Odżywcze przepisy na nowy rok – pełnowartościowe, rozgrzewające, wzmacniające i dodające energii.

.

Zupy na każdą porę dnia 

Nic tak nie rozgrzewa zimą, jak miska gorącej zupy. Jest świetna, zarówno na kolację, jak i na śniadanie, nie wspominając o obiedzie. 😉

Pewnie zaświtało w Twojej głowie pytanie – czy to się może nie znudzić? A pewnie, że może. Dlatego jeśli lubisz zupy, gorąco polecamy przygotowanie zapasów i żonglowanie nimi.

Możesz przygotować kilka porcji zupy, wlać do słoików od razu po ugotowaniu, zakręcić, a gdy przestygną, włożyć do lodówki i przechowywać do 2 tygodni. Jeśli przygotujesz w ten sposób dodatkowe porcje za każdym razem, gdy będziesz gotować nową zupę, zyskasz spory zapas zup o dużej różnorodności, z którego skorzystasz kiedy tylko zapragniesz: na śniadanie, obiad i kolację, zawsze mając inną zupę.

.

Proste dania jednogarnkowe

Jest to jeden z naszych ulubionych patentów na zdrowe odżywianie na co dzień. Świetny sposób na przemycenie dużej ilości warzyw. Duża prostota, tylko 1 garnek do pilnowania, a i do zmywania. Szczególnie ukochane przez nas są wszelkiego rodzaju curry – rozgrzewające, aromatyczne i sprawiające, że od razu jest nam cieplej.

Jak budować danie jednogarnkowe, szczególnie zimą?

Po pierwsze, warto dodawać do niego przyprawy, które nas rozgrzeją – mieszanki curry (od najprostszego curry, dostępnego w każdym sklepie, po mieszanki ze sklepów z produktami indyjskimi), tajskie pasty curry – od żółtej po zieloną (w zależności od preferowanego stopnia ostrości), mieszanki meksykańskie – typu chili con carne, a ponadto goździki, cynamon, imbir (zwłaszcza świeżo starty) oraz kurkumę.

Po drugie, warto, aby w daniu jednogarnkowym znalazła się porcja strączków – polecamy te, które gotują się szybciej niż inne, np. czerwoną soczewicę albo namoczoną wcześniej soczewicę zieloną lub czarną. Świetnym rozwiązaniem jest też fasola mung, zarówno zielona, jak i łuskana.

Po trzecie – porcja warzyw. Zachęcamy, by sięgać po te, które są jeszcze dostępne, jak również po przetwory i mrożonki, które przygotowywane są z warzyw i owoców zebranych w pełni sezonu.

.

Wspomniana przy każdym z przepisów wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i składników mineralnych w danym produkcie lub potrawie. Więcej o niej możecie przeczytać w tekście: Gęstość odżywcza.

.

.

Zupa z kalafiora z pieczarkami i tofu

Średnia gęstość witamin i minerałów – 272%

Bardzo prosta zupa, którą zrobisz w 15 minut. Dla bardziej wyrazistego smaku, zamiast tofu naturalnego możesz wykorzystać tofu wędzone. Natkę pietruszki możesz natomiast zastąpić koperkiem.

Bomba odżywcza
Zupa ta łączy wszystko to, co najlepsze. Jest tofu i mleko sojowe, które są wzbogacane w wapń oraz dostarczają mnóstwo żelaza i pełnowartościowe białko. Są grzyby, będące skarbnicą witamin z grupy B, cynku oraz selenu. Jest w końcu kalafior, bogaty niemal we wszystkie składniki odżywcze, w tym w witaminę C.

.

.

Zupa pomidorowa po marokańsku

Średnia gęstość witamin i minerałów – 242%

Jest to nasza wersja marokańskiej hariry. Szczerze ją uwielbiamy. Ta sycąca zupa nadaje się na każdą porę dnia i nocy 🙂 W wersji podstawowej może być bez dyni. Miks soczewic nadaje atrakcyjną strukturę, czasami dorzucamy też ciecierzycę. Jest bardzo odżywczo, rozgrzewająco, idealnie szczególnie zimą. Smakuje świetnie ze świeżą kolendrą i kawałkiem limonki.

Jeśli nie masz pasty harissa, możesz ją zastąpić 1 łyżeczką słodkiej papryki z 1/4 łyżeczki chili.

