brak EPA i DHA, teoria „tłuszcz powoduje, że jesteśmy tłuści” już dawno została obalona, podobnie jak pogląd, że tłuszcze nasycone są szkodliwe. Co więcej, tłuszcze te są niezbędne do produkcji testosteronu (w grupie kontrolnej spożywającej tłuszcz zwierzęcy poziom testosteronu był wyraźnie wyższy) i uczestniczą w wielu kluczowych procesach czy choćby jako nośnik witamin. 3. Taka drobna uwaga: zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest obliczanie na podstawie diety mieszanej, jeśli opieramy się tylko i wyłącznie na źródłach roślinnych trzeba uwzględnić dużo niższą wartość biologiczną choćby wapnia czy żelaza. 4. Brakuje informacji o składnikach anty-odżywczych, poziom choćby błonnika całkowicie dyskwalifikuje taką dietę i czyni ją wręcz niebezpieczną… Czytaj więcej »

Mateusz Żłobiński

Reply to Marek

1. Gdzie jajka, mięso i nabiał? Jajka w kurze, nabiał u cielaka, a mięso biega gdzieś w lesie. Czy menu jest monotonne? Dając wszędzie jajka, mięso i nabiał, to dopiero staje się monotonne! Cały nabiał to jeden tylko produkt – mleko. Zero ródnorodności w składnikach – równie dobrze mógłbyś napisać – „gdzie morele? ” – menu bez moreli? To monotonne. 2. EPA i DHA są wytwarzane w organizmie dzięki odpowiedniej ilości kwas alfa-linolenowego, który jako jedyny jest uznany w DRI za niezbędny z grupy omega-3. Tłuszczów jest mało, ale w innych menu będzie ich więcej – przy czym ilość nie jest za mała – jest większa niż zaleca WHO i Narodowa Akademia Nauk w DRI. Proporcje też są prawidłowe. Nie wiem kto obalił pogląd, że tłuszcze nasycone są szkodliwe. We wszystkich… Czytaj więcej »

Reply to Mateusz Żłobiński

Konwersja EPA/DHA to jakieś 3 i 6%, dlatego dieta oparta tylko o ALA nie może być zbilansowana (podobnie choćby karnityna ale to są mało istotne szczegóły). „uznaje się tłuszcze nasycone za bardzo szkodliwe” – jest wiele artykułów i badań: https://natemat.pl/102945,szkodliwosc-nasyconych-tluszczow-kolejnym-zywieniowym-mitem „nie dostarczysz 1/3 tych składników” – serio? Przecież to Twoja dieta nie jest zbilansowana a nie moja, opierając dietę o mięso, jaja, nabiał, warzywa oraz owoce nie muszę wymazywać z tabelek składników niewygodnych faktów, do tego mam wolną rękę w układaniu proporcji (tutaj dieta wysoko białkowa czy nisko węglowodanowa jest wykluczona). I skoro czytałeś rekomendacje odnośnie błonnika wg Akademii, to powinieneś doskonale wiedzieć, że jego zalecane spożycie to 14 g na każde 1000 kalorii (bo widzę, że lubisz się odnosić właśnie do kalorii). Czym grozi nadmierne spożycie błonnika też łatwo… Czytaj więcej »

Konwersja EPA i DHA to kilka procent, ale też zapotrzebowanie na nie jest proporcjonalnie niższe. Fajnie gdybyś podał artykuł z czasopisma medycznego, a nie portalu, który nie podaje nawet źródła badania. Bądźmy poważni i jeśli już chcemy kierować się nauką, to bierzmy na poważnie zalecenia np. WHO. 14 g / 1000 kcal to minimalna zalecana ilość.

A może zróbmy tak – podaj dokładne jednodniowe menu 2000 kcal, które uznałbyś za dobre. Sprawdzimy ile jest warte 😉

Chcesz ocenić moje menu a sam nie umiesz zbilansować nawet „pokazowej” diety? I o czym w zasadzie piszesz tego bloga? „Blog jest skierowany dla osób, które przywiązują wagę do swojego zdrowia i chcą się dobrze odżywiać” – naprawdę? Czytam np. „20 najlepszych źródeł żelaza” – gdzie choćby wątróbka wieprzowa? Czy to nie jest dobre i zdrowe jego źródło? Wg Ciebie nie jest bo źle wpływa na chorych na hemochromatozę? Co ma piernik do wiatraka? Co to ma wspólnego z dobrym odżywianiem? Piszesz o nauce i „bądźmy poważni” a sam nie potrafisz być ani merytoryczny, ani obiektywny, co to wtedy za „nauka”? Jak mam rozmawiać z kimś kto mówi „nie bilansuje się? Czekaj, to wykreślimy z wyników Selen i Sód i już się bilansuje”? I czemu nie promujesz tego jako diety roślinnej? Osoby zainteresowane taką dietą przeczytają opis bloga i na niego… Czytaj więcej »

Martyna

A ile witaminy D jest w tym jadłospisie? Podczas układania swojego planu (korzystam ze strony https://www.supertracker.usda.gov/foodtracker.aspx :)) mam ciągle z nią problem. Zastanawiam się, jak temu zaradzić stosując się jednocześnie do porad by wybierać chudy nabiał, tofu, strączki i orzechy zamiast dużej ilości ryb.

