3-dniowy jadłospis na odporność 1500/2000 kcal

Dla wzmocnienia i zachowania odporności kluczowych jest kilka rzeczy. Wszystkie je znajdziesz w poniższym jadłospisie. 

Jak dbać o odporność? Przede wszystkim spożywaj jak najwięcej świeżych warzyw i owoców, i jak najmniej produktów przetworzonych oraz słodyczy. Najważniejsze są produkty zawierające dużo witamin z grupy B, witaminy C, A oraz cynku. Warto sięgać jak najczęściej po zielone liście, które są świetnym źródłem wszystkich tych składników. Do tego polecamy grzyby, które są wspaniałym dostarczycielem cynku i witamin z grupy B. Natomiast witaminę A znajdziesz w czerwonych i pomarańczowych warzywach. Odporność wspierają też znakomicie kiszonki.

Kryteria, jakie przyjęliśmy

Jakie przyjęliśmy kryteria, co uznaliśmy za najważniejsze i co wyróżnia poniższe przepisy?

– Dużo witaminy A
– Dużo witamina C
– Dużo witamin z grupy B
– Dużo cynku
– Kiszonki
– Wysoka gęstość odżywcza (zagęszczenie wszystkich witamin i składników odżywczych)

Mało źródeł witaminy A

Witamina A, niezwykle ważna dla naszej odporności, jest jednocześnie jedną z najrzadziej występujących witamin. Zarówno wśród produktów roślinnych, jak i odzwierzęcych bardzo mało jest produktów w nią bogatych.

Aby zadbać o wysokie jej spożycie, jedz marchew, dynię, czerwoną paprykę oraz zielone rośliny.

Opisując najprościej rolę witaminy A, jest to pierwsza linia obrony, chroniąca przed infekcjami i chorobami. Wzmacnia i chroni nabłonki, czyli komórki, z których zbudowana jest nasza skóra i które pokrywają nasze oczy, usta, gardło, a nawet płuca i przewód pokarmowy. Zdrowe nabłonki chronią przed czynnikami chorobotwórczymi, nie pozwalając im przeniknąć dalej.

Witamina D

Składnikiem, którego nie znajdziesz w warzywach i owocach, a który jest niezwykle ważny dla naszego układ immunologicznego, jest witamina D. W naszym rejonie geograficznym powinien ją suplementować niemal każdy, od października do maja, w ilości, jaką poleca Narodowa Akademia Nauk – 1000 j.m. (25 μg) dziennie.

.

Jadłospis 1500/2000 kcal

.

Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).

.

Śniadania

Zielony koktajl z papryką

Żółta papryka jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy C, jedna jej sztuka dostarcza tyle witaminy C, co sok z 16 cytryn. Szpinak jest natomiast świetnym źródłem witaminy A oraz witamin z grupy B. Koktajl ten dostarczy Ci dzienną dawkę witaminy A, dzienną dawkę kluczowych dla odporności witamin: B6 i kwasu foliowego, oraz… tygodniową dawkę witaminy C.

Improwizuj szpinak możesz tu zastąpić natką pietruszki lub sałatą rzymską. Jeśli lubisz paprykę, spokojnie możesz dodać więcej, niż zalecana w przepisie ilość – polecamy paprykę żółtą lub czerwoną (pierwsza ma więcej witaminy C, druga witaminy A). Świetnym dodatkiem będzie też cukinia. A na chłodniejsze poranki szczypta kurkumy, cayenne oraz świeży imbir (najlepiej przed blendowaniem zetrzeć go na tarce).

.

Zielony koktajl z cukinią i brzoskwinią

Cenny dodatek – dodanie do koktajlu nasion chia albo zmielonego siemienia lnianego nie tylko wzbogaci smakowo koktajl i nada mu większej wyrazistości, lecz zapewni również dużą ilość zdrowych tłuszczów. Koktajl ten dostarcza 360% dziennej dawki omega-3.

.

Tofucznica z dynią i natką pietruszki

.

.

Obiady

Curry z soczewicą

Przepis ten wygrał w konkursie na najlepszy przepis z soczewicą.. Autorką jest Magdalena 🙂

.

