Na temat diety roślinnej narosło wiele mitów. Wiele fałszywych jest u samej podstawy. Dziś je omówimy. W nowym formacie, czyli w podcaście.
Miło nam poinformować Was, że do działań blogowych dołączyliśmy właśnie podcast.
Podcast „Przełomowe idee”
Podcast prowadzę (Mateusz) wspólnie z Marzeną, Kobietą w biegu. O czym będzie podcast? O przełomowych ideach (żywieniowych), które wpłynęły na nas i zmieniły nasze życie. Będziemy też mówić o ideach, które są ciekawe i które być może również wpłyną na nas i staną się dla nas przełomowe.
Wiele tematów do omówienia, jak choćby mity diety roślinnej, potrzebuje dłuższych form, dla których nie zawsze najlepszą formą jest czysty tekst. Myślę, że podcast będzie dobrym uzupełnieniem bloga oraz mam nadzieję, że będzie dla Was przydatny i umili Wam czas. Jeśli wolicie czytać, niż słuchać, we wpisie tym znajdziecie również transkrypcję całego odcinka 🙂
.
W odcinku tym usłyszysz m.in.:
– Czy dieta roślinna jest trudna do zbilansowania?
– Jaka jest przewaga diety wegańskiej nad wegetariańską?
– Czemu mimo, że nasza dieta bazuje na nabiale, wciąż nam go brakuje?
– Jak specjaliści żywieniowi robią niedźwiedzią przysługę?
– Ile wydajemy na jedzenie?
– O abstrakcji stwierdzenia „niepełnowartościowe białko”
– Czy faktycznie chcemy jeść i jemy różnorodnie?.
Materiały do odcinka:
– Dieta odżywcza – moja książka, która dokładnie pokazuje, jak doskonale zbilansować dietę roślinną
– Aplikacja, z której korzysta Marzena: 1Money
Słowo wyjaśnienia:
W odcinku wspomnieliśmy o Hashimoto oraz o tym, że nie można jeść przy Hashimoto warzyw krzyżowych. Był to duży skrót myślowy. Myślę, że warto szybko to wytłumaczyć – oczywiście można jeść te warzywa, lecz należy uważać z ich ilością i nie opierać na nich diety w zbyt dużym stopniu.
Skąd pobrać podcast:
Subskrybuj lub posłuchaj na:
.
Transkrypcja – podcast do czytania:
.
Mateusz: Cześć Marzena!
Marzena: No cześć Mateuszu! Miło cię słyszeć. Fajnie, że spotykamy się po raz drugi i możemy porozmawiać na tematy, które są dla nas obojga interesujące i są naszą codziennością. Czyli co? Dieta roślinna! 6 mitów na temat diety roślinnej. Ponoć siedzisz w tym po uszy.
Mateusz: Ła! Od wielu lat.
Marzena: Od ilu?
Mateusz: Od 9 lat to tak na pełen etat z dietą roślinną, jeżeli tak to można nazwać.
Marzena: Pewnie, że można. OK, no to u mnie troszeczkę krócej. Właściwie nie – jeżeli chodzi o weganizm, to faktycznie krócej, bo myślę, że tak ostatnie 3 lata są kluczowe. Natomiast moją przemianę zaczęłam już jako nastolatka, więc trochę to już trwa – lata praktyki, więc można wyciągnąć jakieś wnioski i porozmawiać i podzielić się praktykami z naszego życia z naszymi słuchaczami, których zresztą witamy serdecznie.
Mateusz: Tak, witamy Was. Powiedziałaś, że spotykamy się drugi raz, ale w podcaście spotkamy się po raz pierwszy.
Marzena: No właśnie, to nasz debiut. Tak że proszę trzymać za nas kciuki. Mam nadzieję, że Was na tyle zainteresujemy naszym nowym formatem, że będziecie nas słuchać i będziemy mogli dzielić się z Wami naszymi wegańskimi inspiracjami.
Mateusz: i w ogóle różnymi żywieniowymi i żywieniowo-życiowymi. Że będziemy omawiać różne przełomowe idee, które nas poruszyły, które zmieniły nasze życie i które być może zmienią w przyszłości nasze i które być może wpłyną na nasz świat i na nas i na Was na przykład.
.
Mit 1: Trudno jest zbilansować dietę roślinną
Marzena: Wiesz, ja cały czas powtarzam, że ten weganizm, w ogóle dieta wegańska, to jest taki lifestyle – że to nie jest tylko jedzenie, tylko wiele różnych składowych i my sukcesywnie będziemy przybliżać, przyglądać się właśnie temu wszystkiemu, co jest wokół I co tworzy tak naprawdę nasze codzienne życie. No ale dzisiaj konkret – trochę konkretów, bo dieta roślinna: 6 mitów na temat właśnie roślinnej. No i teraz pytanie: czy masz już pod lupą jakiś mit, od którego zaczniemy? Bo jest tego trochę.
Mateusz: No jest. Opisalibyśmy właściwie zalety diety roślinnej na podstawie tych mitów, które występują. Według mnie największym mitem jest to, że jest trudna do zbilansowania. To jest taki najbardziej rozpowszechniony i najsilniejszym mit i od razu zaznaczę, że jest właściwie wprost odwrotnie – że jest o wiele prostsza do zbilansowania. Ale skąd właściwie wziął się ten mit? Według mnie wziął się z dwóch rzeczy. Pierwsza rzecz to jest to, że bardzo boimy się zmian i bardzo przyglądamy się nowościom, które wprowadzamy.
Marzena: Nie ufamy im z reguły.
Mateusz: Tak i to jest taka metafora przejścia przez rzekę. Wyobraź sobie, że przechodzisz przez rzekę i masz do wyboru dwie drogi: pierwsza droga to jest miejsce, gdzie przechodzą wszyscy – rzeka jest tutaj głęboka, jest silny nurt, są kaleczące stopy kamienie i generalnie jest bardzo ciężko, ale jakoś ludziom się udaje: łatwiej lub trudniej, ale przychodzą. Ale masz też drugie przejście – wiele osób mówi ci, że to przejście jest w ogóle super, że jest wygodniejsze, że jest płytsza droga, że ma bardzo przyjazne podłoże, ale nikt tamtędy nigdy nie przychodzi, więc nawet jeżeli się zdecydujesz, aby przejść w tym miejscu, gdzie nikt nie przechodzi, będziesz bardzo dokładnie przyglądać się tej drodze i bardzo uważnie stawiać każdy krok. To jest w ten sposób.
Marzena: Świetna metafora!
Mateusz: I tak jest właśnie z dietą roślinną – że mimo, że wiemy, że przynosi wiele korzyści zdrowotnych, to gdy chcemy iść tą drogą, to nagle pojawiają się pewne wątpliwości, pełno pytań. Właściwie normalne, że tak się to pojawia. I przyglądamy się, widzimy i minusy, i plusy, a jednocześnie praktycznie prawie bezkrytycznie podchodzimy do diety, którą mamy obecnie, czyli jest tak trochę dlatego, że właśnie ją dobrze znamy i się nią nie przyjmujemy. Drugi powód, który się z nią łączy, to jest to, że niedźwiedzią przysługę robią nam trochę specjaliści żywieniowi. Bo dieta roślina staje się coraz bardziej popularna, specjaliści są zapraszani do mediów i mają zakodowane, zakotwiczone, żeby uczyć po prostu zdrowej diety. Doskonale wiedzą, jak to wygląda i to jest trochę ich przekleństwo wiedzy,czyli nie potrafią postawić się w sytuacji osoby, która nie jest związana z danym tematem. Już tłumaczę, co mam na myśli: na przykład przychodzi dietetyk to studia radiowego i jest pytany o dietę roślinną, na przykład co zrobić, aby była bezpieczna i zdrowa. I dietetyk odpowiada, że potrzebujemy zadbać o białko, powinniśmy jeść 5 porcji warzyw i żeby wszystko dostarczać, powinniśmy suplementować B12, witaminę D, zadbać o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 i tak dalej i tak dalej. Problem jest taki, że to dotyczy każdej diety. Po prostu to jest formuła na to, jak zdrowo jeść. I słuchacz, który nie zna się na żywieniu, dostaje taki przekaz: „Jak będziesz jeść tak, jak teraz, to nie jest idealnie, ale nie musisz nic zmieniać, a jak przejdziesz na dietę roślinną, możesz zyskać zdrowie, ale musisz uważać na białko, jeść pełno suplementów, a do tego jeszcze jeść różnorodnie”.
