Wygodny jednodniowy jadłospis z graficznymi przepisami, zapewniający komplet składników odżywczych.
Dostałem od Was kilkadziesiąt cennych uwag na temat jadłospisu, który niedawno umieściłem i dziś przedstawiam Wam zaktualizowany jadłospis. Uwzględniłem w nim większość Waszych uwag – bardzo za nie dziękuję, wszystkie uwagi są mile widziane 🙂
Jest to jadłospis testowy – o wiele lepiej zbudowane jadłospisy znajdziecie w dziale: Jadłospisy
Jadłospis jest przede wszystkim praktyczny
Jadłospis ma być przede wszystkim praktyczny, stąd kilka istotnych zmian. Przede wszystkim przepisy są przedstawione w formie graficznej, dzięki czemu jeszcze szybciej i łatwiej można z nich korzystać. Jadłospis rozpisany jest nie tylko dla 1500 kcal, lecz również dla 2000, 2500 i 3000 kcal. Czyli jest zarówno dla osób odchudzających się, jak i aktywnych. Lista zakupów podzielona jest na działy, jakie występują najczęściej w sklepach, a jadłospisy dla innej ilości kalorii bazują na przepisach dwukrotnie większych lub dwukrotne mniejszych niż podane w jadłospisie 2000 kcal, dzięki czemu bardzo łatwo jest je dostosować.
Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 2000 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać oraz odjąć przy 1500, 2500 i 3000 kcal. Przy czym wszystkie jadłospisy spełniają komplet opisywanych składników odżywczych.
We wpisie polecam konkretne produkty, tj. Muszyniankę i chleb żytni razowy pakowany Schulstad Fitness, tekst nie jest sponsorowany, produkty polecam, ponieważ uważam za bardzo dobre. Muszynianka ma ogromną ilość wapnia i magnezu, a chleb jest bardzo odżywczych pieczywem, w przeciwieństwie do praktycznie wszystkich chlebów kupowanych luzem w sklepach, marketach lub piekarniach.
Średnia gęstość witamin i minerałów
Wartość, której możecie nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Przykładowo – Kule z nasion (poniżej przepis), mają średnią gęstość witamin i minerałów 180% – oznacza to, że zjadając ich 2000 kcal, dostarczymy średnio 180% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 170% dziennej dawki żelaza, 138% kwasu foliowego, 258% witaminy B6, 346% magnezu, itd. – 180% to średnia z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.
Ile kalorii potrzebujemy?
Ilość kalorii, jaką potrzebujemy bardzo dobrze opisała na swoim blogu Marta Hennig, w tekście: ile kalorii mam jeść. Polecam.
Przepisy
Poniżej umieszczone są przepisy na jadłospis 2000 kcal. Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, ziemniaki czy pietruszka, mają w przepisach podaną wagę po obraniu. Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.
Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.
Śniadanie – Kula z nasion
Kalorie – 512 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 16/39/34 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 180%
Drugie śniadanie – 2 banany
2 banany (łącznie 240 g):
Kalorie – 213 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 2,6/0,8/55 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 97%
Obiad – Kapusta kiszona z soczewicą i ziemniakami podana z kromkami chleba
Kalorie – 712 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 30/3/152 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 203%
Podwieczorek – Koktajl z jarmużu i jabłka
Przepis na 3 szklanki:
Kalorie – 193 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 5/1/47 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 225%
Kolacja – Zupa jarzynowa z soczewicą
Przepis na 2 miski:
Kalorie – 395 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 21/2/80 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 266%
Dodatkowo – 8 szklanek wody
Wypij w ciągu dnia 8 szklanek (2 litry) wody wysoko zmineralizowanej, bogatej w wapń, np. Muszynianki.
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety i 30 letniego mężczyzny:
Kalorie – 2026 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 75/46/367 g
Udział procentowy BTW – 15%/20%/65%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 251%
dla kobiety:
witaminy:
witamina K – 1194%
witamina A – 598%
witamina B6 – 369%
witamina C – 331%
kwas foliowy – 270%
witamina B1 – 241%
witamina E – 179%
witamina B3 – 171%
witamina B5 – 163%
witamina B2 – 147%
——————–
minerały:
miedź – 628%
mangan – 563%
magnez – 332%
fosfor – 289%
żelazo – 175%
cynk – 145%
potas – 138%
wapń – 128%
——————–
białko – 75 g – 156%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 397%
izoleucyna – 361%
fenyloalanina i tyrozyna – 357%
treonina – 344%
walina – 331%
metionina i cysteina – 291%
histydyna – 294%
leucyna – 252%
lizyna – 229%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas linolowy z grupy omega-6 – 154%
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 225%
——————–
błonnik – 91 g – 434%
węglowodany – 367 g – 283%
woda – 4,7 litra – 176%
——————–
wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – 26 293 μ mol TE – 526%
dla mężczyzny: dzienne zapotrzebowanie dla mężczyzny
Lista składników, których potrzebujesz:
Lista podzielona jest dla wygody na działy, które najczęściej występują w sklepach.
warzywa i grzyby:
200 g ziemniaków
150 g kiszonej kapusty
100 g jarmużu
40 g pieczarek
włoszczyzna: 3 marchwie, pietruszka, kawałek selera, kawałek pora
2 cebule, 1 ząbek czosnku
15 g natki pietruszki
——————–
owoce:
2 średnie banany
2 duże jabłka
——————–
zboża i strączki:
100 g soczewicy czerwonej
chleb żytni razowy na zakwasie pakowany, np. Schulstad Fitness
——————–
nasiona i owoce suszone:
50 g nasion słonecznika
20 g daktyli
20 g sezamu niełuskanego
10 g nasion chia
——————–
woda:
2 litry wody Muszynianki
——————–
przyprawy:
kmin rzymski (kumin) mielony
ew. mieszanka suszonych warzyw
Lista składników w pliku tekstowym: 2000 kcal
oraz: 1500 kcal, 2500 kcal, 3000 kcal
Wszystkie poniższe jadłospisy spełniają komplet podanych składników odżywczych, proporcjonalnie do swojej kaloryczności. Wszystkie są równie odżywcze i wartościowe. Widać to m.in. po gęstości odżywczej (średniej gęstości witamin i minerałów), która jest we wszystkich na podobnym poziomie.
Smacznego! 🙂
Więcej jadłospisów znajdziecie w dziale: Jadłospisy
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