Odżywcza zupa przeciwanemiczna
Przepis ten dostarcza ok. 230% dziennej dawki żelaza, 180% dziennej dawki kwasu foliowego oraz 140% dziennej dawki witaminy B6 – trzech kluczowych składników chroniących przed anemią.

.

.

Krem porowo-ziemniaczany

Średnia gęstość witamin i minerałów – 184%

Ta bardzo prosta zupa z dostępnych przez cały rok składników jest świetnym sposobem na szybki posiłek. Szczególnie jednak kochamy ją za jej bardzo kremową konsystencję. Rozgrzeje i ukoi.

Niedoceniane, pełnowartościowe ziemniaki
Ziemniaki mają bardzo złą reputację. Traktowane są często jako mało wartościowe, niemal na równi z białymi zbożami. W rzeczywistości jednak, ziemniaki to pełnowartościowe pożywienie i bliżej im składem do kasz, niż do oczyszczonych zbóż. Mają zbliżoną ilość składników odżywczych np. do kaszy jaglanej. Są przy tym – wbrew temu co sądzi wiele osób – niskokaloryczne. 100 g ugotowanych ziemniaków dostarcza jedynie 86 kcal. Dla porównania: 100 g pieczywa dostarcza ok. 260 kcal.

.

.

Zupa krem z buraków

Średnia gęstość witamin i minerałów – 131%

Pyszna, kremowa konsystencja, zachwycający kolor i mała ilość użytych składników, które są dostępne przez cały rok. Takie rozwiązania wręcz kochamy. Danie to sprawdzi się zarówno na kolację, jak i na śniadanie.

Jeśli nie masz lub nie lubisz przyprawy garam masala, możesz ją pominąć.

Niskokaloryczna kasza gryczana
100 g ugotowanej kaszy gryczanej dostarczy Ci jedynie 92 kcal – jest to jedna z najmniej kalorycznych kasz. A oto lista 10 produktów zbożowych i ich kaloryczności (w 100 g po ugotowaniu):
– makaron biały: 158 kcal
– makaron razowy: 149 kcal
– ryż biały: 130 kcal
– kasza jęczmienna: 123 kcal
– kasza quinoa: 120 kcal
– kasza jaglana: 119 kcal
– kasza kuskus: 112 kcal
– ryż brązowy: 112 kcal
– kasza gryczana: 92 kcal
– kasza bulgur: 83 kcal.

.

.

Zupa wielowarzywna z zieloną soczewicą

Średnia gęstość witamin i minerałów – 240%

Jest to taki typ zupy, do którego możesz dorzucić każde warzywo i będzie bardzo smacznie. My lubimy w zupie różne struktury, zatem często łączymy warzywa krojone z warzywami startymi na tarce. Tym razem skorzystaliśmy z zielonej soczewicy, jeśli jednak nie masz czasu na namaczanie, możesz zastąpić ją czerwoną soczewicą lub łuskaną fasolą mung.

.

.

Buraki w sosie o smaku meksykańskim

Średnia gęstość witamin i minerałów – 192%

Proste, sycące danie, które rozgrzewa i pobudza wszystkie zmysły. Buraki, zwłaszcza zimową porą, to jedne z naszych ulubionych warzyw. Zarówno ich smak, jak i kolor wpływają bardzo pozytywnie na nasze samopoczucie. Dodatkowo możesz wzbogacić smak tego dania o szczyptę chili oraz łyżeczkę kakao.

Wyrazista czarna soczewica
Gorąco polecamy Ci zakup czarnej soczewicy. Jest naprawdę wyjątkowa: delikatna w konsystencji, a jednocześnie wyrazista w smaku.

Jeśli jednak zdecydujesz się na to danie spontanicznie, możesz zastąpić ją czerwoną soczewicą lub łuskaną fasolą mung – będzie wciąż całkiem smacznie, choć nie tak wyraziście. Pasować będzie też tutaj czerwona fasola z puszki.

.

.

Tajskie curry z ziemniakami i kapustą włoską

Średnia gęstość witamin i minerałów – 140%

Tajskie curry to nasz kolejny sposób na posiłki zimową porą. Ważnym elementem tego dania jest tajska pasta curry – w zależności od tego, jaki stopień ostrości lubisz, zastosuj żółtą (najbardziej delikatną) czerwoną lub zieloną (najostrzejszą). Istotna jest tutaj również limonka kaffir, która nadaje daniu wyjątkowy smak, jednak i bez tego dodatku będzie smacznie.

