Wiele osób mówi, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jednak jeszcze więcej osób nie ma na nie czasu. Jak ten czas znaleźć? Pracując przez wiele lat na etacie i godząc pracę z porannymi treningami oraz innymi pasjami odkryłam kilka trików, które bardzo ułatwiły mi życie.
Odkąd sama ustalam sobie swój grafik mam więcej czasu o porankach, wciąż jednak z tych trików lubię korzystać. Potrafią zaoszczędzić dużo czasu, który mogę przeznaczyć na chwile w naturze, dodatkowe rozciąganie po bieganiu, czy dłuższy spacer.
Jest kilka śniadań odżywczych, które można zrobić szybko, a czasami nawet szybciej 🙂 Wybrałam 7 ulubionych propozycji.
1. Owsianka
W zależności od tego, ile masz czasu i przestrzeni na śniadanie, możesz zastosować 3 sposoby:
1. szybko – owsianka przygotowana rano z płatków błyskawicznych – podgrzewam mleko sojowe, dorzucam płatki owsiane, otręby, nasiona słonecznika, czasem pokrojoną drobno suszoną śliwkę lub jabłko (w zależności od tego ile mam czasu), cynamon lub kakao – chwila i gotowe.
2. szybiej – jeśli wiem, że rano będę miała nieco mniej czasu, przygotowuję składniki na owsiankę wieczorem, zalewam mlekiem i w garnuszku wkładam do lodówki. Rano dolewam tylko mleko sojowe (w miarę potrzeby) i podgrzewam.
3. najszybciej – dobrą opcją na bardzo zabiegane poranki są tzw. overnight oats – czyli owsianka przygotowana na noc gotowa rano do zabrania w drogę. Wieczorem do słoiczka wsypuję płatki owsiane, otręby, czasami trochę słonecznika lub nasion chia, plus owoce: suszone lub świeże, np. starte jabłko, a jeśli chcę żeby było jeszcze szybciej, to dorzucam garść mrożonych malin, jagód lub wiśni (w sezonie oczywiście świeże), do tego fajnie pasuje np. cynamon. Całość mieszam, zalewam mlekiem sojowym (tak żeby mleko było ok. 3 cm ponad poziomem płatków) i wkładam do lodówki. Rano wyjmuję i śniadanie gotowe – w zakręconym słoiczku świetnie sprawdza się do zjedzenia w drodze / w pracy.
Z jakich dodatków smakowych warto korzystać?
- świeże lub mrożone owoce jagodowe
- starte jabłko, marchew, dynia piżmowa
- suszone owoce
- wiórki kokosowe (ze względu na tłuszcze nasycone maks. 3 łyżki)
- cynamon, kakao, gałka muszkatołowa, kardamon, świeży imbir
Jak podnieść wartość odżywczą owsianki?
Są 2 dodatki, które polecamy szczególnie
- otręby (dodaję prawie zawsze)
- nasiona słonecznika – fajnie smakują też wcześniej zmielone. Ponieważ jest to bardzo kaloryczny dodatek, warto zwrócić uwagę na to, ile ich dodajemy – jeśli chcesz zrzucić wagę, nie jedz więcej niż 30 g nasion dziennie
Przykładowe przepisy na owsiankę odżywczą:
2. Jaglanka
1. szybko – jaglanka przygotowana rano w nieprzywierającym garnku / ewentualnie na patelni:
na 1 łyżeczce oliwy podsmażasz ulubione przyprawy (np. kumin w ziarnach, koper włoski, świeży imbir, kurkumę), dodajesz dobrze przepłukaną kaszę jaglaną, podprażasz chwilkę i zalewasz wodą – 1,5 raza więcej wody niż kaszy. Pod przykryciem doprowadzasz do wrzenia, dodajesz szczyptę soli i łyżkę otrębów, po czym wyłączasz palnik albo ustawiasz na minimum – kasza pod przykryciem dochodzi sama. Ty w tym czasie możesz szykować się do pracy.
2. szybciej – jaglanka przygotowana wieczorem – rano dolewasz odrobinę mleka sojowego/wody i podgrzewasz
3. najszybciej – jaglanka w formie kulek jaglanych – robisz kulki (np. piernikowe lub makowe), zamrażasz w porcjach na 1 śniadanie, wyjmujesz porcję śniadaniową wieczór wcześniej; możesz też rano podgrzać w piekarniku.
Z jakich dodatków smakowych i odżywczych warto korzystać?
Z tych samych, co w przypadku owsianki.
Przykładowe jaglanki odżywcze:
3. Zielony koktajl
Koktajl, niezależnie od trików lub ich braku, jest szybką opcją zdrowego śniadania. Najwięcej czasu zajmuje pokrojenie warzyw i owoców, czasami też wyzwaniem jest zrobienie odpowiednich zakupów. Mamy na to kilka rad:
- wszystkie składniki umieść w blenderze wieczór wcześniej – rano tylko zblenduj
- zaopatrz się w blender min. 700 W, najlepiej taki, w którym kielich można zabrać ze sobą w drogę (zmieniasz tylko nakładkę) – ja używam Nutri Boost
- warto trzymać w zamrażarce owoce jagodowe oraz szpinak brykiet (takie kostki łatwo się blendują, nie tracisz też czasu na porcjowanie dużej masy szpinakowej)
- w ciepłe dni: przygotuj kilka porcji warzyw i owoców w sam raz na 1 koktajl i zamroź – wyjmij rano z zamrażalki, zalej mlekiem sojowym, zblenduj i zielone frappe jak znalazł
Jak podnieść wartość odżywczą zielonego koktajlu?
