15-dniowa dawka witaminy C oraz tygodniowa dawka przeciwutleniaczy? To i wiele więcej w kolejnym jednodniowym jadłospisie.
Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 2000 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać oraz odjąć przy 1500, 2500 i 3000 kcal. Przy czym wszystkie jadłospisy spełniają komplet opisywanych składników odżywczych.
Średnia gęstość witamin i minerałów
Wartość, której możecie nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach.
Przykładowo – Tofucznica (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 291% – oznacza to, że zjadając ich 2000 kcal, dostarczymy średnio 291% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 359% dziennej dawki żelaza, 240% magnezu, 201% witaminy B1, itd. – 291% to średnia z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.
Przepisy
Poniżej umieszczone są przepisy na jadłospis 2000 kcal. Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, ziemniaki czy pietruszka, mają w przepisach podaną wagę po obraniu. Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.
Pamiętajcie też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.
Śniadanie – Tofucznica z selerem naciowym
Kalorie – 500 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 34/20/43 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 291%
Drugie śniadanie – 2 duże banany
2 banany (każdy po 140 g po obraniu):
Kalorie – 250 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 3/1/64 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 97%
Obiad – Brokuły z soczewicą w curry
Kalorie – 600 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 35/9/112 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 369%
Podwieczorek – 5 kiwi
5 kiwi (każda po 80 g):
Kalorie – 250 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 5/2/59 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 146%
Kolacja – Zupa marchwiowa z pestkami dyni
Kalorie – 400 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 11/14/68 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 216%
Ile składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Kalorie – 2000 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 87/46/346 g
Udział procentowy BTW – 18%/21%/61%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 280%
Wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – otrzymasz co najmniej 34 025 μ mol TE – 682% dziennej dawki
Wszystkie poniższe jadłospisy spełniają komplet podanych składników odżywczych, proporcjonalnie do swojej kaloryczności. Wszystkie są równie odżywcze i wartościowe. Widać to m.in. średniej gęstości witamin i minerałów, która jest we wszystkich na podobnym poziomie.
Smacznego! 🙂
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