Przemycaj dowolne warzywa
Pewną barierą do zrobienia tej potrawy jest duża ilość mało dostępnych składników. Musisz zaopatrzyć się w pastę curry, liście limonki kaffir, mrożony groszek oraz najlepiej również w trawę cytrynową. Gdy jednak kupisz wszystkie te składniki w większej ilości, możesz całą zimę korzystać z przeróżnych warzyw i cieszyć się ogromną różnorodnością. Możesz tutaj przemycić w zasadzie każde warzywo. Dobrze sprawdzi się też dodatek tofu. Danie to, to również dobry sposób na gotowanie z resztek.

.

.

Dynia z pieczarkami i fasolą mung

Średnia gęstość witamin i minerałów – 212%

Bardzo szybkie, rozgrzewające i sycące danie. Słodka, delikatna dynia piżmowa z równie delikatną fasolą mung, w połączeniu z imbirem, szczypiorkiem i sosem tamari jest propozycją, która potrafi umilić każde popołudnie.

Łuskana fasola mung dla zabieganych
Zachęcamy Cię do polubienia się z łuskaną fasolą mung. Jest mało u nas popularna, a wielka szkoda, bo nie tylko jest pyszna i bardzo wartościowa, ale też bardzo szybka w przyrządzaniu. Nie trzeba jej namaczać, gotuje się 10 min, a do tego trudno ją rozgotować (w przeciwieństwie np. do soczewicy). Wszystko to sprawia, że jest strączkiem idealnym dla osób zabieganych.

.

.

Słodka marchew z pomidorami i soczewicą

Średnia gęstość witamin i minerałów – 282%

Słodko i delikatnie, w kolorach, które rozchmurzą każdy dzień. Danie to przypomina nieco smak warzyw z ryby po grecku. Możesz dodać do niego również startą pietruszkę i selera. Połączenie soczewicy z kaszą nadaje daniu bardzo ciekawą strukturę. Zamiast kaszy jaglanej sprawdzi się tu również ryż basmati.

Białko w diecie roślinnej
Warzywa strączkowe są niemal pod każdym względem wartościowsze od zbóż (w tym kasz). Również pod względem zawartości pełnowartościowego białka. Przepis ten dostarcza 25 g białka – 50% dziennego zapotrzebowania na białko dla osoby o wadze 60 kg lub 40% dziennego zapotrzebowania dla osoby o wadze 80 kg.

.

.

Curry z soczewicą i warzywami

Średnia gęstość witamin i minerałów – 231%

Curry w wersji indyjskiej to jeden z naszych ukochanych patentów na zimowe posiłki. Ważnym elementem jest tu kozieradka, która nadaje daniu szczególny aromat. Mieszanka przypraw curry w połączeniu ze świeżym imbirem i czarnuszką rozgrzewa i pieści kubki smakowe. Danie to ma wiele możliwości. Sprawdzi się tu większość warzyw, a w wersji podstawowej wystarczy cebula i pomidor. Nasza propozycja zawiera soczewicę zieloną i czerwoną, jednak równie dobrze sprawdzi się jeden rodzaj soczewicy, łuskana fasola mung lub dodana już po ugotowaniu ciecierzyca.

.

Nie bój się zmian

Jeśli w przepisie jest składnik, którego akurat nie masz lub za którym nie przepadasz, nie przejmuj się, eksperymentuj, przykładowo zamiast czarnej soczewicy, możesz dać czerwoną, tofu albo ciecierzycę ze słoika, a zamiast kaszy jaglanej – kaszę quinoa 🙂

.

Smacznego!
Agnieszka i Mateusz

.

---

.

Przepisy stworzyliśmy we współpracy
z Warszawskim Rynkiem Bronisze  ❤

Przepisy te są również dostępne w broszurach rozdawanych w sklepach „z Bronisz”.

.

---

Nasza książka „Nowe Jadłospisy odżywcze”
Znajdziesz tu bardzo proste, roślinne przepisy dla zabieganych, dostarczające komplet składników odżywczych Zaprojektowaliśmy ją pod kątem maksymalnej wygody użytkowania. Opracowaliśmy jeszcze prostsze przepisy, z łatwiej dostępnych składników. Ikonkami oznaczyliśmy dania, które możesz zrobić w mniej niż 15 minut, dania nadające się do zabrania w drogę oraz te, które warto zamrażać.