Które orzechy są najzdrowsze?
Ranking 10 orzechów

Porównanie 10 orzechów, wyłaniające zdecydowanego faworyta oraz zdecydowanie najmniej wartościowe orzechy.

Porównując orzechy do innych produktów, orzechy wypadają dość słabo. Mają przede wszystkim niewielką ilość witamin i składników mineralnych. Musimy jednak pamiętać, że orzechy to przede wszystkim tłuszcze. Zdrowe i niezbędne w naszej diecie tłuszcze. W niedawnym wpisie mogliście zobaczyć który olej jest najzdrowszy – czyli ranking olejów. To co jest najważniejsze, to różnica między orzechami a olejami. Porównując orzechy z olejami, wszystkie orzechy są dosłownie superżywnością. Mają nie tylko potrzebne nam tłuszcze, ale również masę innych składników odżywczych.

Jedząc sałatkę lub jakiekolwiek danie, zamiast mało wartościowych olejów warto dodawać orzechy, najlepiej wcześniej namoczone. Mogą być też ewentualnie wcześniej uprażone.

Tabelka pokazuje gęstość odżywczą każdego składnika. Wszyscy, którzy posiadają moją książkę „Dieta odżywcza”, doskonale wiedzą o co chodzi, dla wszystkich innych postaram się pokrótce to wyjaśnić.

Wyjaśnienie gęstości składników

Gęstość odżywcza mówi nam o tym, ile danego składnika dostarczymy sobie zjadając 2000 kcal danego produktu. Przykładowo, zjadając 2000 kcal migdałów, dostarczymy sobie 362% dziennej dawki witaminy B2. Ilość 2000 kcal jest wartością umowną, w rzeczywistości chodzi o ilość składników w 1 kcal produktu. Ilość 2000 kcal jest jednak praktyczna, ponieważ jest to zbliżona ilość kalorii, jaką zjada 30-letnia kobieta, a to właśnie dla niej odnoszą się wszystkie podane niżej dane. Czemu 30-letnia kobieta? Bo ma stosunkowo najwyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, krótko mówiąc, jeśli dla niej będzie wystarczająco dużo – będzie ok również dla innych grup. Podsumowując, jeśli dany składnik ma gęstość powyżej 100% oznacza to, że jego ilość jest wystarczająca, bo zjadając dzienną potrzebną ilość kalorii dostarczymy dzienną zalecaną ilość składnika. Bilans jest tutaj dodatni. Średnia gęstość odżywcza jest to natomiast średnia z 21 witamin i minerałów i mówi o ogólnej wartości danego produktu.

Przykładowo – Migdały mają średnią gęstość witamin i minerałów 120% – oznacza to, że zjadając ich 2000 kcal, dostarczymy średnio 120% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 65% dziennej dawki witaminy B1, 104% cynku, 241% fosforu, itd. – 120% to średnia (ucinana) z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.

Dla lepszej czytelności na grafikę można kliknąć i otworzyć ją w nowym oknie:

Pełnowartościowe białko

Orzechy uznawane są za jedne z najlepszych źródeł białka. Nie wiem skąd taki pogląd, pewnie z ich ogromnej kaloryczności, a ilość składników we wszystkich podręcznikach podawana jest w 100 g, co prowadzi do dużych przekłamań. W rzeczywistości orzechy są jednym ze słabszych źródeł białka – co nie oznacza, że go nie mają. Białko jest po prostu bardzo powszechnym składnikiem, również to pełnowartościowe dostarczające komplet aminokwasów egzogennych. Więcej możecie o tym przeczytać we wpisie: „Gdzie jest pełnowartościowe białko – czyli białkowy obłęd”.

Najbogatsze pod względem białka są orzechy ziemne, nic dziwnego, że często cieszą się powodzeniem osób trenujących 🙂

Największa wada orzechów

Musimy dostarczać z dietą dwa kwasy tłuszczowe – linolowy (LA) z grupy omega-6 oraz alfa-linolenowy (ALA) z grupy omega-3. Orzechy dostarczają przede wszystkim kwas linolowy z grupy omega-6 i to jest ich największa wada. Między innymi z tego powodu o wiele lepsze od orzechów są pestki i nasiona. Ich porównanie będzie już niedługo. Wyjątek stanowią orzechy włoskie. Mają ogromną ilość zarówno omega-6 jak i omega-3, w idealnej proporcji (ok. 4:1).

