Dla wzmocnienia i zachowania odporności kluczowych jest kilka rzeczy. Wszystkie je znajdziesz w poniższym jadłospisie.
Jak dbać o odporność? Przede wszystkim spożywaj jak najwięcej świeżych warzyw i owoców, i jak najmniej produktów przetworzonych oraz słodyczy. Najważniejsze są produkty zawierające dużo witamin z grupy B, witaminy C, A oraz cynku. Warto sięgać jak najczęściej po zielone liście, które są świetnym źródłem wszystkich tych składników. Do tego polecamy grzyby, które są wspaniałym dostarczycielem cynku i witamin z grupy B. Natomiast witaminę A znajdziesz w czerwonych i pomarańczowych warzywach. Odporność wspierają też znakomicie kiszonki.
Kryteria, jakie przyjęliśmy
Jakie przyjęliśmy kryteria, co uznaliśmy za najważniejsze i co wyróżnia poniższe przepisy?
– Dużo witaminy A
– Dużo witamina C
– Dużo witamin z grupy B
– Dużo cynku
– Kiszonki
– Wysoka gęstość odżywcza (zagęszczenie wszystkich witamin i składników odżywczych)
Mało źródeł witaminy A
Witamina A, niezwykle ważna dla naszej odporności, jest jednocześnie jedną z najrzadziej występujących witamin. Zarówno wśród produktów roślinnych, jak i odzwierzęcych bardzo mało jest produktów w nią bogatych.
Aby zadbać o wysokie jej spożycie, jedz marchew, dynię, czerwoną paprykę oraz zielone rośliny.
Opisując najprościej rolę witaminy A, jest to pierwsza linia obrony, chroniąca przed infekcjami i chorobami. Wzmacnia i chroni nabłonki, czyli komórki, z których zbudowana jest nasza skóra i które pokrywają nasze oczy, usta, gardło, a nawet płuca i przewód pokarmowy. Zdrowe nabłonki chronią przed czynnikami chorobotwórczymi, nie pozwalając im przeniknąć dalej.
Witamina D
Składnikiem, którego nie znajdziesz w warzywach i owocach, a który jest niezwykle ważny dla naszego układ immunologicznego, jest witamina D. W naszym rejonie geograficznym powinien ją suplementować niemal każdy, od października do maja, w ilości, jaką poleca Narodowa Akademia Nauk – 1000 j.m. (25 μg) dziennie.
.
Jadłospis 1500/2000 kcal
.
Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).
.
Śniadania
Zielony koktajl z papryką
Żółta papryka jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy C, jedna jej sztuka dostarcza tyle witaminy C, co sok z 16 cytryn. Szpinak jest natomiast świetnym źródłem witaminy A oraz witamin z grupy B. Koktajl ten dostarczy Ci dzienną dawkę witaminy A, dzienną dawkę kluczowych dla odporności witamin: B6 i kwasu foliowego, oraz… tygodniową dawkę witaminy C.
Improwizuj – szpinak możesz tu zastąpić natką pietruszki lub sałatą rzymską. Jeśli lubisz paprykę, spokojnie możesz dodać więcej, niż zalecana w przepisie ilość – polecamy paprykę żółtą lub czerwoną (pierwsza ma więcej witaminy C, druga witaminy A). Świetnym dodatkiem będzie też cukinia. A na chłodniejsze poranki szczypta kurkumy, cayenne oraz świeży imbir (najlepiej przed blendowaniem zetrzeć go na tarce).
.
Zielony koktajl z cukinią i brzoskwinią
Cenny dodatek – dodanie do koktajlu nasion chia albo zmielonego siemienia lnianego nie tylko wzbogaci smakowo koktajl i nada mu większej wyrazistości, lecz zapewni również dużą ilość zdrowych tłuszczów. Koktajl ten dostarcza 360% dziennej dawki omega-3.
.
Tofucznica z dynią i natką pietruszki
.
.
Obiady
Curry z soczewicą
Przepis ten wygrał w konkursie na najlepszy przepis z soczewicą.. Autorką jest Magdalena 🙂
.
