Jeśli sałatki kojarzą Ci się jedynie z sałatą i oliwą – czyli nudnym dodatkiem do innych potraw, mamy dla Ciebie kilka wiosennych, przełamujących ten stereotyp sałatek, na śniadanie, obiad i kolację.

Sałatka z założenia mogłaby się wydawać opcją zdrową i odżywczą. Jednak nie zawsze taką jest – dużą rolę odgrywa tu dressing lub sos, który do niej dodajemy. Pamiętajmy, że im mniej oliwy (oraz innych olejów), tym lepiej. Oleje to produkty wysokokaloryczne, oczyszczone z wartości odżywczych i warto zamiast nich dodawać cenniejsze źródła tłuszczów, takie jak nasiona i orzechy.

Jak skomponować odżywczą sałatkę?

Potrzebujemy:
– 2 duże garści zielonych liści
– garść ulubionych strączków, kaszy lub tofu
– 2–3 garści ulubionych warzyw – surowych, gotowanych lub pieczonych
– dressing z maks. 1 łyżeczką oliwy; dla sosu świetną bazą jest tahini lub jogurt sojowy naturalny

opcjonalnie – dla podkręcenia walorów smakowych: 
– garść świeżych ziół
– coś do pochrupania: nasiona lub orzechy (mogą być podprażone), czy też starta na grubych oczkach marchewka 

Zachęcamy do eksperymentowania z ulubionymi smakami i nowymi połączeniami. Przygotowaliśmy kilka kolorowych wiosennych inspiracji, z warzyw, które są jeszcze dostępne, i z tych, które dopiero pojawiły i pojawią się na targowisku. Sałatki są świetnym pomysłem nie tylko na śniadanie, czy kolację, ale również na lekki obiad, który dodaje energii do działania. Jeśli zabierasz je w drogę, to rekomendujemy spakowanie sosu lub dressingu w oddzielnym pojemniczku.

Wspomniana przy każdym z przepisów wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i składników mineralnych w danym produkcie lub potrawie. Więcej o niej możecie przeczytać w tekście: Gęstość odżywcza.

.

NA ŚNIADANIE:

Sałatka wiosenna

Średnia gęstość witamin i minerałów – 176%
Szerszy opis przepisu oraz listę wartości odżywczych znajdziecie na stronie przepisu: Sałatka wiosenna

.

NA OBIAD:

Sałatka z czarną soczewicą i burakiem

Średnia gęstość witamin i minerałów – 177%
Szerszy opis przepisu oraz listę wartości odżywczych znajdziecie na stronie przepisu: Sałatka z czarną soczewicą i burakiem

.

Sałatka z kaszą gryczaną i kiszonym ogórkiem

Średnia gęstość witamin i minerałów – 179%
Szerszy opis przepisu oraz listę wartości odżywczych znajdziecie na stronie przepisu: Sałatka z kaszą gryczaną i kiszonym ogórkiem

.

Sałatka bazyliowa z pomidorkami

Średnia gęstość witamin i minerałów – 199%
Szerszy opis przepisu oraz listę wartości odżywczych znajdziecie na stronie przepisu: Sałatka bazyliowa z pomidorkami

.

NA KOLACJĘ:

Sałatka gruszka-pietruszka

Średnia gęstość witamin i minerałów – 171%
Szerszy opis przepisu oraz listę wartości odżywczych znajdziecie na stronie przepisu: Sałatka gruszka-pietruszka

.

Nie bój się zmian

Jeśli w przepisie jest składnik, którego akurat nie masz lub za którym nie przepadasz, nie przejmuj się, eksperymentuj, przykładowo zamiast czarnej soczewicy, możesz dać czerwoną, tofu bazyliowe albo ciecierzycę ze słoika, a zamiast kaszy quinoa – kaszę jaglaną 🙂

Smacznego!
Agnieszka i Mateusz

.