Ranking

Szczerze miałem trudności z określeniem, które orzechy są najwartościowsze. Ranking ten jest więc bardzo subiektywny. Postaram się krótko wyjaśnić, skąd takie a nie inne miejsca.

Kluczowe w orzechach jest to, co mogą nam dać, a czego nie otrzymamy łatwo w innych produktach – czyli zdrowe tłuszcze oraz witamina E.

Orzechy włoskie – mnóstwo zdrowych tłuszczów

Pierwsze miejsce bezdyskusyjnie według mnie zajmują orzechy włoskie ze względu na największą ilość niezbędnych tłuszczów. Jest produkt, który zdecydowanie opłaca się włączyć do jadłospisu na stałe.

Migdały – cenna witamina E

Drugie miejsce zajęły migdały ze względu na bardzo dużą ilość witaminy E – jest ona jednym z najmniej dostępnych składników odżywczych. Nawet garść migdałów to znacząca ilość witaminy E, tak bardzo nam potrzebnej i tak rzadko jedzonej.

Orzechy ziemne – świetne dla ćwiczących

Trzecie są orzechy ziemne ze względu na ogólnie wysoką ilość składników odżywczych. Jako jedyne mają naprawdę spore ilości witamin z grupy B, mają też najwięcej białka. Według mnie masło orzechowe to świetny dodatek dla osób np. ćwiczących lub chcących zdrowo przytyć. Minusem są mykotoksyny, którymi zanieczyszczone są w największym stopniu właśnie orzechy ziemne. Sam jednak nie wiem co o tym sądzić, z różnych badań, na które natrafiłem wynika, że tylko część próbek z orzechami ziemnymi miała większe ilości mykotoksyn, przy czym nie znalazłem dokładnych informacji o ilościach zanieczyszczeń. Jeśli ktoś z Was ma dostęp do badań pokazujących dokładne ilości mykotoksyn w orzechach ziemnych i maśle orzechowym, piszcie w komentarzu 🙂

Czwarte miejsce – orzechy nie wyróżniające się niczym szczególnym

Czwarte miejsce to grupa orzechów, które nie wyróżniają się niczym szczególnym. Są ok, ale bez rewelacji. Mają dużo omega-6, ale bez omega-3, przez to nie mogą stanowić jedynego kalorycznego źródła tłuszczu.

Orzechy brazylijskie – warte dla selenu, ale trudne do dostania

Dalej są orzechy brazylijskie. Największym ich minusem jest wyjątkowo mała ilość witamin z grupy B. Oprócz tego mają dużo tłuszczów nasyconych. Plusem jest to, że są one świetnym źródłem selenu – jest to pomocne w naszym rejonie – w Europie gleby są ubogie w selen. Niestety tak wysoka ilość selenu występuje głównie w orzechach z Peru i Brazylii, a nie w dostępnych u nas orzechach pochodzących z Boliwii. Jeśli ktoś wie, jak dostać orzechy z dwóch pierwszych państw – piszcie w komentarzu 🙂

Makadamia – prawie bez wartości

Najdalsze miejsce mają orzechy makadamia. W mojej ocenie nie ma żadnego zdrowotnego powodu, żeby je jeść. Najlepiej omijać, chyba, że baaardzo je lubicie. Według mnie nawet w smaku są najmniej atrakcyjne…

Nasiona

Tak naprawdę warto zastępować oleje orzechami, ale jeszcze lepiej wprowadzić do diety pestki i nasiona. Tak jak orzechy są nieporównywalnie bardziej wartościowsze od olejów, tak nasiona są nieporównywalnie wartościowsze od orzechów. A o tym już niedługo.


Autor:
Mateusz Żłobiński


Książka „Jadłospisy witalne”

Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.

Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Subscribe
Powiadom o
guest
66 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Maja
Maja
5 lat temu

Gdzieś czytałam, że prażenie nasion zamienia zdrowy tłuszcz na tłuszcze trans. Tutaj czytam, że lepiej orzechy moczyć lub prażyć, no i już nie wiem

