Czyli wyjątkowe danie, które zawiera prawie wszystko, co potrzebujemy: komplet witamin, minerałów, białko, błonnik oraz omega-3.
Na początku wspomnę tylko, że rzadkie pisanie na blogu jest tylko ciszą przed burzą – na blogu będzie się działo niebawem wiele rzeczy. Kończę pisać książkę, która będzie świetnie łączyć się z blogiem i która będzie dokładnie opisywała jak bilansować dietę. Blog natomiast będzie coraz bardziej praktyczny i pomocny. Nie chcę obiecywać konkretnego terminu, bo książka miała wyjść już pół roku temu, mam jednak dużą nadzieję, że wyrobię się w przeciągu 2 miesięcy, bo jest już tuż tuż 🙂
No dobrze, to teraz troszkę o brokułach z soczewicą. Jest to danie, które idealnie pokazuje jak ważne jest komponowanie posiłków z różnych grup warzyw. Pokazuje też, że nie potrzebujemy mięsa i nabiału, aby otrzymać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka.
Potrawa ta jest bardzo prosta, łączy jednak w sobie aż 3 grupy warzyw – strączkową soczewicę, cebulę, por i czosnek – czyli rośliny cebulowe, oraz brokuł z grupy kapustnych. Wszystkie świetnie się uzupełniają tworząc danie bogate są w praktycznie minerały, witaminy, aminokwasy, błonnik i zdrowe tłuszcze. Zresztą sami zobaczcie 🙂
Cały podany przepis zapewnia 1450 kcal (zakładając, że użyliśmy do podsmażenia 2 łyżek oliwy z oliwek).
Zapewnia tyle dziennego zapotrzebowania:
Na witaminy:
- 1291% na witaminę K
- 771% na witaminę C
- 581% na kwas foliowy (B9)
- 298% na witaminę B6
- 212% na witaminę B5
- 156% na witaminę B1
- 140% na witaminę B2
- 118% na witaminę E
- 108% na witaminę A
- 82% na witaminę B3
Na minerały:
- 408% na żelazo (181% w wypadku kobiet w wieku 14-50 lat)
- 278% na miedź
- 278% na mangan
- 270% na fosfor
- 129% na magnez
- 125% na potas
- 116% na cynk
- 71% na wapń
- 66% na selen
Na wszystkie aminokwasy egzogenne:
- 218% na tryptofan
- 194% na treoninę
- 235% na izoleucynę
- 177% na leucynę
- 189% na lizynę
- 137% na mietioninę z cysteiną
- 226% na fenyloalaninę z tyrozyną
- 229% na walinę
Na błonnik:
- 118% na błonnik
Na omega-3
- 109% na kwasy tłuszczowe omega-3
Składniki:
2 ząbki czosnku
2 cebule
2 duże pory
—————-
200 g czerwonej soczewicy
2 duże brokuły
500 ml wody
—————-
2 spore łyżeczki curry
1 łyżeczka papryki słodkiej
sól
Przygotowanie:
- Wstaw do krótkiego gotowania 2 duże brokuły, podzielone na różyczki
W tym czasie: - Pokrój 2 cebulki, 2 ząbki czosnku i 2 duże pory
- Smaż 3 minuty (na 2 łyżkach oliwy z oliwek)
- Dodaj czerwoną soczewicę (200 g), 500 ml gorącej wody i 1 płaską łyżeczkę soli
- Duś 5 minut cały czas mieszając
- Dodaj 2 łyżeczki curry i 1 łyżeczkę papryki słodkiej
- Dodaj ugotowane brokuły i całość wymieszaj
Przepis znajduje się też w formie graficznej na instagramie i facebooku:
*Dane na temat wartości odżywczych zostały zaczerpnięte z bazy USDA
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