Na przykład, jak ostatnio wspominałem o witaminie D, że niemal zawsze pojawia się ta witamina, gdy jest mowa o diecie roślinnej. Jak pytamy specjalistę, co jest ważne, jedna z pierwszych odpowiedzi, to żeby suplementować witaminę D. Ta rada jest super, ale to nie ma nic związanego z dietą roślinną. Niezależnie od diety powinniśmy suplementować witaminę D. W naszym rejonie właściwe od października do czerwca powinien suplementować ją każdy, niezależnie od diety. Po prostu nie mamy możliwości wtedy dostarczyć tej witaminy ze słońca, a w praktyce właściwie powinniśmy przez cały rok ją suplementować. Więc wracając do porównania rzeki, ta nowa rzeka wydaje nam się jeszcze bardziej niebezpieczna przez to i przechodząc na dietę roślinną, dostajemy listę obietnic – być może lepszego zdrowia kosztem trudu zbilansowania. Jeżeli tak przestawimy tę sytuację, to właściwie jakbym się nie znał na temacie żywienia, to bym się na to nie zdecydował, bo wolałbym pozostać przy tym „komfortowym” rozwiązaniu.
Marzena: Tak, masz rację, że faktycznie – tak jak powiedziałeś – nie ma takiego mianownika wspólnego, że tak naprawdę każdą dietę trzeba bilansować i każda dieta może mieć niedobory bądź nadwyżki i wszędzie możemy doszukać się jakichś problemów, które na co dzień de facto rzadko diagnozujemy. No bo pytanie, czy osoby, które na przykład są na diecie po prostu tradycyjnej, mięsnej, kiedykolwiek pomyślały o tym, żeby zbadać sobie poziom B12, a też nie jest to powiedziane, że mają go w normie. Więc tak, jak mówisz. A zresztą tak samo każdą inną witaminę czy mikro-, czy makroskładniki, więc to bardzo ciekawe, co powiedziałeś i w stu procentach się z tobą zgadzam. Natomiast też trzeba sobie wprost powiedzieć, że ta dieta tradycyjna jest na pewno bardzo powszechna i zakorzeniona mocno w naszej kulturze, więc trudno jest nie iść za stadem mięsożerców, tylko nagle iść całkiem inną drogą. Na szczęście ta droga jest coraz bardziej popularna. Natomiast powiem ci, że miałam teraz też taką sytuację, że napisała do mnie moja moja znajoma, a właściwie moja czytelniczka – że ma problem z dogadaniem się z rodziną, ponieważ sama chce być wegetarianką i po prostu rodzina patrzy na nią, jak na jakiegoś dziwaka. To też pokazuje, że oprócz tych problemów, że gdy idziemy do specjalisty żywieniowego, których jest bardzo dużo, to trudno znaleźć takiego, który mógłby tak holistycznie przedstawić nam możliwości, to do tego jeszcze dochodzi jakaś blokada w rodzinie: że nie jesteśmy rozumiani w kwestii naszej decyzji i ją odpuszczamy, bo po prostu wydaje nam się, że mamy więcej blokad niż jakiejkolwiek przyjemności. W środku chcemy podjąć jakieś wyzwanie, zmienić coś, a brakuje nam po prostu takiego impulsu zewnętrznego. Natomiast i tak jest dużo lepiej niż jeszcze 15 lat temu, kiedy byłam nastolatką. Wiesz, chciałam przejść na wegetarianizm wówczas, a za mięsem nigdy tak naprawdę nie przepadałam, ale faktycznie gdzieś tam sporadycznie jadłam. I jak mam teraz takie odniesienie do punktu, w którym jestem teraz i jak wygląda moja wiedza i jaki mam dostęp do informacji bieżących, które oczywiście też na przestrzeni czasu się mocno zmieniają, ale jednak są dużo łatwiej dostępne i mogę je na sobie szybko testować – to faktycznie 15 lat temu, kiedy zaczynała się moja droga do wegetarianizmu i od tego zaczynałam, to było mglisto i nie było po prostu możliwości, żeby gdzieś te informacje tak na wyciągnięcie ręki zgłębiać.
Mateusz: Ale słuchaj, to, że otoczenie nie jest przychylne, może wynikać też z tego, że nie rozumie zalet tej diety, że może za tym iść też kwestia zdrowotna. Spotkałem się na przykład z tym, że ludzie totalnie bezkrytycznie podchodzą do swoich diet, ale gdy widzą, że przechodzisz na dietę roślinną, pytają cię: „Skąd czerpiesz białko?” Albo: „A co z witaminami z grupy B?” Gdy przechodziłem na weganizm, miałam w pracy ludzi, którzy na co dzień jedli śmieciowe żarcie i wszyscy byli zainteresowani tym, jak dostarczam cynk albo wapń. Wiedziałem, że mają dobre intencje i były to bliskie mi osoby, ale spotkałaś się z czymś takim?
Marzena: Tak. Nie spotkałam się może z czymś takim, bo jeżeli ktoś sugeruję ci, że może brakuje ci cynku, to znaczy, że musi być to osoba, która gdzieś tam w tej dietetyce siedzi.
Mateusz: Niekoniecznie. Bo może im się obiło o uszy, że cynk jest w mięsie po prostu. Bo „Co z białkiem?” to już jest w ogóle bezzasadne pytanie.
Marzena: Tak, za chwileczkę jeszcze to rozwiniemy. Ale czy ja miałam takie pytania? Wiesz co, może miałam mniej specjalistyczne pytania, bardziej stwierdzenie: „Ja nie mógłbym – tak jak ty – jeść tylko sałatę. Horyzont osoby, która nagle dowiaduje się, że jestem weganką, to faktycznie po prostu jest bardzo ograniczony. Wiadomo, że jeżeli daną tematyką się nie interesujemy, tylko w jakimś kościele zabił jakiś dzwon, ale nie do końca wiemy, w którym, to mamy taki obraz weganina, który je tylko sałatę. Ale też kolejne zdziwienie dotyczące diety wegańskiej jest takie, że ktoś nie miałby czasu na gotowanie. To znaczy, że ktoś wyszedł z założenia, że taka dieta tradycyjna jest łatwiej dostępna i szybsza. Wiesz co, można się z tym zgodzić, bo rzeczywiście ja sama dużo teraz gotuję, zwłaszcza przez ten dziwny czas, który nastał przez ostatnie miesiące, ale rzeczywiście, tak jak mówisz, to wynika z braku wiedzy. Nie musimy wiedzieć wszystkiego, ale rzeczywiście, jeśli się nie interesujemy czymś, to jesteśmy bardziej skłonni podważać czyjąś drogę – bo nadal jesteśmy, jako weganie, w jakiejś mniejszości na świecie. Ale rzeczywiście, żebyśmy wrócili do tego tematu „trudnego zbilansowania”, żebyśmy tak zero-jedynkowo obalili ten mit, bo tak nie jest.
Mateusz: Ale żebyśmy obalili ten mit, dobrze jest się przyjrzeć, jak wygląda bilansowanie diety tradycyjnej. Gdy przyjrzymy się danym z GUS, to zobaczymy, że ta dieta jest totalnie niezbilansowana, że nie istnieje coś takiego, jak bilansowanie diety tradycyjnej. Według danych GUS z 2018 roku obliczyłam, że około 460 kalorii dziennie spożywamy ze sztucznie dodanych cukrów, 250 kalorii z dodanych sztucznie olejów i 310 kalorii z białej mąki. Daje to ponad 1000 „pustych kalorii”. Mając dostęp do niemal każdej żywności, ogromna część naszego żywienia to właściwie „puste kalorie”. Boimy się przejść na dietę roślinną…
Marzena: …nasza codzienna, dotychczasowa dieta też może stanowić kłopot. Wiesz, zaczęliśmy mówić o B12. Witaminy B12 nie da się pozyskać z roślin. Nawet jeśli ktoś słyszał o takim sposobie i podważa ten argument, to faktycznie trzeba ją suplementować. Natomiast dotyczy to zarówno wegetarian, jak i osób na tradycyjnej diecie. Więc jeśli chodzi o składniki odżywcze, na przykład o żelazo, na które zwłaszcza kobiety powinny zwracać uwagę, to wszystko jest do dopracowania i jeśli faktycznie poszerzymy horyzont podstawowej wiedzy, to wszystko jest do ogarnięcia i finał będzie taki, że będziemy mieli te składniki nawet w dużo większej ilości niż w tradycyjnej diecie.