Monika
Monika
5 lat temu

Wszędzie szukałam informacji na temat zachowywania właściwości siemienia lnianego po obróbce termicznej. Super, że w końcu znalazłam 🙂 Zastanawiam się jeszcze nad dwoma kwestiami: 1. Czy mielone siemię lniane po obróbce termicznej zachowuje swoje właściwości? Wiem, że tylko do 30 minut po zmieleniu, ale czy obróbka termiczna może mieć dodatkowy wpływ? 2. Czy obróbka termiczna wa wpływ na pestki i ziarna (np. dynia, słonecznik), zarówno całe ziarna jak i zmielone? A może zmielone też zachowują swoje właściwości tylko do 30 minut? Nie wiem w związku z tym, jak je stosować. Czy warto je dodawać do wypieku? Czy tylko na surowo?… Czytaj więcej »

Jotka
Jotka
10 miesięcy temu
Reply to  Monika

Poddawanie pestkowców obróbce termicznej zawsze je utleniania. Tak, jak mielenie. I nic tego nie zmieni.

Maria
Maria
5 lat temu
Reply to  Maja

i masz rację

Wojciech
Wojciech
5 lat temu

Z tymi toksynami w ziemnych, to w książce Nowoczesne techniki żywienia, było coś o porównaniu gotowego masła orzechowego z tymi co sami sobie obierają orzechy i to drugie okazało się znacznie bezpieczniejsze, bo wykluczało takie czarne ewidentnie zaatakowane tą trucizną orzeszki, a jak to jest robione przez robota to nie wychwyci tego tylko zmieli w jednolitą masę i wymiesza w całości, stąd jak masło to robione samemu, a najlepiej to po prostu dłubac i jeść na bieżąco.

Marcin
Marcin
5 lat temu

Mateusz z tego badania wynika że zanieczyszczenie tymi aflatoksynami jest tak powszechne że nie ma się tym co przejmować. Co z tego że wyeliminuje z masła orzechowego jak to jest w każdej badanej próbce pieprzu czy papryki mielonej.

Mario
Mario
5 lat temu

Trochę z innej beczki; przez parę lat zawodowo kupowałem zboża i temat mykotoksyn jest tam bardzo pilnowany ale nie w żywieniu ludzi niestety 🙂 Tak bardzo generalnie; najwięcej mykotoksyn jest w kukurydzy, najmniej w pszenicy, zdarzają się w ryżu, jęczmieniu. Więcej jest ich w zbożach ekologicznych (brak chemii zabijającej grzyby) oraz pełnoziarnistych – z racji dużej kumulacji na powierzchni ziarna. W Zbożach eko i pełno nie widziałem dużo badań ale np w badaniach pozostałości po kolbie kukurydzy poziomy były kosmicznie ogromne.

Andrzej
Andrzej
5 lat temu

1. tabelka nie jest zbyt przyjazna osobom z problemami z widzeniem kolorów (ok. 5% populacji). Serio, z wszystkich możliwych kodowań kolorystycznych wybrać czerwony-zielony o podobnej jasności to zakrawa na celową dyskryminację.
Polecam materiały https://venngage.com/blog/color-blind-friendly-palette/
2. „najwartościowszy”…. może mimo wszystko przeciąć to z „prawdopodobieństwo reakcji alergicznej”, bo tu też jest skala, od włoskich (najłagodniejsze chyba), przez laskowe (częsta reakcja) po nerkowce (jesli ktoś uczulony, to reakcje są silne)

Krzysztof
5 lat temu

Dzięki za artykuł. Widać napracowanie. Przyda się do przygotowywania owsianki na śniadanie 🙂

ziomek
ziomek
5 lat temu

Ranking orzechów a w nim orzechy ziemne, które orzechami są tylko z nazwy – polecam chociażby lekturę wikipedii żeby zgłębić temat. Trafiłem z wykop pl.

Grzegorz
Grzegorz
5 lat temu

ale nimi nie są i nie wrzucajmy do jednego garnka czegoś co tym nie jest pomimo podobnego składu. Muchomor sromotnikowy jest podobny do kani więc mogą być w jednym garnku ? Smacznego.

Jan
Jan
5 lat temu
Reply to  Grzegorz

Grzegorzu. Ne pyrdol.

Dominika
Dominika
3 lat temu
Reply to  Grzegorz

Grzegorz, ogarnij się. Co za pokrętna logika

Rafał
Rafał
2 lat temu
Reply to  Grzegorz

Oj Grzegorz ….nie pierdziel.

Weronika
Weronika
4 lat temu

Tak nawiązując do tego, to równie dobrze powinny się tu znaleźć „orzechy” kokosowe, też przydałoby się je porównać z innymi 😉

Krzysztof
Krzysztof
5 lat temu

Hmm, a lektyny z orzeszków ziemnych? Dr. Steven Gundry radzi, żeby ich unikać.

