Patenty na zdrowe odżywianie na wakacjach

Patenty żywieniowe na wyjazd w każdych warunkach. Co jeść, gdy jedziesz w dzicz, do małej miejscowości albo na całodniowe wycieczki?

Jeśli zależy Ci na utrzymaniu swoich nawyków na wyjeździe i lubisz trochę pokombinować przed wyjazdem – patenty te z pewnością Ci się przydadzą. Korzystam z nich głównie dlatego, że przy takim żywieniu czuję się najlepiej, mam najwięcej energii i najpełniej korzystam z czasu wakacyjnego.

Być może jednak odstępstwa od diety wcale nie sprawiają, że czujesz się gorzej, a samo planowanie jedzenia na wyjazd sprawia Ci więcej stresu niż pożytku – wtedy zwyczajnie odpuść, niechaj radość z czasu wakacyjnego będzie Twoim priorytetem 🙂 Chcę też dodać, że za każdym razem, gdy jadę w rejony miejskie, sprawdzam wcześniej lokalną ofertę i jeśli są tam opcje wegańskie, bardzo chętnie z nich korzystam też odpuszczając gotowanie. 

I tak o ile wyjazd na wakacje w mieście niesie ze sobą wiele udogodnień w temacie odżywiania, takich jak chociażby restauracje z opcjami wege, czy też dostępność sklepów, które na co dzień mamy pod ręką i bardzo dobrze wiemy, co możemy w nich dostać, tak już wyjazd do tak zwanej dziczy, czy nawet małej nadmorskiej miejscowości może być wyzwaniem. I właśnie to wyzwanie dziś biorę na warsztat. 

Opisałam kilka scenariuszy. Jak z nimi działać? Po rozpoznaniu swoich potrzeb zrób listę rozwiązań, które Ci odpowiadają i przygotuj swoje orientacyjne menu na wyjazd wraz z listą produktów do zabrania i listą rzeczy do przygotowania przed wyjazdem. 

Wyjazd w każdych warunkach 

Są tu rozwiązania, które mogą być przydatne w każdych warunkach, niezależnie od tego, czy jedziesz do apartamentu z kuchnią o pełnym wyposażeniu, czy też do dziczy w namiocie. Jest to wersja, która zakłada, że na wyjeździe nie masz lodówki, masz natomiast dostęp do kuchenki. Jeśli jedziesz pod namiot, czy też będziesz wynajmować kwatery bez kuchenki – polecam zaopatrzenie się w kuchenkę turystyczną. Opcja ta przewiduje też brak lub ograniczone możliwości jeśli chodzi o zakupy świeżych owoców i warzyw – bo na przykład jesteś w dziczy i do najbliższego sklepu jest daleko, a Ty nie chcesz tracić czasu na wycieczki zakupowe. 

Lista produktów, które warto zabrać:

Oczywiście nie musisz zabierać ze sobą wszystkich – wybierz, te, które Ci odpowiadają 🙂

strączki / zboża:

• ciecierzyca / fasole w słoikach
• strączki, które gotują się szybko – czerwona soczewica, fasola mung łuskana
• kasze / ryż
• płatki owsiane błyskawiczne i górskie
• makarony – razowe lub na bazie strączków
• pieczywo razowe pakowane
• pasty kanapkowe w słoikach

nasiona / orzechy:

• nasiona i orzechy
• masło orzechowe
• tahini
• batony energetyczne
• ciasteczka z płatków owsianych, suszonych owoców, nasion i orzechów; w szczelnie zamkniętym pojemniku można je przechowywać nawet do kilku tygodni – 4 tego typu przepisy znajdziesz w ebooku Wakacyjne Jadłospisy (2 wytrawne i 2 na słodko) 

warzywa w słoikach:

• przeciery pomidorowe / pomidory krojone w kartoniku
• kiszone ogórki w słoiku
• papryka konserwowa
• groszek konserwowy
• kukurydza konserwowa

mleka:

• mleko kokosowe o małej objętości
• mleko roślinne do owsianki (mleko o pojemności 1 l jeśli jedziesz w więcej osób i masz możliwość wykorzystania całego kartonu mleka w 1 dzień lub napoje w kartoniku o pojemności ok. 250–300 ml – znajdziesz np. napój owsiany w takim opakowaniu w Biedronce

dla smaku:

• domowe lub kupne powidła (100% z owoców)
• suszone owoce
• suszone pomidory
• płatki drożdżowe
• pasta tajska curry
• wiórki kokosowe
• kakao
• musztarda
• ulubione przyprawy (np. mix curry, garam masala, kumin, tymianek, oregano, czy limonka kaffir)

na pierwsze dni:

Na pierwsze dni warto zabrać też warzywa i owoce – wybieraj takie, które bez lodówki mogą postać dłużej np. cebula, czosnek, pomidory, cukinia, bakłażan, papryka, ziemniaki, jabłka, cytryny. Po przyjeździe na miejsce sprawdź się, gdzie możemy kupować świeże warzywa i owoce oraz, jeśli potrzebujesz – pieczywo. I już po wykorzystaniu zapasów zaopatruj się na bieżąco. Oczywiście, jeśli masz ochotę robić w tym czasie zakupy. 

Co możesz z tych produktów wyczarować?

Patenty te, w bardziej rozbudowanej formie graficznej znajdziesz w ebooku Wakacyjne Jadłospisy, właśnie trwa jego przedsprzedaż 🙂

Śniadania

• Owsianka: płatki owsiane błyskawiczne + ciepła woda lub mleko + suszone/świeże owoce + orzechy/nasiona + ewentualne dodatki smakowe: wiórki kokosowe, kakao, masło orzechowe, tahini
  
• Kasza jaglana / pieczywo + pasta kanapkowa + sałatka ze świeżych warzyw (np. pomidor i ogórek kiszony)
• Szakszuka: podsmaż czosnek i cebulę, dodaj kumin i pomidory świeże lub z kartonika + ewentualnie świeże warzywa jeśli masz, np. paprykę lub bakłażan, a na koniec pokruszone tofu lub ugniecioną ciecierzycę ze słoika

Obiady

• Podsmaż cebulę z czosnkiem, dodaj przyprawę curry i pomidory z kartonika oraz ciecierzycę ze słoika lub czerwoną soczewicę, plus ewentualnie masło orzechowe oraz dostępne świeże warzywa; podajemy z kaszą
• Podsmaż cebulę, dodaj tajską pastę curry i limonkę kaffir, pomidory z kartonika, tofu lub ciecierzycę ze słoika oraz ewentualnie dostępne świeże warzywa (na przykład bakłażan, czy fasolkę szparagową), a jeśli masz, to również mleko kokosowe. Podajwaj z ryżem.
• Podsmaż cebulę z czosnkiem, dodaj sos pomidorowy, suszone pomidory, tymianek, oregano, do tego ugotuj makaron
• Sałatka ze świeżych warzyw (np. pomidory, ogórki, ogórki kiszone, papryka) + fasola/ciecierzyca ze słoika + sos tahini 

Kolacje

• Kasza gryczana + kiszony ogórek + orzechy włoskie
  
• Makaron jednogarnkowy (Podsmaż na oliwie czosnek + cebula + suszone pomidory + czarne oliwki + płatki drożdżowe + ewentualnie dostępne świeże warzywa, np. szpinak. Następnie dodaj makaron, zalej wodą w ilości, która przykrywa makaron i ugotuj) 
  
• Sałatka z tofu i świeżych warzyw + ewentualnie pieczywo/kasza
  
• Pasta kanapkowa + ogórki kiszone/świeże + papryka świeża/konserwowa + pieczywo/kasza
  
• Surowe warzywa: kalafior, marchew, ogórek, seler naciowy + pasta kanapkowa

   

Co na całodniowe wycieczki? 

Śniadania i kolacje

Mogą być takie, jak w opisie powyżej, chyba, że wyruszasz tak wcześnie rano, że na śniadanie nie masz czasu – wtedy warto płatki owsiane z suszonymi owocami, orzechami i nasionami wsypać do słoika, dodać ewentualnie kakao czy masło orzechowe, zalać ciepłą wodą/mlekiem i zabrać w drogę. Świetnie sprawdzi się też opcja owsianek przygotowywanych na noc. 

Co z jedzeniem w ciągu dnia? 

Najlepiej sprawdzą się posiłki, które mają wysoką gęstość kaloryczną – czyli dostarczają sporo kalorii nie zajmując zbyt wiele miejsca. Na przykład: 

• Kasza gryczana + ciecierzyca ze słoika + orzechy/nasiona + kiszony ogórek
• Fasola mung łuskana ugotowana z czerwoną soczewicą i suszonym pomidorem + nasiona słonecznika + orzechy laskowe + ulubione przyprawy
• Czerwona fasola + zielony groszek + kukurydza + pomidorki koktajlowe + orzechy włoskie + migdały 
• Pasty kanapkowe + pieczywo / słupki marchewki / ogórki

Świetnym rozwiązaniem są też:

• wspomniane wyżej ciasteczka owsiane zrobione w domu – najlepiej takie z dużą ilością orzechów i nasion
• w roli przekąski miks suszonych owoców, orzechów i nasion
• gotowe pasty kanapakowe oraz batony energetyczne. 

