Niektóre składniki odżywcze powinniśmy suplementować niemal wszyscy, niezależnie od naszej diety.
Nie jestem zwolennikiem suplementacji „na wszelki wypadek”, czy brania suplementów jak popadnie. Po pierwsze ogromna ilość suplementów na rynku jest po prostu słabej jakości, ilości składników w suplementach często nijak mają się do zaleceń instytucji zdrowotnych i suplementy takie są stratą pieniędzy. Po drugie większość popularnych suplementów to składniki, które bez problemu dostarczymy z dobrą dietą.
W dobie aptek wypełnionych po brzegi suplementami, paradoksalnie giną w nich suplementy, których naprawdę potrzebujemy. Pojawiają się na szczęście miejsca, gdzie można nabyć suplementy dobrej jakości, w dawkach zalecanych przez instytucje zdrowotne. Jednym z takim miejsc jest Vegafit – niedawno powstały polski sklep z suplementami dla wegan i wegetarian.
Wspólnie z Vegafit postanowiliśmy opisać, których składników może brakować na diecie roślinnej. Wszystkie opisywane tu suplementy możecie znaleźć na stronie Vegafit. Suplementy są tu w dawkach dostosowanych dla wegan i wegetarian oraz, co jest bardzo ważne – wszystkie są w pełni wegańskie. Wszystko co potrzebne w jednym miejscu 🙂
1. Witamina B12
Niedobór witaminy B12 jest jednym z najczęściej występujących dziś niedoborów. Wiąże się to nie tylko z niedostatecznym jej spożyciem, ale również z niedostateczną jej absorpcją. Niedobór witaminy B12 może nieść ze sobą wiele niebezpiecznych konsekwencji, od depresji i braku energii, po anemię. Najpoważniejszą konsekwencją braku B12 jest natomiast wzrost poziomu homocysteiny, co jest czynnikiem ryzyka miażdżycy.
Przede wszystkim witamina B12 nie występuje dziś w roślinach i każda osoba na diecie roślinnej powinna ją suplementować. Powinien ją suplementować również każdy po 50. roku życia. Mało kto o tym wie, lecz wraz z wiekiem mamy coraz mniejszą umiejętność jej absorpcji. Osoby po 70. roku życia bardzo często praktycznie pozbawione są tej możliwości [1]. W konsekwencji nie są w stanie w ogóle absorbować witaminy B12 i muszą polegać wyłącznie na suplementacji. O ile wegetarianie i weganie świadomi są często potrzeby suplementacji witaminy B12, osoby na diecie tradycyjnej zupełnie o tym nie wiedzą. Nie tylko jej nie dostarczają, lecz również spożywają bardzo dużo białka, co w połączeniu z brakiem B12 powoduje zwiększony wzrost poziomu homocysteiny [2]. Osoby takie zwiększają więc bardzo mocno szanse miażdżycy. Każda osoba po 50. roku życia, niezależnie od diety, powinna suplementować tę witaminę.
Zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi 2,4 µg dziennie. Z powodu jednak słabej wchłanialności, aby spełnić to zapotrzebowanie, musisz otrzymać w suplemencie co najmniej 250 µg dziennie. Nie ma określonego maksymalnego dopuszczalnego spożycia witaminy B12, ponieważ niezwykle trudno ją przedawkować i jej nadmiar jest wydalany [3].
Suplementacja
Osoby na diecie roślinnej – 250 µg dziennie
Osoby po 50 roku życia – 500 µg dziennie
Osoby chcące uzupełnić braki witaminy B12 – co najmniej 1000 µg dziennie
2. Witamina D
Organizm produkuje witaminę D w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Jest bardzo mało dobrych źródeł witaminy D w pożywieniu i w naszym rejonie każdy powinien ją suplementować od początku października do końca maja. Witamina D jest niezbędna, by twoje kości były zdrowe i by twój układ immunologiczny działał jak należy. Niedobór witaminy D związany jest nie tylko z osteoporozą, ale również ze zwiększonym ryzykiem wielu nowotworów [3]. Wraz z wiekiem tracimy częściowo zdolność wytwarzania witaminy D i osoby po 60. roku życia powinny suplementować ją przez cały rok.
Zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 15 µg (600 j.m.) dziennie. Maksymalne dopuszczalne spożycie wynosi 100 µg (4000 j.m.) dziennie [3].
Suplementacja:
Wszyscy – 1000 j.m. (25 ug) dziennie od października do końca maja
Osoby po 60 roku życia – 1000 j.m. (25 ug) dziennie przez cały rok
3. Jod
Większość Polski położona jest na terenach ubogich w jod. Niedobór jodu na świecie jest tak powszechny, że wiele państw wprowadza w życie strategie dodawania jodu do pokarmów powszechnie jedzonych. W 2007 roku 17 europejskich krajów wprowadziło strategię jodowania soli. W Rumunii jodowany jest olej, we Włoszech woda, w Chinach dodaje się jod do herbaty, a w niektórych państwach joduje się cukier [4].
Potrzebujesz jodu, aby twoja tarczyca mogła produkować hormony. Źródłem jodu w diecie może być sól jodowana lub sól morska, jednak używamy ich w różnym stopniu i nie mamy pewności, czy dostarczamy odpowiednią ilość jodu. Dobrym sposobem bezpiecznej i pewnej suplementacji jodu są wodorosty kelp, które możesz kupić w postaci proszku lub tabletek.
Zapotrzebowanie na jod wynosi 150 µg dziennie. Maksymalne dopuszczalne spożycie wynosi 1100 µg dziennie [3].
Suplementacja:
Wszyscy – 150 ug dziennie
Składniki warte suplementacji w pewnych wypadkach
Powyższe suplementy potrzebują niemal wszyscy, nawet na najbardziej wartościowej diecie. Dwa poniższe składniki, przydadzą się natomiast w pewnych wybranych wypadkach.
Cynk
Cynk potrzebny jest nam przede wszystkim do walki z infekcjami, co jest szczególnie istotne np. u osób starszych. Na braki cynku mogą być narażone przede wszystkim osoby spożywające duże ilości oczyszczonych zbóż. Z tego powodu niedobór cynku jest jednym z częściej występujących niedoborów. Biorąc pod uwagę, że zboża oczyszczone to również 99% wszystkich razowych chlebów, jeśli spożywasz dużo pieczywa – najprawdopodobniej potrzebujesz dodatkowej ilości cynku.
Zapotrzebowanie na cynk u wegan i wegetarian (których dieta obfituje w fityniany) jest większe niż na diecie tradycyjnej nawet o 50%. Mimo, że dieta roślinna zawiera duże ilości cynku, w niektórych sytuacjach warto sięgnąć pod dodatkową jego ilość – jeśli spożywasz duże ilości zbóż oczyszczonych, ziemniaków lub owoców.
Zapotrzebowanie na cynk wynosi 8 mg dziennie dla kobiet oraz 11 mg dla mężczyzn. W przypadku wegetarian i wegan zapotrzebowanie może być większe o 50%. Maksymalne dopuszczalne spożycie wynosi 40 mg dziennie [3].
Suplementacja:
Osoby, których dieta obfituje w zboża oczyszczone, duże ilości ziemniaków lub duże ilości owoców – 10 mg dziennie
Omega-3
Ostatni składnik to kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Tutaj potrzebne jest pewne wyjaśnienie. Mamy 2 niezbędne kwasy tłuszczowe, które powinniśmy dostarczać wraz z dietą. Kwas α-linolenowy (ALA) z grupy omega-3, oraz kwas linolowy (LA) z grupy omega-6.
Mitem jest, że ryby oraz owoce morza bogate są w niezbędne kwasy tłuszczowe. Są one bogate w kwasy EPA oraz DHA z grupy omega-3 – mimo że są bardzo cenne, nie należą do niezbędnych kwasów tłuszczowych, ponieważ przy odpowiednich ilościach kwasu α-linolenowego organizm sam potrafi kontrolować ich ilość. Kwas α-linolenowy jest bowiem prekursorem pozostałych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Nie jest to jednak jego jedyna rola, oprócz tego również sam w sobie ma silne właściwości zdrowotne.
Aby otrzymać odpowiednią ilość kwasu α-linolenowego z grupy omega-3, wystarczy jeść odpowiednią ilość nasion w niego bogatych.
Aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na kwas α-linolenowy z grupy omega-3, potrzebujemy:
siemię lniane – 5 g kobiety / 7 g mężczyźni
nasiona chia – 6 g kobiety / 9 g mężczyźni
nasiona konopi – 11 g kobiety / 16 g mężczyźni
orzechy włoskie – 12 g kobiety / 18 g mężczyźni
Czyli przykładowo w przypadku kobiety wystarczy w przeciągu tygodnia zjeść 42 g nasion chia – np. dodanych do koktajlów. Jeśli regularnie spożywasz takie ilości podanych nasion, nie musisz się martwić tłuszczami z grupy omega-3. W praktyce jednak mało kto spożywa dużo nasion (choć bardzo zachęcam i polecam!). Jeśli nie spożywasz regularnie podanych wyżej ilości nasion lub orzechów, suplementuj nieduże ilości kwasów omega-3.
Zapotrzebowanie na niezbędny kwas tłuszczowy α-linolenowy wynosi 1100 mg dla kobiet i 1600 mg dla mężczyzn [3].
Suplementacja (jeśli nie spożywasz podanych wyżej ilości nasion):
Kwas α-linolenowy (ALA) – co najmniej 600 mg dziennie (zależnie od ilości nasion w diecie)
Selen
Na koniec jeszcze kilka słów o selenie. W glebach na terenie Europy oraz Polski występuje bardzo niski poziom selenu. Jego niedobór występuje w ponad 70% naszych terenów [5]. Osoby na diecie roślinnej mogą mieć niewielkie jego niedobory. Duże ilości selenu występują w pszenicy, otrębach i grzybach i warto regularnie spożywać te produkty.
Warto:
Spożywaj regularnie grzyby (np. dostępne przez cały rok pieczarki), otręby (pszenne lub owsiane) oraz razowe produkty na bazie pszenicy, np. razowy makaron.
Czy na diecie roślinnej potrzebujemy więcej suplementów?
Ależ skąd! Gdybym miał opisać tradycyjną lub przeciętną dietę, mógłbym zrobić z tego roczną serię wpisów! Dieta roślinna zapewnia ogromną ilość składników odżywczych, nieporównywalnie większą niż na diecie tradycyjnej. Składniki opisane w tekście prócz selenu powinni suplementować również wszyscy na dietach tradycyjnych. Mimo, że tekst jest długi i wydawać się może, że potrzebujemy wiele suplementów, tak naprawdę sprawa jest bardzo prosta, potrzebujemy:
- Witaminę B12 z powodu higienicznych upraw
- Witaminę D z powodu małej ilości słońca
- Jod i selen z powodu ubogich w nie gleb
- Cynk i omega-3 tylko przy mniej wartościowej diecie
To wszystko 🙂
Tekst powstał we współpracy z Vegafit, polskim sklepem z suplementami dla wegan i wegetarian. Wszystkie opisywane suplementy możecie znaleźć w wersjach w pełni wegańskich i odpowiednich dawkach na stronie Vegafit. Dla ułatwienia poniżej daję linki do konkretnych suplementów. Orzechy brazylijskie dobrej jakości możecie kupić w Lidlu (jeśli dobrze pamiętam, to właśnie w Lidlu mają kraj pochodzenia Brazylia – czyli z większą ilością selenu).
Witamina B12 do regularnego suplementowania
Witamina B12 do uzupełnienia braków
Witamina D
Jod pozyskany z wodorostów kelp
Cynk
Omega-3
1. Dr Roman Pawlak, Ph.D, RDN, wykład Witamina B12 – fakty i mity, Poznań 20.07.2013, https://www.youtube.com/watch?v=RVKkE9LlPYM.
2. Red. Jan Gawęcki: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, 218-219, Warszawa 2012
3. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Copyright 2006 by the National Academy of Sciences.
4. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/iodine-deficiency-in-europe-a-hidden-public-health-concern
5. Dębski B., Zachara B., Wąsowicz W., Próby oceny poziomu selenu w Polsce oraz jego wpływ na zdrowotność. Folia. Univ. Agric. Stetin., Zootechnica 2001, 42, 31–38.
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