Mateusz: Ja sobie obliczyłem, jak wygląda taki przeciętny jadłospis według danych GUS i przeciętna dieta ma niedobory wielu witamin z grupy B, kwasu foliowego, żelaza, magnezu, błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, a nawet wapnia. I teraz: jak to możliwe, że w diecie, która w dużym stopniu bazuje na nabiale, w tak dużym stopniu jest niedobór wapnia? Wynika to z tego, że około 1000 kalorii spożywamy zupełnie bez składników odżywczych, zupełnie „pustych”. Więc już samo to, gdybyśmy wywalili to 1000 kalorii, to każda dieta, niezależnie od tego, jaka by nie była, to byłaby lepiej zbilansowana. Na przykład przyzwyczailiśmy się, że kobiety w ciąży muszą suplementować kwas foliowy. Nikogo to nie dziwi. To bardzo dobre zalecenie, bo bez kwasu foliowego możemy narażać nasze dziecko na wady rozwojowe, ale pokazuje to właśnie, że nasza dieta jest tak uboga w składniki, na przykład kwas foliowy, że nasze dzieci urodziłyby się w dużym procencie upośledzone. Teraz wyobraź sobie sytuację, że byłby taki składnik, który musielibyśmy suplementować na diecie roślinnej w czasie ciąży. Wyobrażasz sobie, jaki by był raban? Nikt by nie przeszedł na dietę roślinną, bo to byłoby takie połączenie nowości i sytuacji, że musisz coś suplementować w czasie ciąży, że byłoby to nie do przejścia. A inna rzecz, że traktujemy złe bilansowanie diety jako szukanie niedoborów. A złe bilansowanie diety to na przykład zjadanie zbyt dużej ilości kalorii albo zjadanie szkodliwych substancji, na przykład tłuszczów nasyconych, których spożywamy 2 razy więcej, niż zalecają organizacje zdrowotne. Dziennie z powodu chorób układu krążenia w Polsce umiera 460 osób.
Marzena: To przerażająca liczba.
Mateusz: Więc gdyby na koronawirusa umierało tyle osób dziennie, to nikt by w tej chwili nie wyszedł z domu. Po prostu się do tego przyzwyczailiśmy, a jedną z głównych przyczyn jest brak błonnika, brak składników takich jak magnez i potas, które są ważne dla serca i zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych nasyconych. Więc gdy przechodzimy na dietę roślinną, już z automatu zmniejszamy ryzyko chorób układu krążenia. Teraz jest pełno artykułów o tym, jaka dieta jest dobra na odporność, a tak naprawdę najlepsza dieta, jaka mogłaby być, to taka, która chroni przed chorobami cywilizacyjnymi, czyli chodzi mi głównie o choroby krążenia.
Marzena: Powiem Ci, jak moja dieta wygląda. Zawsze powtarzam, że jeżeli chcemy przejść na weganizm, to zapoznajmy się z weganizmem, ale nie skaczmy na głęboką wodę. U mnie głęboka woda była, skoczyłam i – mówiąc krótko – nie było to korzystne dla mojego samopoczucia. Bo jak to wyglądało na początku? Ja po prostu odrzuciłam grubą krechą mięso i powiedziałam to w domu. Mama wyszła mi naprzeciw, więc nie miałam socjologicznego problemu, ale jak ta moja dieta wyglądała, jeśli chodzi o zbilansowanie? Była kompletnie niezbilansowana. Jak porównuje sobie obecny czas i ten 15, 10 czy 5 lat wstecz, to powiem tak: nie miałam tam wcale orzechów, ani strączków. Faktycznie byłam jeszcze wegetarianką, więc pojawiały się jeszcze w jakimś stopniu jajka i ser i właściwie to były moje główne białkowe produkty, ale było stosunkowo niewiele warzyw. Rzadko kiedy gotowałam i nie miałam chęci, żeby się uczyć. Tak jak wspomniałam, teraz to się bardzo zmieniło i czuję się w kuchni jak ryba w wodzie. W każdym razie jak patrzę na moją dietę roślinną, to był po prostu dramat. I co się działo dalej? Oczywiście było to czuć na własnej skórze – po prostu jadłam bardzo dużo węglowodanów prostych. Przykładowy jadłospis: surówka z ziemniakami – piękny, wegański posiłek. Natomiast jeśli potem idę pobiegać na dwie godziny w góry, to muszą mieć siłę. Jeżeli ja cały czas jem mało i ubogo, a do tego mało różnorodnie, a tak było na mojej diecie wegetariańskiej, a nawet wegańskiej, to cukier skakał mi bardzo mocno we krwi i cierpiałam na hipoglikemię. Kończyło się tym, że poszłam pobiegać i ledwo wracałam z tego lasu, bo nie miałam siły przez spadki cukru we krwi. Raz, drugi i trzeci się tak zdarzyło. Skontrolowałam poziom krzywej cukrowej u dietetyczki i przyszły wyniki – na szczęście one były dobre, nie było tam żadnych anomalii, ale ciało dawało mi pewien sygnał, że coś jest nie tak, że tych wartości odżywczych nie ma tyle, ile być powinno. Zwłaszcza że – tak jak mówię – jestem osobą aktywną i te spadki cukru były dla mnie szokiem. „Co? Przecież ja nie jem mięsa i zdrowo się odżywiam”.
Mateusz: Taką monodietę sobie wprowadziłaś
Marzena: Dokładnie. Wiem, że będziemy pewnie zahaczać o różnorodność w diecie i – tak jak za moment rozwiniemy ten wątek bardziej – to faktycznie lubimy schematy. Jakby musimy trochę ten mózg przećwiczyć, żeby chciał się uczyć nowych rzeczy – zresztą tak jest ze wszystkim, nie tylko, jeśli chodzi o dietę. Ale faktycznie nasz mózg jest czasem oporny i musimy nieraz wbić mu szpilkę, żeby zacząć się czegoś uczyć, coś poznawać. Więc tak, tak wyglądała moja dieta, była bardzo uboga i każdy, kto decyduje się przejść na weganizm, powinien zgłębić tę wiedzę, która jest dostępna i po to porozmawiamy dzisiaj, żeby nie rzucać się na głęboką wodę, jeżeli nie masz o tym bladego pojęcia.
Mateusz: Warto zalecić, żeby każdy zainteresował się choć trochę dietą, prawda?
Marzena: No tak, bo – wracając do tego, o czym na początku powiedziałeś – nie tylko osoby na diecie wegańskiej popełniają błędy, tylko jeszcze więcej tych błędów pojawia się w diecie tradycyjnej. Tylko nie zawsze mamy o tym pojęcie, bo myślimy, że przecież zdrowo jemy.
Mateusz: W diecie roślinnej wystarczy włączyć kilka elementów, takich jak jedzenie strączków, warzyw, nasion i orzechów i właściwie masz już dietę prawie idealnie zbilansowaną. Natomiast w przypadku tradycyjnej diety jest trudniej, bo masz wiele produktów, które są zupełnie niezbilansowane, na przykład nabiał, który nie ma w ogóle żelaza. Masz mięso, które nie ma w ogóle wapnia. I to, i to nie ma błonnika, więc to nie są produkty wszechstronne pod kątem wartości odżywczych. Więc, tak naprawdę, nawet jak się dobrze odżywiasz, to o wiele trudniej jest zbilansować taką tradycyjną dietę. W diecie roślinnej trzymasz się tylko kilku punktów, czyli jedzenie strączków, warzyw i nasion oraz orzechów, żeby mieć zdrowe tłuszcze i masz z miejsca od razu lepiej zbilansowaną dietę.
Marzena: Myślę, że mit, że dieta roślinna jest trudna do zbilansowania, mamy k o m p l e t n i e obalony [śmiech].
Mateusz: Omówiony, tak [śmiech]
Marzena: Omówiony [śmiech], ale myślę, że na początek te argumenty, które udało nam się przytoczyć, pokazują, że – wbrew pozorom – o wiele prościej jest utrzymać składniki odżywcze na właściwym poziomie w diecie roślinnej niż na diecie tradycyjnej.
.
Mit 2: Dieta roślinna oznacza zdrowe odżywianie
Mateusz: Ale wiesz co, tu możemy wyjść od razu do drugiej skrajności, czyli że dieta roślinna automatycznie oznacza zdrowe odżywianie.
Marzena: Ha! Trochę zahaczyłam o ten drugi przypadek.
Mateusz: Bo trzy najbardziej wyjałowione ze składników odżywczych produkty, czyli cukier, olej i biała mąka, są r o ś l i n n e . Więc możemy przejść na weganizm, a właściwie jeść same słodkości. Połowa chipsów jest wegańskich, nie?
Marzena: Tak, tak, zgadza się. Wiesz co, dobrze, że o tym mówisz, żeby budować świadomość, że dieta wegańska może być zła i niewartościowa. Znowu wrócę do tego, że na wyciągnięcie ręki mamy mnóstwo przykładów, jak chociażby twój blok i nasze podcasty. Ja też trochę piszę na temat swojej osobistej drogi i tego, jak to wyglądało, więc możemy zgłębiać wiedzę. A z drugiej strony, jak już wejdziesz w ten temat, to nagle okazuje się, że horyzonty ci się otwierają i nagle bez problemu możesz wszystko łączyć, bilansować i wiesz co i jak. Wiadomo, że raz w roku warto robić sobie badania kontrolne, mieć jakąś podstawę diagnostyczną do tego, żeby czuć się dobrze i obserwować swój organizm. Diet jest cała masa i jest to teraz bardzo modny temat. Fajnie, że dieta roślinna ma teraz bardzo mocną pozycję i o tych roślinach mówi się bardzo dużo i będzie jeszcze więcej. Ale mamy też na przykład dietę keto i inne konfiguracje dietetyczne i którąkolwiek drogą byśmy nie poszli, to uważam, że zanim to zrobimy, nie należy wskakiwać na głęboką wodę, tylko poznać ją i poczytać i dopasować ją do naszych indywidualnych potrzeb i możliwości. Chociaż z drugiej strony uważam też, że dieta roślinna jest dla każdego.