Pozdrawiam.

Lidia Lipnicka

Reply to Martyna

vit d to chyba trzeba suplementowac w miesiacach zimowych, organizm ja sam wytwarza po ekspozycji na slonce, czy jakos tak 😉

Praktycznie niemożliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D z pożywieniem. Może gdybyś jadła same jajka, ryby i grzyby i nic więcej 😉 W sezonie od jesieni do wiosny wszyscy powinni w naszym rejonie ją suplementować, niezależnie od diety 🙂

Czarek

Co mi się podoba w tym wpisie, to że w przeciwieństwie do poprzedniego zapewnienie wapnia nie polega na wodzie wysokomineralizowanej (chyba że polega, ale nie zostało to opisane?) 🙂 Jako szalony ekolog piję wodę głównie z kranu, a ta ma parametry zbliżone do źródlanej, więc czasem trzeba poświęcić wapniowi więcej uwagi. Co do „Diety odżywczej” nigdzie nie mogłem znaleźć tej informacji – czy są tam rozpisane pojedyńcze aminokwasy, czy tylko białko jako całość?

Reply to Czarek

Nie, w tym nie ma w ogóle wody 🙂 Odnośnie do diety odżywczej, opisane jest i białko i poszczególne aminokwasy egzogenne, tj. masz przy każdej grupie produktów dokładnie opisane, ile mają pojedynczych aminokwasów.

Pyx

Hej, mógłbyś podrzucić jakieś porządne i wiarygodne źródła informacji o składnikach odżywczych w poszczególnych produktach?

Reply to Pyx

pewnie 🙂 ja korzystam z bazy Departamentu Rolnictwa USA: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=&manu=&SYNCHRONIZER_TOKEN=f9429813-fa5f-42da-93a5-96f26d57d71c&SYNCHRONIZER_URI=%2Fndb%2Fsearch%2Flist&ds=Standard+Reference
Baza rozrosła się niedawno o gotowce sprzedawane w USA – dlatego żeby zawięzić poszukiwania, warto zmienić na górze „select source” na standard reference.

Początkujący w żywieniu

Fajna strona Departamentu Rolnictwa USA, ale albo tam nie ma tego czego potrzebuje albo nie potrafię znaleźć. Można szukać produktu i zobaczyć z czego „się składa” (witaminy, mikro-, makro-, itd.). Potrzebowałbym jednak jednej wielkiej tabeli (excel, csv) w której miałbym listę wszystkich ich produktów i w kolumnach poszczególne składniki.
Jest tam coś takiego?

Reply to Początkujący w żywieniu

Niestety nie ma czegoś takiego. Możesz szukać np. po najbogatszym produkcie, ale nie ma wszystkiego ujętego w jednym pliku

Pegi Hart

Suuuper te jadłospisy!! Bardzo ciekawy blog-gratuluję! A nie myślałeś o jakimś blogu albo kanale youtube o grafice komp? Marzę o takim, bo jestem kompletnie zielona w tym temacie😐 Pozdrawiam serdecznie!!

Reply to Pegi Hart

Grafikę traktuję jako pracę, brak mi do niej pasji 🙂

Aga

Witam Panie Mateuszu. Mam pytanie dotyczące nie łączenia produktów białkowych i węglowodanowych. Co Pan sądzi na ten temat? Czy można łączyć np. strączki z kaszami czy ryżem? Czy lepiej jeść osobno? Dziękuję za dużą wiedzę, którą pan przekazuje :-)Pozdrawiam Aga

Reply to Aga

Dziękuję 🙂 Same strączki mają dużo i węglowodanów i białka, jeśli więc mielibyśmy nie łączyć węglowodanów z białkami, musielibyśmy zrezygnować ze strączków 🙂 według mnie można śmiało je łączyć, co więcej, podręczniki dietetyki właśnie taką kombinację zalecają – bo takie połączenie daje bardzo dobrą proporcję aminokwasów 🙂

Mateusz zwariować można z tym wszystkim. Bo z kolei tutaj dietetyczka z wykształcenia pisze, że lepiej nie łączyć białek i węglowodanów https://hpba.pl/razem-czy-osobno/