Sos pomidorowy z boczniakami
Posiłek idealnie zbilansowany – potrawa ta pokazuje, jak łatwo jest zbilansować swoją dietę. Wystarczy jeść różnorodne produkty, dużą ilość warzyw i unikać przetworzonego jedzenia. Danie to może służyć za przykład wzorcowego talerza i prawidłowej piramidy zdrowia. Mamy tu dużą ilość warzyw, grzyby, kiszonki, przyprawy, dodatek strączków i odrobinę zbóż. Do ideału brakuje tylko odrobiny zdrowych tłuszczów np. nasion lub orzechów. Potrawa ta dostarcza średnio 60% wszystkich potrzebnych nam składników odżywczych.
.
Sałatka z kaszą gryczaną i kiszonym ogórkiem
.
.
Kolacje
Kasza gryczana z kiszonymi ogórkami
.
Makaron cukiniowy z maślakami
W przepisie tym sprawdzą się dowolne grzyby, również pieczarki, szczególnie brunatne.
.
Zupa pomidorowa
.
.
Przekąski słodkie
Sok paprykowo-pomarańczowy
Sok ten dostarczy Ci ponad 400 mg witaminy C, czyli ponad 5-dniową jej dawkę. Jeszcze ważniejsza jest zawarta w nim witamina A. Sok ten dostarczy Ci 2-dniową jej dawkę.
.
Zielony sok z jabłkiem
.
Koktajl wielowarzywny
Koktajl ten jest świetnym sposobem na zjedzenie dużej ilości warzyw i dostarczenie sobie wielu wartości odżywczych w bardzo szybki sposób. Bez wahania można nazwać go bombą witaminową.
Łączenie ogórkiem z pomidorami?
Askorbinaza zawarta w ogórku w pewnym stopniu dezaktywuje witaminę C, która występuje np. w pomidorze (ale i innych warzywach, np. w natce pietruszki). Nie powinniśmy zatem mówić o łączeniu ogórka z pomidorem, lecz o łączeniu ogórka z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C. Na szczęście niekorzystne działanie askorbinazy możemy zniwelować poprzez obniżenie pH potrawy, dodając np. sok z cytryny czy limonki. Co też w tym koktajlu uczyniliśmy.
.
.
Przekąski słone
Sałatka z kapusty pekińskiej
Improwizuj – spokojnie możesz dodać tu więcej papryki (również innych kolorów), a zamiast kapusty pekińskiej wykorzystać białą (jednak pamiętaj, by wcześniej ją posolić i ugnieść, tak by nie była zbyt twarda).
.
Surówka z kapusty kiszonej
.
Kalafior z czosnkiem
Witamina C występuje nie tylko w owocach. Świetnym jej źródłem są również warzywa, nawet po ugotowaniu.
.
.
140 przepisów wspierających odporność
Jeśli podoba Ci się tych 15 przepisów, na pewno spodobają Ci się również dwie nasze książki, w których znajdziesz łącznie 140 przepisów, w takiej właśnie formie. Gotując z nich, będziesz każdego dnia wspierać swoją odporność 🥰
.
Jadłospisy odżywcze
Proste przepisy w formie graficznej, stworzone z myślą o zabieganych
Nowe jadłospisy odżywcze
Nasza najnowsza książka, z jeszcze prostszymi jadłospisami – połowę przepisów zrobisz w 15 min
.
Darmowa dostawa z kodem „mamjuzksiazke”
Jeśli masz już naszą książkę, każdą kolejną wyślemy Ci z darmową dostawą. Wystarczy, że przy zamawianiu wpiszesz kod „mamjuzksiazke”. Dziękujemy Ci za zaufanie ❤️
Oprócz diety zadbaj o dobre samopoczucie
Warto dodać, że naszą odporność wspiera również dbanie o równowagę życiową – odpowiednia ilość snu, relaks, aktywność fizyczna, spotkania z bliskimi i czas w naturze. Warto znaleźć swoje sposoby na redukcję stresu i na życie pełne przyjemności każdego dnia.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego najskuteczniejsze strategie redukcji stresu i polepszenia samopoczucia to:
– ćwiczenia fizyczne lub uprawianie sportu
– spacery
– modlitwa czy uczestnictwo w nabożeństwach
– czytanie
– słuchanie muzyki
– spędzanie czasu z rodziną lub przyjaciółmi
– masaż
– medytacja
– joga
– kreatywne hobby.
Ciesz się jedzeniem
Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂
.
Pozdrawiamy!Agnieszka i Mateusz