Mateusz: Tak, warto się z kilkoma rzeczami zaznajomić, ale tak naprawdę jest dla każdego i jest bardzo prosta w stosowaniu.
Marzena: Czy są jakieś przeciwwskazania przy chorobach? Czy spotkałeś się z jakimiś zaleceniami, że na przykład jak masz Hashimoto, to nie powinieneś jej stosować?
Mateusz: Nie, nie spotkałem się. To zawsze są pewne utrudnienia
Marzena: Jeżeli dobrze bilansujemy dietę i dobrze bilansujemy wszystkie składniki i witaminy, to też nie spotkałam się z argumentem medycznym czy naukowym, żeby ta dieta mogła zagrażać.
Mateusz: Wiesz co, są schorzenia takie, do których faktycznie trzeba indywidualnie dobierać dietę. Czasem zgłaszają się do mnie osoby, który są na przykład po operacji żołądka, jednocześnie mają nowotwór, wycięte nerki np. i tak dalej. I są momenty, gdy dieta roślinna nie jest najlepsza. W takich naprawdę wyjątkowych przypadkach. Na przykład dla osoby, która w ogóle nie może jeść roślin strączkowych, a oprócz tego ma Hashimoto, więc nie może jeść roślin kapustnych, a oprócz tego ma alergię na psiankowate, to są sytuacje, w których są lepsze diety. Na przykład dieta keto jest czasem stosowana u osób z padaczką oporną na leki. To jest bardzo ciężka dieta np. u dzieci. I też nie jest dobra, bo osłabia ci na przykład lipidogram. To jest dieta, w której jest bardzo dużo tłuszczów nasyconych, ale jeżeli masz mieć bardzo mocną padaczkę albo osłabić to, to może warto. Tak więc w małej ilości przypadków rzeczywiście może być tak, że jest jakaś trudność.
.
Mit 3: Dieta roślinna jest mało różnorodna
Marzena: No więc jeszcze mówiąc o tej różnorodności, też bardzo często pojawia się mit, że dieta wegańska jest trudno dostępna, czyli jak pójdziesz sobie kupić chleb pszenny i nałożysz do to plaster sera, to masz z głowy, a jak ma się to do śniadania czy przekąski wegańskiej? Powiem tak: jeżeli chodzi w ogóle o dostępność produktów, to fajnie, że na półkach sklepowych coraz więcej pojawia się takich produktów. Pewnie też to zauważyłeś.
Mateusz: Tak, też to zauważyłem – na przykład hummus.
Marzena: Tak, chociaż jeśli chodzi o hummus, to nie lubią kupnego hummusu, ponieważ nie jest to ten smak, a sam hummus jest łatwy w przygotowaniu.
Mateusz: Ja też, natomiast zdaję sobie sprawę z tego, że ktoś na szybko może chcieć coś takiego zjeść.
Marzena: Ja też jeszcze powiem na temat hummusu, że można zrobić go naprawdę w pięć minut. Jeżeli kupimy sobie ciecierzycę w słoiczku (kupicie ją bez problemu w dyskontach), do tego czosnek, cytryna, kmin rzymski i praktycznie sprawa jest gotowa. Ale nawet jak sobie patrzę: tofu jest dostępne (można je lubić lub nie, ale to już jest temat na inną rozmowę), burgery wegańskie w kilku wariantach. W moim dyskoncie, który jest mały i odizolowany od reszty świata już zaczynają się pojawiać takie produkty, więc naprawdę fajnie. Można sobie obrać do tego kilka ziemniaków i może być to fajna alternatywa dla tradycyjnego kotleta.
Mateusz: To też super opcja dla osób, które chcą przejść na dietę roślinną z powodów etycznych, czyli nie do końca im zależy aż tak na zdrowiu, tylko mogą jeść trochę bardziej śmieciowe żarcie, ale roślinne, to mogą zastąpić tradycyjnego burgera takim roślinnym.
Marzena: Jest duży wachlarz tych możliwości i oprócz naszej nauki tej kuchni roślinnej na początku, to z drugiej strony możemy posiłkować się gotowcami typu Fest, ale one wcale nie muszą być zawsze marnej jakości. Ja teraz nawet lody kupuję wegańskie. Lody to była moja kula u nogi, ponieważ nie wyobrażam sobie z nich rezygnować. Uwielbiam lody i powiem tak: mam teraz lody wegańskie w moim dyskoncie podrzędnym, małym, zapomnianym, na końcu świata. Mam lody wegańskie i to czekoladowe jeszcze na dodatek, więc w ogóle bomba.
Mateusz: Którym? [śmiech]
Marzena: Czy mamy podpisaną jakąś umowę sponsoringową? [śmiech]
Mateusz: Szukamy sponsora, jakby ktoś chciał.
Marzena: No właśnie, więc możliwości naprawdę się pojawiają – od tych zdrowych i po mniej zdrowe.
Mateusz: Faktycznie, tak jak mówisz, to jedzenie na szczęście jest coraz lepszej jakości.
Marzena: Nawet orzechy – praktycznie już każde, np. laskowe… Nikt mi nie powie, że trudno jest dostać jedzenie wegańskie. Po prostu uważam, że nie ma wtedy tego horyzontu. To tak jak jesteśmy w ciąży i nagle widzimy babki w ciąży na ulicach, a dotąd ich nigdy nie widziałyśmy. Potem kupuję auto czerwone i też nagle pełno takich aut pojawia się na ulicach. Tak samo jak przechodzimy na weganizm i z każdej strony otworzą się horyzonty i będziemy mieć te impulsy, więc po prostu trzeba się otwierać na nowości i faktycznie starać się zgłębiać tę dietę, przy czym ona naprawdę jest bardzo dostępna i różnorodna. Więc mit na temat różnorodności diety wegetariańskiej możemy obalić.
Mateusz: Jeszcze pod innym kątem możemy podjąć ten mit, bo mówi się, że jest mało różnorodna, bo masz mniejszy wachlarz produktów tak naprawdę – nie masz mięsa, nabiału. Część z nich wyrzucasz, więc – jak na to nie patrzeć – dieta roślinna jest mniej różnorodna.
Marzena: Potencjalnie zmniejsza nam się wachlarz produktów.
Mateusz: To jest ciekawe, czy my oczekujemy różnorodności. Bo jakby zobaczyć, co my tak naprawdę jemy, to nie jemy różnorodnie, nie? I nie jemy też różnorodne pod kątem składników odżywczych, bo na przykład zobacz, jakie mamy działy w marketach. Na przykład z mleka zrobiony jest cały dział nabiału. To jest jeden produkt, czyli 1/4 marketu mamy bazującą na jednym produkcie, który różni się tylko i wyłącznie ilością tłuszczów, czyli wszystkie jogurty, serki, sery – to wszystko ma taki sam skład jak mleko, tylko różni się stosunkiem ilości tłuszczu, więc jest bardzo mało różnorodne. Drugi dział to jest pieczywo – tam praktycznie 90% to jest biała mąka. Trzeci dział to są słodkości – to cukier, jajka, olej. I kolejny dział to jest mięso: mamy dwa – trzy rodzaje mięsa, te najpopularniejsze, więc mamy tak naprawdę 4-5 produktów, z których budujemy całą naszą dietę, więc nie jemy różnorodnie tak naprawdę.
Marzena: Tak, to jest bardzo dobre porównanie.
Mateusz: I mniej różnorodne pod względem składu, i pod względem jedzenia. Każdy lubi schematy. Całe nasze życie to są nawyki, więc jeśli na śniadanie jemy owsiankę lub jajecznicę, to jemy takie śniadanie przez 5 lat. Wiesz, czemu się martwimy, że nie będziemy mieć co jeść na diecie roślinnej? Bo nasza dieta jest tak bardzo mało różnorodna – bo jemy tylko i wyłącznie trzy produkty, a musimy z dwóch zrezygnować. I nagle zonk. To pokazuje, jak bardzo mało różnorodnie jemy.
.
Mit 4. Dieta wegańska powoduje anemię
Marzena: No, to bardzo ciekawe. Słuchaj, a co myślisz o takim micie, z którym wiele razy się spotkałam, że dieta roślinna, wegańska powoduje anemię? Miałeś kiedyś anemię?