Krzysztof
Krzysztof
5 lat temu
Reply to  Krzysztof
Maria
Maria
5 lat temu

A pistacje zapomniałeś ,że zdrowe na serce?

Magff
Magff
5 lat temu

Brakuje mi tylko informacji ile gram danego produktu będzie równowartością 2000 kalorii. Czyli informacji o kaloryczności.

Beata
Beata
5 lat temu
Reply to  Magff

Ale to chyba nie problem wyliczyć gramy na kaloryczność. Jeżeli np w 100 g jest 625 kcal to w 2000 będzie 20×625.

Grzegorz
Grzegorz
5 lat temu

Tak kwoli ścisłości to ’ orzech ziemny” nie powinien być rozpatrywany w tej grupie roślin. Proszę doczytać i pogłębić wiedzę : orzech ziemny, orzech arachidowy, fistaszki (Arachis hypogaea L.) – gatunek roślin z rodziny bobowatych. Tu powinno się go porównywać i rozpatrywać jego wartości.
Pozdrawiam Grzegorz B.

Piotr
Piotr
5 lat temu

Panie Mateuszu, dziękuję za opracowanie i poświęconą pracę. Zawsze się znajdą niezadowolone osoby, które dodają komentarze typu: „orzechy ziemne to nie orzechy, doucz się” – można się domyślić, że takie osoby chcą pochwalić się swoją wiedzą i to jest chyba jedyny cel, bo przecież co taki komentarz wnosi do takiego opracowania? Ja jestem zadowolony z tego materiały i cieszę się, że komuś chciało się coś takiego zrobić i to udostępnić (pomijając czyjeś motywy.). Widzę, że nie boi się Pan krytyki i myślę, że jest ona potrzebna, bo pozwala się doskonalić, ale myślę, że często sposób jej serwowania jest chamski, roszczeniowy… Czytaj więcej »

mdv
mdv
5 lat temu
Reply to  Piotr

Dołączam się głosu.
W sumie, więcej komentarzy, co statystycznie za tym idzie także głupich, oznacza że zasięg się zwiększył. 🙂 Gratuluję!

Yodinek
Yodinek
3 lat temu
Reply to  Piotr

Ja podobnie! Czytam ostatnie Zestawienia z wypiekami an twarzy! Dziekuję!

Przemek
Przemek
5 lat temu

Takie małe pytanie, skąd miał Pan dane? Co do orzecha włoskiego znam inne proporcje z danym USDA:
Total Omega-3 fatty acids10623mg
Total Omega-6 fatty acids44567mg

Read More https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2#ixzz5eZb7USyc

Oraz jak poniżej osoby – orzechy włoskie to warzywo strączkowe i bym tego nie umieszczał tutaj – i dopisał to w preambule – ludzie muszą zacząć się dowiadywać o tym.

Vostoc
Vostoc
5 lat temu

Panie redaktorze… Zapomniał Pan o orzechu cedrowym. W związku z tym prawdopodobnie zmieni się sytuacja na podium 🙂
Sugeruję zaktualizować tabelę.

boby
boby
5 lat temu
Reply to  Vostoc

Co tam orzechy cedrowe, w ogóle po co orzechy.
Ja to polecam jagody acai maczane w oleju moringa lekko poprószone solą himalajską, z południowego zbocza Himalajów rzecz jasna.

Dietetyk Na Walizkach

Uwielbiam orzechy i w pracy dietetyka polecam je również moim pacjentom. Do moich ulubionych należą włoskie, laskowe oraz brazylijskie.

Michał
Michał
5 lat temu

Przepraszam, a co z pekanami? Wszędzie czytam, że to one są najzdrowsze…

Nin
Nin
5 lat temu

A co z nerkowcami? To moje ulubione orzechy 🙁

Dani
Dani
4 lat temu

A konie dziko zyjace jedzo tylko trawe a zero tluszczu i w ogole co w trawie za witaminy sa zero a jaki zdrowy wydaje mi sie ze cala ta gadka o wit sluzy napedzaniu gosporki co sadzicie pozdrawiam

Maria
3 lat temu
Reply to  Dani

Myślę, że w trawie jest bardzo dużo witamin, w końcu to zielone liście 🙂 W szpinaku czy jarmużu też jest tłuszcz. A razem z trawą taki koń zje też sporo różnych żyjątek, więc dodatkowy tłuszcz też będzie.