Niełączenie białek z węglowodanami według niektórych źródeł może pomóc w szybkim i łatwym trawieniu – poleca się to szczególnie osobom bez żołądka – i wtedy również strączki się odradza, dla zdrowej osoby nie ma według mnie to wielkiego znaczenia – wystarczy samemu to przetestować i sprawdzić, jak będziesz się czuła po takim połączeniu 🙂 Podobnie mówi się o owocach, że powinny stanowić osobny posiłek, bo inaczej gniją w żołądku – byłem kilka lat temu skrytykowany na blogu za pisanie o tym – i chyba słusznie, bo nie znalazłem jeszcze wiarygodnego potwierdzenia tej tezy 🙂 Co więcej warto zjeść owoce na deser, bo zawarta w nich witamina C pozwoli lepiej przyswoić zawarte w posiłku składniki mineralne 🙂 Tak czy siak w książkach, które obowiązują na dietetyce (np. https://www.ceneo.pl/32534639) – nie ma takich informacji, a przynajmniej nie znalazłem, poleca się… Czytaj więcej »

Dziękuję za odpowiedź i gratuluję wiedzy!

Mina

Bardzo fajny jadłospis, ale muszę się upewnić – czy podane ilości są na jedną osobę?

Reply to Mina

tak, dla jednej osoby 🙂

O matko, 300 g tofu to dla mnie na 3 śniadania chyba starczy, nie ma mowy żebym dała radę tyle zjeść…

możesz dać mniej tofu jeśli ta porcja jest za duża, albo mieć śniadanie też na kolacje 🙂

marta

mam tę samą wątpliwość.jak się zrobi 1/3 to już nie będzie tej samej wartości odżywczej.a że każdy większy posiłek z Twoich przepisów przeciętna kobieta zapewne musi kroić to z 2000 kcal robi się 1000 .

Reply to marta

Jeśli nie dasz rady zjeść jadłospisu dla 2000 kcal, być może potrzebujesz mniej kcal, np. 1500 kcal – przy mniejszej ilości kalorii, jaką potrzebujesz, proporcjonalnie zmniejsza Ci się również zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Więc jeśli przepis spełnia zapotrzebowanie dla 2000 kcal, a Ty zjesz 1500 kcal i tyle Ci wystarczy, wszystko będzie super.

Czy jest możliwa wegańska dieta bez strączków?
Jeśli tak to w jaki sposób dostarczyć wszystkie aminokwasy?

Jest możliwa 🙂 zamiast strączków można jeść wtedy więcej nasion, troszkę więcej kasz i jak najwięcej warzyw – wszystkie warzywa i nasiona mają wystarczającą ilość wszystkich aminokwasów. Przede wszystkim bogate są w nie warzywa liściaste, kapustne oraz grzyby (w tym brokuł i kalafior). Można też dołożyć do diety otręby (są bardzo bogate w aminokwasy). Świetną alternatywą dla strączków są też kiełki – m.in. kiełki roślin strączkowych, które biją je składem 🙂

Daria

Nadrabiam zaleglosci (bo informacje o nowych postach docieraja do mnie nieregularnie), wiec czytam artykuly i komentarze pod nimi. I troche mi sie przykro robi. Jak latwo jest krytykowac i wytykac bledy opierajac sie na pseudonaukowych banialukach, lub danych z lat 80.! Moja wiedza dot. odzywiania nie jest duza, ale nawet do mnie dotarly ksiazki dr. Fuhrmanna czy dr. Dabrowskiej. Przeczytalam tez kilka innych pozycji, ale poniewaz potrafie myslec samodzielnie i wyciagac wnioski, to nie „kupuje” wszystkiego, co mi sie probuje wcisnac. Fakt, ze odwiedzam te strone stawia mnie po konkretnej stronie barykady. Nie potrafie zrozumiec, dlaczego ludzie myslacy inaczej zadaja sobie trud zamieszczenia pelnego pogardy komentarza, zamiast skoncentrowac sie na rzeczach dla nich istotnych. Wiesz co, gdybym ja wprowadzila takie menu, odzywialabym sie znacznie lepiej, niz do tej pory,… Czytaj więcej »

Rafi

Czy po niej nie będę miał trądziku?

Reply to Rafi

po niej tzn?

Ania

Człowieku, to co robisz na swoim blogu jest niesamowite, wielkie dzięki za to i czekam na książkę z takimi przepisami i wariacjami na kilka zapotrzebowań kalorycznych. To by była najlepsza książka z dietą w Polsce!