Mateusz: Nie.
Marzena: Ja też nie.
Mateusz: Jest w tym trochę prawdy, ale nie w diecie wegańskiej, a w diecie wegetariańskiej. Jest na to w pewien sposób narażona, ale nie przez to, że w roślinach nie ma żelaza, tylko że żelaza nie ma w nabiale. To jest jedyna grupa produktów – oprócz cukru i oleju – która w ogóle nie ma żelaza. Ma wielokrotnie mniej żelaza niż biała mąka. Cały nabiał, niezależnie od tego, co kupisz: czy mleko, czy jogurt, czy ser – ma całkowicie zero żelaza. I teraz przechodząc na dietę wegetariańską, duża część osób rezygnuje z mięsa na koszt nabiału, czyli zamiast mięsa je produkty nabiałowe w większej ilości, czyli rezygnuje z mięsa, które ma średnią ilość żelaza (bo mięso wcale nie ma dużej ilości – o wiele większą ilość mają rośliny, choć jest mniej przyswajalne). Ale nawet jeśli uwzględniamy, że jest mniej przyswajalne, to i rośliny tak mają go wielokrotnie więcej.
Marzena: To jeszcze tak wchodząc ci tutaj w słowo, to faktycznie dzieli się na hemowe i niehemowe, czy jeśli mamy na myśli mięso, to jest hemowe i jest wyższa absorpcja potencjalnie, tylko jest go po prostu mniej. A tutaj mamy utrudnioną wchłanialność, ale też, jeśli zgłębimy sobie temat żelaza, to wystarczy wdrożyć w swoje życie kilka trików, aby to żelazo nam się fajnie wchłaniało i wzrosła jego absorpcja. Tutaj, jeśli mogę ten wątek jeszcze dokończyć, bo może on być pomocny, to żelazo -wiadomo – nie lubi łączyć się z magnezem, wapniem, bodajże też wspomnianym cynkiem. – Popraw mnie, jeśli się mylę.
Mateusz: Ma to bardzo małe znaczenia. Ma to znaczenie, kiedy masz ogromną dysproporcję tych składników. czyli w przypadku nabiału ta duża ilość wapnia w nabiale i zerowa ilość żelaza powoduje, że to jeszcze bardziej osłabia żelazo, nawet hemowe. Powiem ci na zasadzie takiej, że mamy trzy grupy produktów w sensie ilości żelaza. Pierwsza grupa to jest taka, która nie ma w ogóle żelaza i to jest tak: jeżeli byśmy jedli przez cały dzień i zjemy 2000 kalorii i jedlibyśmy tylko i wyłącznie mleko i ser, to mielibyśmy dostarczone około 5% żelaza tego, co potrzebujemy. Jeżeli byśmy jedli białą mąkę, czyli na przykład samą pizzę, to mielibyśmy 40% tego żelaza – przy dobrej przyswajalności. Pewnie jakbyśmy nie dodawali warzyw, które mają witaminę C i zwiększają tę przyswajalność, mielibyśmy ze 20%. Tak samo jest z ziemniakami, które dają około 40%. Później wchodzą nam owoce i orzechy i mało też mają jajka, kurczak, wieprzowina i ryby. Mają tyle, że gdybyśmy jedli tylko i wyłącznie kurczaka, to dostarczalibyśmy dziennie około 90% tego żelaza. To nie są jakieś ilości naprawdę duże ilości. Dużo żelaza ma na przykład wołowina, podroby albo owoce morza. Gdybyśmy jedli tylko i wyłącznie podroby przez cały dzień, to byśmy mieli na przykład 400% tego żelaza. Więc nawet w tradycyjnej diecie w ogromnym stopniu bazujemy na warzywach, które mają ogromną ilość żelaza. Jak mamy dietę różnorodną, z mięsem, to mięso zwiększa przyswajalność żelaza z roślin. A jeżeli jemy na przykład zboża, strączki albo nasiona, to ważne jest, abyśmy jedli je w towarzystwie produktów z witaminą C, czyli razem z warzywami. A więc żebyśmy nie jedli samego makaronu lub fasoli suchej, tylko na przykład z sosem pomidorowym. To nie muszą być owoce i warzywa surowe, bo witamina C i tak nieźle sobie radzi przy gotowaniu i pieczeniu, więc może być to sos pomidorowy lub warzywa. Ludzie korzystają z naszych przepisów, gdzie nie staramy się dawać jakichś specjalnych ilości takich połączeń, żeby było dużo żelaza i piszą nam, że faktycznie polepsza im się ilość żelaza i ci, którzy mieli anemię, wychodzą z niej i mają świetne wyniki.
Marzena: Ja jeszcze też dodam jedną kwestię a propos żelaza. Wiadomo, że to żelazo jest w strączkach, orzechach, nasionach, ale co jest też kluczowe i pomaga nam we wchłanianiu tego niehemowego żelaza roślinnego, to jest moczenie. Jak przygotowujemy sobie wszystkie strączki, oprócz ciecierzycy, którą bardziej przepłukujemy, to już mamy dużo łatwiejszą drogę do wchłaniania żelaza, ponieważ wytrąca się wtedy kwas fitynowy, który blokuje nam przyswajalność żelaza z roślin, więc mamy tutaj temat z głowy. Soczewica w trakcie gotowania też oczywiście, siłą rzeczy będzie miała troszeczkę mniej tego kwasu fitynowego i wiadomo, że jeśli suplementujemy lub spożywamy rośliny, które zawierają żelazo i zwracamy na to uwagę, to nie warto popijać tego kawą lub herbatą, bo tego towarzystwa żelazo też nie lubi. I to podpowiedź zarówno dla osób na diecie tradycyjnej, i roślinnej. I jeśli chodzi o producentów tabletek, to też jest taka ciekawostka a propos żelaza, po które bardzo często sięgamy – uważam, że w dzisiejszym świecie też powinniśmy być bardzo otwarci na to, jeśli jest taka potrzeba, ale wyobraź sobie, że znalazłam jeden preparat, który miał żelazo, magnez i wapń w jednym, więc też jest to pewnego rodzaju hipokryzja i uważam, że powinniśmy zwracać na to uwagę. Jeśli już mamy jakąś potrzebę suplementować się i mamy problemy na przykład z anemią, to po prostu zwracajmy uwagę na to, co kupujemy, aby żelaza nigdy nie łączyć z magnezem i wapniem, a raczej z witaminą C i moczmy strączki i orzechy przed spożyciem, bo to też fajnie ułatwia drogę absorpcji żelaza.
Mateusz: W ogóle jestem przeciwny suplementacji w postaci kompleksu witamin, ponieważ one są bardzo źle połączone najczęściej, na przykład masz witaminę B12 i masz pokazane na suplemencie, że dostarcza 100%, a tak naprawdę to witamina B12, żeby się wchłonęła, powinna mieć setki razy więcej, na przykład 500 mikrogramów, podczas gdy w suplementach masz na przykład 5 mikrogramów i pokazuje, że to jest 100%. Dawki są źle dostosowane, jest dużo składników, których w ogóle powinniśmy unikać w suplementacji, jeżeli to nie jest konieczne – żelazo jest jednym z nich.
Marzena: Ale wiesz, zdarza się, że na przykład kobiety w ciąży mają anemię.
Mateusz: No tak, nie mówię o takich sytuacjach, że rzeczywiście musisz i może ci to w jakiś sposób zagrażać.
Marzena: Warto mieć też świadomość, że można temu zaradzić w różnoraki sposób – dietą lub ewentualnymi suplementami. Ja też nie lubię suplementacji i myślę że przez B12 otworzyłam się na suplementację dużo bardziej niż jeszcze kiedyś, ponieważ dla mnie pigułka kojarzyła się tylko źle. Jestem bardziej taką materialistką i staram się podchodzić bardziej roślinie do rozwiązywania problemu.
Mateusz: Ale jak wiemy, że nauka do czegoś już doszła i są na to jasne badania, pokazujące, że są ogromne zalety jakiejś suplementacji, to oczywiście warto.
Marzena: Czyli wychodzimy z anemii na tej diecie roślinnej?
Mateusz: Zdecydowanie. Jest to dieta pro…
Marzena: Proodżywcza.
Mateusz: Tak – dieta, która zapobiega anemii, jeżeli nie jemy tego śmieciowego jedzenia.
.
Mit 5: Dieta roślinna jest droga
Marzena: No dobrze, słuchaj, też bardzo często spotykam się z tym, że w ogóle dieta wegańska jest droga. To jest moja działka, ponieważ ostatnio zrobiłam test i mam już trochę konkretnych danych.
Mateusz: Ja ci powiem, że u mnie to wychodzi jakieś 10 tysięcy miesięcznie. [Śmiech.] Nie, żartuję sobie.