Sos pomidorowy z boczniakami

Posiłek idealnie zbilansowany – potrawa ta pokazuje, jak łatwo jest zbilansować swoją dietę. Wystarczy jeść różnorodne produkty, dużą ilość warzyw i unikać przetworzonego jedzenia. Danie to może służyć za przykład wzorcowego talerza i prawidłowej piramidy zdrowia. Mamy tu dużą ilość warzyw, grzyby, kiszonki, przyprawy, dodatek strączków i odrobinę zbóż. Do ideału brakuje tylko odrobiny zdrowych tłuszczów np. nasion lub orzechów. Potrawa ta dostarcza średnio 60% wszystkich potrzebnych nam składników odżywczych.

.

Sałatka z kaszą gryczaną i kiszonym ogórkiem

.

.

Kolacje

Kasza gryczana z kiszonymi ogórkami

.

Makaron cukiniowy z maślakami

W przepisie tym sprawdzą się dowolne grzyby, również pieczarki, szczególnie brunatne.

.

Zupa pomidorowa

.

.

Przekąski słodkie

Sok paprykowo-pomarańczowy

Sok ten dostarczy Ci ponad 400 mg witaminy C, czyli ponad 5-dniową jej dawkę. Jeszcze ważniejsza jest zawarta w nim witamina A. Sok ten dostarczy Ci 2-dniową jej dawkę.

.

Zielony sok z jabłkiem

.

Koktajl wielowarzywny

Koktajl ten jest świetnym sposobem na zjedzenie dużej ilości warzyw i dostarczenie sobie wielu wartości odżywczych w bardzo szybki sposób. Bez wahania można nazwać go bombą witaminową.

Łączenie ogórkiem z pomidorami?
Askorbinaza zawarta w ogórku w pewnym stopniu dezaktywuje witaminę C, która występuje np. w pomidorze (ale i innych warzywach, np. w natce pietruszki). Nie powinniśmy zatem mówić o łączeniu ogórka z pomidorem, lecz o łączeniu ogórka z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C. Na szczęście niekorzystne działanie askorbinazy możemy zniwelować poprzez obniżenie pH potrawy, dodając np. sok z cytryny czy limonki. Co też w tym koktajlu uczyniliśmy.

.

.

Przekąski słone

Sałatka z kapusty pekińskiej

Improwizuj spokojnie możesz dodać tu więcej papryki (również innych kolorów), a zamiast kapusty pekińskiej wykorzystać białą (jednak pamiętaj, by wcześniej ją posolić i ugnieść, tak by nie była zbyt twarda).

.

Surówka z kapusty kiszonej

.

Kalafior z czosnkiem

Witamina C występuje nie tylko w owocach. Świetnym jej źródłem są również warzywa, nawet po ugotowaniu.

.

.

140 przepisów wspierających odporność

Jeśli podoba Ci się tych 15 przepisów, na pewno spodobają Ci się również  dwie nasze książki, w których znajdziesz łącznie 140 przepisów, w takiej właśnie formie. Gotując z nich, będziesz każdego dnia wspierać swoją odporność 🥰

.

Jadłospisy odżywcze

Proste przepisy w formie graficznej, stworzone z myślą o zabieganych

Nowe jadłospisy odżywcze

Nasza najnowsza książka, z jeszcze prostszymi jadłospisami – połowę przepisów zrobisz w 15 min

.

Darmowa dostawa z kodem „mamjuzksiazke”

Jeśli masz już naszą książkę, każdą kolejną wyślemy Ci z darmową dostawą. Wystarczy, że przy zamawianiu wpiszesz kod „mamjuzksiazke”. Dziękujemy Ci za zaufanie ❤️

Oprócz diety zadbaj o dobre samopoczucie

Warto dodać, że naszą odporność wspiera również dbanie o równowagę życiową – odpowiednia ilość snu, relaks, aktywność fizyczna, spotkania z bliskimi i czas w naturze. Warto znaleźć swoje sposoby na redukcję stresu i na życie pełne przyjemności każdego dnia.

Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego najskuteczniejsze strategie redukcji stresu i polepszenia samopoczucia to:
– ćwiczenia fizyczne lub uprawianie sportu
– spacery
– modlitwa czy uczestnictwo w nabożeństwach
– czytanie
– słuchanie muzyki
– spędzanie czasu z rodziną lub przyjaciółmi
– masaż
– medytacja
– joga
– kreatywne hobby.

Ciesz się jedzeniem

Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂

.
Pozdrawiamy!
Agnieszka i Mateusz

Subscribe
Powiadom o
guest
1 Komentarz
Inline Feedbacks
View all comments
MG John
MG John
1 rok temu

A do zielonych koktajlów dorzucić estragon świeży – to dopiero będzie bomba.

Zobacz również
mail facebook instagram