Tu po raz kolejny pojawiają się otręby i nasiona słonecznika.
Oprócz tego warto dorzucać:
- nasiona chia dające zdrowe tłuszcze (wystarczy nawet 1 łyżeczka)
- dodatkową porcję zielonki (szczególnie w przypadku szpinaku, który nie wpływa znacząco na smak)
- białko sojowe lub konopne
- przyprawy, m.in. cynamon, imbir, kardamon
Przykładowe zielone koktajle odżywcze znajdziesz tutaj:
4. Kakao odżywcze
Jest to jeden z ulubionych przepisów z książki Jadłospisy Odżywcze. Zasada jest prosta: mleko sojowe blendujesz na gładką masę z otrębami, kakao i dla słodkości z dodatkiem suszonych owoców (np. śliwek) lub mrożonych wiśni. Następnie dodajesz nasiona chia i podgrzewasz. Możesz dodać świeży imbir / cynamon / kardamon / pieprz cayenne / kurkumę. Takie kakao możesz też przygotować dzień wcześniej, rano tylko odgrzać. Świetnie sprawdza się w kubku termicznym w drodze.
Jeśli dodajesz suszone owoce, warto nie przesadzić z ich ilością – polecamy maksymalnie 30 g na porcję.
Przepis na kakao z książki znajdziesz tutaj:
A jeśli lubisz przepisy w klimacie kakao, polecam też:
5. Twarożek
Szybko i odżywczo. Wieczorem zalewasz wodą ziarna słonecznika, rano odsączasz, dodajesz sok z cytryny i blendujesz z tofu. Jeśli lubisz wersję na słono – dodajesz sól, pieprz, szczypiorek, rzodkiewkę; jeśli zaś na słodko – dodajesz owoc (np. brzoskwinię, banana, wszelkie jagodowe) i śniadanie gotowe w 5 minut. Możesz je też przygotować dzień wcześniej oraz zrobić podwójną porcję. Spokojnie poczeka w lodówce do śniadania kolejnego dnia. Sprawdzi się też jako przekąska w ciągu dnia.
Przykładowy przepis na twarożek:
6. Tofucznica
Z pozoru może wydawać się, że zajmuje więcej czasu, niż pozostałe opcje, tak naprawdę jednak możemy wykorzystać tylko 2 warzywa (np. cebulę i niewymagający krojenia szpinak) i przygotować ją na patelni, na wolnym ogniu pod przykryciem – zrobi się w zasadzie sama. Tofucznicę możesz też przygotować dzień wcześniej i rano tylko odgrzać. Do wersji odgrzewanej warto dodać pomidory – świeże lub z kartonika. Ja tofucznicę zabierałam też do pracy w ramach obiadu.
Przykładowe przepisy na tofucznicę:
7. Zupa – dla fanów ciepłego śniadania i zup
Jeśli lubisz i jadasz zupy, polecam je również na śniadanie. Świetnym i bardzo szybkim rozwiązaniem jest zjedzenie porcji zupy, która była dzień / 2 dni / wcześniej na obiad lub na kolację. Szybko i rozgrzewająco.
Świetnie sprawdzi się np.
Taka moja ulubiona odżywcza siódemka śniadaniowa i sposoby na szybciej biegnący rano czas 😉 A Wy co jadacie na śniadanie? Macie swoje ulubione pozycje śniadaniowe i triki? Dajcie znać <3
PS. 1 Chętnie przyjmę też Wasze zamówienia na przepisy śniadaniowe
PS. 2 Często spotykam się z opiniami, że „jak nie mam czasu, to sięgam po kanapkę”. Takie już nasze z tradycyjnej kuchni wynikające przyzwyczajenie. Jeśli nie możecie bez nich żyć, to warto:
– korzystać z odpowiedniego pieczywa (więcej przeczytacie w artykule Mateusza: Smutna prawda o pieczywie a tutaj znajdziesz przykładowy przepis na odżywczy chleb)
– zamienić proporcje – więcej warzyw, mniej chleba plus odżywcze smarowidła roślinne.
PS. 3 Warto wspomnieć też, że są osoby, które rano jeść nie mogą. Ważne, żeby się nie zmuszać, nasze ciało wie. Kiedy zdarza mi się, że nie jestem od rana głodna, wypijam tylko ciepłą wodę z cytryną / imbirem lub zioła. Ostatnio uwielbiam lipę, która ma delikatnie słodkawy smak. Taki napój pobudza organizm i przygotowuje system trawienny do działania. Zatem, jeśli nie masz ochoty na jedzenie od rana, wypij coś ciepłego i zabierz śniadanie do pracy.
Smacznego!
Agnieszka
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