Marzena: Wiesz, czasem możesz się natknąć na jakieś promocje, to wtedy wychodzi poniżej 10.
Mateusz: Jak celebryci: „Nie wychodzi dużo – jakieś 10 000 i naprawdę się jeszcze ze wszystkim mieścimy jako dwuosobowa rodzina”. [Śmiech]
Marzena: Powiem ci tak, jakbym cię zapytała, ile wydajemy na jedzenie w dwuosobowej rodzinie? Ale już ci to powiedziałam, więc to nie będzie żadna niespodzianka. Zaczęłam robić sobie zapiski, ile wydajemy w dwuosobowej wegańskiej rodzinie (plus pies) na jedzenie stricte i powiem tak: fajne wnioski, fajnie jest zrobić taki kosztorys, ponieważ zorientowałam się przed całą tą naszą korona-sytuacją, że jak idę do sklepu, to nawet nie wiem, ile kosztuje tofu. Po prostu brałam, jak leci. Z jednej strony nie musiałam sprawdzać, ile to kosztuje, ale stwierdziłam, że zacznę to robić, ponieważ mam trochę więcej czasu. Zresztą tak naprawdę do tego nie potrzeba dużo czasu, ponieważ powiem zaraz o aplikacji, z której korzystam.
Marzena: No i w kwietniu mój kosztorys jedzeniowy wyglądał następująco. I przypomnę, że jest to jedzenie w 100% roślinne i pies. Psa policzyłam osobno – on kosztował około 150 zł czy może 100.
Mateusz: Pies kosztował?
Marzena: No w sensie jego jedzenie. [Śmiech]
Mateusz: Ale psa nie jecie? [Śmiech]
Marzena: Czasami na obiadek. [Śmiech]
Mateusz: To jest ta dieta roślinna plus pies. Dla urozmaicenia: dieta roślinna, a raz w miesiącu jemy psa. [Śmiech]
Marzena: Czasami kłaczek stanie w gardle, ale ogólnie wszystko smakuje. [Śmiech] W każdym razie, wykluczając psa, wydaliśmy w kwietniu dużo: około 1900 zł, więc prawie 2 kafle na dwie osoby. Ale już prostuję jedną kwestię, dlaczego tyle. Już w maju – co prawda przy tej naszej rozmowie maj jeszcze trwa, ale zostały nam już tylko jakieś 2 dni, więc mam już wstępne dane – jest to około 1200 zł, więc prawie o 200 zł mniej, miesiąc do miesiąca. Z czego to wynika? – Bo można rzeczywiście się czepić, że faktycznie 2000 na diecie wegańskiej to dużo. – W kwietniu robiliśmy zakupy na zapas, ale one nie były kompletnie połączone z sytuacją pandemiczną w Polsce. Po prostu mamy tak, że co jakiś czas kupujemy hurtem jedzenie: kaszę, mąki (bo zaczęliśmy piec chleby). To starczy nam pewnie na jakieś 3-4 miesiące. Do tego oleje: kokosowy, taki, siaki i owaki. Dlatego nazbierało się tego i można powiedzieć, że po trzech czy czterech miesiącach będę miała rzeczywistą sytuację co do tego, ile wydaję na dietę roślinną dla dwóch osób. Jest to w maju 1200 zł, w kwietniu było to około 2000, więc można przyjąć średnio za miesiąc 1400 zł.
Mateusz: Zakładając, że nie pilnujesz się zbytnio, nie?
Marzena: W ogóle. Faktycznie, zaczęłam zwracać uwagę z racji tego eksperymentu na rachunki, bo muszę je później zapisać. Korzystam z takiej aplikacji, w której jest taki fajny kołowy diagram, więc masz wgląd. Jest to aplikacja 1Money. Tak że polecam, bo można sobie na bieżąco kalkulować to, robić różne grupy zakupów, na przykład turystyka, jedzenie, restauracje. My też na restauracje wydaliśmy około 250 zł w kwietniu, a w maju pewnie podobnie – bo gdzieś kupowaliśmy jakieś gotowce. Ale poza tym były to produkty, z których robiliśmy samodzielnie jakieś jedzenie dla naszej dwójki. Kwiecień był więc drogi, ale to się wszystko jakoś ujednolicić. Jeszcze coś powiem: czy weganizm jest drogi? Jeżeli będziesz kupować na przykład mango w plasterkach, orzechy brazylijskie lub orzeszki pinii, które są bardzo drogie lub… co jeszcze jest takie z topowych produktów?
Mateusz: Awokado.
Marzena: No tak, awokado może być drogie, jeżeli jemy je na przykład codziennie. To nie jest ziemniak ani marchewka. Więc jeżeli byśmy żywili się tak premium, poza-sezonowo, to nie ma złudzeń i będzie drożej niż zwykle.
Mateusz: Ja pamiętam, jak miałam taką sytuację, gdy mój Szymek miał jakieś 5 lat, to zimą odmówił jedzenia wszystkich warzyw i chciał jeść tylko i wyłącznie pomidory. Pamiętam, że pomidory kosztowały wtedy 25 zł za kilogram, bo on lubił malinowe. Mieliśmy więc osobny budżet na jedzenie nasze i osobne na jedzenie Szymka. Codziennie wydawaliśmy 50 zł na jego pomidory. To naprawdę była potężna kwota. Ale jeżeli ktoś chce oszczędzać, to może też kupować większe ilości online.
Marzena: Wiesz co, nie wiem, czy to jest tak.
Mateusz: Jeżeli kupujesz strączki, na przykład opakowanie 400 g za kilka złotych, to jak kupujesz online, to masz to za 2 zł, jeżeli kupujesz kilka kg.
Marzena: Ja nie kupuję online rzeczy, które są powszechnie dostępne. Jeżeli kupuję online, to na przykład takie rzeczy jak mąka żytnia, zakwas, olej rafinowany, na przykład kokosowy czy inny, oleje kukurydziany, cuda-wianki, nasiona chia. Nie mam tego po prostu w moim podrzędnym dyskoncie. Kupujemy po prostu takie bardziej wyimaginowane rzeczy, ale wszystko, co jest powszechnie dostępne i na bieżąco jemy, czyli strączki przede wszystkim i warzywa, to wiadomo, że mam warzywniak pod nosem i kupuje tam. Strączki kupuję w dyskoncie, więc raczej, jeśli online, to są to rzeczy niedostępne tu i teraz, a są w skali naszego jedzenia i kucharzenia niezbędne. Natomiast weganizm może być drogi – tak jak powiedziałam – jeżeli będziemy jeść poza sezonami, będziemy kupować produkty premium, jeżeli będziemy jeść płatki mango, orzechy brazylijskie, orzeszki piniowe. A, wiesz, co jeszcze mnóstwo pieniędzy mnie kosztowało na początku weganizmu? Kupowanie na przykład gotowych past w słoiczkach. One są super, bo wiadomo, że masz słoiczek, więc zamiast sera smarujesz sobie własną soczewicą, hummusem. Gotowy słoiczek ma zazwyczaj około 350-400 g. Kosztuje 6-7 zł, więc dużo, a okazuje się, że po trzech-czterech kanapkach nie masz słoiczka. To był temat bardzo drogi u mnie. Jak sobie to skalkulowałam, to 400 g soczewicy czy ciecierzycy robię pastę na kilka dni, dodaję sobie smakowite pomidory suszone, więc już masz 10 słoiczków w cenie jednego.
Mateusz: W ogóle strączki są tańsze niż produkty odzwierzęce, więc jeżeli gotujemy ze strączków i dodając też zboża, to wychodzi nam też taniej. Chleb i bułki też są drogie.
Marzena: Dlatego powiem ci, że jeszcze tego nie skalkulowałam, ale przyjrzę się tematowi, bo może być on ciekawy. My kupujemy mąkę żytnią z trzech źródeł – bo też nie wiem, czy słyszałaś, ale były niedobory mąki w Polsce. Ludzie zaczęli podczas kwarantanny piec nagminnie chleby i bułki i faktycznie były momenty, że wchodziłam do dużego hipermarketu, a tam wymieciona półka z mąką. Autentycznie. I okazuje się, że zapasy zboża się kończą, dużo też eksportujemy na Zachód, a wiadomo, że zboże jest zbierane w letnich miesiącach, więc gdzieś tam mąki podrożały i posiłkowałam się kupnem online. Udało się, ale co chcę jeszcze powiedzieć a propos tej drożyzny: za chleb, który mi podchodził, płaciłam 6,50 – natomiast jestem w stanie ze trzy bochenki upiec w tej cenie. Tak że to też jest jakaś oszczędność i masz rację, można w ten sposób sobie zaoszczędzić i gdzieś tam zbilansować te finanse. I jeszcze restauracje. Jeżeli idziesz w wielkim mieście, na przykład w Warszawie czy Wrocławiu, gdzie masz super restauracje (właściwie w każdym mieście masz teraz pełno knajp wegańskich, więc można z tego korzystać i polecam), to na pewno fajnie iść zasmakować czegoś nowego, żeby się zainspirować. Ale na przykład mój ulubiony ramen, czy rosół japoński – jadłeś?