Reply to Ania

a wiesz, że jest właśnie w trakcie pisania? 🙂 tylko zastanawiam się cały czas nad jedną rzeczą – czy lepiej zrobić 4 małe książeczki, z podzielonymi przepisami na śniadania, obiady, kolacje i przekąski, czy wszystkie umieścić w jednej książce 🙂 jak byś wolała?

Rusz w Podróż

Reply to Mateusz_Zlobinski

Koniecznie w jednej, ale moze rozdzialami podzielonymi na dania? Dzieki jednej ksiazce latwiej bedzie skomponowac posilek na caly dzien.

Reply to Rusz w Podróż

Ale czy nie wygodnie byłoby mieć np. same śniadania w jednej książeczce? obiady w drugiej i kolacje w trzeciej? Plusy byłyby takie, że szybciej by się szukało potraw, łatwiej by się tez otwierało książeczki. Jeszcze tylko wspomnę, że format będą miały a6 – taki podręczny do kuchni.

agrafka

Jeśli mogę się wypowiedzieć, to ja też bym wolała mieć wszystko w jednej 🙂 Taki gotowiec byłby o wiele bardziej praktyczny i wygodny.

Czy Twoja książka będzie nt. diety (menu) niezawierającej mleka/nabiału i olejów? Jeśli tak, to ja chyba umrę z radości 😀

Reply to agrafka

Tak właśnie będzie 🙂

O kurczę, to mega super wiadomość! Właśnie czegoś takiego szukałam 🙂

8 lat temu

zastanawiam się jeszcze tylko, czy nie umieścić kilku sałatek z minimalną ilością oliwy

Arkadiusz Litwin

ok, a propos olejów to co z DHA i EPA w takim przypadku?

Reply to Arkadiusz Litwin

Będzie duża ilość nasion bogatych w kwas ALA (jest to jedyny niezbędny kwas tłuszczowy z grupy omega-3) – przy odpowiedniej jego podaży organizm sam produkuje odpowiednią ilość DHA i EPA.

z tego co kojarzę, to ta konwersja jest jednak mało efektywna i niewystarczająca
:/

ilość kwasu ALA jest tak wyliczona w zaleceniach, że powinna wystarczyć na konwersję, inna rzecz, że mało kto je nasiona i orzechy w takich ilościach i faktycznie 99% osób ma niedobory DHA i EPA, no i oczywiście ALA – jedynymi nasionami, które mają wysoką ilość ALA jest siemię lniane, ziarna chia, nasiona konopi i orzechy włoskie. Znajdź teraz osobę, która każdego tygodnia zjada co najmniej 70 g tych nasion i orzechów 🙂 Stąd mowa często o tym, że musimy suplementować DHA i EPA, przy czym i tak lepszym wyjściem jest suplementacja ALA. Oczywiście najlepszym wyjściem jest jedzenie podanych nasion i orzechów 🙂

Tutaj masz podane ile nasion potrzebuje każdego dnia mężczyzna:
https://web.facebook.com/sa…

Paulina

jeszcze taki news, mieszkam w Anglii tutaj puszki nie zawierają bisfenolu (nie mają wewnątrz tej białej otoczki), puszki z bisfenolem są tu zakazane – czyli można 🙂 tylko kilka krajów zakazało produkowania puszek w wkładem niestety

Konwersja EPA/DHA to jakieś 3 i 6%, dlatego dieta oparta tylko o ALA nie może być zbilansowana (podobnie choćby karnityna ale to są mało istotne szczegóły). „uznaje się tłuszcze nasycone za bardzo szkodliwe” – jest wiele artykułów i badań: https://natemat.pl/102945,sz…„nie dostarczysz 1/3 tych składników” – serio? Przecież to Twoja dieta nie jest zbilansowana a nie moja, opierając dietę o mięso, jaja, nabiał, warzywa oraz owoce nie muszę wymazywać z tabelek składników niewygodnych faktów, do tego mam wolną rękę w układaniu proporcji (tutaj dieta wysoko białkowa czy nisko węglowodanowa jest wykluczona).I skoro czytałeś rekomendacje odnośnie błonnika wg Akademii, to powinieneś doskonale wiedzieć, że jego zalecane spożycie to 14 g na każde 1000 kalorii (bo widzę, że lubisz się odnosić właśnie do kalorii). Czym grozi nadmierne spożycie błonnika też łatwo sprawdzić – podstawy… Czytaj więcej »

Mateusz zwariować można z tym wszystkim. Bo z kolei tutaj dietetyczka z wykształcenia pisze, że lepiej nie łączyć białek i węglowodanów https://hpba.pl/razem-czy-os…

Dzień 2 – jednodniowy jadłospis 2000 kcal oraz 1500/2500/3000 kcal