Wyjazd z dostępem do lodówki 

Więcej możliwości masz, gdy będziesz mieć dostęp zarówno do kuchenki, jak i do lodówki. Jest to też opcja, kiedy masz dostęp do prądu. Możesz zatem zabrać również blender i przygotowywać świeże koktajle czy pasty kanapkowe na bieżąco. 

Wtedy do listy zakupów na wyjazd możemy dodać:

• pastę miso
• mleczko kokosowe
• mleko roślinne
• tofu
• świeża zielonka
• świeże owoce
• kapusta kiszona 
  

Co możesz dodatkowo z takich produktów wyczarować?

Śniadania

• Owsiankę ze świeżymi owocami oraz na mleku – a jeśli jedziesz w dużym gronie, takim, że 1 litr mleka zużyjesz w 1 dzień – wtedy możesz owsiankę robić na mleku również nie mając lodówki pod ręką 🙂
• Pieczywo z przywiezionym z domu hummusem i świeżymi warzywami 
• Koktajle z mlekiem sojowym, ulubioną zielonką i owocami 

Obiady/kolacje

• Szybkie miso z tofu i garścią zieleniny + pomidorki koktajlowe 
• Sałatki wielowarzywne ze świeżych warzyw i tofu
• Kapusta kiszona z prażonym słonecznikiem i sosem tahiniowym 
• Robiony na miejscu hummus, czy też inna pasta ze strączków serwowana z warzywami i pieczywem lub kaszą 

Największą zaletą tej opcji, w której mamy na wakacjach lodówkę, jest możliwość przechowywania w lodówce rzeczy przygotowanych w domu. Możesz zabrać zrobione w domu kotlety, hummus (który dzięki zawartości soku z cytryny możemy przechowywać w lodówce dość długo), pieczywo, batony i kulki energetyczne. 

WEKI

Jednak najbardziej genialną opcją w tym przypadku są WEKI 🙂 Jeśli tylko masz przestrzeń by choć trochę pogotować przed wyjazdem – polecam gorąco. Możemy zawekować dania bogate w warzywa – sosy curry, sosy wielowarzywne, gęste, zawiesiste, najlepiej z dodatkiem strączków, czy też miks szakszukowy. Pasteryzowane, w lodówce spokojnie dadzą radę i z miesiąc. Jadąc na wycieszkę nie musisz mieć lodówki w samochodzie – przez 1 dzień mogą być spokojnie bez lodówki, a umieścisz je w niej, jak dojedziesz na miejsce.

Słoik uniwersalny 

Możesz też przygotować dużą ilość sosu pomidorowego z ulubionymi warzywami jednak bez konkretnej przyprawy. To rozwiązanie, które zajmuje najmniej czasu i przynosi wiele możliwości. Podgrzewając taki słoik uniwersalny na wakacjach dodaj przyprawy i dodatki, na które masz ochotę w danym dniu. Możesz również dodać kolejne warzywa, jeśli masz takie pod ręką. I tak na przykład ze słoika sosu pomidorowego z bakłażanem możesz wyczarować:

• szakszukę dodając na miejscu kumin i pokruszone tofu oraz płatki drożdżowe
• indyjskie curry dodając na miejscu curry, ciecierzycę ze słoika i serwując z ryżem
• danie tajskie dodając na miejscu pastę tajską curry, limonkę kaffir i mleko kokosowe oraz ciecierzycę lub tofu, serwując z kaszą lub ryżem
• sos do makaronu dodając płatki drożdżowe, oregano i ugotowaną czerwoną soczewicę i serwując z makaronem

   

Co na całodniowe wycieczki? 

Co w sytuacji gdy na naszym wyjeździe z dostępem do lodówki masz całodniowe wycieczki? Co jeszcze możesz dodać do wymenionych wersji wycieczkowych powyżej? 