Mateusz: Jadłem.
Marzena: Pyszne. Eksperymentalnie kiedyś zrobiliśmy, w ogóle full wypas, Ale idziesz do takiej restauracji na Mokotowie, gdzie akurat mamy taką fajną wegańską i za każdym razem, gdy jesteśmy w Warszawie, to ją odwiedzamy i wiesz, tam zupa kosztuje około 45 zł. A jest nas dwójka i jeszcze do tego picie i inne cuda-wianki, więc 110-120 za obiad zostawiasz. Więc wiadomo, trzeba sobie ten budżet zbilansować na tyle, na ile mamy możliwość i gdzieś tam dopasować go do własnych potrzeb i kupować sezonowo. Ty masz bardzo fajną zakładkę „Sezonowość” na swoim blogu i cały czas robisz tam takie zestawienia miesięczne i to świetne, ponieważ wiadomo. że wtedy są najtańsze i najzdrowsze nasze rodzime produkty, które możemy kupić i to też nam obniża cenę.
Mateusz: Tak, w każdym miesiącu w roku są jakieś warzywa, które są naprawdę tanie.
Marzena: Dokładnie. Więc kuchnia roślinna, uważam, że jest tańsza.
Mateusz: To znaczy może być tańsza, jeśli podejdziemy do niej z głową.
Marzena: Tak, polecam aplikację 1Money, żeby sobie zobaczyć, jak to się kształtuje. Trzeba trzymać sobie rachunki – ja nigdy ich nie zostawiłam, ale teraz wszystko pieczołowicie wpisuję. I proszę bardzo: wiem, ile życie mnie kosztuje. Ogólnie życie w Polsce nie jest tanie, ale jeszcze jedna kwestia a propos tego, czy weganizm jest drogi. Zauważ, że mnóstwo takich gotowców, zamienników mięsa się pojawia – na przykład boczek wegański, szynka wegańska, parówka wegańska i tak dalej. Jest tego coraz więcej. Masełko wegańskie z nerkowców, które swoją drogą muszę spróbować, bo brzmi ciekawie. Jeżeli jednak porównamy te produkty jeden do jednego, na przykład z 300 kg sera, to są 2-3 razy droższe. Możesz je sobie kupić online oczywiście, ale one są droższe. I teraz pytanie: dlaczego one są w ogóle droższe, skoro produkcja mięsa generuje mnóstwo prądu i energii i jest z założenia o wiele dłuższym procesem niż w przypadku roślinnych parówek? Jest to niby roślina i pomijasz cały ten proces hodowania zwierzyny, żywienia jej i tak dalej. Chodzi przede wszystkim o to, że mięso hoduje się globalnie, przemysłowo. Jest na to większy popyt i na to, co jest bardziej chodliwe, to optymalizuje się (jakim kosztem, to wiemy, bo to jest katastrofa ekologiczna i dla zwierząt). Nie ma aż tak dużego zapotrzebowania na te zamienniki. Tych firm, które je produkują, jest coraz więcej – można je lubić lub ich nie lubić i możemy kiedyś nagrać na ten temat też jakąś krótką rozmowę, ale faktycznie one są po prostu droższe, ponieważ nie ma na nie aż takiego popytu, gdyż jest to tylko odsetek wegetarian czy wegan kontra reszta świata.
Mateusz: Pamiętam, jak zaczynałem dieta wegetariańską, to mleko roślinne kosztowało minimum 10 zł.
Marzena: Dokładnie, ja też pamiętam te czasy. Może nie mleko, bo to bardziej napój, ale jak zwał, tak zwał. I faktycznie, tak jak mówisz, 10 – 12 zł kosztował litr mleka roślinnego, ale teraz dostępność jest o wiele większa i to jest kwestia czasu, aż faktycznie kolejne produkty, które się pojawią i nawet te zamienniki mięsa, których nie jestem zwolenniczką, będą tańsze (choć lubię roślinne burgery i kiedyś się bawiłam w formowanie sobie tego kotleta, ale wszystko się rozleciało, więc na razie kupuję). Więc jeżeli byśmy poszli w takie boczki roślinne i szynki i cuda-wianki, to pewnie wygenerowalibyśmy budżet o wiele wyższy niż tradycyjnie, żywiąc się mięsem. To tak gwoli wyjaśnienia.
Mateusz: Jeszcze mamy jeden mit do wyjaśnienia – to jest połączone z anemią i bilansowaniem: że rośliny mają niepełnowartościowe białko.
.
Mit 6: Trudno o białko na diecie roślinnej
Marzena: To jest pytanie , jakie najczęściej słyszymy: „Skąd czerpiesz białko?” Ale wiesz co, powiem ci, że Schwarzeneggera trzeba by było o to zapytać. Wiesz dlaczego? Bo przeszedł na dietę roślinną. Nie wiem, czy to były lata 80.-90., gdy w Stanach był przecież twarzą hamburgerów. „Jedz mięso, będziesz wielki”. Taki popularny w Stanach kult pakera i kulturysty, który musi pakować bicki i jeść dużo mięsa, kotletów i steków. On był twarzą tej reklamy i napędzał cały interes w dużym stopniu, ale – z tego, co mi wiadomo – to on jest teraz roślinożercą, więc pewnie byłby tutaj dobrym rozmówcą dla nas. Często się słyszy, że białko roślinne jest niepełnowartościowe, więc co ty o tym myślisz?
Mateusz: Białko jest najszerzej dostępnym składnikiem odżywczym. Odpowiednią ilość białka ma nawet biała mąka.
Marzena: To nawet kontrowersyjne, co mówisz.
Mateusz: Dojdziemy jeszcze do tego pełnowartościowego białka, ale sama ilość białka jest łatwa do uzupełnienia. Mniejszą ilość białka mają ziemniaki i owoce. I teraz przechodzimy do sprawy pełnowartościowego białka. Białko składa się z aminokwasów – jest 9 aminokwasów egzogennych, czyli takich, które powinniśmy dostarczać z zewnątrz, bo pozostałe wytwarza sam organizm. W zbożach brakuje na przykład lizyny – jednego aminokwasu (podobnie w orzechach i ziemniakach). W owocach praktycznie żadnego aminokwasu nie ma w odpowiedniej ilości, ale w pozostałych wszystkich produktach jest ich odpowiednia ilość, więc można powiedzieć, że wszystkie inne produkty są pełnowartościowe. Szczególnie strączki mają bardzo dużo białka.
Ale jest inna rzecz z tym białkiem: samo mówienie, że jest to niepełnowartościowe białko, jest dla mnie takim zgrzytem, ponieważ dlaczego w ogóle oczekujemy, że w jednym produkcie będą wszystkie aminokwasy? Że nie możemy ich sobie połączyć, jedząc różne produkty?Jeśli jemy różnorodnie, nie ma najmniejszego problemu, aby to zbilansować ze sobą.
Jeżeli weźmiemy na przykład kurczaka, to zobaczymy, że on nie ma witaminy A, C, E, B1, kwasu foliowego, witaminy K, błonnika, węglowodanów, wapnia, magnezu, potasu, miedzi, manganu. Nie mówimy „niepełnowartościowy kurczak”. „Ma niepełnowartościową ilość minerałów” albo „niepełnowartościową ilość witamin”. Nie oczekujemy, nie martwimy się, że kurczak nie ma wapnia, bo wiemy, że dostarczymy go w inny sposób. A mamy kaszę jaglaną i martwimy się, że ona nie ma lizyny. I mówimy sobie: „Kurczę, ona nie ma lizyny, więc strach ją jeść”. Ale dostarczymy sobie tą lizynę w innych produktach. Jeżeli mielibyśmy się martwić o białko, to tylko w przypadku monodiety, czyli jeżeli całą dietę oprzemy o jeden składnik i akurat okaże się, że ten składnik nie będzie miał pełnowartościowego białka. Jeżeli mówimy o takiej abstrakcyjnej sytuacji monodiety, to na przykład, jakbyśmy jedli wyłącznie kaszę jaglaną albo ziemniaki. Ale tak, to nie masz właściwie szans, żeby tego nie zbilansować. Potrzebujemy niewielką ilość białka, a to, że nie jest ono pełnowartościowe, to sobie z bilansujemy różnymi produktami.
Marzena: Też tak uważam. Jeżeli podejdziemy racjonalnie do naszej diety roślinnej, to białko też będzie uzupełnione i nawet osoby aktywne – tak jak wspomniany Schwarzenegger – które są na poziomie zawodowstwa, na przykład kulturyści, strongmani, szczycą się i chwalą, że są roślinożercami.