Iwona
Iwona
4 lat temu

Co do orzechów brazylijskich i ich pochodzenia, to firma Makar ma na opakowaniu tychże napisane: kraj pochodzenia – Brazylia. Zakładam, że skoro podają taką informację, to prawnie musi być ona zgodna z prawdą, więc akurat te orzechy kupuję od nich 🙂

Bartek
Bartek
4 lat temu

Hej, zastanawiam sie ile skladnikow odzywczych traca orzechy/nasiona luskane podczas przechowywania? Lepiej kupic w lupinkach i obierac na bierzaco czy nie ma co sobie glowy zawracac i kupowac luskane?

Andre
Andre
4 lat temu

go4taste.pl mają orzechy brazylijskie z Brazylii. Mają też z Boliwii i wyraźnie je rozróżniają

Monika
Monika
4 lat temu

Pistacje zmieszają ryzyko rozwoju raka (zwłaszcza płuc i prostaty)

Tak twierdzą naukowcy z Teksasu (USA). Wystarczy tylko spożywać 60-70 gramów pistacji każdego dnia. Te zielone orzechy swoje antynowotworowe właściwości zawdzięczają gamma-tokoferolowi – pochodnej witaminy E, która chroni przed rozwojem niektórych nowotworów.

Badacze zauważyli, że u osób, które regularnie konsumowały pistacje, zwiększył się poziom gamma-tokoferolu we krwi, a tym samym zmniejszyło ryzyko rozwoju guzów. to ze strony poradnik zdrowie, chociaż też czytałam gdzieś, że mężczyźni powinni zjadać właśnie pistacje codziennie, aby zmniejszyć ryzyko raka prostaty. Pozdrawiam i dziękuję za wyczerpujący artykuł. Bardzo lubię tu zaglądać 🙂

Monika
Monika
4 lat temu

przekopiowałam z poradnika zdrowie 😉 proszę tu link https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/pistacje-orzechy-pistacjowe-wlasciwosci-odzywcze-ile-kalorii-maja-pist-aa-nJRL-diPo-sepN.html
tylko tu nie piszą czy w łupinkach czy nie, bo wyszłoby że w łupinkach to ze dwie garście 😀

Marianna
Marianna
3 lat temu

Witam. To, że włoskie są najlepsze to akurat wiem od dawna, ale zaskoczyło mnie kilka informacji. Nerkowce jako niewyróżniające się niczym orzechy? Toż to jedno z lepszych źródeł tryptofanu. Niezastąpione przy depresji. Pekany niby mają największą ilość polifenoli według skali ORAC wśród orzechów. Migdały są świetne dla wit. E, ale absolutnie nie mogą być kalifornijskie, bo są pasteryzowane, a takie nie mają już tyle wartości. Muszę w takim razie poszperać o tych orzechach bardziej, bo wiele rzeczy się wyklucza. Jak dla mnie – jem różne orzechy, naprzemiennie, z przewagą moich ulubionych zresztą – włoskich, polskich orzeszków 🙂

Monika
Monika
3 lat temu

Migdały czy płatki migdałowe? Czy jest jakaś różnica? Czy któraś postać jest lepsza lub gorsza od drugiej?

Monika
Monika
3 lat temu

Super, dziękuję za szybką odpowiedź 🙂

Rafał Kaczmarek
Rafał Kaczmarek
2 lat temu

Książka kupiona. Pozdrawiam

Mariusz
2 lat temu

Na stronie https://orzeszkowelove.pl/sklep-ze-zdrowa-zywnoscia/ maja bardzo zdrowe i jakosciowo dobre orzechy polecam

Jotka
Jotka
10 miesięcy temu

Makadamia mają błonnik rozpuszczalny, w przeciwieństwie do wielu pozostałych. Ale to trzeba coś więcej wiedzieć, poza tabelkami z wartościami z Wikipedii.

Nie polecam artykułu.
Bez urazy.

Honorata
Honorata
2 miesięcy temu

Bardzo dziękuję za ten opis. Ile sztuk których orzechów dziennie zalecasz? Widzę w internecie porcje 30g. Ale przecież nie zjem po 30g wszystkich 😀 spotkałam się z zalecniem 3 brazylijskie dziennie. Chciałabym takie obliczenia dla pozostałych orzechów i pestek.

Zobacz również
mail facebook instagram