• zabrane z domu kule/batony energetyczne (spokojnie przez 2 tygodnie możesz je trzymać w lodówce)
• zabrane z domu kotlety, najlepiej takie, do których dodasz dużo orzechów i nasion 
  
  

Wyjazd do małej miejscowości, gdy w ogóle nie chcesz gotować

Na koniec biorę pod lupę taką opcję, gdy jedziesz do małej miejscowości, nie masz ochoty na przygotowanie zapasów przed wyjazdem, ani na przygotowywanie posiłków na wyjeździe. Gotowanie chcesz ograniczyć do minimum, a jednocześnie w danej miejscowości nie ma miejsc z jedzeniem, po którym będziesz czuć się wystarczająco dobrze. 

Sugeruję rozwiązanie, które wymaga zakupów, jeśli jednak w miejscu noclegowym masz lodówkę, to zakupy te możemy robić co kilka dni. Jeśli lodówki nie masz, potrzebujemy zakupy robić na bieżąco, w drodze na całodniowy wypad.  

Na bieżąco kupuj pieczywo, świeże owoce i warzywa, hummus i tofu, najlepiej smakowe. Do tego zabieraj produkty gotowe z listy na początku tego wpisu. 

Przykładowe menu:

Śniadanie: 

• Owsianka na miejscu lub w słoiku zrobiona w wersji na noc – płatki owsiane + ciepła woda lub mleko + suszone lub świeże owoce + orzechy / nasiona + ewentualne dodatki smakowe: wiórki kokosowe, kakao, masło orzechowe, tahini
• Pieczywo + świeże warzywa (pomidor, kiszony ogórek, ogórek) + pasta kanapkowa / hummus
• Pieczywo + masło orzechowe + powidła 

Obiad: 

• Sałatka: ciecierzyca ze słoika + świeże warzywa (pomidorki koktailowe, ogórki) + orzechy/nasiona 
• Gotowane buraki (kupione gotowe np. w Lidlu lub Biedronce) + pomidory + hummus  + seler naciowy maczany w hummusie 
• Surówka z białej / kiszonej kapusty / buraka + falafele (np. z Biedronki lub Lidla) + ew. tahini 
• Obiad w typowej tradycyjnej jadłodajni, np. zupa z dużą ilością warzyw lub posiłek złożony z dodatków, np. ziemniaki/kasza + surówki

Przekąski:

• batony energetyczne
• świeże owoce
• orzechy/nasiona
• suszone owoce (bez dodanego cukru) 

Kolacja: 

• Pieczywo + pasta kanapkowa w słoiku + masło orzechowe + pokrojona w paski marchew / papryka konserwowa  
• Miks świeżych warzyw + ciecierzyca ze słoika / tofu + sos tahini + nasiona 
• Groszek konserwowy + kukurydza + czerwona fasola + pomidorki koktajlowe + ogórki kiszone + pieczywo

   

Przede wszystkim ciesz się odpoczynkiem 🙂

Na koniec raz jeszcze chcę podkreślić, że najważniejsze jest to, żebyśmy na wakacjach odpoczywali, z jak największą ilością przyjemności i jak najmniejszą ilością napięć. Niechaj jedzenie będzie częścią przyjemności i frajdy. Zjesz coś, czego normalnie nie jesz, bo niezdrowe, czy też niewystarczająco odżywcze? Nic się nie stanie. Zapomnij o wyrzutach sumienia, raz na jakiś czas odstępstwa od diety są OK. Zawsze możesz też przy następnym posiłku nadrobić większą ilością warzyw 🙂

Mam nadzieję, że opisane wyżej rozwiązania ułatwią Ci życie i przyczynią się do Twojej przyjemności  urlopowej 🙂 Daj znać, jeśli masz pytania.

Po więcej wskakuj po ebooka Wakacyjne jadłospisy

Tymczasem, jeśli masz ochotę na więcej informacji i konkretne przepisy, zapraszam Cię do naszego najnowszego ebooka z rozwiązaniami wakacyjnymi. 

Znajdziesz w nim m.in.:

• Przepisy graficzne na każdy rodzaj wyprawy (łącznie 26 przepisów) – m.in. przepisy na ciasteczka w podróż (na słodko i wytrawne) i na WEKI
• Opisane tutaj patenty w poszerzonej, wygodnej formie graficznej (ze zdjęciami produktów, co bardzo ułatwia korzystanie z nich)
• Listy wartościowych gotowych produktów (ze zdjęciami) z ogólnodostępnych sklepów (Biedronka, Lidl, Rossmann, Żabka)
• Poradnik, na co zwracać uwagę i jak dokonywać odżywczych wyborów w restauracjach
• Poradnik, jak na co zwracać uwagę przy wyborze batonów, past i pieczywa
• I sporo więcej 🙂 W sumie ponad 150 stron 😀

Fajnych wakacji!
Agnieszka