Mateusz: Ja układałem jadłospis z Adamem Kuncickim, który jest kulturystą wegańskim w Polsce i ma tytuł mistrza Słowacji w kulturystyce naturalnej, czyli bez żadnych wspomagaczy.
Marzena: Jeżeli chodzi o białko, to trzeba też sobie spojrzeć wstecz. Ja bardzo jaram się tematem tego, jak wyglądała nasza dieta kiedyś i jak wygląda teraz i jak będzie wyglądać w przyszłości. I myślę, że jest to temat na kolejną naszą rozmowę. Trzymając się tego, co za nami, to trzeba sobie powiedzieć, że my nie mieliśmy dostępu kiedyś, gdy mieszkaliśmy w jaskiniach, do tego mięsa. Był to rarytas i nie jedliśmy nawet przez kilka dni. Nie byliśmy przyzwyczajeni do dostarczania sobie codziennie dawki kalorii i z tym mięsem, to też jest taki nasz komfort, że mamy to mięso na wyciągnięcie ręki, jest tanie i łatwo dostępne. Łatwo zakorzeniło się w naszej świadomości, że tam, gdzie jest białko, to jest to mięso. I nie ma innej opcji na jego pozyskanie.
Mateusz: Ale to też jest tak dlatego, że przez wiele lat mięso ratowało nam życie. Kiedy ludzie głodowali i nie mieli jedzenia, to była to szybka dawka kalorii i białka. A u nas był czas komunizmu, gdy mogłeś dostać małą ilość mięsa na kartki i teraz może się wydawać wielką abstrakcją, gdy ktoś mówi, że to jest niezdrowe.
Marzena: Fajnie, że też mówisz o tej komunię, ponieważ kiedyś nie jedliśmy dużo mięsa. Ten peak jedzenia mięsa na świecie cały czas rośnie, co mnie oczywiście bardzo martwi. Pewnie dojdzie do pewnego granicznego punktu, ale Polacy z roku na rok jedzą coraz więcej mięsa. Z drugiej strony pojawia się też coraz więcej diet okołowegetariańskich i wegańskich, a z drugiej strony to mięso idzie cały czas do góry i ma się dobrze. I jest to straszne.
Mateusz: Ale idzie do góry głównie w krajach rozwijających się.
Marzena: Ale w Polsce też. My nie jesteśmy krajem na takim poziomie jak na przykład państwa w Afryce – choćby Etiopia czy Nigeria, ale wiadomo – wciąż jesteśmy krajem rozwijającym się. I GUS też podaje rok do roku zwyżkę jedzenia mięsa. Mięso ma się wciąż dobrze i czekamy na ten peak, ponieważ on nastąpi i będzie skorelowany z tym, ile ziemia wytrzyma. To jest kolejny temat na inny podcast, więc nie chcę o tym teraz mówić. Ale zmierzałam do człowieka pierwotnego. Uważam, że mięso kiedyś było rarytasem, tak jak wspomniałeś – za komuny, a nawet cofając się o kolejne wieki czy ery wstecz. To tak jak za komuny dla dziecka cukierek. My też inaczej byliśmy w ogóle zaprogramowani.
Mateusz: Według danych instytucji naukowych jemy o wiele za dużo białka.
Marzena: O tym też się nie mówi – że gdzieś ten balans na każdym pułapie musimy zachować między tłuszczami, białkiem i węglowodanami. My faktycznie nauczyliśmy się teraz jeść to mięso. To też będzie inny temat, ale już o niego teraz zahaczę. Pytanie, czy ziemia wyżywi wegan. Ponoć nie.
Mateusz: Uważam, że jak najbardziej tak. I będziemy o tym rozmawiać w jednym odcinku. Bo to jest temat na kolejną godzinę, jak nie więcej.
Marzena: Otóż to. Mateuszu, tak sobie jeszcze w głowie układam, czy o wszystkim powiedzieliśmy, bo mieliśmy bilansowanie, anemię, różnorodność, niepełnowartościowe białko. No właśnie, ale czekaj, jeszcze jedna rzecz ostatnia, tak może krótko, żeby też nie przegadać i nie zniechęcić naszych słuchaczy. Bo my tak, jak się rozgadamy, to się rozgadamy. Czy dieta wegańska automatycznie oznacza zdrowe odżywianie? No może, o tym też już mówiliśmy.
Mateusz: No mówiliśmy – o tym, że cukier, mąka, olej. Może teraz podsumujmy, jakie są ogólnie zalety diety roślinnej? Jedną z rzeczy jest to, że zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych i to niemal wszystkich chorób cywilizacyjnych i też między innymi dlatego, że dostarczy nam bardzo wiele przeciwutleniaczy, które są przede wszystkim w roślinach. Po prostu odżywiamy swój organizm i dostarczamy więcej składników odżywczych i to nam tak samo wpływa na całe nasze funkcjonowanie, czyli ogólnie dostarczamy więcej wszystkich składników. Przechodząc na dietę roślinną, automatycznie jemy więcej warzyw i owoców, które są niskokaloryczne i dzięki temu łatwiej nam zachować szczupłą sylwetkę. Więc wydaje mi się, że to są trzy główne zalety: duża odżywczość, zmniejszanie ryzyka chorób cywilizacyjnych i łatwiejsze kontrolowanie swojej wagi.
Marzena: Powiedziałeś tak z punktu widzenia kwestii odżywczych, natomiast – tak jak wspomniałam – weganizm to jest taki nasz lifestyle i dużo rzeczy wokół też się dzieje i układamy sobie taki fajny puzzel ludzi, którzy chcą coś zmieniać w różnych aspektach. Więc ja jeszcze dodam do tej twojej listy „odżywczej” kwestię etyczną. Po prostu trochę zmieniamy świat i trzeba sobie to dużymi literami powiedzieć, że jesteśmy „zielonymi bohaterami” – ja się tak postrzegam i myślę, że to też niech będzie w nas, bo to, co przynosi nam dieta roślinna, to właśnie niesiemy po prostu zmianę. I to są dobre zmiany. Bo pomagamy po prostu planecie. – To tak chyba gwoli podsumowania takiego etycznego.
Mateusz: Fajnie wprowadzać przynajmniej takie zmiany, jakbyśmy chcieli, żeby wyglądał świat.
Marzena: Tak, step by step na pewno. Nie na głęboką wodę. Mateuszu, bardzo ci dziękuję za poświęcony czas. Było mi bardzo przyjemnie móc z tobą dyskutować. No to nasz debiut, więc trzeba to jakoś uczcić. Masz jakiś pomysł?
Mateusz: Winko online?
Marzena: Oczywiście wegańskie, bo z tym też różnie bywa. Nasi słuchacze mogą o tym nie wiedzieć, ale one z reguły -uwaga – nie są wegańskie. Ale to też już nie rozwijam, bo to jest osobny wątek.
Mateusz: Ja też dziękuję i może jak ktoś słucha nie z naszych kanałów, to powiedzmy o naszych blogach, nie? Mój blog to na przykład Salaterka.pl – prowadzę go razem z siostrą. Jak chcecie, to wpadajcie i możecie tam więcej poczytać o diecie roślinnej.
Marzena: No a mnie znajdziecie na kobietawbiegu.pl, tak że też zapraszam. Tam, jak sama nazwa mówi, trochę biegam, ale też w wegańskim wydaniu, więc zapraszam po inspirację. Będziemy się na pewno słyszeć i widzieć. No i zapraszamy na nasze kanały w social mediach, bo tam też jesteśmy dosyć aktywni – na Facebooku i Instagramie. I do słuchania naszych podcastów, które będą się cieszyć coraz większą słuchalnością i będziemy się bardzo starać, aby tak właśnie było.
Mateusz: I jeszcze ten cytat, który wypadł mi z głowy, a który powiedział Gandhi: „Bądź zmianą, którą pragniesz ujrzeć w świecie”.
Marzena: No i do tych przełomowych idei idealnie to pasuje.
Mateusz: I ten cytat też siedzi mi cały czas w głowie – że mogę myśleć o tym, czy na przykład nasza wewnętrzna zmiana czy nasze zachowanie może cokolwiek zmienić na świecie. Bo tak naprawdę to zachowanie nic nie zmieni, ale jeżeli każdy będzie patrzył w ten sposób, że będziemy zmianą, którą pragniemy zobaczyć na świecie, to wtedy świat byłby super.
Marzena: Piękne zakończenie, piękna puenta. Mateuszu, ja ci bardzo, bardzo dziękuję. Już się nie mogę doczekać naszego kolejnego online, podcastowego spotkania. No i dziękuję wszystkim, którzy nas słuchali i zapraszam do kolejnego odcinka.
Mateusz: Trzymajcie się! Na razie!
Marzena: Cześć! Pa!
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
